Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Definiranje opterećenja u odnosu na broj ponavljanja

Jedna od najvažnijih komponenti uspješnog treninga je određivanje ukupnog volumena. Da bi definirali volumen treninga potrebno je jasno odrediti ekstenzitet i intenzitet samog treninga. U treningu ekstenzitet označava broj vježbi, serija i ponavljanja, a intenzitet opterećenje s kojim izvodimo vježbe. Također, pauza između serija i vježbi uvelike utječe na učinkovitost samog treninga. Da bi trening bio uspješan i osigurao razvoj funkcionalnih i motoričkih sposobnosti ili potaknuo mišićnu hipertrofiju ili redukciju masnog tkiva, sve komponente moraju biti točno određene i jasno definirane.

1. EKSTENZITET – broj vježbi, serija i ponavljanja u treningu komponente su koje je vrlo jednostavno odrediti. Razni programi treninga s definiranim brojem vježbi, serija i ponavljanja u današnje vrijeme vrlo su dostupni.

2. INTENZITET – određivanje adekvatnog opterećenja koje koristimo za izvođenje određenog broja ponavljanja zapravo ponajviše određuje volumen treninga, a samim time i njegov učinak. U rekreativnom vježbanju ova komponenta je uvelike zapostavljena i opterećenje se određuje otprilike i po osjećaju.

Najčešće dolazi do podcjenjivanja vlastitih sposobnosti i treniranja u ugodnoj zoni i rutini s jednakim opterećenjem i brojem ponavljanja. Na taj način nikako ne osiguravamo napredak, stagniramo, a s vremenom dolazi i do pada radnih sposobnosti. U drugom slučaju dolazi do precjenjivanja sposobnosti i velikog broja neuspjelih ponavljanja u seriji, narušene forme izvođenja i narušavanja cijelog koncepta treninga.

3. DUŽINA PAUZE – određuje se ovisno o intenzitetu i ekstenzitetu treninga. Ukoliko treniramo s manjim opterećenjem i velikim brojem ponavljanja (mišićna izdržljivost ili repetitivna snaga), tada će i pauza biti kraća (30-60 s). U treningu maksimalne i submaksimalne snage gdje je opterećenje visoko, a broj ponavljanja mali pauza će biti duža (90 s – 4 min).

KAKO DEFINIRATI ADEKVATNO OPTEREĆENJE

1. ODREDITI 1RM

Osnovna stavka u definiranju opterećenja za određeni broj ponavljanja je određivanje 1RM-a za vježbu koju izvodimo. 1RM je maksimalna težina s kojom možete izvesti jedno tehnički ispravno ponavljanje. Da bi odredili 1RM, nije potrebno pokušavati koliko otprilike možemo maksimalno odraditi jedno ponavljanje. Štoviše takav princip određivanja vrlo je rizičan i može prouzrokovati velike ozljede. Puno sigurniji način određivanja 1RM-a je pomoću definiranih formula.

epley formula

Odredite otprilike opterećenje za koje znate da možete odraditi 10-15 ponavljanja i počnite s izvođenjem vježbe. Ponavljanja izvodite do otkaza i nakon toga u zadanu formulu uvrstite OPTEREĆENJE s kojim ste radili i BROJ PONAVLJANJA koji ste uspjeli odraditi. Pomoću formule ćete dobiti 1RM.

 

2. U POSTOTCIMA OD 1RM-a ODREDITI OPTEREĆENJE ZA ZADANI BROJ PONAVLJANJA

Kada imamo određen 1RM, tada piramidalno, ovisno o broju ponavljanja u postotku, određujemo adekvatno opterećenje.

50% od 1RM-a – 15 ponavljanja

60% od 1RM-a – 12 ponavljanja

70% od 1RM-a –8- 10 ponavljanja

80% od 1RM-a – 5 – 6 ponavljanja

85% od 1RM-a –  3 – 4   ponavljanja

90% od 1RM-a – 2-3  ponavljanja

95% od 1RM-a – 1-2 ponavljanja

100% – 1RM

Ovakvim pristupom određivanja broja ponavljanja i opterećenja zasigurno ćete unaprijediti svoj trening, ubrzati proces razvoja sposobnosti, mišićne hipertrofije i redukcije masnog tkiva.

 

Ključne riječi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se