Bodybuilding | Fitness | Zašto koristiti zaboravljeni protein bjelanjka

U ovom članku objasnit ćemo zašto protein bjelanjka (albumen) trebate uključiti u svoj arsenal suplemenata! Prije nego što je protein sirutke postao neosporni kralj praškova i nego su bilderi i čuli za kazein, protein bjelanjka vladao je tadašnjim tržištem proteinskih praškova. Početkom 90-tih godina, nakon što su studije potvrdile učinkovitost proteina sirutke, odnosno kako brzo dospjeva u mišiće i potiče sintezu bjelančevina,  bjelanjak je potisnut sa tržišta. Da li je to I opravdano?

Danas znamo da sporo razgradivi proteini poput kazeina smanjuju katabolizam, što je kritičan uvjet za izgradnju mišićne mase. Znamo i da jajčani protein nudi određene prednosti u odnosu na protein sirutke (whey) ,a zajedno nude gotovo savršenu kombinaciju za određena razdoblja uzimanja.

Nedavna istraživanja pokazuju da protein bjelanjka ima povoljan učinak na sintezu bjelančevina vrlo sličan proteinu sirutke, ali ima i karakteristike smanjenja katabolizma, što je glavna odlika kazeina.

Dodatno, albumin je bogat argininom, aminokiselinom koja potiče proizvodnju dušičnog oksida (NO). Dušični oksid proširuje krvne žile, što rezultira povećanim prilivom krvi u mišiće i osigurava im veći dotok kisika, nutrijenata i anaboličkih hormona. Ta osobina odražava se  većom napumpanošću  mišića tijekom treninga, te bržem oporavku nakon njega.

Protein bjelanjka sadrži oko 40 različitih bjelančevina među kojima je i ovalbumin-tip glikoproteina (protein na koji su vezani ugljikohidrati) koji čini čak 55% bjelanjka.

• Ovotransferin - je protein bjelanjka koji je vezan uz željezo,a posjeduje i antibakterijska svojstva, te čini manje od 10% bjelanjka.
• Ovomucin - je drugi tip glikoproteina koji čini manje od 5% i također ima antibakterijska svojstva.

Jedan od proteina koji su u vrlo malom postotku ( 0.5%)  je avidin, koji ima tu manu što se veže za biotin, inače vrlo važan B-vitamin i
uzrokuje njegov nedostatak!        

Utjehu predstavlja podatak da je avidin aktivan samo u sirovom obliku, te je opasnost samo za one koji konzumiraju sirova i nedovoljno termički obrađena jaja što je slučaj i kod salmonele.

Jutarnji obrok za mršavljenje

Albumin se probavlja relativno srednjom brzinom, otprilike između brzo probavljivog proteina sirutke i sporo probavljivog kazeina.

Zbog te karakteristike, albumen ima pomalo svojstva oba proteina, te se u skladu s njima može i primjenjivati.

Pošto uglavnom ne sadrži ugljikohidrate i masnoće,  bjelanjak je savršen izbor prilikom provođenja dijete, te u prednatjecateljskom razdoblju.

Prema najnovijim istraživanjimana u Louisiana State University´s Pennington Biomedical Research Center objavljenim na 2007 Experimental Biology konferenciji,  otkriveno je ne samo da žumanjak i masnoće iz jajeta imaju sposobnost smanjenja apetita , nego da sam protein bjelanjka ima još i veći učinak. To se događa zbog sposobnosi bjelanjka da oslobodi  tzv. hormone "YY" koji smanjuju apetit i sposobnosti da smanji lučenje "grelin" hormona koji potiče žudnju za hranom.

Kako bi što bolje iskoristili karakteristike proteina bjelanjka, poslužite se donjom tabelom:

Doručak:
Ako nemate vremena za pripremu jaja, umjesto da propustite doručak izmješajte 40 grama proteina bjelanjka i pojedite bananu ili integralno pecivo. Time ste osigurali sve potrebne hranjive sastojke, a zahvaljujući karakteristikama bjelanjka dugo nećete postati gladni!

Između obroka:
Između glavnih obroka dobro će vam doći mini-obrok čime ćete osigurati brži metabolizam i konstantan dotok gradivnih tvari.

Protein bjelanjka srednje je brzine razgradnje, što ga čini pravim izborom u ovu svrhu!
Uzmite 20-40 grama proteina bjelanjka između dva obroka.

Prije treninga:
U razdoblju prije treninga protein sirutke zasigurno je kralj, ali čak i njemu pomoć može dobro doći. Pošto albumin sadrži arginin, pomoći će vam da postignete bolju napumpanost tijekom treninga i brži oporavak nakon njega.

Izmješajte 10 g proteina bjelanjka sa 10 grama proteina sirutke i konzumirajte 30 minuta prije treninga!

Nakon treninga:
Protein sirutke tu je opet najbolji izbor, ali dodavanjem proteina bjelanjka možete pospješiti sintezu bjelančevina

Izmješajte 10-20 grama proteina bjelanjka sa 20-30 grama proteina sirutke (whey-a) neposredno nakon treninga.