Naslovnica Vježbe Vježbe za ramena - početnici

Vježbe za ramena - početnici

Mišići ramena su sastavljeni od tri dijela, odnosno tri glave. To su prednja, srednja i stražnja i kako bi ih u potpunosti razvili, morate im priuštiti stimulaciju iz gotovo svih kutova. Prednju glavu najbolje pogađaju prednja podizanja. Srednja glava dobro reagira na lateralna podizanja iz sjedećeg ili stojećeg položaja, dok je stražnja glava idealna za lateralna dizanja u pretklonu ili obrnute fly-eve na leptir mašini kao i za različite varijacije veslanja. Iako potisci primarno pogađaju prednju glavu, za vrijeme pokreta uključuju i preostale dvije.

Glavni neprijatelj vježbi za ramena je moment. Iz tog razloga morate kontrolirati težine i ne dopustiti drugim mišićima i gravitaciji preuzimanje glavnog opterećenja. Zato započnite s manjim težinama i postupno ih prilagođavajte svom napretku.

Kako se ne bi izgubili u broju serija i ponavljanja, nadam se da će vam priložena tablica biti od pomoći.

Vježba

Serije

Ponavljanja

Rameni potisak na Smith mašini

3

15, 12, 10

Vertikalno veslanje širokim hvatom

2

12

Jednoručno lateralno podizanje bučicom

2

10

Jednoručno prednje podiznje bučicom

2

10

Jednoručno lateralno podizanje bučicom u pretklonu

2

10

Prve tri vježbe možete napraviti bilo kojim redoslijedom, međutim, idealno rješenje bi bilo da na svakom treningu malo izmijenite poredak.

Rameni potisak na Smith mašini

Početak: Namjestite podesivu kosu klupu na 90 stupnjeva i postavite je unutar sprave tako da vam je šipka točno ispred lica. Primite šipku kako je prikazano na slici i otkvačite je iz sigurnosnih ležajeva.

Pokret: Spustite šipku malo ispod brade, a zatim je snažno potisnite prema gore. U gornjem položaju nemojte zaključati laktove jer opterećenje morate osjećati u svakom dijelu ponavljanja.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Vertikalno veslanje širokim hvatom

Početak: Stanite na noge i primite šipku malo šire od ramena – ruke u potpunosti neka budu ispružene. Lagano savijte koljena.

Pokret: Dižite šipku uz tijelo, koncentrirajte se na deltoide i nastavite s pokretom sve dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom. Kontrolirano spustite težinu – nemojte dopustiti da gravitacija učini svoje – sve dok vam laktovi u potpunosti ne budu ispruženi.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Jednoručno lateralno podizanje bučicom

Početak: Stanite držeći bučicu u svojoj jednoj ruci uz tijelo. Drugom se primite za nešto čvrsto kako bi za vrijeme pokreta imali oslonac.

Pokret: Podignite bučicu sve dok vam ruka ne bude paralelna s podom, a zatim se vratite u početnu poziciju. Isto tako kontrolirajte negativni dio pokreta. Odradite zadani broj ponavljanja i promijenite ruku.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Jednoručno prednje podizanje bučicom

Početak: Stanite u isti položaj kao u prethodnoj vježbi samo neka vam sada bučica lagano dodiruje prednji dio bedara.

Pokret: Dižite bučicu ravno prema gore sve dok vam i ovdje ruka ne bude paralelna s podom. Polagano spustite i ponovite. Odradite zadani broj ponavljanja, a zatim promijenite ruku.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Jednoručno lateralno podizanje bučicom u pretklonu

Početak: Nagnite se prema naprijed u struku, postavite jednu ruku na klupu za oslonac, a drugom pridržite bučicu u istegnutom položaju.

Pokret: Bočno dižite bučicu prema van dok vam ruka ne bude paralelna s podom. Napravite zadani broj ponavljanja pa promijenite ruke.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

NO+ Elite 800g + Beta Blast 120 kapsula GRATIS
Akcija u tijeku!
NO+ Elite 800g + Beta Blast 120 kapsula GRATIS
Stalna cijena: 528,99 kn
Akcijska cijena: 349 kn (-35%)!

Trenirajte jače i duže u teretani i brže se oporavite između setova i vježbi.

Više o proizvodu >>
  • Anabolički trening za bodybuildere iznad 40-e

    Anabolički trening za bodybuildere iznad 40-e

    Za one starije, natural bodybuildere, ideja o manipuliranju tjelesnim hormonima za vrijeme vježbanja i ishrane čini se stvarno zanimljivom. Dakako, hormoni na koje referiram su poznati kao „Velika trojka“, testosteron, hormon rasta...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
lejla
Komentar: 1
Comment

vjezbe istezanja


Odgovor #1 u : Thu April 12, 2012, 17:06:23

hehe umorla sama se

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Evo i prehrane

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : kokina Vrijeme poruke: 28-07-14 u 18:01

koji od ovih.je.najbolji

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : exilestar Vrijeme poruke: 28-07-14 u 02:32

Treniranje trbuha s dodatnim teretom (utezima) DA ili NE ?

Forum: Trening - početnici Poruka od : Matej1996 Vrijeme poruke: 28-07-14 u 01:02

Moja prehrana - Bugi

Forum: Moja prehrana Poruka od : bugi Vrijeme poruke: 28-07-14 u 00:48

Skinny fat-pomoc

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : DEVIANTTT Vrijeme poruke: 27-07-14 u 23:57

Boks vreća

Forum: Vježbanje kod kuće i vanjsko vježbanje Poruka od : marko1003 Vrijeme poruke: 27-07-14 u 22:38

Treba mi vaše mišljenje u vezi plana prehrane i treninga za mršavljenje

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : Niksav Vrijeme poruke: 27-07-14 u 19:49

Teretane u Rovinju..pomoc?

Forum: Teretane Poruka od : Nixa2210 Vrijeme poruke: 27-07-14 u 13:09

Dianabol- steroxlab(prva kura)

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : SABB Vrijeme poruke: 27-07-14 u 11:50

Misterija

Forum: Obavjesti, kritike i pohvale korisnika Poruka od : Sinews Vrijeme poruke: 26-07-14 u 21:56

Raspored UH kod vecernjih treninga

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : kokina Vrijeme poruke: 26-07-14 u 13:30

Pomoć kod mršavljenja!

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : defactorcic Vrijeme poruke: 25-07-14 u 10:56

Ruptura lista

Forum: Ozljede i bolovi Poruka od : 50-kilas Vrijeme poruke: 25-07-14 u 08:53

Boks i masa

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : KOM95 Vrijeme poruke: 24-07-14 u 23:30

Pozdrav!

Forum: Novi članovi Poruka od : KOM95 Vrijeme poruke: 24-07-14 u 22:37

Trnci u šakama i vrhovima prstiju?

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Convict1988 Vrijeme poruke: 24-07-14 u 14:31

Preworkout kombinacija

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : BBZ8 Vrijeme poruke: 23-07-14 u 19:03

Teretana i dodaci prehrani, što uzimati?

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : SHARE Vrijeme poruke: 23-07-14 u 14:58

Povećanje težine = povećanje broja ponavljanja??

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Convict1988 Vrijeme poruke: 22-07-14 u 22:40

Neraznolika prehrana

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : bugi Vrijeme poruke: 22-07-14 u 17:09

Oglasi

marketing