Ženski vodič kroz fitness: Program za seksi mišiće i obline - 2. dio | Fitness i ženski bodybuilding | Bodybuilding | Fitness

Apel za obline: Vježbe kojima ćete oblikovati svoje obline

Što žene najčešće rade u teretani? Kardio. A ukoliko i dižu utege, to su onda najčešće oni od 2,5 kg uz bezbroj ponavljanja. Baš kao što smo diskutirali, žene trebaju dizati velike, izazovne težine kojima će izgraditi mišiće.

Iako sprave osiguravaju dovoljnu mišićnu stimulaciju, ništa nije bolje od slobodnih i složenih vježbi. Upravo ćemo takve vježbe sada prikazati koje će u kasnije prikazanom programu, postati okosnice vaših treninga.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je vježba za cijelo tijelo, što znači da stimulira gotovo svaki mišić u tijelu. Mrtvo dizanje pogađa noge, leđa, trapez, prednje i bočne trbušne mišiće, itd. Mrtvo dizanje je vježba koju morate izvoditi ako želite razvijeno i poželjno tijelo. Ako ga ne izvodite, vaši će rezultati biti kratkoga vijeka.

Mrtvo dizanje šipkom

Čučanj

Čučanj je možda i najučinkovitija vježba koju možete izvesti za cjelokupan razvoj nogu. Slobodni čučanj šipkom je složena vježba koja pogađa kompletan dio nogu iznad koljena, kvadricepse, zadnju ložu i gluteuse. Baš poput mrtvog dizanja, ako ih ne izvodite, nećete niti napredovati. Čučanj je vježba pod mus ako su vam cilj lijepe i čvrste noge.

Čučanj šipkom

Iskoraci

Iskoraci su sjajna vježba za stimulaciju gluteusa, zadnje lože i kvadricepsa. Iskoraci će vam pomoći učvrstiti noge i stražnjicu i osigurati vam obline kakve želite.

Iskoraci bučicama

Zgibovi

Zgibovi pogađaju mišiće leđa, bicepse i podlaktice. Većina teretana ima asistirajuću spravu za zgibove, što znači ako ne možete dizati vlastitu težinu, možete izvoditi zgibove s manjom težinom.

Zgibovi

Propadanja

Propadanja pogađaju mišiće prsa, ramena i tricepsa. Propadanja su sjajna vježba za ukupan razvoj gornjeg dijela tijela, pogotovo za ramena i triceps.

Većina teretana ima asistirajuću spravu za propadanja što znači ako ne možete dizati vlastitu težinu, možete izvoditi propadanja s manjom težinom.

Propadanja

Program za seksi mišiće i obline od 12 tjedana

Kao što smo rekli ranije, žene trebaju dizati velike, izazovne težine kako bi izgradile mišiće. Dizanje takvih težina neće učiniti ženu velikom i nabijenom poput muškarca zato što žene proizvode puno manju količinu testosterona od muškaraca. Kada žena započne s vježbanjem, njezin je cilj učvrstiti mišiće i naglasiti svoje obline. Ovaj program je namijenjen baš za to!

U ovom programu čije trajanje iznosi 12 tjedana, smanjivat ćete broj ponavljanja, a povećavati opterećenje s odmicanjem tjedana. Broj serija po vježbi ostaje isti, ali mijenja se opseg ponavljanja.

Tjedni 1-4

Za vrijeme prva četiri tjedna izvodit ćete vježbe u opsegu 8-12 ponavljanja. Ovo znači da želite izvesti najmanje osam ponavljanja, ali nikako više od 12 u svakoj seriji.

Ukoliko ne možete kompletirati osam ponavljanja, onda je opterećenje preveliko i trebalo bi ga smanjiti. Ako možete izvesti više od 12 ponavljanja, tada je opterećenje prelagano i treba ga povećati. Periodi odmora su jedna minuta.

Ponedjeljak: Gornji dio tijela

• Bench press: 3 serije; 8-12 ponavljanja
• Veslanje šipkom u pretklonu: 3 serije; 8-12 ponavljanja
• Rameni potisak bučicama: 3 serije; 8-12 ponavljanja
• Spuštanje šipke na čelo: 3 serije; 8-12 ponavljanja
• Pregib šipkom: 3 serije; 8-12 ponavljanja

Srijeda: Donji dio tijela

• Čučanj šipkom: 3 serije; 8-12 ponavljanja
• Mrtvo dizanje ispruženim nogama: 3 serije; 8-12 ponavljanja
• Nožna ekstenzija: 3 serije: 8-12 ponavljanja
• Ležeći nožni pregib: 3 serije; 8-12 ponavljanja
• Stojeće podizanje na listove: 3 serije; 8-12 ponavljanja
• Podizanje nogu iz ležećeg položaja: 3 serije; 10-15 ponavljanja
• Trbušnjaci na pilates lopti: 3 serije; 10-15 ponavljanja

Četvrtak: Gornji dio tijela

• Propadanja: 3 serije; 8-12 ponavljanja
• Zgibovi: 3 serije; 8-12 ponavljanja
• Lateralno dizanje: 3 serije; 8-12 ponavljanja
• Triceps potisak prema dolje: 3 serije; 8-12 ponavljanja
• Pregib kablovima: 3 serije; 8-12 ponavljanja

Petak: Donji dio tijela

• Mrtvo dizanje: 3 serije; 8-12 ponavljanja
• Nožni potisak: 3 serije; 8-12 ponavljanja
• Iskoraci bučicama: 3 serije; 8-12 ponavljanja
• Sjedeće podizanje na listove: 3 serije; 8-12 ponavljanja
• Slijeganje bučicama: 3 serije; 8-12 ponavljanja
• Trbušnjaci na kontra kosoj klupi: 3 serije; 10-15 ponavljanja
• Hiperekstenzija: 3 serije; 10-15 ponavljanja

Tjedni 5-8

U ovom ćete periodu izvoditi 6-8 ponavljanja. Ovo znači da želite izvesti najmanje šest ponavljanja, ali nikako više od osam u svakoj seriji.

Ukoliko ne možete kompletirati šest ponavljanja, onda je opterećenje preveliko i trebalo bi ga smanjiti. Ako možete izvesti više od osam ponavljanja, tada je opterećenje prelagano i treba ga povećati. Periodi odmora su 90 sekundi.

Ponedjeljak: Gornji dio tijela

• Bench press: 3 serije; 6-8 ponavljanja
• Veslanje šipkom u pretklonu: 3 serije; 6-8 ponavljanja
• Rameni potisak bučicama: 3 serije; 6-8 ponavljanja
• Spuštanje šipke na čelo: 3 serije; 6-8 ponavljanja
• Pregib šipkom: 3 serije; 6-8 ponavljanja

Srijeda: Donji dio tijela

• Čučanj šipkom: 3 serije; 6-8 ponavljanja
• Mrtvo dizanje ispruženim nogama: 3 serije; 6-8 ponavljanja
• Nožna ekstenzija: 3 serije: 6-8 ponavljanja
• Ležeći nožni pregib: 3 serije; 6-8 ponavljanja
• Stojeće podizanje na listove: 3 serije; 6-8 ponavljanja
• Podizanje nogu iz ležećeg položaja: 3 serije; 10-15 ponavljanja
• Trbušnjaci na pilates lopti: 3 serije; 10-15 ponavljanja

Četvrtak: Gornji dio tijela

• Propadanja: 3 serije; 6-8 ponavljanja
• Zgibovi: 3 serije; 6-8 ponavljanja
• Lateralno dizanje: 3 serije; 6-8 ponavljanja
• Triceps potisak prema dolje: 3 serije; 6-8 ponavljanja
• Pregib kablovima: 3 serije; 6-8 ponavljanja

Petak: Donji dio tijela

• Mrtvo dizanje: 3 serije; 6-8 ponavljanja
• Nožni potisak: 3 serije; 6-8 ponavljanja
• Iskoraci bučicama: 3 serije; 6-8 ponavljanja
• Sjedeće podizanje na listove: 3 serije; 6-8 ponavljanja
• Slijeganje bučicama: 3 serije; 6-8 ponavljanja
• Trbušnjaci na kontra kosoj klupi: 3 serije; 10-15 ponavljanja
• Hiperekstenzija: 3 serije; 10-15 ponavljanja

Tjedni 9-12

U ova posljednja četiri tjedna opseg vježbe ćete izvoditi s opsegom ponavljanja 4-6. Ovo znači da želite izvesti najmanje četiri ponavljanja, ali nikako više od šest u svakoj seriji.

Ukoliko ne možete kompletirati četiri ponavljanja, onda je opterećenje preveliko i trebalo bi ga smanjiti. Ako možete izvesti više od šest ponavljanja, tada je opterećenje prelagano i treba ga povećati.

Ova faza će biti izuzetno izazovna, ali će zato dati i najviše rezultata.

Ponedjeljak: Gornji dio tijela

• Bench press: 3 serije; 4-6 ponavljanja
• Veslanje šipkom u pretklonu: 3 serije; 4-6 ponavljanja
• Rameni potisak bučicama: 3 serije; 4-6 ponavljanja
• Spuštanje šipke na čelo: 3 serije; 4-6 ponavljanja
• Pregib šipkom: 3 serije; 4-6 ponavljanja

Srijeda: Donji dio tijela

• Čučanj šipkom: 3 serije; 4-6 ponavljanja
• Mrtvo dizanje ispruženim nogama: 3 serije; 4-6 ponavljanja
• Nožna ekstenzija: 3 serije: 4-6 ponavljanja
• Ležeći nožni pregib: 3 serije; 4-6 ponavljanja
• Stojeće podizanje na listove: 3 serije; 4-6 ponavljanja
• Podizanje nogu iz ležećeg položaja: 3 serije; 10-15 ponavljanja
• Trbušnjaci na pilates lopti: 3 serije; 10-15 ponavljanja

Četvrtak: Gornji dio tijela

• Propadanja: 3 serije; 4-6 ponavljanja
• Zgibovi: 3 serije; 4-6 ponavljanja
• Lateralno dizanje: 3 serije; 4-6 ponavljanja
• Triceps potisak prema dolje: 3 serije; 4-6 ponavljanja
• Pregib kablovima: 3 serije; 4-6 ponavljanja

Petak: Donji dio tijela

• Mrtvo dizanje: 3 serije; 4-6 ponavljanja
• Nožni potisak: 3 serije; 4-6 ponavljanja
• Iskoraci bučicama: 3 serije; 4-6 ponavljanja
• Sjedeće podizanje na listove: 3 serije; 4-6 ponavljanja
• Slijeganje bučicama: 3 serije; 4-6 ponavljanja
• Trbušnjaci na kontra kosoj klupi: 3 serije; 10-15 ponavljanja
• Hiperekstenzija: 3 serije; 10-15 ponavljanja

Savjeti

Pravilno izvođenje vježbi mora biti iznad vašega ega

Ne možemo dovoljno naglasiti koliko je bitno održati pravilnu formu izvođenja vježbi. Znači, tijelo mora uvijek biti stabilno, a trbušni mišići kontrahirani kako bi izolirali primarne mišiće.

Na primjer, kada izvodite stojeći pregib šipkom, uvucite i stisnite trbuh, ali ne zamahujte težinom. Kontrakcijom trbuha stabilizirate tijelo i sprječavate moment. To će vam također pomoći održati trbušne mišiće u dobrom stanju i sačuvati donji dio leđa od ozljede.

Pravilno zagrijavanje

Trebale bi izvesti od jedne do tri serije zagrijavanja prije nego se krenete sa radnim serijama. Na primjer, ukoliko krećete s bench pressom od 40 kg za radne serije, onda trebate izvesti zagrijavanje s 20 kg, a potom sa 30 kg.

Trebale bi izvesti od jedne do tri serije zagrijavanja prije nego se krenete sa radnim serijama.

Odmarajte, ali ne spavajte između serija

Preporučujemo odmor od 60-120 sekundi između serija. Na taj način omogućavate tijelu da rekuperira potrošeni ATP, ali svejedno ne smijete pretjerati s pauzom kako ne bi izgubile tečnost treninga. Zapamtite, cilj je ući u teretanu i izaći u roku 30-45 minuta.

Što ako propustim trening?

Ako propustite trening, poradite na rasporedu kako bi to nadoknadile. Ali nemojte preskakati treninge! Imate tri slobodna dana u tjednu. Ako propustite trening u petak, probajte ga odraditi u subotu. Tako nećete izgubiti korak.

Vezani članci

• Ženski vodič kroz fitness: poželjno i vitko tijelo kakvo oduvijek želite - 1. dio
• Ženski vodič kroz fitness: Tricepsi, bedra i stražnjica... - 3. dio 
• Ženski vodič kroz fitness: Proteinske potrebe... - 4. dio

Izvor: bodybuilding.com