2 tajne za rast mišićne mase: intenzitet i čučanj

Izgradnja mišićne mase daleko je lakša ako si opremljen ispravnim informacijama. S tim ispravnim informacijama daleko ćeš brže izgrađivati mišićnu masu nego što si mislio.

Ako si frustriran napretkom svog mišićnog razvoja ili skidanja sala, mogu ti reći da suosjećam s tobom i znam točno kroz kakve muke prolaziš. Ja sam bildao godinama dok nisam konačno shvatio ispravne načine razvoja muskulature i skidanja sala.

Na kraju sam skužio da programi i savjeti za rad s utezima od strane profesionalnih bildera i bilderskih časopisa ne funkcioniraju kod većine ljudi. Ali i pored toga postoje programi treninga i programi prehrane koji su jako djelotvorni.

Ovo što slijedi su dva savjeta za koje sam ustanovio da su izuzetno djelotvorni u izgradnji mišića i dodavanju snage i to u najkraćem mogućem vremenu. Ako sastaviš program u koji će biti ugrađena ova dva savjeta, to će te pokrenuti u pravcu ostvarivanja uspjeha za koje nisi smatrao da su mogući.

Intenzivno gibanje

Arthur Jones, izumitelj Nautiliusa, bio je među prvima koji je uveo ideju treninga sa 100% intenzitetom i treningom do otkaza. I to je izuzetno važan čimbenik tvog vježbanja ako si zainteresiran izgrađivati mišiće što je brže moguće.

Kako su i drugi postepeno prihvatili tu njegovu ideju, sve više se širila primjena treninga do otkaza. Međutim, bio je zaboravljen jedan važan dio Arthurovog savjeta. Arthur je preporučio da se ide i iznad otkaza.

Pri tome ja ne govorim o nekim modernim metodama visoko intenzivnog treninga koje se danas mogu naći kao što su: pauze-odmori, forsirana ponavljanja, opadajući setovi i itd. Ja govorim ovdje o jedno posebnom načinu treninga do otkaza koji je vrlo djelotvoran u izgradnji mišićne mase.

Pravilo 20 sekundi

Arthur Jones predlagao je da kad dođeš do točke kada ne možeš izvesti još jedno ponavljanje, trebaš nastaviti vući ili gurati taj uteg još dodatnih 20 sekundi. Naravno, kod nekih određenih vježbi, kao što su čučnjevi ili potisak na klupi, to možeš izvoditi samo na specijalnim sigurnosnim mašinama ili moraš imati dobrog asistenta kako bi mogao provesti takvu vrstu treninga.

Uzmimo, recimo, potisak na klupi kao primjer kako se izvodi ta tehnika. Mnogi ljudi koji izvode tu vježbu dođu do točke kada već na početku tog posljednjeg ponavljanja zapnu jer ne ide dalje. Oni tada odlažu uteg ili im u tome pomaže asistent.  Umjesto da su na tom mjestu na kojem nije išlo dalje nastavili gurati taj nepomični uteg još sljedećih 20 sekundi.

Isto je tako sa z-šipkom kada radiš bicepse i kada si uletio već par centimetara u pregib, ali ne ide dalje. Ti znaš da nećeš uspjeti izvesti još jedno ponavljanje, ali ipak nastavljaš vući polugu koliko god duže možeš prije nego završiš taj set.

Čučanj, čučanj, čučanj

Moraš se zaljubiti u čučanj. To je stvarno kralj svih bodibilderskih vježbi. Ima ljudi koji mogu izgrađivati mišićnu masu na gotovo svakom trening planu ili dijeti, ali većina ljudi to ne može. Prema tome trebaš postaviti što više faktora u svoju korist koje možeš kontrolirati, a jedan najveći među njima je djelotvorni program čučnjeva.

Teški rad na čučnjevima jedina je najvažnija stvar koju možeš učiniti kako bi osigurao svoj uspjeh. Zaboravi posljednje high tech programe ili najnovije pilule. Ključni sastojak bilo kojeg programa koji radiš je teški rad. Izgradnja mišića nije laka stvar, ali nju možemo učiniti lakšom tako da primijenimo teški rad jer on će nas odvesti dalje nego ikoji izbor vježbi, setova i ponavljanja.

Ukoliko i druge dijelove programa treninga pravilno sastaviš i dodaš tome još teški rad i predanost, bit ćeš zapanjen napretkom koji ćeš postići jer ćeš jako brzo izgrađivati mišiće.

Trebaš koristiti sve težine s kojima možeš rukovati i onda dodati još nešto više. Čučnjevi su najteža vježba za tijelo, ali i mentalno su veoma teški.

Um je ključ uspjeha

Tvoj um odustaje od čučnjeva prije negoli tvoje tijelo odustane. Ako želiš dobiti mnogo mišića, moraš prestati s time. Sve što je u tebi treba biti angažirano u tvoj program čučnjeva.

Ključ uspjeha za brzi rast mišića sa čučnjevima je u količini rada koji uložiš u njega. Nakon zagrijavanja, optereti sebe s težinom s kojom možeš uraditi 10 ponavljanja. Sada uradi s tom težinom 20 ponavljanja. Ne, ja se ne šalim. Kao što sam rekao, čučnjevi su najteža mentalna vježba koja postoji. Nisam nikada vidio da netko tko je dobro mentalno pripremljen, ne može izvesti 20 ponavljanja s težinom za 10 ponavljanja.

Ova dva gore navedena savjeta veoma su djelotvorna za izgradnju mišića i snage. Ubaci ih u svoj program rada i promatraj kako ti mišići rastu.

Imaj na umu da je ovakvo dizanje utega najbolji put do brze i djelotvorne izgradnje mišića, ali je to istovremeno i jedan od načina za skidanje sala i potpunu izmjenu oblika tijela.