Naslovnica Vježbe Vježbe za triceps - početnici

Vježbe za triceps - početnici

Pretvoriti svoj triceps u lijepo oblikovanu potkovu (oblik koji mišić poprimi kada se razvije) znači uzeti u ruke dobre stare utege i početi vježbati. Međutim, prije svega, morate naučiti i zapamtiti jednom zauvijek sljedeće ključne pokrete ako želite sagraditi kvalitetne temelje za kasniji napredak.

  • Ne dozvolite da vam se ruke dodirnu kod potisaka uskim hvatom – ako je hvat preuzak, nepotrebno opterećujete zglobove.
  • Stojte uspravno kod potisaka prema dolje na kablovima; nemojte se naginjati prema naprijed kako bi kompletirali ponavljanje.

Vježba

Serije

Ponavljanja

Bench press uskim hvatom

3

15, 12, 10

Propadanje na spravi

2

10

Potisak prema dolje na kablovima

2

10

Uski sklekovi

1

8-10

Bench press uskim hvatom

Početak: Lezite licem prema gore na ravnu klupu i primite šipku s razmakom dlanova od 15 do 20 centimetara.

Pokret: Potisnite šipku direktno sa svojih prsiju taman do zaključavanja. Zatim polako spuštajte šipku, držeći laktove što bliže svome tijelu. U donjem dijelu pokreta, vaši laktovi bi trebali završiti nešto niže od ramena. Držite pokret pod kontrolom i ne uvijajte leđa kako bi iznijeli ponavljanje do kraja.

Vježbe za triceps - početnici Vježbe za triceps - početnici

Propadanja na spravi

Početak: Primite ručke dlanovima okrenutim prema tijelu. Držite stopala na podu, a gluteus, leđa i ramena oslonjene na za to predviđenim osloncima.

Pokret: Iz navedene pozicije potisnite ručke prema dolje sve do točke točno prije zaključavanja. Neka su vam laktovi usmjereni otraga. Zatim polagano vratite ručke u početnu poziciju tako da vam laktovi završe u ravnini prsa. Svako ponavljanje držite pod kontrolom.

Vježbe za triceps - početnici Vježbe za triceps - početnici

Potisak kablom prema dolje

Početak: Lagano povijte koljena i stanite uspravno licem okrenutim prema spravi i kratkoj šipki na gornjoj koloturi. Primite kratku šipku na razmaku dlanova od 15 do 20 centimetara, a laktove namjestite pod 90 stupnjeva.

Pokret: Održavajući laktove stacioniranima uz tijelo, polako potiskujte šipku prema podu. Napravite stanku prilikom potpune ekstenzije i kontrahirajte triceps, a zatim se kontrolirano vratite u početnu poziciju kako bi održali konstantnu tenziju.

Vježbe za triceps - početnici Vježbe za triceps - početnici

Uski sklekovi

Početak: Lezite licem prema podu u sklek poziciju s razmakom ruku od 10-ak centimetara. Podignite svoje tijelo na ispružene ruke i nožne prste.

Pokret: S uvučenim trbušnim mišićima i čelom okrenutim prema podu, spustite se savijajući laktove. Stanite sa pokretom kada vam nadlaktice postanu paralelne s podom, a zatim se vratite u početni položaj. Izbjegavajte zaključavanje laktova u gornjem dijelu pokreta kako bi napravili kratku pauzu. Tako smanjujete konstantnu tenziju na triceps.

Vježbe za triceps - početnici Vježbe za triceps - početnici

Pro Whey - 2,3 kg
Akcija u tijeku!
Pro Whey - 2,3 kg
Stalna cijena: 409 kn
Akcijska cijena: 327,20 kn (-20%)!

Idealan dnevni proteinski dodatak za one koji pokušavaju održati idelnu tjelesnu masu za vrijeme napornih aktivnosti ili kroz cijele periode intenzivnog vježbanja.

Više o proizvodu >>
  • Prsna eksplozija

    Prsna eksplozija

    Nazovite me sadističkim gadom, ali uvijek sam sretan kada vam mogu priuštiti više boli. Ovaj put moj laserski ciljnik pokazuje na vaša prsa i spreman sam povući okidač kako bi eksplodirala. Nov, još uvijek neiskušan program za prsa zahtjeva jedan holistički pristup...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Vježbe i prehrana za dobivanje mase

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : nikola.os Vrijeme poruke: 16-04-14 u 17:31

Oblik latissimusa

Forum: Simetrija/Proprocionalnost mišića Poruka od : Tdum_95 Vrijeme poruke: 16-04-14 u 15:15

Grotty in progress

Forum: Slike početnika Poruka od : Grotty Vrijeme poruke: 16-04-14 u 11:58

Anavar, pauza usred ciklusa od 8 tj.

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : inarizg Vrijeme poruke: 15-04-14 u 14:26

Moja ketogena dijeta - gainzz

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : gainzz Vrijeme poruke: 14-04-14 u 19:09

Pozdrav :)

Forum: Novi članovi Poruka od : refko Vrijeme poruke: 14-04-14 u 18:52

Devijacija septuma - operacija

Forum: Zdravlje Poruka od : j.j.k.k.e.-zg Vrijeme poruke: 14-04-14 u 17:13

Lijep pozdrav narodee!

Forum: Novi članovi Poruka od : Alma Vrijeme poruke: 14-04-14 u 13:37

Zdravstveni problemi prilikom promjene prehrane

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : v1994 Vrijeme poruke: 14-04-14 u 00:31

Moje trenutno stanje,sta i kako dalje ?

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : nzM Vrijeme poruke: 13-04-14 u 21:23

Problem sa prsima i bradavicama - idu u špic

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : haribo Vrijeme poruke: 13-04-14 u 18:52

zakržljalost bicepsa i tricepsa

Forum: Simetrija/Proprocionalnost mišića Poruka od : cackalica Vrijeme poruke: 13-04-14 u 17:03

staragarda - Training log - 5/3/1 mod

Forum: Trening - programi treninga Poruka od : staragarda Vrijeme poruke: 13-04-14 u 16:13

Stao sam s kilazom,pomoc,saveti

Forum: Mršav/a - Slab/a sam - Kako povećati mišićnu masu Poruka od : Prototyte Vrijeme poruke: 12-04-14 u 21:15

Calisthenics/bodyweight trening? Beginner/intermediate

Forum: Trening - početnici Poruka od : tomkrush Vrijeme poruke: 12-04-14 u 19:12

AllStar Pump Booster

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Pendulum Vrijeme poruke: 12-04-14 u 09:19

clockwork orange

Forum: Slike početnika Poruka od : clockwork orange Vrijeme poruke: 11-04-14 u 20:12

Apian - Plan i Program treninga i prehrane

Forum: Trening - početnici Poruka od : Apian Vrijeme poruke: 11-04-14 u 18:49

Dinko7 - Program vježbanja

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : Dinko7 Vrijeme poruke: 11-04-14 u 18:40

Mucanje i bolovi u trbuhu

Forum: Zdravlje Poruka od : stefkoss Vrijeme poruke: 10-04-14 u 21:39