Vlakna ljudi, vlakna! | Prehrana | Bodybuilding | Fitness

Vlakna su glavni nutrijent koji se općenito nalazi u hrani biljnog porijekla. Iznimno su važna za zdravlje, ali mogu biti od velike koristi kada je potrebno graditi što kvalitetniju mišićnu masu bez masnoća. 

Uzimajte najmanje 25 grama vlakana dnevno, ali težite brojci od 35 grama, pa i više. Budite slobodni i uzmite suplement kojim ćete nadomjestiti nedostatak vlakana iz prirodnih izvora. Samo ne zaboravite: Ako vaš dnevni unos vlakana nije po gore navedenom iznosu, unos vlakana povećavajte postupno. Svaki dan dodajte po tri grama više nego prethodni dok ne dosegnete željeni dnevni unos.

Neke od važnih karakteristika vlakana:

Vlakna poboljšavaju apsorpciju

Konzumiranje vlakana je važan dio stvaranja anaboličkog okruženja u tijelu jer vlakna poboljšavaju apsorpciju nutrijenata sa crijevnih stijenki ostavljajući ih čistima od neprobavljene hrane. Time pridonose boljem i učinkovitijem rastu i razvoju.

Vlakna pomažu probaviti masnoće

Mnogi se nutricionisti fokusiraju na blagodati masnoća iz hrane, iako i dalje ostaje činjenica da je kalorija i dalje kalorija. Prehrana bogata masnoćama nije ni približno toliko dobra i učinkovita kao prehrana s manje masnoća i više ugljikohidrata. Zasićene masnoće prvenstveno mogu uzrokovati slabije zdravlje srca i povećanu pohranu tjelesnih masnoća. Vlakna na sebe vežu jedan dio takvih masnoća iz hrane koje kasnije, putem stolice, deportiraju iz tijela. 

Ako jedete nešto masnije meso ili mliječne proizvode poput sira, jogurta ili cjelovitog mlijeka, zelena salata može pomoći neutralizirati višak kalorija iz masnoća. Čak i kada konzumirate proteinsku hranu s malo masnoća, dodavanjem vlakana u obliku povrća ili voća u takav obrok, može borbu s nepotrebnim masnoćama učiniti još učinkovitijom.

Vlakna utječu na probavu ugljikohidrata

Jams, crveni krumpir, kruh od cjelovitih žitarica i zobena kaša spadaju u kategoriju najbolje hrane po pitanju sporo probavljivog izvora energije. Ne samo da osiguravaju glukozu, izvor energije mišićima potreban za rad i razvoj, nego se probavljaju mnogo sporije od većine izvora ugljikohidrata. Njihov visoki sadržaj vlakana produžuje trajanje probave ugljikohidrata.

Kada usporite unos ugljikohidrata u krvotok, „gorivo“ traje duže. Na taj ste način uvijek mentalno pripremljeni da  čak i za vrijeme najintenzivnijih treninga nećete ostati bez „napajanja“ što je još jedan veliki plus za tjelesnu kompoziciju. Kada se ugljikohidrati počnu sporije razgrađivati – posljedica vlakana u obrocima – tijelo nastoji pospremiti što više glikogena  čime pohrana masnih naslaga u velikoj mjeri opada.

Vlakna povećavaju inzulinsku osjetljivost

Kada pojedete ugljikohidrate, tijelo otpusti inzulin, snažan anabolički hormon. Inzulin dostavlja ugljikohidrate i proteine u mišiće rezultirajući boljim oporavkom i rastom. Potencijalni ograničavajući faktor je nešto što zovemo inzulinska osjetljivost. Mišići u svojim vanjskim dijelovima stanica posjeduju receptore za inzulin. Što je bolji afinitet receptora, odnosno njihov odaziv, to bolje inzulin obavlja svoju zadaću dostavljajući više ugljikohidrata i proteina u mišiće. Redoviti trening, visoki nivo mišićne mase i nizak postotak tjelesnih masnoća pridonose ovom procesu.

Vlakna, naročito ona topiva, također i ovdje imaju važnu ulogu. Hrana poput zobene kaše, crnog graha, graška, kruške, umaka od jabuka sadrži mnogo topivih vlakana (pšenične mekinje recimo sadrže netopiva vlakna). Topiva vlakna pridonose boljem afinitetu inzulinskih receptora čime direktno utječu na inzulinsku osjetljivost. Ako vam je cilj nemasna i mišićava figura, onda pomozite svom tijelu da iskoristi anaboličke hormone na najbolji mogući način i uključite topiva vlakna u svoju prehranu.

Uz vlakna ćete jesti manje

Povrće je sjajan izbor za svakoga tko se nalazi na bilo kakvoj dijeti, uključujući i bodybuildere. Tri šalice brokule sadrže 75 kalorija, a razmislite samo koliko morate žvakati da bi unijeli toliku količinu. Upravo je to sjajna stvar s vlaknima, brzo zasićuju i gase apetit. Vlakna pridonose otpuštanju  kolecistokinina, hormona koji se proizvodi u tankom crijevu čija je uloga javiti mozgu da je tijelo sito. Dodavanje povrća u rižu ili tjesteninu, ili nadopunjavanje pečenog krumpira salatom pomaže utažiti apetit – važan alat za bodybuildere koji nastoje ograničenim unosom kalorija kontrolirati postotak tjelesnih masnoća.

Vlaknasta hrana odaje dojam čvrstine i snage

Još prije nekoliko godina, jedan vrlo „izrezani“ natjecatelj mi je rekao da mu salata i povrće omogućuju bolju definiciju tijela. U to sam vrijeme mislio da je to točno iz 2,3 ili 4 razloga. Ispostavilo se da ih je mnogo više. Postoji znanstvena činjenica da pojedino povrće bogato vlaknima, poput kupusa, brokule, karfiola i špinata sadrži tvari poznate pod imenom indoli. Indoli s jedne strane smanjuju razine estrogena koji dovode do retencije vode, a s druge strane povisuju razine testosterona. I upravo vam to može osigurati čvršći izgled prilikom razdoblja definicije kada je potrebno istaknuti i pokazati mišiće.

Vrijeme je ključno za konzumaciju vlakana

Izbjegavajte vlakna poslije treninga. Glavni zadatak obroka poslije treninga je ubrzati probavu – provesti glukozu iz ugljikohidrata u krvotok što je brže moguće kako bi stimulirali mišićni oporavak i rast. Vlakna u takvom obroku bi usporila probavu, zato ih sačuvajte za druge obroke, uključujući i kasno noćne zakuske koje bi trebale biti bogate proteinima s jako malo ili nimalo ugljikohidrata.

Izvor: flexonline.com