Zgibove može raditi svatko - otkrijte kako | Trening | Bodybuilding | Fitness

Zgibovi su za gornji dio tijela ono što su čučnjevi za donji. Nema puno drugih vježbi koje mogu više učiniti u pogledu jačanja i izgradnje gornjeg dijela tijela. Uglavnom se većina slaže s tom tvrdnjom i činjenica je da trebate raditi zgibove, ali postavlja se jedno pitanje - možete li?     

Vjerojatno vas ima podosta koji će na ovo pitanje negativno odgovoriti. Pomoći ću vam kako da napravite prve korake i dovoljno ojačate za izvođenje "pravih" zgibova u većem broju ponavljanja i kako se njihov broj ne bi svodio samo na jedno ili dva.       

Jumping pull-ups

Dobar put ka postizanju tog cilja vježba je pod nazivom "Jumping zgibovi". Stanite ispod vratila  i ako sa savinutim koljenima u 1/4 čučanj možete uhvatiti šipku tada možete početi sa vježbom. Ako ne, tada stanite na klupu kako bi zauzeli propisani položaj. Počnite sa izvođenjem iz položaja gdje su vam ruke potpuno ispružene. Sada, kako bi se podigli odskočite od tla, ali samo onoliko koliko je potrebno da bradom pređete nivo šipke (idealno bi bilo da ključna kost dodirne šipku). Izvedite 10-20 ili više ponavljanja ovisno o vašem programu treninga. Koristite se gornjim dijelom tijela sve više u odnosu na noge kako bi kontinuirano jačali i konačno odbacili pomoć nogu.

Za drugu vrstu progresije treba nam Smith sprava ili stalak za čučanj. Postavite šipku tako da vam je u razini prsa ili rebara. Primite šipku kao da radite obrnute sklekove, gdje vam je tijelo okrenuto prema stropu. Neka vam noge budu spojene i ispružene, a stopala oslonjena o pete. Započnite seriju sa ispruženim rukama i podignite se sve dok vam prsa ne dodiruju šipku. Izvođenje u vodoravnom položaju teže je u odnosu na okomit položaj tijela u odnosu na šipku, te prilagodite položaj, već prema snazi i broju ponavljanja koji želite postići.

Treća vrsta progresije zahtjevna je u pogledu opreme. Za ovu vježbu potrebne su vam karike. Izvođenje zamislite kao da radite sklekove gore-dolje. Kao i kod sklekova, tijelo držite ravno i zategnuto. Iz tog položaja povucite prsa prema ručama sve dok vam ne dodiruju pazušnu jamu. Spustite se u početni položaj gdje su vam ruke ispružene i izveli ste jedno ponavljanje. Možete vježbu izvoditi i jednom rukom, ali ona ne mora biti potpuno unilateralna jer možete asistirati drugom rukom.

Kipping pull-ups

Posljednja progresija su "Kipping zgibovi" koji su varijanta zgibova u kojoj koristite momentum tijela kako bi uspješno izveli ponavljanje.

Sve ove vježbe pomoći će vam u postizanje snage neophodne za izvođenje klasičnih zgibova. Radite ih redovito i u kratkom roku raditi ćete prave zgibove bez varanja!