Brzina ponavljanja: Koliko je stvarno bitna? | Pitanja i odgovori | Bodybuilding | Fitness

Čini se da jako mali broj bodybuildera obraća pažnju na brzinu izvođenja vježbe. Tipično ponavljanje se sastoji od faze dizanja u kojoj se mišić skraćuje, i faze spuštanja u kojoj se izdužuje. Istraživanja se razlikuju po pitanju koja faza donosi više napretka u masi i snazi. Međutim, većina studija kaže da faza spuštanja – ekscentrična ili negativna faza - najviše utječe na mišićni napredak. Razlog tome je činjenica da se mišić nalazi pod mnogo većim stresom za vrijeme ekscentrične mišićne kontrakcije nego za vrijeme koncentrične, ili pozitivne. Povećani stres je rezultat veće štete na mišićnim vlaknima. Tijelo kompenzira štetu povećanjem gustoće oštećenih vlakana, što rezultira povećanom mišićnom masom i snagom.

Otkrića o tome kako taktni signali utječu na mišićne dobitke dovela su do savjeta koji upućuju na dizanje težine tri do četiri sekunde čemu slijedi tri do pet sekundi spuštanja težine. Međutim, sve više novih dokaza indicira da ovo i nije najučinkovitija metoda gradnje mišića. U stvari, studije tvrde kako je najučinkovitiji način stimuliranja mišićnog potencijala eksplozivni trening.

Eksplozivni trening s utezima podrazumijeva da težinu dižete najbrže što možete, s tim da je još uvijek držite pod kontrolom, a zatim spuštate tri do pet sekundi. Jedno je istraživanje usporedilo brze i spore kontrakcije kod 12 mladih muškaraca u treningu bicepsa. Jednu su ruku trenirali brzim kontrakcijama, a drugu sporim. Brze kontrakcije su rezultirale većim angažmanom mišićnih vlakana tipa 2, odnosno vlakana koji su najviše odgovorni za mišićni rast i snagu. Drugo je istraživanje proučavalo subjekte u izvođenju nožne ekstenzije tri puta tjedno kroz šest tjedana koristeći spore, brze ili kombinirane mišićne kontrakcije. Samo je grupa s brzim kontrakcijama pokazala značajniji napredak, odnosno povećanje mišićnih vlakana tipa 2 od 11,2%.

Posljednje je istraživanje uspoređivalo eksplozivni trening i tradicionalni trening s utezima na muškarcima starije životne dobi. Dvadeset muškaraca u dobi od 69 do 79 godina je smješteno u dvije grupe. Devetero je koristilo tradicionalne tehnike treninga s utezima, uključujući i onu od dvije do tri sekunde koncentrične mišićne kontrakcije kojoj slijedi dvije do tri sekunde ekscentrične kontrakcije. Preostali su muškarci radili po pravilima eksplozivnog treninga u kojem se težine dižu najbrže što mogu nakon čega slijedi faza spuštanja od dvije do tri sekunde. Obje su grupe izvodile isti trening sastavljen od vježbi za gornji i donji dio tijela, s odmorom od 90 sekundi između serija. Započeli su s tri serije od osam ponavljanja za svaku vježbu s težinom jednakoj 40% jednom maksimalnom ponavljanju iz prva dva treninga. Težina je postupno povećana na 50% jednog maksimalnog ponavljanja za treći i četvrti trening, a zatim na 60% za preostale, što je ukupno trajalo 10 tjedana.

Eksplozivni trening je mnogo efikasniji način povećanja mišićne čvrstoće kod starijih muškaraca.

Obje su grupe povećale mišićnu čvrstoću bicepsa, ali je grupa s eksplozivnim treningom povećala više, dok su samo eksplozivni vježbači povećali čvrstoću butina. To je vrlo značajno jer gubitak mišićne mase s godinama započinje u perifernom području, naročito u donjem dijelu tijela. Izreka „Noge prve odlaze“ je u velikoj većini istinita za veliki broj ljudi. Ako pogledate fotografije bivših natjecateljskih, a sada već starih bodybuildera, vidjet ćete da su noge u najvišem stupnju izložene mišićnoj atrofiji – iako daleko manje nego bi to bilo da uopće nisu izložene treningu.

Zašto bi izvođenje eksplozivnog treninga učinkovitije gradilo mišiće? Zato što mišićna biopsija pokazuje veću štetu na mišićnim vlaknima u usporedbi s tradicionalnim koncentričnim ponavljanjima, što dovodi do većeg stupnja remodeliranja proteina u treniranom mišiću.

Mišićna vlakna tipa 2 su najpodložnija takvom tipu oštećenja. Ukratko, eksplozivnim treningom maksimalizirate trening mišića u svim fazama ponavljanja.

Još jedan značajan faktor su anabolički hormoni. U istraživanju objavljenom 2003., 10 mladih muškaraca prosječne dobi od 24 godine, izvodilo je po dvije zajedničke vježbe za gornji i donji dio tijela u četiri serije po 12 ponavljanja, koristeći 80% jednog maksimalnog ponavljanja, uz 90 sekundi odmora između serija. Cilj istraživanja je bio odrediti odziv hormona u koncentričnim i ekscentričnim mišićnim kontrakcijama. Razine testosterona su se lagano povisile za vrijeme obje mišićne kontrakcije, premda je samo koncentrična kontrakcija proizvela značajnije više hormona rasta. Autori sugeriraju da je navedena činjenica povezana s većim intenzitetom u takvim kontrakcijama zato što je puno lakše spustiti težinu nego je podići.

Možda na kraju najveća opasnost eksplozivnog treninga ne leži u kontroliranju težine. Kada želite maknuti težinu što je brže moguće, nikada je ne biste smjeli odbacivati od sebe. Ne samo da na taj način uklanjate stres sa mišića, već se i opasno poigravate s ozljedom. U stvari, prije nego uopće započnete eksplozivni trening, imajte na umu da morate biti dobro zagrijani. Uvijek kontrolirajte težinu i ne zaboravite da faza spuštanja mora trajati tri do pet sekundi ako želite samo najbolje rezultate.

Izvor: ironmanmagazine.com