Anabolički trening za bodybuildere iznad 40-e

Za one starije, natural bodybuildere, ideja o manipuliranju tjelesnim hormonima za vrijeme vježbanja i ishrane čini se stvarno zanimljivom. Dakako, hormoni na koje se referiram su poznati kao „Velika trojka“ – testosteron, hormon rasta (GH – growth hormone) i inzulin.

Procesom starenja, prirodno lučenje hormona se s vremenom sve više smanjuje tako da je od velike važnosti iskoristiti njihov maksimum kako bismo ostvarili što bolje rezultate. Bez obzira na to uzimate li ili ne pro-hormone, kao ja, pravilan pristup treningu i ishrani omogućit će vam čitav proces pridobiti na svoju stranu.

Neke od ovih informacija koje ćete pročitati preuzete su iz „Ironman“ časopisa (kolovoz 2003.), ali ovo je tema na koju sam se osvrtao još 90-ih godina (za one koji ne znaju, uzeo sam odmor od 5 godina od ovoga sporta oko 1997 poslije 15 godina) tako da znam da ovaj pristup nije potpuno nov, no ipak se nadam da će vam neki od mojih savjeta dobro doći kako biste napredovali još više nego sada.

Prirodno lučenje testosterona može se povećati napornim radom s velikim i složenim pokretima. To pogotovo vrijedi za one pokrete u kojima se čitavo tijelo miče gore-dolje kao što je čučanj ili mrtvo dizanje. Isto tako, što je veći mišić u igri, to će biti veći i odgovor testosterona na vježbu koju izvodite. Što može biti veće od nogu i leđa?

Dakle, započinjući svoj trening s 3-5 serija teških čučnjeva ili mrtvog dizanja u opsegu 6-10 ponavljanja može stvarno učiniti čuda. To i nije toliki problem ako to radite u dane kada trenirate leđa i noge, ali što ako, poput mene, recimo, radite prsa i tricepse jedan dan, a drugi dan samo ramena?

Ono što trebate napraviti je započeti svoj trening ili sa čučnjevima ili mrtvim dizanjem. To ne znači da se morate uništiti, ali jedna do tri serije s umjerenom težinom će već pokrenuti proces. Sjećate se Vincea Gironde? On je tjerao svoje vježbače na čučnjeve prije nego što obave trening ruku za taj dan! Zašto? Zato što je vjerovao da nadbubrežna žlijezda priprema teren za napredak i rast.

Bio je poprilično na pravom tragu. Naravno, mnogi ljudi primjenjuju split rutinu, tako da možete napraviti podjelu koja će vas natjerati na čučnjeve jedan dan, a na mrtvo dizanje sljedeći, no kladim se da vam mogu dizajnirati bolju podjelu bez tih ograničenja.

U jedno sam siguran – kako starim, više ne mogu raditi istim volumenom kojim sam radio prije 10 godina. Drugo, istraživanja pokazuju da naše tijelo počinje gasiti otpuštanje anaboličkih hormona nakon 45-60 minuta rada. Moja sadašnja podjela omogućuje mi da završim svaki trening u 45 minuta ili manje.

Što je s hormonom rasta?

Istraživanje je pokazalo da kada se GH luči zajedno s testosteronom, GH povećava učinak testosterona. Istraživanje je također pokazalo da postoji direktna veza između produkcije mliječne kiseline i otpuštanja GH. Koji je bolji način od toga nego natjerati stvaranje mliječne kiseline kroz neku formu produženih serija, kao što su opadajuće serije.

Načini kako produžiti seriju:

• Pauza – Ovdje produžujete seriju kada dođete blizu otkaza, zadržavate težinu i brojite do 10 i nakon toga napravite još 3-4 ponavljanja. Ovo možete napraviti 2-3 puta i sve se broji kao jedna serija.
• Forsirano ponavljanje – Ovdje, nakon kraja normalne serije, morate imati nekoga tko će vam biti od male, ali iznimne važnosti i tko će vam pomoći povući ili podignuti šipku za samo mali dio pokreta, ovisno o vježbi. Možete ciljati na 3-4 ponavljanja po seriji ali opet, osobno bih koristio samo nekoliko serija po mišićnoj grupi kako ne bi došlo do pretreniranosti.
• 1 ½ ponavljanja – Kad završite normalno ponavljanje, nastavite i napravite prvu polovicu ponavljanja do pola puta i zatim se vratite u početnu poziciju. Ovo se računa kao jedno ponavljanje.
• Super serije – Izvodite dvije vježbe jednu za drugom bez odmora. Možete raditi dvije vježbe za istu mišićnu skupinu ili za različite dijelove tijela.
• 21-ice – Jedna od Arnoldu najdražih. Uzet ćemo biceps pregib za primjer. Napravite 7 punih ponavljanja, zatim 7 polovičnih ponavljanja iz početne pozicije do pola puta do gore, a završite sa 7 polovičnih ponavljanja od pola puta do vrhunca pokreta. Sve se broji kao jedna serija.

Postoji toliko tehnika koje možete koristiti, ali želio sam vam istaknuti one najbolje.

Isto tako možete produžiti seriju čučnjeva ili mrtvog dizanja što se možda čini mnogo razumnijim izborom od izolacijskih vježbi – ako trenirate kod kuće sa samo jednim trening partnerom, tada ćete puno lakše napraviti opadajuće serije.

Sljedeća će lista vrlo dobro poslužiti za sličnu svrhu. Čak i ako trenirate sami, djelovat će. Pa tako prije no što započnete osnovnu skupinu na svom treningu, evo kako ju možete „zagrijati“,  butine – nožni pregibi, prsa -letenje bučicama kao neki oblik iscrpljivanja prije pravog naleta tereta. Leđa – povlačenje na lat mašini ili veslanje kablovima, deltoidi – lateralna podizanja, triceps – potisak na lat mašini i biceps – pregib kablovima.

Što je s inzulinom?

Inzulin može uzrokovati pohranjivanje masnih naslaga ukoliko ga stalno bockate i izazivate – zato je vrlo dobra ideja pripaziti na unos jednostavnih ugljikohidrata. Također potpomaže pohranjivanje aminokiselina i kreatina što unapređuje sintezu proteina. Kako biste aktivirali anaboličke reakcije bez da pohranite masnoće, morate uzrokovati navalu inzulina u dva ključna trenutka u danu – prvi je rano ujutro kada se probudite, a drugi poslije treninga (prvi anabolički prozor).

Kako? Tako da ćete popiti mješavinu brzih ugljikohidrata i proteina, oko 40 grama proteina i 40-60 grama ugljikohidrata. Ako koristite zamjenske obroke u obliku praškova, to je pravo vrijeme. Ili još jednostavnije, umiješajte proteinski prah s nešto narančinog soka, nemasnim mlijekom i bananom.

Zašto baš u ta doba dana? Ako želite dovesti nutrijente u krvotok što je brže moguće nakon treninga, iskoristite prednost anaboličkih reakcija inzulina u najkritičnije vrijeme. Ujutro je također vrlo kritično razdoblje i što brže trebate zbrinuti potrebne nutrijente.

Istraživanja pokazuju da nakon sna, kvalitetan i brz obrok, stvara anabolički prozor (drugi anabolički prozor) – iskoristite tu prednost i upalite okidač kako bi inzulin napravio svoje. Kontrolirajući ostala jela s velikim udjelom proteina i kompleksnih ugljikohidrata, zadržat ćete i obuzdati, za to vrijeme, nepovoljne skokove inzulina.

I tako, malo pomalo i dobili ste uvod u plan treninga koji će izvući ono najviše iz vas kako bi vaše tijelo na prirodan način proizvelo što više potrebnih hormona. Pokušajte implementirati neki od ovih savjeta u svoj program i vidjet ćete kako ćete zasigurno vrlo brzo primijetiti nove dobitke, neovisno o vašem cilju.