Naslovnica Vježbe Vježbe za ramena - početnici

Vježbe za ramena - početnici

Mišići ramena su sastavljeni od tri dijela, odnosno tri glave. To su prednja, srednja i stražnja i kako bi ih u potpunosti razvili, morate im priuštiti stimulaciju iz gotovo svih kutova. Prednju glavu najbolje pogađaju prednja podizanja. Srednja glava dobro reagira na lateralna podizanja iz sjedećeg ili stojećeg položaja, dok je stražnja glava idealna za lateralna dizanja u pretklonu ili obrnute fly-eve na leptir mašini kao i za različite varijacije veslanja. Iako potisci primarno pogađaju prednju glavu, za vrijeme pokreta uključuju i preostale dvije.

Glavni neprijatelj vježbi za ramena je moment. Iz tog razloga morate kontrolirati težine i ne dopustiti drugim mišićima i gravitaciji preuzimanje glavnog opterećenja. Zato započnite s manjim težinama i postupno ih prilagođavajte svom napretku.

Kako se ne bi izgubili u broju serija i ponavljanja, nadam se da će vam priložena tablica biti od pomoći.

Vježba

Serije

Ponavljanja

Rameni potisak na Smith mašini

3

15, 12, 10

Vertikalno veslanje širokim hvatom

2

12

Jednoručno lateralno podizanje bučicom

2

10

Jednoručno prednje podiznje bučicom

2

10

Jednoručno lateralno podizanje bučicom u pretklonu

2

10

Prve tri vježbe možete napraviti bilo kojim redoslijedom, međutim, idealno rješenje bi bilo da na svakom treningu malo izmijenite poredak.

Rameni potisak na Smith mašini

Početak: Namjestite podesivu kosu klupu na 90 stupnjeva i postavite je unutar sprave tako da vam je šipka točno ispred lica. Primite šipku kako je prikazano na slici i otkvačite je iz sigurnosnih ležajeva.

Pokret: Spustite šipku malo ispod brade, a zatim je snažno potisnite prema gore. U gornjem položaju nemojte zaključati laktove jer opterećenje morate osjećati u svakom dijelu ponavljanja.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Vertikalno veslanje širokim hvatom

Početak: Stanite na noge i primite šipku malo šire od ramena – ruke u potpunosti neka budu ispružene. Lagano savijte koljena.

Pokret: Dižite šipku uz tijelo, koncentrirajte se na deltoide i nastavite s pokretom sve dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom. Kontrolirano spustite težinu – nemojte dopustiti da gravitacija učini svoje – sve dok vam laktovi u potpunosti ne budu ispruženi.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Jednoručno lateralno podizanje bučicom

Početak: Stanite držeći bučicu u svojoj jednoj ruci uz tijelo. Drugom se primite za nešto čvrsto kako bi za vrijeme pokreta imali oslonac.

Pokret: Podignite bučicu sve dok vam ruka ne bude paralelna s podom, a zatim se vratite u početnu poziciju. Isto tako kontrolirajte negativni dio pokreta. Odradite zadani broj ponavljanja i promijenite ruku.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Jednoručno prednje podizanje bučicom

Početak: Stanite u isti položaj kao u prethodnoj vježbi samo neka vam sada bučica lagano dodiruje prednji dio bedara.

Pokret: Dižite bučicu ravno prema gore sve dok vam i ovdje ruka ne bude paralelna s podom. Polagano spustite i ponovite. Odradite zadani broj ponavljanja, a zatim promijenite ruku.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Jednoručno lateralno podizanje bučicom u pretklonu

Početak: Nagnite se prema naprijed u struku, postavite jednu ruku na klupu za oslonac, a drugom pridržite bučicu u istegnutom položaju.

Pokret: Bočno dižite bučicu prema van dok vam ruka ne bude paralelna s podom. Napravite zadani broj ponavljanja pa promijenite ruke.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Arginine Liquid 1000 ml + ZMB 60 kapsula GRATIS
Akcija u tijeku!
Arginine Liquid 1000 ml + ZMB 60 kapsula GRATIS
Stalna cijena: 339,98 kn
Akcijska cijena: 219,99 kn (-%)!

Podignite trening na novu razinu...

Više o proizvodu >>
  • Timea Majorova

    Timea Majorova

    Timea Majorova je fitness i glamur model porjeklom iz mjesta Zeliezovce, Slovačka. Sa četrnaest godina sa obitelji seli u Bratislavu, te ide na studij za fizikalnog terapeuta. U vrijeme studiranja, jedan je bilder uočivši dobru genetiku, uspješno nagovara na vježbanje sa slobodnim težinama.

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
lejla
Komentar: 1
Comment

vjezbe istezanja


Odgovor #1 u : Thu April 12, 2012, 17:06:23

hehe umorla sama se

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

nalazi test i estrogen- povisen estrogen.

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : IknowIcan Vrijeme poruke: 03-03-15 u 12:28

Zadnji vlak - keto dijeta

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : mmarkovic Vrijeme poruke: 03-03-15 u 01:16

Kreatin i kiseline

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : ITFighter Vrijeme poruke: 02-03-15 u 18:18

Nosivost sipke

Forum: Vježbanje kod kuće i vanjsko vježbanje Poruka od : TajmM Vrijeme poruke: 01-03-15 u 17:19

Suplementacija odma ili kasnije

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : markoni16 Vrijeme poruke: 01-03-15 u 14:18

Ctx - Slike

Forum: Slike početnika Poruka od : Ctx Vrijeme poruke: 01-03-15 u 03:38

Omjer makronutrijenata, kalorijski unos i drugo...

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : rziberi Vrijeme poruke: 27-02-15 u 22:39

gripa i gubitak mišića

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Kreso150 Vrijeme poruke: 27-02-15 u 00:33

Gdje kontrolirati krv tjekom kure?

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : Osprey Vrijeme poruke: 26-02-15 u 21:00

Naglo povećanje tjelesne težine?

Forum: Mršavljenje i/ili povećanje mišićne mase (istovremeno) ili održavanje postojećeg stanja Poruka od : SherifKid Vrijeme poruke: 26-02-15 u 20:05

Raspored uzimanja suplemenata

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Legatus Vrijeme poruke: 26-02-15 u 12:29

Povecanje misicne mase

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Fera17 Vrijeme poruke: 26-02-15 u 09:32

Bruno s Viškova

Forum: Novi članovi Poruka od : brunofall27 Vrijeme poruke: 25-02-15 u 21:45

Milbona - posni sir iz Lidla treba izbjegavati

Forum: Prehrana Poruka od : Coffey Vrijeme poruke: 24-02-15 u 13:01

Bol u lijevom zglobu

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : markoni16 Vrijeme poruke: 24-02-15 u 08:05

Lordoza

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Rama Vrijeme poruke: 24-02-15 u 00:25

Joker fitness centar split

Forum: Teretane Poruka od : Fit0105 Vrijeme poruke: 23-02-15 u 22:29

plan prehrane za masu(lean mass) za mene ajmo rec pocetnika

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : BuCoo Vrijeme poruke: 23-02-15 u 18:11

Pozz svima...

Forum: Novi članovi Poruka od : BijeliLav Vrijeme poruke: 23-02-15 u 17:33

Oko UH navece

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : markoni16 Vrijeme poruke: 20-02-15 u 00:57

Oglasi

marketing