Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Često postavljena pitanja

Često mi treneri volimo razglabati o složenim metodama treninga, o fiziološkim procesima, najnovijim istraživanjima, gramima određenih mikronutrijenata, teorijama i svakakvim kompleksnim stvarima, ali ako radimo s početnicima, uvijek se stvari vraćaju na početak, na osnove. Ovo su neka od pitanja koja mi ljudi najčešće postavljaju. Ovaj posao radim oko 8 godina, ali pitanja ostaju ista. Spomenut ću ona koja su po meni jako važna za sve početnike koji žele u moru informacija lakše pronaći pravi put za sebe.

„Treba li jesti svaka 2 – 3 h?“

Ovakav način prehrane može biti dobar, ali nije nužan! Ako ste fit, trenirate i imate vremena jesti 5 – 6 puta dnevno i uz to se osjećate zadovoljni onda je to način koji funkcionira za Vas.

Međutim, prema osobnom iskustvu u radu s ljudima rijetko tko si može priuštiti ovakav režim jer danas više manje dan od 24 h svima kratko traje. U tom slučaju puno bolja opcija je jesti 3 – 4 obroka dnevno i dopustiti tijelu da radi ono za što je evolucijski stvoreno (to sigurno nije jedenje svakih par sati).

Ako ste osoba koja ima viška masnog tkiva, vrlo vjerojatno imate neku vrstu ovisnosti o šećeru, padove energije tijekom dana, promjene raspoloženja itd. To svu redom stvari uzrokovane promjenama u hormonalnoj slici, pogotovo promjene u funkcioniranju hormona inzulina.

Kaj je pak sada inzulin?!?

Inzulin je hormon koji šećere iz krvi (u obliku glukoze) skladišti u Vaše mišiće i jetru. Ako nema potrebe za glukozom na tim mjestima, nema dovoljno inzulina u krvi ili je inzulin loše osjetljivosti onda ti šećeri idu na pohranu u masno tkivo. Vrlo vjerojatno imate lošu inzulinsku osjetljivost.

Što je k vragu sada inzulinska osjetljivost?

Objasnimo to kroz primjer.

Osoba A pojede 50 g šećera što dovodi do izlučivanja određene količine inzulina (recimo 5 jedinica inzulina) koja tih 50 g šećera transportira do mišića ili jetre. Osoba je s 1 jedinicom inzulina transportirala 10 g šećera i osjetljivost inzulina/efikasnost je 1:10.

Osoba B također pojede 50 g šećera i izluči se jednaka količina inzulina (5 jedinica), ali taj inzulin transportira samo 30 g šećera u mišiće. Osoba je s 1 jedinicom inzulina transportirala 6 g šećera do mišića te je osjetljivost inzulina/efikasnost 1:6.

1:10 je puno bolje nego 1:6 što znači da osoba A ima bolju inzulinsku osjetljivost, tj. da će uneseni šećeri otići na pravo mjesto (mišiće i jetru), a ne u masti jer kod osobe B 20 g šećera ide upravo tamo.

Kako popraviti inzulinsku osjetljivost?

1) Manji unos ugljikohidrata kroz prehranu, pogotovo šećera a veći unos proteina, masti i povrća.

2) Manji broj obroka tijekom dana – svaki put kada stavite neku hranu u usta inzulin se izlučuje, što se češće izlučuje to više slabi njegova osjetljivost i povećava se ovisnost o šećerima.

3) Redoviti trening – idealno svaki dan ali naravno prilagoditi intenzitet treninga

banane

„Voće je zdravo i mogu ga jesti koliko želim?“

Voće je šećerna bomba s nešto vlakana i vitamina. S obzirom na to da ne sadrži masti i proteine, a pri tome sadrži srednje do visoke razine brzih šećera (glukoze i fruktoze), ne treba biti prekomjerno zastupljeno u prehrani kod osoba koje žele smršaviti, odnosno izgubiti masno tkivo. Ljudi trebaju prestati razmišljati o voću kao savršenim namirnicama i početi razmišljati o povrću koje sadrži velike količine minerala, vitamina, vlakana, a da pritom ne sadrži gotovo ništa šećera. Nemojte me krivo shvatiti i izbaciti voće u potpunosti (pogotovo ako nemate problema s viškom masti), nego shvatite to kao smjernicu da voće treba ograničiti ako je cilj smanjiti masno tkivo.

 

„Ne jedem iza 18 h, to je okej za mršavljenje?“

Ne postoji niti jedna utemeljena studija o tome da će osobe koje ne jedu iza 18 h postići bolji sastav tijela tj. izgubiti masno tkivo. Dok s druge strane osoba koje redovito ne konzumiraju hranu iza 18 h, time loše djeluju na svoj metabolizam masti, odnosno sporije gube masno tkivo i lakše ga skladište. Ako želite biti zdravi, funkcionalni i zadržati dobar metabolizam, zadnji obrok treba biti 2-3 h prije nego što idete spavati i treba sadržavati kvalitetne proteine, povrće i umjerenu količinu zdravih masti.

 

„Želim brzo izgubiti XY kilograma, je li to moguće?“

Moguće, ali to nikako ne bi preporučio. Sve, ali doslovno sve dijete kod kojih postoji velika restrikcija u unosu kalorija rezultira brzim skidanjem težine. To bilo super kada bi ti izgubljeni kilogrami bili masti ali na žalost to nije slučaj.

Kada tijelo primijeti da je došlo do naglog smanjena kalorija njegova osnovna reakcija je preživjeti odnosno zaštititi mozak, a nakon toga vitalne organe, prvo što će tijelo napraviti je smanjene mišićne mase. S obzirom na to da su nakon mozga, mišići najveći potrošači energije, a tijelu nije bitno da se kreće nego da preživi.

Osim smanjenja mišićne mase, ironično je da će tijelo još više skladištiti masti tj. pokušati sačuvati što više masnih zaliha koje imate s obzirom na to da je prepoznalo oskudicu kalorija. Praktično se dogodi sljedeće – izgubite u kratkom roku 10 kilograma od kojih su 1-2 kg voda, 1-2 kg masti a 6-7 kg mišići, kada prestanete s dijetom i počnete normalno jesti, vratite tih 1-2 kg vode, 1-2 kg masti, mišiće ne ili jako malu količinu i povrh toga dobijete još ekstra par kila masti.

Taj „fenomen“ vam je poznat kao „jo-jo“ efekt. Savjet je svakako da polagano mijenjate prehrambene navike i uvodite redovnu tjelesnu aktivnost. Masti će se početi topiti, a mišićna masa rasti, što više mišića imate to će masti brže izgarati, a vaš se metabolizam povećavati. Zdravo je tjedno gubiti oko pola kilograma masti.

Pravilna “taktika” djelovanja:

1) Lagani kalorijski deficit od 300 – 500 kcal

2) 3 – 4 puta tjedno trening s utezima u kombinaciji s intervalnim treninzima ili HIIT

3) U dane odmora biti što aktivniji i provoditi lagani “kardio” u zoni 55 – 65% od maksimalne frekvencije srca u trajanju od 45 – 60 min (npr. malo žustrije hodanje ili vožnja bicikla)

4) Kvalitetno se naspavati svaku noć

traka-kardio

„Kardio na tašte?“

Kardio na tašte podiže razinu kortizola – što je veći intenzitet kardio treninga to se više kortizola izlučuje, a ako se tu doda i jutarnja razina kortizola koja je uobičajena nakon 8 sati posta (tijekom sna) onda to svakako nije dobar početak dana za metabolizam i hormonalnu sliku.

Bolja opcija bi bila pojesti manji obrok kako bi prekinuli post – npr. pola jabuke sa žlicom kikiriki maslaca.

Intenzitet treninga bi trebao biti oko 60-65% od maksimalne frekvencije srca. Ako ne znate Vašu max frekvenciju srca onda možete procijeniti prema formuli: 220 – godine = max FS
Mali obrok + ova zona intenziteta smanjit će proizvodnju kortizola a potrošnja energije će biti dominantno iz oksidacije masnih stanica.
Ako je glavni cilj treninga potrošnja masti onda je svakako preporuka trenirati s utezima i odraditi HIIT trening, a kardio trening u ovoj zoni odraditi u dane odmora od treninga s utezima.

 

„Hoću li odlaskom u saunu izgubiti masti“

Ovo je jedno od najčešćih pitanja koje mi ljudi često postave. Sadržaj pitanja je potencijalno opasan po zdravlje pa bi htio staviti naglasak na ovo pitanje.
Ne mogu kriviti osobe koje nemaju znanje u ovome području, ali mogu apelirati na „trenere“ koji nisu kompetentni ni dovoljno obrazovani pa propagiraju ovu zabludu i ovakvim savjetima indirektno mogu utjecati na posljedice koje bi ovakva metoda „mršavljenja“ mogla prouzročiti.

Normalno je da treneri imaju različite pristupe treningu koje koriste kako bi postigli rezultate koje klijenti žele, međutim ako Vam trener preporuči saunu za gubljenje masti, omotavanje trbuha prozirnom folijom dok radite kardio, kardio na tašte itd. Onda bi najbolje za Vaše dugoročno zdravlje bilo da se maknete od ovakvih „vikend trenera“ koji očito nisu dovoljno obrazovani i ne znaju osnove funkcioniranja ljudskog tijela jer tu nema filozofiranja i „vlastitih metoda“. No vratimo se na temu.

Odlaskom u saunu (npr. Finsku) gdje je temperatura 80+ stupnjeva, tijelo se nastoji ohladiti te šalje višak topline iz središta tijela na periferiju kako bi se ohladilo. S obzirom na to da je temperatura u sauni jako velika, tijelo mora puno raditi kako bi ohladilo svoje vitalne organe i zato se toliko znojite. Obilnim znojenjem povećava se izlučivanje tekućine i toksina iz Vašeg tijela. Ako ste nakon saune lakši, to je zato što ste doslovno iznojili vodu (koja čini oko 70% našeg tijela). Nakon što nešto pojedete i popijete vode, sva ta „izgubljena kilaža“ će se vratiti što znači da niste omršavjeli, tj. otopili masne naslage!

Dakle, odlaskom u saunu nije moguće otopiti masti! Saunu treba koristiti s oprezom i svakako se prije savjetovati s liječnikom kako bi se uvjerili da nema kontraindikacija za korištenje iste (krvni tlak, problemi s disanjem, anksioznost, astma, problemi s elektrolitima..)

Ključne riječi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se