Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Dodaci prehrani koji sadrže esencijalne masne kiseline

S obzirom da naše tijelo ne proizvodi esencijalne masne kiseline, u organizam ih moramo unositi putem hrane, uglavnom biljnog porijekla. U ovom članku osvrnut ću se na dodatke prehrani koji sadrže esencijalne masne kiseline, u kakvim procesima u organizmu sudjeluju i koje su, prije svega, zdravstvene prednosti njihove konzumacije.

 

1. Ulje Večernjeg jaglaca

Preporučena doza: 3-9 grama na dan

Terapeutska snaga koju ima ovo ulje dolazi iz esencijalne masne kiseline (EFA) nazvane gama-linolenska kiselina (GLA). Kada se obradi u tijelu, GLA – inače omega-6 masna kiselina – ima protuupalna i druga ljekovita svojstva.

Značajno velika količina GLA u ulju večernjeg jaglaca je ono što ga čini toliko vrijednim u liječenju. Gledajući iznutra, tijelo pretvara GLA u prostaglandine. Ti spojevi slični hormonima pomažu u regulaciji različitih tjelesnih funkcija, kontroliraju upale u nekim slučajevima, a potičući ih u drugim. GLA, za razliku od mnogih drugih Omega-6 masti koje uzrokuju upale, pretvara se u prostaglandin E1 (PGE1). PGE1 djeluje protuupalno, razrjeđuje krv i proširuje krvne žile. Konkretno, ulje večernjeg jaglaca :

Smanjuje neugodnosti za vrijeme PMS-a (predmenstrualnog sindroma), menstruacije, endometrioze i fibrocističnih grudi.

Utječući na upalni postaglandin, koji se oslobađa tijekom menstruacije, GLA u ulju večernjeg jaglaca pomaže pri smanjenju menstrualnih grčeva. Također smanjuje predmenstrualnu osjetljivost grudi, razdražljivost utrobe i potrebu za „slatkim“ (ugljikohidratima) te pomaže u kontroli endometrioze povezane s upalom.

Smanjuje bol u zglobovima i otekline kod reumatoidnog artritisa. Dodatak ulja večernjeg jaglaca i drugih izvora GLA, pokazalo je da GLA ublažava bol u zglobovima i otekline ove ozbiljne bolesti. Šestomjesečno istraživanje je pokazalo manje znakova upale kod ljudi oboljelih od reumatoidnog artritisa, koji su koristili kapsule GLA, nego kod onih koji su koristili placebo. U drugom slučaju, veliki broj oslabljenih i oteklih zglobova značajno se smanjio korištenjem GLA, za razliku od placeba.

Sprječava dijabetes povezan s oštećenjem živaca. Istraživanje pokazuje da GLA iz ulja večernjeg jaglaca pomaže u sprječavanju te ujedno, u nekim slučajevima i zaustavlja oštećenje živaca (neuropatiju), koje se često javlja uz dijabetes. U jednogodišnjem istraživanju, simptomi utrnulosti, trnci i gubitak osjeta s blagim dijabetičkim neuropatijama bili su manji kod ispitanika koji su koristili ulje večernjeg jaglaca, nego kod onih koji su koristili placebo.

Smanjuje simptome ekcema. U nekim slučajevima, ekcemi se razvijaju kada tijelo ima problem s pretvaranjem dijetetskih masti u GLA. Stoga, korištenje dodatka GLA iz ulja večernjeg jaglaca može biti vrlo korisno. Neka istraživanja pokazuju da ovo ulje može nadmašiti placebo ublažavajući upale vezane za ekceme, svrbež, istjecanje te ljuštenje povezano s tim stanjem. Uzimanjem GLA, pacijenti oboljeli od ekcema mogu tolerirati smanjene doze steroidnih krema i lijekova – od kojih mnogi uzrokuju neugodne nuspojave.

večernji jaglac
večernji jaglac

Pomaže pri liječenju akni i rosacea. Djelujući kao razrijeđeni serum, esencijalne masne kiseline u ulju večernjeg jaglaca mogu djelovati na gustu masnu tvar koja se kod nekih ljudi luči iz akni, smanjujući rizik začepljenja pora i stvaranje lezija. Ulje večernjeg jaglaca pomaže u liječenju akni rosacea smanjujući upalu, kontrolirajući stanično korištenje hranjivih tvari i stvarajući prostaglandine, koji stimuliraju kontrakcije krvnih žila.

Ublažuje upale povezane s lupusom. Upale bubrega, zglobova, kože i drugih područja na tijelu, uzrokovane ovim stanjem, mogu se smiriti kao rezultati djelovanja protuupalnih svojstava ulja večernjeg jaglaca.

Smanjuje ukočenost i utrnulost. Pomažući da se zadrže mijelinske ovojnice koje prekrivaju zdrava živčana vlakna –i održavajući komunikaciju između mozga i živčanih stanica bez smetnji –ove esencijalne masne kiseline u ulju večernjeg jaglaca pomažu u smanjenju ili sprječavanju ukočenosti i utrnulosti u stopalima, rukama ili nogama.

Pomaže u borbi protiv multiple skleroze. Obilna količina esencijalnih masnih kiselina u ulju večernjeg jaglaca može biti značajna u smanjenju upale povezane s ovim progresivnim živčanim poremećajem. Uzimanje masnih kiselina može također pridonijeti razvoju zdravih živaca. Važno je početi s konzumacijom dodatka što je prije moguće, odmah nakon dijagnoze.

Pomaže u liječenje gubitka pamćenja vezanog uz Alzheimerovu bolest. Poticanjem prijenosa živčanih impulsa, ulje večernjeg jaglaca može biti korisno u liječenju ovog progresivnog poremećaja u mozgu.

Štiti od posljedice starenja. Kako tijelo stari, gubi sposobnost pretvaranja dijetetskih masti u GLA. Budući da je ova esencijalna masna kiselina uključena u mnoge tjelesne procese, uzimanje ulja večernjeg jaglaca može pomoći u kompenzaciji bilo kakvog nedostatka GLA.

Liječi impotenciju i neplodnosti kod žena. Potičući protok krvi, GLA u ulju večernjeg jaglaca može pomoći pri liječenju primarnog uzroka impotencije kod muškaraca –smanjenja cirkulacije koje vodi do poremećenog protoka krvi u penisu. Za tu svrhu, ulje se često uzima s vitaminom C i ginko bilobom. Osim toga, dugoročnim kunzumiranjem ulja, GLA može spriječiti sužavanje krvnih žila, koje je česta posljedica skupljanja naslaga zbog visokog kolesterola. Poboljšanjem funkcije maternice, GLA također pomaže ženama koje ne mogu začeti.

Ublažuje simptome Raynaudove bolesti. Jedno istraživanje je pokazalo korist blagog trljanja ulja večernjeg jaglaca direktno na ukočene prste, koji su posljedica ovog cirkulacijskog poremećaja. Sadržaj GLA u ulju smatra se da utječe na poboljšanje cirkulacije. Nožni prsti također mogu imati korist od ovog liječenja, iako učinak ulja na nožnim prstima nije ispitan u tom istraživanju.

Hrani nokte, tjeme i kosu. Bogate zalihe esencijalnih masnih kiselina u ulju večernjeg jaglaca ne samo da sprječavaju pucanje noktiju nego i pomažu pri održavanju njihovog zdravlja. Osim toga, esencijalne masne kiseline hrane tjeme, što ovaj dodatak čini potencijalno vrijednim u liječenju različitih problema s kožom.

Sprječava simptome vezane uz konzumaciju alkohola. GLA potiče mozak na proizvodnju posebne vrste prostaglandina pod nazivom prostaglandin E, koji djeluje u sprječavanju simptoma konzumiranja alkohola, kao što su depresija i napadaji, neizravno štiteći jetru i živčani sustav.

omega3

2. Omega-3 Riblje ulje

Preporučena doza: 3-9 grama na dan

Prema Američkoj Udruzi za Srce (AMA), načini na koji omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti (CVD) se i dalje istražuju. Međutim, istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline:

  • smanjuju rizik od aritmije, koja može dovesti do iznenadnog zatajenja srca
  • smanjuju razinu triglicerida
  • smanjuje povećanje ateroskleroznih naslaga
  • (blago) snižava krvni tlak

Dr. Nicholas Perricone, u knjizi „THE PERRICONE WEIGHT-LOSS DIET“, objašnjava kako Omega-3 riblje ulje pomaže u kontroli tjelesne težine:

  • Smanjuje upalu i potiču gubitak kilograma
  • Omogućuje sagorijevanje dijetetskih masti, premještajući masne kiseline u mitohondrije kako bi sagorjele kao gorivo
  • Povećava „efikasnost goriva“, budući da ima pozitivan učinak na proces rasčlanjivanja goriva
  • Poboljšava kontrolu razine šećera u krvi kroz osjetljivost na inzulin
  • Stimulira izlučivanje leptina, peptidnog hormona kojeg proizvode masne stanice. Leptin deluje na hipotalamus potiskujući apetit i sagorijeva zalihe masti pohranjene u masnom tkivu (masne stanice).
  • Poboljšava ravnotežu masnih kiselina, smanjujući pretvorbu dijetetskih omega-6 EFA u arahidonsku kiselinu.
  • Utječe na ključne genetičke prekidače za borbu protiv pretilosti, koji upravljaju upalama i pretvaranjem hrane u tjelesne masti.
  • Omega-3 i omega-6 poboljšavaju sposobnost tijela za prijenos glukoze iz krvi u stanice putem „transportera koji reagiraju na inzulin“ pod imenom GLUT4; to čine optimiziranjem fluidnosti membrana stanica.

 

3. Konjugirana Linolenska Kiselina (CLA)

Prije nekoliko godina, otkriće konjugirane linolenske kiseline (CLA) izazvalo je znanstvenu senzaciju. Masne kiseline pronađene u crvenom mesu i siru pokazale su jaka antikancerogena svojstva, osobito učinkovita u sprječavanju tumora prostate i dojke, kao i debelog crijeva, želuca i raka kože, uključujući melanom. Znanstvenici su otkrili da je CLA jači antikancerogen nego ostale masne kiseline. Ono što čini CLA posebno jedinstvenom je da čak i niske koncentracije značajno sprječavaju rast stanica raka.

Suplementacija CLA je također pokazao da poboljšava omjer čiste mišićne mase u odnosu na masno tkivo, smanjuje zalihe masti, posebno na području abdomena i poboljšava rast mišića. Kako bi se to postiglo, CLA smanjuje masti u tijelu pojačavajući osjetljivost na inzulin, kako bi masne kiseline i glukoza prošle kroz stanice mišića, daleko od masnog tkiva. To rezultira poboljšanim omjerom mišića i masti. Uvjerljiv dokaz pokazuje da CLA može potaknuti mladenačke funkcije metabolizma i smanjiti masnoće u tijelu. Jedinstven mehanizam s kojim ova masna kiselina štiti od bolesti čini ga važnim dodatkom u bilo kojem programu prehrane. CLA-500x500

U usporedbi s prethodnim generacijama, Amerikanci su u deficitu CLA, budući da su promjene u prehrani stoke smanjile sadržaj CLA u mesu i mlijeku. Za optimalnu proizvodnju CLA, krave moraju pasti travu, a ne toviti se umjetnom hranom. Meso krava koje pasu travu sadrži i do četiri puta više CLA. Današnji mliječni proizvodi sadrže samo oko 1/3 CLA nego što su imali prije 1960. godine.

Veliki razlog ove trenutne epidemije pretilosti u Americi može biti upravo nedostatak CLA. Nekoliko istraživanja na životinjama je pokazalo da dodatak CLA u prehrani rezultira mišićavijim tijelom. Jedno istraživanje iz 1996. godine je, primjerice, pokazalo čak 58% manje masnoće u tijelu miševa kojima se davao dodatak CLA.

CLA je sastavni dio crvenog mesa za koje se pokazalo da spriečava rak. FDA je objavila istraživanje koje potvrđuje anti kancerogena svojstva CLA. Bodybuilderi koriste CLA da dovedu glukozu u mišićne stanice kako bi proizveli anabolički učinak. Osobe na dijeti koriste isti mehanizam za sagorijevanje šećera kako bi spriječili glukozu u serumu da postane mast. Novo CLA ulje je za oko 50% jače u cis-9, trans-11, izomerima (koje znanstvenici smatraju najaktivnijim izomerom).

CLA također ima svojstva antioksidansa i dokazano je da sprječava trošenje mišića (antikatabolički učinak).

CLA je kemijski slična linolenskoj kiselini, ali čini se da ima suprotan učinak u nekim važnim područjima. Npr., linolenska kiselina stimulira stvaranje masti u masnom tkivu, dok CLA sprječava stvaranje masnoća; linolenska kiselina je sklona poticanju rasta tumora, dok je CLA izvrstan inhibitor rasta tumora; linolenska kiselina čini kolesterol podložnijim oksidaciji, dok CLA čini kolesterol stabilnijim.

 

4. Srednjelančani Trigliceridi (MCTs)

Srednjelančani trigliceridi, skraćeno MCT ili MCTs, su srednje lančane masne kiseline estera glicerola. Srednjelančane masne kiseline su masne kiseline koje sadrže od 6-12 atoma ugljika. Te masne kiseline su sastavni dio kokosovog i palminog ulja te se također nalaze u plodovima kamforovog stabla. Kokosova i palmina ulja se također zovu laurinska ulja zbog svojeg visokog sadržaja 12 ugljikovih masnih kiselina, laurinska ili dodekanska kiselina.

Fiziologija i biokemija srednjelančanih triglicerida je različita od dugolančanih triglicerida. MCT se brzo apsorbira iz tankog crijeva, intaktno ili ulazi hidrolizom u portalnu cirkulaciju. Cirkualcijom se prenosi u jetru. Dugolančani trogliceridi se prvo hidroliziraju u tankom crijevu u dugolančane masne kiseline. S vremenom se oni ponovo esterificiraju u stanicama sluznice tankog crijeva iz dugolančanih triglicerida, koji se onda prenose kajlomikronima putem cirkulacije kroz limfni sustav. Cirkulacija s vremenom prenosi duge lance triglicerida u razna tkiva unutar tijela, uključujući adipozno tkivo i jetru.

MCT, za razliku od dugolančanih masnih kiselina, ne zahtijevaju enzime gušterače ili žućne soli za probavu i apsorpciju, MCT bolje podnose ljudi sa sindromom malapsorpcije u odnosu na dugolančane masne kiseline. Ti sindromi uključuju poremećaj gušterače, bolest jetre, poremećaj probave i poremećaj limfnog sustava.

Srednjelančane masne kiseline se preuzimaju hepatocitom i potom se pretvraju u srednjelančani masni acil CoA (koenzima A) koji ulaze u mitohondrij bez pomoći karnitina. S druge strane, dugi lanci masnih kiselina, koji se također pretvaraju u svoje estere koenzima A u stanicama, uključujući stanice jetre, zahtijevaju pretvorbu iz koenzim A estera u estere karnitina kako bi se transportirali kroz membrane mitohondrija. Unutar hepatocit mitohondrija, srednji lanci masnih acila CoA (koenzima A) se pretvaraju u ketonska tijela acetoacetate i beta hidroksibutirat. Ta ketonska tijela se prenose krvotokom do drugih tkiva, gdje se koriste za proizvodnju energije, kao i za druge biokemijske procese.

kokos i ulje

Djevičansko kokosovo ulje

Postojala je zabluda da je kokosovo ulje štetno za čovjeka, jer je ustaljena činjenica da podiže razinu kolesterola u krvi i uzrokuje bolesti srca. Jedini dokaz za to dolazi iz 50 godina starog istraživanja, kada se testiralo hidrogenirano kokosovo ulje.

Danas je poznato da se procesom hidrogeniranja stvaraju trans masne kiseline (TFAs), koje su: toksične masti i koje ulaze u membrane stanica, blokiraju korištenje esencijalnih masnih kiselina, ometaju funkcionalnost stanica i uzrokuju porast razine šećera u krvi. Da stvar bude jasna, trans-masne kiseline se ne nalaze u prirodnom kokosovom ulju, stoga, istraživanje temeljeno na hidrogeniranom kokosovom ulju nema značenja u ovom slučaju.

Još jedan razlog zbog čega ljudi vjeruju da kokosovo ulje mora biti štetno za njih je jer je zasićena masnoća. Prehrambene smjernice su neupitno podbacile u razlikovanju različitih vrsta zasićenih masnoća i prema njima inzistira se da su sve zasićene masnoće štetne. To je krivo, tek nedavno su znanstvenici ustanovili da kao što postoji dobar kolesterol postoje i dobre zasićene masti.

Sve su masti klasificirane kao kratke-, srednje-, ili dugo-lančane ovisno o broju ugljikovih molekula koje sadrže. Gotovo dvije trećine zasićenih masti u kokosovom ulju sadrže srednji lanac masnih kiselina.

Koliko nam je poznato, kada konzumiramo duge lance masnih kiselina (kao što su u mesu životinja, ribi, peradi, jajima i mlijeku) one moraju biti emulgirane od strane žućnih soli u tankom crijevu prije nego se apsorbiraju.  S druge strane, kratki i srednji lanci masnih kiselina, kao oni u kokosovom ulju, apsorbiraju se putem portalne (glavne) vene i šalju se direktno u jetru gdje su odmah dostupne tijelu kao energija. Kao što smo spomenuli gore, srednji lanac triglicerida ima jedinstveno svojstvo ulaska u mitohondrij mišićne stanice (gdje se onda oksidiraju za dobivanje energije) bez potrebe za „prenosiocem molekule“. Budući da se srednji lanci masnoće lako apsorbiraju i brzo asimiliraju, nazvani su „nemasne masti“ i stoga je manja mogućnost da će uzrokovati debljanje.

Istraživanje provedeno u Yukatanu, gdje se kokosovo ulje najviše koristi, pokazalo je da razina metabolizma ljudi koji tamo žive je 25% viša nego u usporednom testiranju ispitanika u Sjedinjenim Američkim Državama. Povišena razina metabolizma je ključ zdravog upravljanja težinom i može se smatrati razlogom zašto je postotak tjelesnih masti niži kod ljudi koji žive u područjima gdje se kokosovo ulje konzumira na dnevnoj bazi.

Od još većeg zanimanja može biti činjenica da skoro 50% sadržaja masnih kiselina u prirodnom kokosovom ulju čini laurinska kiselina. Laurinska kiselina je toksična za razne mikroorganizme uključujući bakterije, kvasac, gljivice i viruse s ovojnicom. Kod virusa s ovojnicom kao što je HIV, ospice, Herpes simplex (HSV-1), gripa i citomegalovirus (CMV), laurinska kiselina je pokazala da uništava lipidne membrane. To je antivirusno djelovanje koje je iznimno korisno pri borbi s AIDS-om i drugim otpornim virusnim infekcijama. Uostalom, tko od nas nije imao dosadni herpes na usnici?

maslinovo ulje

5. Polifenoli u maslinovom ulju

Prirodni antioksidans koji je prisutan u visokoj koncentraciji u maslinama, nastavlja zaokupljati pažnju medicinske znanosti. Postoji mnogo dokaza koji otkrivaju jedinstvenu antioksidativnu aktivnost zajedničkih spojeva, polifenola, naspram deriviranih slobodnih radikala iz kisika u patologijskim procesima. Danas je poznato da se zdravstvena korist ekstra djevičanskog maslinovog ulja u očuvanju zdravog tkiva dojke, zdrave funkcije crijeva, kardiovaskularne funkcije i drugih zdravstvenih stanja povezanih s oksidacijskim stresom, može pripisati jakoj antioksidanskoj aktivnosti polifenola. Ti antioksidansi također mogu pomoći pri održavanju ukupnog zdravlja kroz njihove anti-bakterijske i anti-virusne aktivnosti.

Iako su polifenoli prisutni u estrahiranom maslinovom ulju, voda iz maslina sadrži još veću koncentraciju tih polifenola. Ako su visoke kvalitete, ekstra djevičanska maslinova ulja mogu sadržavati između 100 i 300 mikrograma polifenola po litri ulja, koncentracija tih istih polifenola je 300 do 500 puta veća u vodi iz masline.

macadamia-nuts-nut-protein

6. Makadamija orahovo ulje (ulje australskog oraha)

Naši lovačko-sakupljački preci su uravnoteženo jeli (omjer 1:1) linolenske kiseline (Omega-6) i alfa linolenske kiseline (Omega-3). Brza hrana, nekontrolirana upotreba biljnog ulja i hranjenje životinja zrnatom hranom (žitaricama) (čak i ribom) su rezultirale današnjim omjerom konzumacije koji se penje do zastrašujućeg 20:1 omjera.

Što je najbolji izvor esencijalnih masnih kiselina (EFAs) koji pruža jednaki omjer Omega-6 i Omega-3 masti? Zaključujete laneno ulje? Odgovor je NE! Laneno ulje, koje je zdrav izvor Omega-3 masti, ima vrlo mali postotak Omega-6 masti.

Makadamija orahovo ulje ima savršen omjer Omega-6 i Omega-3 masnih kiselina, 1:1. U stvari, ima najveću koncentraciju Omega-9 mononezasićenih masti (posebno oleinsku kiselinu) u odnosu na bilo koje drugo ulje. Omega-9 masti, oleinska kiselina pokazala je preventivna svojstva od karcinoma kao i zaštitna svojstva za srce. Zapravo, smatra se da je ona „zlatni standard“ za smanjenje upala i vraćanje zdravlja u našem organizmu. Makadamija orahovo ulje je prepuno mononezasićenih masti (84-85%) što čak i nadilazi maslinovo ulje (65%-74%)

Makadamija orahovo ulje ima visoko vrelište (410 stupnjeva) što znači da je odlično za prženje i pečenje. Maslinovo ulje ima puno niže vrelište (325 stupnjeva ili manje) te se razgrađuje prilikom kuhanja.

Konačno, makadamija orahovo ulje ima slatkasto-masni okus, otporno je na oksidaciju i ima visoku koncentraciju vitamina E (četiri puta više nego maslinovo ulje) što ga čini idealnom masnoćom za očuvanje srca i poboljšanje rada organizma.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se