Čvrste, vitke i poželjne - 1.dio | Fitness i ženski bodybuilding | Bodybuilding | Fitness

Trening  za žene

Sažetak članka:

• Žene se ne bi trebale bojati punijeg izgleda kao posljedice treninga s velikim težinama.
• Trening s malim opterećenjem i velikim brojem ponavljanja pruža „laganu“ pumpu, ali ne i poželjan čvrst izgled.
• Upamtite da se „teško“ ne odnosi jednako na vas i nekog drugog.

Ne znam za vas, ali ja sam stvarno umoran od stereotipnih gluposti koje okružuju žene i njihov trening s utezima.

„Mrtvo dizanje? Ne, hvala. To je muška vježba; pa ne želimo se ozlijediti, zar ne? Najbolje da se umjesto toga držite butt blastera. Također, nemojte koristiti velike težine; to će vas samo učiniti velikima i punašnima, nalik na one ženske bodybuilderice. Ako želite učvrstiti svoje tijelo, tada morate ciljati na „izgaranje“, odnosno na veliki broj ponavljanja s malom kilažom. U redu? Super, počnimo s abduktor spravom. Ona je sjajna za učvršćivanje unutarnjih bedara.“

Kada bi ovakvo bogatstvo krivih informacija dopiralo samo od prosječnih laika, priča i ne bi bila toliko strašna. Međutim, ovakve informacije izlaze iz usta „certificiranih“ osobnih trenera. Muška vježba? Pa što je to? Zar su žene toliko nesposobne i slabe da ne mogu savladati pokret koji uključuje bučice ili šipku? Više ponavljanja za učvršćivanje? Velika i punašna?

Osobno sam htio nokautirati ovog frajera; ali umjesto da njegovu neinformiranu tikvu pošaljem na pod, odlučio sam napisati članak. Pogledajmo kako bi žene zapravo trebale trenirati, a ujedno i odbacimo učestale i zajedničke zablude koje kruže na tu temu:

Riješimo se zabluda i napokon omogućimo ženama trening koji i zaslužuju!

Kako bi žene trebale trenirati...

Trebate trenirati s utezima

Poželjna ženska figura je ona koja se može postići jedino pokretanjem ozbiljnog željeza u sobi s utezima! Ali što je sa svim onim pričama po kojima takve žene postaju velike i punašne? Kao prvo, fiziološki je nemoguće da žena nabaci veliku količinu mišićne mase na svoje tijelo; žensko tijelo jednostavno nije sastavljeno od takvih hormona koji će im to omogućiti.

Priroda nikada nije željela da žene izgledaju kao muškarci (shvatite sami) tako da se pobrinula za svaki spol njihovim karakteristikama. Bez obzira na to koliko trenirate, koliko često trenirate, koliko unosite proteina itd., ne možete se ni približiti velikoj mesnatoj figuri ženskih bodybuilderica.

To se naprosto neće dogoditi jer je takav izgled moguć jedino upotrebom steroida. Kao prvo, takve su žene svjesne da zbog svog prirodnog profila hormona neće uspjeti postati „velike“ pa pribjegavaju ilegalnim sredstvima. I kao drugo, ako se odabere prava metoda treninga, hipertrofijski odaziv na trening s otporom se može još više reducirati. To nas dovodi do naše sljedeće točke.

Ženska figura s naslovnica stvara se u teretani!

Trebate dizati velike težine

Da, znam što su vam rekli, olakšajte težinu i ciljajte na izgaranje... Da bi shvatili zašto je ovo jedna uistinu velika glupost, moramo razumjeti nekoliko stvari o mišićnom toniziranju općenito. Postoje dva načina toniziranja mišića: miogeni i neurogeni. Nemojte da vas odbiju znanstvene riječi; prva se odnosi na mišićni ton, odnosno čvrstoću u stanju odmora. Određuje ga mišićna gustoća; što je veća mišićna gustoća, to mišići izgledaju punije i čvršće. Dizanje velikih težina povećava miogeni ton hipertrofijom (rastom) kontraktilnih proteina miozina i aktina (miozin i aktin su daleko najgušće komponente skeletnih mišića).

Trening s većim brojem ponavljanja više utječe na sarkoplazmičnu (tekuću) hipertrofiju, koja se naposljetku očituje kao „nježnije“ napumpani izgled. Ako želite biti snažnije, čvršće i zategnutije, prethodno navedeni način sigurno nije put kojim želite krenuti. Drugi aspekt mišićnog tona je neurogeni ton, ili ton koji se očituje prilikom pokreta ili kontrakcije mišića. Ponavljam, trening s manjim brojem ponavljanja mora biti prioritet jer kao takav uključuje veće težine koje povećavaju osjetljivost alfa i gama motornih neurona što dalje utječe na pozitivno povećanje neurogenog tona prilikom izvođenja i najjednostavnijih pokreta (npr. hodanje, pružanje ruke, istezanje itd.).

Sada kada smo skrenuli pažnju na trening s većim težinama, moram reći da je takav trening nižeg volumena najbolji način kako da postanete snažne i čvrste, ali ne i velike. Mišićna hipertrofija je općeniti odaziv na rad velikim volumenom; uz  to, držanjem serija i ponavljanja na niskom broju, nećete se ni morati brinuti da ćete postati prevelike (to čak niti ne dolazi u obzir zbog fizioloških razloga spomenutih ranije).

Zašto se onda ženama općenito preporuča trening s manjim težinama? Pa, postoji nekoliko razloga. Prvi od njih je tipična stereotipna slika žene kao slabića, krhkog bića koje ne može izvesti ništa zahtjevnije od sklekova na koljenima i biceps pregiba s rozim bučicama. Pokušajte to reći Mary Jeffrey, ženi koja izvodi bench press sa 125 kg, i dobit ćete uteg u glavu od 20 kg. Drugo, vjerovanje da trening s visokim brojem ponavljanja povećava mišićni ton za 100% je totalni mit.

Cijenjeni trening snage Pavel Tsatsouline je to poprilično dobro objasnio: „Naša mišićna vlakna su poput klopki za miševe... Ona se sama aktiviraju, ali trebaju energiju kako bi se resetirala i ponovno izvela kontrakciju. Mrtvo tijelo je tijelo bez ATP-a, energetske sastavnice koja opušta mišiće... Trening s visokim brojem ponavljanja iscrpljuje ATP iz mišića što dovodi do trenutnog očvršćivanja... Jedini način za održavanje takvog „tona“ je da se ubijete.“ Hmmm, to mi se uopće ne čini zabavnim. „Bolje vam je da se dobro upoznate s velikim težinama ako želite čvrste stražnjice!“ To nas vodi do naše treće i posljednje točke.

Trening s velikim težinama i niskim volumenom je najbolji načina da postanete čvrste i snažne, ali ne i velike.

Trebate koristiti složene, kompleksne pokrete koji uključuju više zglobova u rad

Zaboravite butt blaster, zaboravite nožne ekstenzije i nožne pregibe, zaboravite „mišićno oblikovanje“ uz Susie, hiperaktivnu osobnu trenericu. Kao što sam naveo u drugoj točki, ako želite sportsko i čvrsto tijelo, bolje vam je da krenete naporno trenirati. Veliki, složeni pokreti poput mrtvog dizanja i čučnja su mnogo nadmoćniji od sprava, odnosno izolacionih pokreta, za učvršćenje bedara i stražnjice budući da vam omogućuju upotrebu maksimalnih težina za vrijeme simultanog treninga više mišićnih grupa.

Još jedna prednost izvođenja ovakvih vježbi je i povećanje samopouzdanja. Uz snagu, dolazi i samopouzdanje. Ne postoji ništa slađe od postavljanja utega na šipku za čučanj znajući da ćete ih savladati vlastitim mišićima, odnosno vlastitom snagom. Nakon svega, kladim se da 90% muškaraca u vašoj teretani ne izvodi čučnjeve, a oni koji izvode, vjerojatno koriste smith spravu i rade parcijalna ponavljanja.

Znate zašto? Zato što je čučanj s punim opsegom pokreta uistinu teška i zahtjevna vježba. Potrebna je čelična volja koja će vas iz tjedna u tjedan voditi pod šipku i tjerati da iscijedite sav znoj iz sebe prije nego završite s posljednjim ponavljanjem. Jednostavno rečeno, većina se ljudi boji čučnja i mrtvog dizanja (zajedno s bilo čim drugim izazovnim u životu). Znači, nakon što svi macho muškarci završe s biceps pregibom i vrate šipku na stalak za čučanj, pohitajte na njihovo mjesto i pokažite im od čega je prava žena sačinjena!

Zgrabite šipku i pokažite im što možete!

„I onda, koliko želite da dižem?“

Nemojte pasti pod dojam da vam ja govorim da morate biti sposobne dizati „x“ puta neku određenu kilažu kako bi izgradile figuru kakvu želite. Velika kilaža je relativan pojam; 270 kilograma je u nekim powerlifting krugovima „težina za zagrijavanje“; međutim, za prosječnog polaznika u teretanu ona je i dalje monstruozno velika i teška. U stvari, da je natovarim 270 kg na šipku za čučanj i nakon toga poželim izvesti ponavljanje, ostao bih nagrađen slomljenim nogama, stoga odstupam.

Nije bitno da dižete ogromne težine; ono što je bitno je da odaberete one za koje smatrate da su vam poprilično teške, ali da možete njima rukovati. S vremenom ćete postati jače, a kilaža koju ćete koristiti postajat će sve veća i veća. Dakle, za vas kao ženskog vježbača, „teško“ opterećenje se može definirati kao ono koje možete izvesti u pravilnom obliku od tri do šest ponavljanja. Ovo je preporuka kanadskog treninga snage Christiana Thibaudeaua koji kaže: „Žene nemaju sposobnost angažmana tolikog broja motornih jedinica kao muškarci.

Kao takve, trebale bi izvesti još jedno ili dva ponavljanja kako bi u potpunosti stimulirale svoje mišiće. Zato kada treniraju za snagu, muškarci bi trebali izvoditi jedno do pet ponavljanja dok bi za žene bilo potrebno tri do šest ponavljanja. Isto tako, većina žena bi trebala izvoditi dodatnu jednu ili dvije serije da bi postigle isti stupanj stimulacije kao muškarci, naravno, zbog slabije aktivacije motornih jedinica.“ Trening s utezima koji ćemo vam predstaviti sljedećom prilikom je modeliran upravo prema ovim preporukama.

„Teško“ opterećenje se može definirati kao ono koje možete izvesti u pravilnom obliku od tri do šest ponavljanja.

Zaključak

Uklonili smo sve nedoumice i sada znate da ukoliko želite postići vitku, poželjnu i čvrstu figuru, morate dizati velike težine i koristiti kompleksne pokrete poput čučnja i mrtvog dizanja. Sljedećom prilikom ćemo pojasniti kompletan program treninga s utezima koji je usmjeren jedino na izgradnju čvrstog tijela kakvog oduvijek želite. Također ćemo se detaljno baviti velikim, složenim pokretima da bi se osigurali kako nećete pogriješiti u njihovom izvođenju. Zato ne propustite biti s nama i sljedećom prilikom!

„I'll be back!“

Pročitajete 2.dio članka: Čvrste, vitke i poželjne - 2.dio

Izvor: bodybuilding.com - John Berardi