Bodybuilding – pogreške koje treba izbjegavati!

Nije budala onaj koji pogriješi, već je budala onaj koji pogriješi dvaput.
Kineska poslovica

Mnogi bodybuilderi uvijek ponavljaju istu pogrešku. Oni nisu budale, kako bi se iz naslova ovog članka moglo zaključiti; oni jednostavno bolje ne znaju. Čovjek bi pomislio da će uz sve informacije o treningu koje su danas dostupne u knjigama, tečajevima, časopisima, na videu i kod osobnih trenera, malo tko tako često griješiti, ali to nije tako.

Ove pogreške proizlaze iz zajedničkog izvora – neznanja. Tu je čest slučaj da slijepac vodi slijepoga. Npr., mnoge ljude treniraju samoprozvani stručnjaci koji sebe nazivaju osobnim trenerima. Vidio sam desetke ljudi koji unajme osobnog trenera, treniraju s njim/njom oko dva mjeseca i potom pokreću svoj vlastiti business kao osobni treneri. Takvi ljudi su u potpuno pogrešnom uvjerenju da se o vježbanju može za dva mjeseca naučiti sve što je potrebno znati.

Ostali izvori informacija su netočni. Jednom sam razgovarao sa vrhunskim profesionalnim bodybuilderom, kojeg su zatim u razdoblju od dva dana intervjuirala dva druga pisca. Svakome od nas ispričao je potpuno drugačiju verziju opisa svojeg treninga. Na upit o tome odgovorio je, „Zašto bih otkrio konkurenciji što ja znam?”

Većina bodybuildera nije ovako suzdržana kada se radi otkrivanju njihovih stvarnih metoda treninga i prehrane, ali neki su doista nesigurni kao i malo prije spomenuti momak. Problem je u tome što većina ljudi vjeruje glupostima koje im serviraju u nekim časopisima. I tako onaj koji se uvali u nevolju, nesretni je bodybuilder koji pokušava slijediti neki od njihovih jadnih savjeta.

Ovdje je, dakle, djelomičan pregled uobičajnih pogrešaka koje se su se dogodile mnogim bodybuilderima. Budući da ove pogreške većinom proizlaze iz krivih uvjerenja, nadam se da će ovaj članak osvijetliti put izgubljenima u labirintu bodybuilderskih obmana.

Pogreške pri općem treningu

1) Korištenje prevelike težine

Istina je da mišići rastu zajedno s opterećenjem, tj. da bi povećali mišić, morate postupno povećavati otpor sve dok se mišić ne prilagodi putem rasta. Međutim, neki bodybuilderi ovu činjenicu uzimaju previše ozbiljno. Žrtvuju pravilan oblik za puku težinu. Ovo često oduzima stres sa ciljanog mišića i prebacuje na pomoćne mišiće i tako smanjuje napredak. Kod vježbe pregiba dvoručnim utegom (barbell curl) neki bodybuilderi varaju tako što nabacuju utege. To uklanja otpor sa ciljanog mišića (biceps) i preusmjerava ga na leđa i ramena. Smanjivanjem izravnog opterećenja na bicepse poništavate rast zbog dodatne težine i povećavate mogućnost od ozljeda.

2) Pretreniranost

Suprotno uvriježenom mišljenju, ljudsko tijelo ima ograničenu sposobnost oporavka od intenzivnog treninga. Neki aspekti oporavka, kao što je mišićna popunjenost glikogenom može potrajati do 48 sati. Ako vježbate mišić prije nego je njegova zaliha glikogena popunjena, riskirate oštećenja mišića i gubitak mišićne mase. Da parafraziramo staru reklamu za vino:„Nikad ne vježbajte mišić prije sazrijevanja.” Što točno pretreniranost predstavlja ovisi, doduše, o iskustvu u treniranju. Arthur Jones, izumitelj Nautillus sprava, bio je pomalo dogmatičan o onome što je nazvao „faktor oporavka”. Tvrdio je da nitko ne mora raditi više od dvije serije bilo koje vježbe.

Kasnije je njegov sljedbenik, Mike Mentzer, bivši Mr. Universe propagirao slične ideje treniranja. Problem je u tome što su Jones i Mentzer bili preograničeni u njihovim procjenama o sposobnosti oporavka. Zapravo, neki ljudi imaju bolje sposobnosti oporavka od drugih. Međutim, granica ipak postoji. Jedini način da se otkrije osobna sposobnost oporavka je kroz eksperimentiranje. Ako se osjećate istrošeno i umorno, očito je da ste pretrenirani. Smanjivanjem treninga zajahat ćete veliki val rasta i postati puni entuzijazma.

3) Praćenje tuđeg programa

Ne postoje dva ista čovjeka u potpunosti. Dakle, nijedan program treniranja nije za svakoga. Morate ga prilagoditi vašem tijelu. Ranih sedamdesetih godina prošlog stoljeća, Arnold Schwarzenegger promijenio je desetke trening partnera. Arnold je tada trenirao sa bilo kime, ali pod uvjetom da koriste njegov program. Arnold je neprestano napredovao, naročito prije natjecanja, što se, međutim, nije dogodilo mnogim njegovim partnerima. Oni su pogriješili u tome što su vjerovali da će im treniranje identično Arnoldovom donijeti iste rezultate. Tako nešto bi upalilo kads bi Arnold imao identičnog blizanca (zvuči kao super ideja za film). Ovo ne znači da u potpunosti trebate izbjegavati trening partnere, već da morate napraviti prilagodbe potrebne vašem tijelu, a ne slijepo slijediti tuđi program.

Pogreške u srednjem dijelu

Najčešće se pogreške vjerojatno javljaju kod vježbanja abdomena. Prije dvadeset godina bodybuilderi su izvodili na stotine ponavljanja trbušnjaka vjerujući da puno ponavljanja izgara masti baš sa trbuha. Ono što su oni sagorijevali bile su kalorije; bolje bi rezultate dobili aerobikom, s obzirom na to da se reduciranje jedne točke (spot reducing) pokazalo krivim. Danas znamo da tijelo izgara masti sistematski, a ne samo sa jednog područja koje trenutno vježbamo.

Iznenađuje što i dalje većina ljudi radi trbušnjake kako bi smanjili trbuh. Vježbe trbušnjaka doista mogu smanjiti struk (i povećati), ali gubitak sala više je rezultat kombiniranja umosa manje kalorija sa aerobnim vježbanjem. Aerobno vježbanje je najbolji sagorijevač masti jer koristi velike mišićne skupine (poput nogu) koje sagorijevaju veće količine kalorija. Radi karakterističnog visokog unosa kisika povezanog sa aerobikom, ovaj tip vježbe je također najdirektniji sagorijevač masti.

Dok mnoge abdominalne vježbe nisu loše, u smislu da vas bole, neke od njih su bez efekta. Ovo se odnosi na funkciju trbušnjaka, a to je da se skrati udaljenost između prsne kosti i zdjeličnih kostiju. To je ograničen spektar pokreta. Najbolji primjer ovoga su trbušne kontrakcije, tj. djelomični trbušnjaci. Ako prijeđete točku kontrakcije, više ne trenirate trbušne mišiće, već trenirate zatezače kukova.

Većina vježbi abdomena su ustvari vježbe zatezača kukova. Primjer su podizanja koljena gdje visite sa vratila i savinuta koljena podižete prema prsima. Jedini način da uključite trbušne mišiće u ovu vježbu je da savinete torzo i podignete koljena prema licu. Način na koji većina bodybuildera rade ovu vježbu čini vrlo malo ili ništa za razvoj impresivnih trbušnih mišića.

Podizanja ispruženih nogu (regular leg raises) su također vježbe pregibača kuka, ali imaju dodatnu manu što uzrokuju unutarnju zakrivljenost kralježnice (lordoza) koji pogoršavaju probleme s donjim leđima.

Možda ćete reći, „Zašto tako snažno osjećam ovu vježbu u mojim trbušnim mišićima?” Odgovor je da trbušni mišići ostaju zategnuti za vrijeme izvođenja ove vježbe, ali se mišić ne steže u potpunosti – tako vježba pruža malu, ako i ikakvu korist. Zamislite da držite dvoručni uteg u pregibnom položaju, ali da ne pomičete uteg. Zasigurno bi osjećali napinjanje mišića, ali da li biste dobili i veće bicepse od takvog vježbanja?

Trening prsa

Česta pogreška ovdje je previše potisaka s klupe i zanemarivanje gornjeg prsnog područja. Većina ljudi lako izgradi donje prsne mišiće radeći mnogo potisaka s klupe, ali nakon ravnih potisaka doći će do neravnoteže između gornjih i donjih prsnih mišića sa očitim nedostatkom gustoće mišića u gornjem dijelu.

Možete raditi potiske s klupe, ali obavezno uključite više vježbi za gornje prsne mišiće kao što su potisak s kose klupe i razvlačenja s kose klupe. Potisci s ravne klupe na vrat su, također, dobri za gornje prsne mišiće.

Trening ramena

Mnogi tipovi ramenih potisaka podebljavaju ramena, ali malo čine kako bi poboljšali oblik ovog područja. Za postizanje tog cilja potrebno je izvoditi bočna i pretklonjena lateralna podizanja.
Mnogi bodybuilderi često zanemaruju stražnji deltoidni mišić, što rezultira nakošenim, neuravnoteženim razvojem deltoidnog mišića koji izgleda naročito ružno iz stražnjih i bočnih kutova.

Obično je uzaludan trud raditi više od jedne vježbe potiska tijekom programa za ramena. Vrhunski profesionalni bodybuilder Vince Corner – Ford naglašava zašto ne radi više od jedne vježbe potiska za ramena rekavši: „ Zašto ići istim putem dvaput?” Sve se vježbe potiska koncentriraju uglavnom na prednji deltoidni mišić, stoga zašto raditi dvije ili tri vježbe potiska kad one sve rade na istim područjima?

Pogreške s leđima

Ovdje su najčešći problemi lošeg izvođenja i nepotpun opseg pokreta. Kod veslanja u pretklonu normalno je vidjeti tehniku nabacivanja i trzanja. Ovo vrši pojačan pritisak na donji dio leđa što često rezultira ozbiljnim ozljedama.

Sljedeći problem predstavlja nepotpuna kontrakcija. Mnogi bodybuilderi vole kod jednoručnog veslanja bučicom koristiti velike težine i podići uteg za samo deset centimetara. Tada se pitaju zašto im leđa ne napreduju. Poslušajte savjet Lee Haneya koji za jednoručno veslanje koristi bučicu od samo 34,02 kg (75 pounds), a ipak je razvio jedna od najimpresivnijih leđa u povijesti bodybuildinga. On vježbu izvodi striktno i u punom opsegu.

Trening bedara

Neki bodybuilderi se pri izvođenju čučnja spuštaju prebrzo i odbacuju se od svojih koljena. Ovo neizbježno vodi ka oštećenjima koljena. Istraživanja su pokazala da čučnjevi ne ozljeđuju zglobove koljena, osim ako ih krivo izvodite. Za najbolje rezultate vježbu izvodite polako i kontrolirano. Ako radite nožne ekstenzije započnite ih sa koljenima savinutim pod kutom od 90 stupnjeva prema stopalima. Bilo što više od ovoga proširuje koljenični zglob koji nema zaštitu pod ovim kutom. Krivo izvođene nožne ekstenzije gotovo jednako su opasne kao i loše izvođeni čučnjevi.

Trening listova

Pri izvođenju vježbi na spravi za vježbanje listova, uvijek pazite da su vam koljenični zglobovi zakočeni. Izvođenje ove vježbe savinutih koljena preusmjerava fokus sa listova na velik i ravan mišić koji leži ispod listova (soleus). Vježbanje soleusa bolje je ostaviti vježbama kao što je sjedeće podizanje listovima.

Treniranje ruku

Osnovna pogreška pri treningu ruku je varanje i nepotpuno vršenje pokreta ruku. Pobrinite se da radite kompletna ponavljanja, tj. da spuštate uteg do kraja kako bi dobili potpun razvoj svih glava mišića. Kod treniranja tricepsa, bitno je zagrijati lakatni zglob sa nekoliko lakših serija sa više ponavljanja (15 ili više) kako bi se spriječile ozljede.

Ovaj popis, doduše, nije iscrpan, ali upućuje na nekoliko čestih pogrešaka koje mogu umanjiti cjelokupnu dobit.