Efikasnost intervalnog treninga | Trening | Bodybuilding | Fitness

Intervalni trening uključuje ponavljane izvedbe visoko intenzivne aktivnosti isprekidane s periodima nisko intenzivne aktivnosti ili odmora. Razlikujemo dvije kategorije intervalnog treninga: aerobni i anaerobni intervali.

Često primjenjivan tip i to aerobni oblik intervalnog treninga je fartlek što bi u prijevodu s švedskog jezika značilo „igra brzine“. Za fartlek je karakteristična izmjena određenih perioda trčanja različitom brzinom te hodanja.

Istraživanje koje se provodilo na Nacionalnom Institutu za Fitness i Sport u Tokyju ukazuje na efikasnost intervalnog treninga. Protokol se sastoji od izvođenja vježbi maksimalnim intenzitetom u trajanju od 20 sekundi nakon kojeg slijedi period odmora od 10 sekundi. Takav ciklus se ponavlja 8 puta. Nakon 8 tjedana provođenja ovakvog intervalnog treninga došlo je do povećanja anaerobnog kapaciteta za 28% te VO2max za 14% (Tabata i sur., 1996).

Prije samog provođenja ovakve visoko intenzivne aktivnosti preporučuje se internistički pregled subjekta. U slučaju postojećih zdravstvenih poteškoća, kardiovaskularnih ili drugih, intervalni trening se ne bi trebao izbjegavati nego optimalizirati. Čak i osobe s kardiovaskularnim bolestima mogu provoditi ovakav oblik treninga koji potrebno podesiti prema tipu bolesti. Tako i istraživanje s Sveučilišta u Montrealu pokazuje da je interval intenzivnog rada u trajanju od 15 sekundi optimalan za povećanje maksimalnog primitka kisika kod osoba s koronarnom bolešću (Guiraud i sur., 2010).

Intervalni trening se može optimalizirati prema potrebama sporta usmjeren ka razvoju specifične i to brzinske izdržljivosti. Samo takav će oblik treninga efikasno razviti specifičnu izdržljivost. Nogomet ima pretežno anaerobne te aerobne zahtjeve i to prema energetskim procesima iz ATP/CP 60-80%, LA 20% te 0-10% iz O2 (Bompa, 1994). Prema Bangsbo (1994), ukupna prijeđena udaljenost vrhunskih igrača za vrijeme jedne utakmice iznosi 8 do 12 km dok od toga 17% provedu stojeći, 40% hodajući, 35% u laganom trčanju, 8% u brzom trčanju te 0.6% u sprintu. Razlike postoje i prema poziciji igrača. Na temelju tih istraživanja, u nogometu, intervalni je trening efikasniji u razvoju specifične izdržljivosti od dugotrajne kontinuirane aktivnosti.

Intervalni se trening može uvrstiti i u trening usmjeren ka razvoju drugih sposobnosti mada bi ga trebalo provoditi pri samom kraju treninga ako specifičnosti sporta ne zahtijevaju drukčije. Po primjeru, u trening snage se namjerava uključiti intervalni trening kojeg je potrebno izvesti nakon primarne izvedbe da bi smo efikasno mogli svladati opterećenja predviđena za razvoj snage. Osim primjene u sportu, metoda intervalnog treninga se primjenjuje u cilju redukcije tjelesne mase pri čemu donosi bolje rezultate od  kontinuiranog oblika (Tremblay i sur., 1994).

Tablica 1. Promjene razine hormona tijekom kratkotrajnog i dugotrajnog tjelesnog vježbanja (Galbo, 1986)

Literatura:

• Bangsbo J.: Fitness training in football - a scientific approach, HO+Storm, Bagsvaerd, Denmark, 1994.
• Bompa T. O.: Theory and Methodology of Training. The Key to Athletic Performance, Kendall/Hunt, 1994.
• Galbo H.: The hormonal response to exercise, Diabetes / metabolism reviews, 1986.
• Guiraud T., Juneau M., Nigam A., Gayda M., Meyer P., Mekary S., Bosquet L.: Optimization of high intensity interval exercise in coronary heart disease, Eur J Appl Physiol, 2010.
• Tabata I., Nishimura K., Kouzaki M., et al.: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, Med Sci Sports Exerc, 1996.
• Tremblay A., Simoneau J.A., Bouchard C.: Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism, Metab. Clin. Exp., 1994.

Autor: Joško Obradović, prof. kineziologije, sportskitrening.hr