Naslovnica Vježbe Vježbe za ramena - početnici

Vježbe za ramena - početnici

Mišići ramena su sastavljeni od tri dijela, odnosno tri glave. To su prednja, srednja i stražnja i kako bi ih u potpunosti razvili, morate im priuštiti stimulaciju iz gotovo svih kutova. Prednju glavu najbolje pogađaju prednja podizanja. Srednja glava dobro reagira na lateralna podizanja iz sjedećeg ili stojećeg položaja, dok je stražnja glava idealna za lateralna dizanja u pretklonu ili obrnute fly-eve na leptir mašini kao i za različite varijacije veslanja. Iako potisci primarno pogađaju prednju glavu, za vrijeme pokreta uključuju i preostale dvije.

Glavni neprijatelj vježbi za ramena je moment. Iz tog razloga morate kontrolirati težine i ne dopustiti drugim mišićima i gravitaciji preuzimanje glavnog opterećenja. Zato započnite s manjim težinama i postupno ih prilagođavajte svom napretku.

Kako se ne bi izgubili u broju serija i ponavljanja, nadam se da će vam priložena tablica biti od pomoći.

Vježba

Serije

Ponavljanja

Rameni potisak na Smith mašini

3

15, 12, 10

Vertikalno veslanje širokim hvatom

2

12

Jednoručno lateralno podizanje bučicom

2

10

Jednoručno prednje podiznje bučicom

2

10

Jednoručno lateralno podizanje bučicom u pretklonu

2

10

Prve tri vježbe možete napraviti bilo kojim redoslijedom, međutim, idealno rješenje bi bilo da na svakom treningu malo izmijenite poredak.

Rameni potisak na Smith mašini

Početak: Namjestite podesivu kosu klupu na 90 stupnjeva i postavite je unutar sprave tako da vam je šipka točno ispred lica. Primite šipku kako je prikazano na slici i otkvačite je iz sigurnosnih ležajeva.

Pokret: Spustite šipku malo ispod brade, a zatim je snažno potisnite prema gore. U gornjem položaju nemojte zaključati laktove jer opterećenje morate osjećati u svakom dijelu ponavljanja.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Vertikalno veslanje širokim hvatom

Početak: Stanite na noge i primite šipku malo šire od ramena – ruke u potpunosti neka budu ispružene. Lagano savijte koljena.

Pokret: Dižite šipku uz tijelo, koncentrirajte se na deltoide i nastavite s pokretom sve dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom. Kontrolirano spustite težinu – nemojte dopustiti da gravitacija učini svoje – sve dok vam laktovi u potpunosti ne budu ispruženi.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Jednoručno lateralno podizanje bučicom

Početak: Stanite držeći bučicu u svojoj jednoj ruci uz tijelo. Drugom se primite za nešto čvrsto kako bi za vrijeme pokreta imali oslonac.

Pokret: Podignite bučicu sve dok vam ruka ne bude paralelna s podom, a zatim se vratite u početnu poziciju. Isto tako kontrolirajte negativni dio pokreta. Odradite zadani broj ponavljanja i promijenite ruku.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Jednoručno prednje podizanje bučicom

Početak: Stanite u isti položaj kao u prethodnoj vježbi samo neka vam sada bučica lagano dodiruje prednji dio bedara.

Pokret: Dižite bučicu ravno prema gore sve dok vam i ovdje ruka ne bude paralelna s podom. Polagano spustite i ponovite. Odradite zadani broj ponavljanja, a zatim promijenite ruku.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Jednoručno lateralno podizanje bučicom u pretklonu

Početak: Nagnite se prema naprijed u struku, postavite jednu ruku na klupu za oslonac, a drugom pridržite bučicu u istegnutom položaju.

Pokret: Bočno dižite bučicu prema van dok vam ruka ne bude paralelna s podom. Napravite zadani broj ponavljanja pa promijenite ruke.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

NO+ Elite 800g + Beta Blast 120 kapsula GRATIS
Akcija u tijeku!
NO+ Elite 800g + Beta Blast 120 kapsula GRATIS
Stalna cijena: 528,99 kn
Akcijska cijena: 349 kn (-35%)!

Trenirajte jače i duže u teretani i brže se oporavite između setova i vježbi.

Više o proizvodu >>
  • Proteinske pločice - uradi sam

    Proteinske pločice - uradi sam

    U ovom članku na slikovit način prikazaćemo vam kako da napravite vlastite proteinske pločice, dodatno se zabavite i poradite malo na svojoj kreativnosti (ili djevojke, žene...) Ako inače kupujete proteinske pločice, ugodno ćete se iznenaditi jer će ove biti još boljeg okusa...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
lejla
Komentar: 1
Comment

vjezbe istezanja


Odgovor #1 u : Thu April 12, 2012, 17:06:23

hehe umorla sama se

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Ruptura lista

Forum: Ozljede i bolovi Poruka od : 50-kilas Vrijeme poruke: 25-07-14 u 08:53

Boks i masa

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : KOM95 Vrijeme poruke: 24-07-14 u 23:30

Pozdrav!

Forum: Novi članovi Poruka od : KOM95 Vrijeme poruke: 24-07-14 u 22:37

Trnci u šakama i vrhovima prstiju?

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Convict1988 Vrijeme poruke: 24-07-14 u 14:31

Preworkout kombinacija

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : BBZ8 Vrijeme poruke: 23-07-14 u 19:03

Teretana i dodaci prehrani, što uzimati?

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : SHARE Vrijeme poruke: 23-07-14 u 14:58

Povećanje težine = povećanje broja ponavljanja??

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Convict1988 Vrijeme poruke: 22-07-14 u 22:40

Neraznolika prehrana

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : bugi Vrijeme poruke: 22-07-14 u 17:09

Pomoć pri ishrani

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : ITFighter Vrijeme poruke: 21-07-14 u 19:40

Odnos trošenja rezervi masti i trošenja mišića

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Sinews Vrijeme poruke: 21-07-14 u 16:48

Sinews

Forum: Novi članovi Poruka od : Sinews Vrijeme poruke: 21-07-14 u 15:06

Povreda grudnog mišića prilikom izvođenja bench press-a

Forum: Ozljede i bolovi Poruka od : Victor Vrijeme poruke: 21-07-14 u 14:31

Kakav trenig za smrsaviti sa 106 na 95 kg

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : Miralem Vrijeme poruke: 21-07-14 u 12:07

Savjet vezano za čišćenje ili masu.

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : bevodzor Vrijeme poruke: 21-07-14 u 09:30

Uskoro počinjem

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : PatrickCro Vrijeme poruke: 20-07-14 u 21:52

Pozdrav!

Forum: Novi članovi Poruka od : CapY Vrijeme poruke: 20-07-14 u 19:02

Zašto Low Carb mora biti High Fat a ne High Protein

Forum: Prehrana Poruka od : Dača Vrijeme poruke: 20-07-14 u 13:48

Pozdrav!

Forum: Novi članovi Poruka od : PatrickCro Vrijeme poruke: 20-07-14 u 00:20

Daljni napredak uz ovakvu prehranu ?

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : MPS_6 Vrijeme poruke: 19-07-14 u 19:47

teretana na crnomercu

Forum: Teretane Poruka od : DocHollywood Vrijeme poruke: 19-07-14 u 16:05

Oglasi

marketing