Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Anaerobni trening plivanja za bolju izdržljivost

Nakon što se napravi dobra baza plivanjem aerobnih dionica i napunite svoje tijelo izdržljivošću, vrijeme je da začinite svoj trening jednim anaerobnim setom i osjetite kakav je to osjećaj dobro se iznojiti u vodi..=)

Kako smo u prethodnom članku podijelili trening u zone, treća zona je anaerobna (aerobni intenzivni trening i anaerobni prag) pa da malo predstavimo i definiramo i ovu zonu.

Može li se oznojiti i na plivačkom treningu? Može itekako, isprobajte ovaj trening!

 

ANAEROBNA ZONA

Možemo je definirati kao intenzitet pri kojem opskrba kisikom značajno aktivira mehanizam anaerobne glikolize i pri kojem se akumulacija mliječne kiseline izjednačava njenoj razgradnji. Od kud energija dolazi? Anaerobne izvore energije možemo podijeliti na ATP (adenozin trifosfat), KP (kreatin fosfat) i razgradnju glikogena. Kombinacijom razgradnje ATP-a i KP-a dobivamo dovoljno energije za 10-20 sekundi maximalnog rada dok se razgradnjom glikogena, odnosno glukoze maximalno vrijeme rada može izvoditi i do 6o sekundi (intervalnim treningom i dulje).

Cilj anaerobnog treninga je: povećanje udarnog volumena srca, anaerobnog praga, glikogenskih rezervi u mišićima i jetri,  jakosti, poboljšanje biomehaničke i tehničke izvedbe. Frekvencija srca (FS) se odvija između 75-90% od maximalne FS. Prilikom odrađivanja anaerobnog treninga nećete otplivati cjelokupnu dionicu zadatka odjednom nego  podijelite setove na kraće dionice (nx25/50/100/200) odnosno napraviti ćete intervalni trening ukupne duljine 1000-2000 m. Pauza između dionica iznosi između 20-40 s, a subjektivni osjećaj plivanja- srednje teško. Da razbijete monotoniju samog plivanja začinite trening setovima ruku i/ili nogu (ako ste svladali tehniku slobodno koristite plivačke rekvizite).

anaerobni trening plivanja

PRIMJER TRENINGA:

UKUPNO: 2900 m

  1. 400 m – (50 m Kraul, 25 m Leđno, 25 m Prsno)
  2. 200 m vježbe Kraul (po 50 m-desna ruka/lijeva ruka/ruka čeka ruku na boku 8 udaraca nogama/kraul stisnute šake)
  3. 6×50 m kraul, pauza 15“
    • 25 m ubrzanje do punog sprinta/25 lagano
    • 25 m maksimalni rad nogu minimalni rad ruku/ 25 m lagano
    • 15 m maksimalno /35 m lagano
  4. 5×100 m noge (neparni-kraul/parni- leđno)- pauza 30“- brzina plivanja:70-85% max. brzine
  5. 200 m (50 m germanij/50 m prsno) lagano
  6. 8x 50 m ruke kraul (pauza 20“-brzina plivanja 70-85% od max. brzine)
  7. 200 m (50 m prsno/50 m kraul) lagano
  8. 12×25 m kraul (parni-kraul/neparni- leđno) pauza 20“ brzina plivanje 85% od max. brzine
  9. 400 m isplivavanje tehnike po želji
  10. zaslužena piva za nagradu! =)

anaerobni trening plivanja

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se