Vježbe za ramena – početnici


Buildingbody
17.07.2015.

Mišići ramena sastavljeni su od tri dijela, odnosno tri glave. To su prednja, srednja i stražnja i kako biste ih u potpunosti razvili, morate im priuštiti stimulaciju iz gotovo svih kutova. Prednju glavu najbolje pogađaju prednja podizanja. Srednja glava dobro reagira na lateralna podizanja iz sjedećeg ili stojećeg položaja, dok je stražnja glava idealna za lateralna dizanja u pretklonu ili obrnute fly-eve na leptir mašini kao i za različite varijacije veslanja. Iako potisci primarno pogađaju prednju glavu, za vrijeme pokreta uključuju i preostale dvije.

Glavni neprijatelj vježbi za ramena je moment. Iz tog razloga morate kontrolirati težine i ne dopustiti drugim mišićima i gravitaciji preuzimanje glavnog opterećenja. Zato započnite s manjim težinama i postupno ih prilagođavajte svom napretku.

Kako se ne biste izgubili u broju serija i ponavljanja, nadam se da će vam priložena tablica biti od pomoći.

Vježba Serije Ponavljanja
Rameni potisak na Smith mašini 3 15, 12, 10
Vertikalno veslanje širokim hvatom 2 12
Jednoručno lateralno podizanje bučicom 2 10
Jednoručno prednje podiznje bučicom 2 10
Jednoručno lateralno podizanje bučicom u pretklonu 2 10

Prve tri vježbe možete napraviti bilo kojim redoslijedom, međutim, idealno rješenje bi bilo da na svakom treningu malo izmijenite poredak.

Rameni potisak na Smith mašini

Početak: Namjestite podesivu kosu klupu na 90 stupnjeva i postavite je unutar sprave tako da vam je šipka točno ispred lica. Primite šipku kako je prikazano na slici i otkvačite je iz sigurnosnih ležajeva.

Pokret: Spustite šipku malo ispod brade, a zatim je snažno potisnite prema gore. U gornjem položaju nemojte zaključati laktove jer opterećenje morate osjećati u svakom dijelu ponavljanja.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Vertikalno veslanje širokim hvatom

Početak: Stanite na noge i primite šipku malo šire od ramena – ruke u potpunosti neka budu ispružene. Lagano savijte koljena.

Pokret: Dižite šipku uz tijelo, koncentrirajte se na deltoide i nastavite s pokretom sve dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom. Kontrolirano spustite težinu – nemojte dopustiti da gravitacija učini svoje – sve dok vam laktovi u potpunosti ne budu ispruženi.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Jednoručno lateralno podizanje bučicom

Početak: Stanite držeći bučicu u svojoj jednoj ruci uz tijelo. Drugom se primite za nešto čvrsto kako bi za vrijeme pokreta imali oslonac.

Pokret: Podignite bučicu sve dok vam ruka ne bude paralelna s podom, a zatim se vratite u početnu poziciju. Isto tako kontrolirajte negativni dio pokreta. Odradite zadani broj ponavljanja i promijenite ruku.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Jednoručno prednje podizanje bučicom

Početak: Stanite u isti položaj kao u prethodnoj vježbi, samo neka vam sada bučica lagano dodiruje prednji dio bedara.

Pokret: Dižite bučicu ravno prema gore sve dok vam i ovdje ruka ne bude paralelna s podom. Polagano spustite i ponovite. Odradite zadani broj ponavljanja, a zatim promijenite ruku.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Jednoručno lateralno podizanje bučicom u pretklonu

Početak: Nagnite se prema naprijed u struku, postavite jednu ruku na klupu za oslonac, a drugom pridržite bučicu u istegnutom položaju.

Pokret: Bočno dižite bučicu prema van dok vam ruka ne bude paralelna s podom. Napravite zadani broj ponavljanja pa promijenite ruke.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Želimo ti preporučiti na

POLLEO SPORT

shopu

Pogledaj cijelu ponudu

Komentiraj

POVEZANI ČLANCI


Magični omjer nutrijenata za gubitak masti

Pokušavam izgubiti masnoće, ali gdje god odem i zatražim korisnu informaciju, dobijem kontradiktorna viđenja unosa pravilnog omjera nutrijenata. Postoji li uopće pravi odgovor? Izvrsno pitanje! U stvarnosti, kada pokušavate izgubiti na težini, ne postoji nešto kao uokvireni makronutricionistički zakon za vaš plan prehrane. Nikakav plan u tom pogledu vas ne može spasiti, ako unosite previše ili […]

Prehranom do ubrzanja metabolizma

Odabir namirnica i "uvođenjem reda" u plan prehrane mogu učinkovito ubrzati metabolizam.

Training for Warriors: 10 zlatnih pravila

U drugom članku o Treningu za ratnike kojeg opisuje Marino Bašić, doznajte kojih 10 zlatnih pravila vrijedi za sve koji će treningom probuditi ratnika u sebi.