Alternativni pristup bodybuildingu

Razmišljanje izvan okvira

Powerlifteri, olimpijski dizači, strongmeni i bodybuilderi imaju snažnu zajedničku crtu: Upotrebom željeza grade i oblikuju svoja tijela prema potrebi! Većina individualaca iz ovih sportova sklona je mišljenju da je upravo njihova metoda treninga najbolja. Međutim, kada ih malo bolje promotrite, shvatite da vam je za vaš plan treninga potrebno pomalo sve iz njihovih.

Moja pozadina bodybuildinga

Mnogi od vas vjerojatno misle tko je ovaj frajer i što ga čini kompetentnim za davanje savjeta? Ovako, treniram već duge 24 godine i praktički sam svoj čitav život posvetio otkrivanju najbržeg načina dobivanja mišića, snage i figure koje bi svaki akcijski junak želio imati!

Uz to sam i 1991. diplomirao kineziologiju, fiziologiju i nutricionizam na Sveučilištu Perdue na kojem sam sljedećih godinu i pol dana radio kao kondicionalni trener i trener snage, a ujedno i bio asistent specijaliziranom nutricionistu.

Svoju sportsku karijeru započeo sam kao igrač američkog nogometa i vrlo brzo ušao u vode bodybuildinga nakon što sam osvojio respektabilno treće i četvrto mjesto na dva natjecanja na kojima sam nastupio. Ponovno sam zaigrao nogomet 91.-98. i to, moram se pohvaliti, vrlo uspješno. Tri puta sam bio proglašen najboljim obrambenim igračem godine.

Za vrijeme nogometnih stanki između sezona, od ’93. do ’98.  natjecao sam se u powerliftingu i dva puta osvojio državno i jednom svjetsko prvenstvo i to bez upotrebe stimulativnih sredstava.

Powerlifting priprema

Budući da sam oduvijek uživao gledajući strongmene u njihovom nastupu, vrlo brzo sam se uključio i u njihova natjecanja. 1998. sam postao profesionalni član i odlučno se posvetio cilju da postanem najsnažniji čovjek na svijetu. U zadnjih 7 godina sam se natjecao 52 puta i izvojevao mnoge pobjede. 2001. sam bio 6. najjači Amerikanac i bio rezerva našem reprezentativcu na svjetskom prvenstvu.

Od ljeta 1992. do ljeta 2003. profesionalno sam radio i u prehrambenoj industriji što u prodaji, marketingu, papirologiji, ali i svojoj najvećoj ljubavi: istraživanju i razvoju proizvoda.

Strongman disciplina: Nabačaj i izbačaj balvana

1995. otvorio sam privatnu teretanu, a trenutno sam posvećen svom osobnom cilju i cilju svojih klijenata. No dobro, dosta priče, prijeđimo na ono što nas sve zanima, trening.

Na mene je utjecalo jako puno ljudi. Neki od njih su dr. Ken Leistner, Louie Simmons, Dave Tate, Mell Siff, Poliquin, King… U osnovi, svoju sam filozofiju utemeljio na mnogo pročitanog štiva koje sam kasnije sproveo u djelo. Na raspolaganju imam široki izbor metoda iz kojih mogu izvući stvari koje će definitivno djelovati, ali isto tako imam mnogo toga što mogu objesiti mačku o rep. Naravno, s vama ću podijeliti ono što je djelovalo u mom treningu, i u treningu tisuća ljudi koje sam osobno trenirao. Krenut ću od premise da trenirate kao strongmen, ali imajući na umu da mnogi od vas treniraju iz različitih razloga. Počnimo!

Važnost plana

Kao prvo, napravite plan, a zatim konstantno zapisujte i provjeravajte svoj napredak! Većina ljudi ne uspije u svom naumu jer ne definiraju svoje ciljeve i ne napišu detaljan plan koji žele slijediti kako bi ostvarili ono što žele. Možete otići u knjižaru ili naručiti preko neta bezbroj knjiga o načinima treniranja. Naravno, svaki će biti različit. Pa koji je onda ispravan? Svaki!

Prema Louieu Simmonsu „Sve djeluje, samo ne zauvijek!“. Upravo zbog toga uskače planiranje. Svoj trening morate razložiti na dijelove. Zatim te dijelove razložite na mini dijelove. Svaki mini dio označava pojedini tip treninga kojem se morate izložiti kako bi vaša figura doživjela maksimalne promjene.

S ovakvim pristupom treningu trebali biste srušiti svoje rekorde u tempu, broju ponavaljanja, težini koju podižete itd. Možete napraviti plan za 12 tjedana ili 12 godina. Bitno je samo da imate plan.

Dr. Ken Leistner je rekao: „Najvažniji aspekt treninga je konzistentnost. S pravim planom na papiru i kvalitetno vođenim dnevnikom, moći ćete bez ikakvih problema doći u teretanu i biti potpuno usredotočeni na ono što vas čeka za obaviti. Konzistentnost obroka i bilježenje performansi u teretani i van nje, odvest će vas upravo tamo kamo želite ići.“

Održavanje točnog dnevnika garantira napredak. U slučaju da napredak stane, znat ćete pravi razlog tome, samo morate zaviriti u dnevnik. Dnevnik je vaš osobni trener i nikada vam neće lagati.

Znam da sve ovo zvuči prejednostavno, ali ukoliko ustrajete dovoljno dugo u svom naumu, tada neće postojati niti jedan cilj koji nećete moći izvršiti. Svoje sam treninge zapisivao još od davne 1981. tako da sam od žgoljavca od 50 kg narastao u mrcinu od 120 kg.

Dizajniranje plana

Dakle, od kuda početi? Krenite od vremena koje možete posvetiti treningu. Dat ću vam dva osnovna primjera plana koje upotrebljavam na svojim klijentima kako bi ostvarili svoje strongmen ili bodybuilding ciljeve. Kao i svaki plan, tako i ova dva zahtijevaju predanost i pažnju.

Prvi plan je podjela svog treninga na tjelesne skupine. Ovu metodu koristim iz razloga što posjeduje sjajan kapacitet oporavka i obiluje vremenom. Treninge podijelim na dva tipa, prvi tip je dinamički napor (DN), a drugi maksimalni napor (MN). Naravno, oba koristim za gornji i dio tijela.

Ovo su moji treninzi raspoređeni po danima:

• Ned – DN gornji dio tijela
• Pon – MN donji dio tijela
• Sri – MN gornji dio tijela
• Fri – DN donji dio tijelo

Kada trenirate kao strongmen trebali biste na svakom treningu raditi neku od strongmen disciplina. Kasnije ću se tome malo više posvetiti, ali zasada je dovoljno istaknuti samo osnovni plan.

Treninzi bi trebali trajati između 60 i 90 minuta. MN će trajati malo duže od DN-a. Takvo povećanje vremena pod treningom zajedno s prohormonima ili stimulativnim sredstvima tražit će i veći volumen rada. Obično se volumen kod MN-a poveća 50-100% za razliku od DN-a.

Kako biste održali svoje treninge u okvirima dozvoljenog vremena, vrlo vjerojatno ćete trebati uvesti i dodatan rad kasnije u danu. Tako ćete osnovni trening napraviti ujutro, a dodatni navečer.

Drugi plan je upravo onaj kojeg se ja trenutno držim. Kao što sam već rekao, koristio sam jako puno programa i tuđih saznanja u dizajniranju onoga što će najbolje djelovati za mene! Ja sam čovjek koji je iskovao mnogo željeza u vatri… Čovječe, žena, dvoje djece (uskoro troje), posao, trening i bilo što čega se mogu dokopati. Svoje vrijeme moram točno precizirati i rasporediti jer ga nemam previše na raspolaganju, a najvažniji faktor u svemu tome je odmor, odnosno oporavak.

Ne mislim da sam sa svojih 36 godina star, međutim, naučio sam da ukoliko dozvolim volumenu i intenzitetu treninga previše slobode, svi bi me ostali stresovi u mom životu vrlo brzo dotukli. Sa svim tim na umu, dva dana u tjednu treniram cijelo tijelo, a discipline jednom u tjednu. Na taj način imam četiri puna dana za oporavak umjesto tri iz prethodnog plana.

Iako većina disciplina testira čitavo tijelo za vrijeme natjecanja, zaključio sam da mi to uvelike pomaže! Moj osnovni predložak je utorak DN, petak MN i jedna od disciplina u subotu ili nedjelju. Ako treniram za dvodnevno natjecanje, radim MN petkom, a zatim discipline subotom kako bih aklimatizirao tijelo na napor koje iziskuje takvo natjecanje.