Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Čučanj na jednoj nozi – napredna varijanta čučnjeva!

Čučanj na jednoj nozi? Hm… to je teško!

Čučanj na jednoj nozi je vježba koja pruža odlične benefite. Osim toga, izvrstan je pokazatelj mobilinosti zdjelice, stabilnosti trupa, jakosti i ravnoteže.

Zašto čučanj na jednoj nozi?

8 razloga zašto trebate naučiti napraviti čučanj na jednoj nozi:

  1. Ukazuje i ispravlja disbalanse lijeve i desne strane tijela. Sigurno vam se dogodilo da tijekom izvođenja neke vježbe osjetite jači rad jedne strane tijela. Ukoliko je to slučaj, pametan potez bi bio ubaciti unilateralne vježbe (one u kojima pokret izvodite prvo s jednom stranom tijela, a zatim s drugom). Čučanj na jednoj nozi jedna je od najboljih unilateralnih vježbi za ispravljanje disbalansa mišića zdjelice i donjih ekstremiteta. Dobar balans između lijeve i desne strane tijela najbolja je prevencija ozljeda.
  1. Razvija širi spektar sposobnosti od bilateralih vježbi. Utječe na razvoj ravnoteže, međumišićne i unutarmišićne koordinacije u većoj mjeri od „običnog čučnja“.
  1. Jača core, stabilizatore zdjelice i koljena (adductor magnus, gluteus medius, quadrates lumborum, vanjske rotatore natkoljenice).
  1. Proizvodi manje opterećenje na kralježnicu zbog manjeg kompresijskog opterećenja (pogotovo kod stražnjeg i hokej čučnja). Iako je opterećenje na kralježnicu manje, težina koju ljudsko tijelo mora savladati je veća kod čučnja na jednoj nozi nego kod bilateralnog čučnja. Ovo se događa zbog fenomena pod nazivom bilateralni deficit. Prema tom fenomenu zbroj sila koje proizvodi svaka noga posebno veća je od sile koju proizvode obje noge istodobno. Isto pravilo vrijedi i za ruke! Pretpostavljam da vam sada ništa nije jasno, ali pojasniti ću vam u nastavku teksta. 🙂
  1. Raznovrsnost u treningu, bilo da radite na hipertrofiji, snazi ili jakosti ova vježba će vam svakako pomoći u ostvarenju vaših ciljeva.
  1. Nedostatak utega kada vježbate u prirodi ili kod kuće.
  1. Osobe koje imaju problema s leđima na ovaj način će i dalje moći dobro opteretiti noge uz minimalno kompresije na kralježnicu.
  1. Želite poboljšati vaš čučanj, iskorak ili hip thrust. Jačanjem stabilizatora trupa i zdjelice izvodeći čučanj na jednoj nozi imate direktan transfer jakosti na osnovne vježbe.

 

čučanj na jednoj nozi

KAKO ČUČANJ NA JEDNOJ NOZI UTJEČE NA VJEŽBAČA i OPTEREĆENJE NOGE:

Pretpostavka da je osoba teška 80 kilograma:

  • ako izvodite čučanj na jednoj nozi, ukupno opterećenje na nogu je 75 kg. 5 kg je procjena težine potkoljenice i stopala noge s kojom osoba izvodi čučanj pa ne ulazi u jednadžbu s obzirom da ne sudjeluje u pokretu. Ako želite izračunati vrijednost za sebe, svoju težinu pomnožite sa 0.0618 za muškarce ili sa 0.0668 za žene kako bi dobili težinu vašeg stopala i potkoljenice.
  • ukoliko ista osoba izvodi prednji čučanj, onda je to (80 kg – (5 x 2))/2 = 35 kg opterećenja na nogu (množimo 5 sa 2 jer sada osoba izvodi pokret s obje noge pa ne diže nijedno stopalo i potkoljenicu od poda, a kasnije dijelimo sa dva jer izvodi vježbu s dvije noge, a ne s jednom kao u prvom slučaju).
  • ako bi osoba htjela opteretiti noge u prednjem čučnju jednako kao i u jednonožnim, morala bi podizati opterećenje od (75 kg – 35 kg) x 2 = 80 kg
  • 80 kg predstavlja puno veću kompresijsku silu na kralježnicu nego 0 kg koje osoba ima „na leđima“ dok izvodi čučanj na jednoj nozi.
  • Razlike su još veće kada dodamo vanjsko opterećenje (npr. prsluk od 15 kg) u jednonožni čučanj. Tada osoba na jednonožnom čučnju diže 90 kg od čega je samo 15 kg vanjskog opterećenja, što ne predstavlja problem za kralježnicu. Ekvivalent tome na prednjem ili stražnjem čučnju bi bio 110 kg vanjskog opterećenja, što je znatno opterećenje za kralježnicu.

 

Kako ovu vježbu uklopiti u trening nogu?

TRENING NOGU ZA POČETNIKE I SREDNJE NAPREDNE VJEŽBAČE

Početnici i srednje napredni bi trebali ovu vježbu raditi na početku treninga nogu (nakon zagrijavanja, naravno) jer je jako zahtjevna za vaš CNS koji najbolje funkcionira dok je odmoran. Osim toga, ova vježba zahtijeva aktivaciju velikog broja stabilizatora koji se tijekom treninga brže umaraju od velikih mišićnih skupina.

Kada biste ju radili na kraju treninga vaše performanse bi sigurno bile manje, a time i željeni efekti. Ukoliko ste vježbu već automatizirali, nemate problema s ravnotežom i mobilnosti, onda je možete raditi na kraju treninga ili u superseriji/ tri setu s drugim vježbama. Na ovaj način trenirajte ukoliko vam je cilj hipertrofija. Ako vam je cilj snaga i/ili jakost, držite se prvobitnog savjeta.

PRIPREMA ZA ČUČANJ NA JEDNOJ NOZI

Kako biste lakše izveli pravilan čučanj na jednoj nozi, naučite pravilno izvoditi sljedeće vježbe. Ovo su vježbe kojima ćete ojačati temelj za izvođenje čučnja na jednoj nozi:

 

bird dog vježba

 

bočni i frontalni izdržaj – plank

 

Izazov u sljedećem članku: u 30 dana do pravilnog čučanja na jednoj nozi!

U nastavku članka isplanirao sam vam izazov od mjesec dana s video uputama! S jednostavnim vježbama i brojem ponavljanja morat ćete uspjeti izvesti čučanj na jednoj nozi ukoliko ga trenutno ne možete izvesti! 🙂 No ako ga već radite “kao od šale”, onda je vaš izazov poboljšati tehniku i broj ponavljanja. 🙂

Pripremite se na izazov i slijedite program trening od 30 dana! 🙂

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se