Naslovnica Vježbe Vježbe za ramena - početnici

Vježbe za ramena - početnici

Mišići ramena su sastavljeni od tri dijela, odnosno tri glave. To su prednja, srednja i stražnja i kako bi ih u potpunosti razvili, morate im priuštiti stimulaciju iz gotovo svih kutova. Prednju glavu najbolje pogađaju prednja podizanja. Srednja glava dobro reagira na lateralna podizanja iz sjedećeg ili stojećeg položaja, dok je stražnja glava idealna za lateralna dizanja u pretklonu ili obrnute fly-eve na leptir mašini kao i za različite varijacije veslanja. Iako potisci primarno pogađaju prednju glavu, za vrijeme pokreta uključuju i preostale dvije.

Glavni neprijatelj vježbi za ramena je moment. Iz tog razloga morate kontrolirati težine i ne dopustiti drugim mišićima i gravitaciji preuzimanje glavnog opterećenja. Zato započnite s manjim težinama i postupno ih prilagođavajte svom napretku.

Kako se ne bi izgubili u broju serija i ponavljanja, nadam se da će vam priložena tablica biti od pomoći.

Vježba

Serije

Ponavljanja

Rameni potisak na Smith mašini

3

15, 12, 10

Vertikalno veslanje širokim hvatom

2

12

Jednoručno lateralno podizanje bučicom

2

10

Jednoručno prednje podiznje bučicom

2

10

Jednoručno lateralno podizanje bučicom u pretklonu

2

10

Prve tri vježbe možete napraviti bilo kojim redoslijedom, međutim, idealno rješenje bi bilo da na svakom treningu malo izmijenite poredak.

Rameni potisak na Smith mašini

Početak: Namjestite podesivu kosu klupu na 90 stupnjeva i postavite je unutar sprave tako da vam je šipka točno ispred lica. Primite šipku kako je prikazano na slici i otkvačite je iz sigurnosnih ležajeva.

Pokret: Spustite šipku malo ispod brade, a zatim je snažno potisnite prema gore. U gornjem položaju nemojte zaključati laktove jer opterećenje morate osjećati u svakom dijelu ponavljanja.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Vertikalno veslanje širokim hvatom

Početak: Stanite na noge i primite šipku malo šire od ramena – ruke u potpunosti neka budu ispružene. Lagano savijte koljena.

Pokret: Dižite šipku uz tijelo, koncentrirajte se na deltoide i nastavite s pokretom sve dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom. Kontrolirano spustite težinu – nemojte dopustiti da gravitacija učini svoje – sve dok vam laktovi u potpunosti ne budu ispruženi.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Jednoručno lateralno podizanje bučicom

Početak: Stanite držeći bučicu u svojoj jednoj ruci uz tijelo. Drugom se primite za nešto čvrsto kako bi za vrijeme pokreta imali oslonac.

Pokret: Podignite bučicu sve dok vam ruka ne bude paralelna s podom, a zatim se vratite u početnu poziciju. Isto tako kontrolirajte negativni dio pokreta. Odradite zadani broj ponavljanja i promijenite ruku.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Jednoručno prednje podizanje bučicom

Početak: Stanite u isti položaj kao u prethodnoj vježbi samo neka vam sada bučica lagano dodiruje prednji dio bedara.

Pokret: Dižite bučicu ravno prema gore sve dok vam i ovdje ruka ne bude paralelna s podom. Polagano spustite i ponovite. Odradite zadani broj ponavljanja, a zatim promijenite ruku.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Jednoručno lateralno podizanje bučicom u pretklonu

Početak: Nagnite se prema naprijed u struku, postavite jednu ruku na klupu za oslonac, a drugom pridržite bučicu u istegnutom položaju.

Pokret: Bočno dižite bučicu prema van dok vam ruka ne bude paralelna s podom. Napravite zadani broj ponavljanja pa promijenite ruke.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Dokument nije naden

  • SAMe

    SAMe

    SAMe, odnosno S-adenozin metionin prirodno je zastupljena tvar posvuda širom našeg tijela. U Njemačkoj se dosta koristi u svrhu antidepresivnog djelovanja, dok je za bodibildere ova tvar zanimljivija kao suplement koji protektivno djeluje na jetru i zglobove.

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
lejla
Komentar: 1
Comment

vjezbe istezanja


Odgovor #1 u : Thu April 12, 2012, 17:06:23

hehe umorla sama se

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Bok svima!

Forum: Novi članovi Poruka od : doradigital Vrijeme poruke: 31-07-15 u 20:00

Bol u koljenu

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Zeha Vrijeme poruke: 28-07-15 u 18:41

kupujem prečku za zgibove ili vratilo (cijena nebitna)

Forum: Oprema za vježbanje Poruka od : dankogrg Vrijeme poruke: 28-07-15 u 17:58

Kahn dijeta...

Forum: Video i slike članova Poruka od : Kahn Vrijeme poruke: 25-07-15 u 01:00

Osnovne vjezbe kod kuce za grudi

Forum: Vježbanje kod kuće i vanjsko vježbanje Poruka od : Driver Vrijeme poruke: 24-07-15 u 17:22

Da li uzet mass gainer

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Biggy Vrijeme poruke: 22-07-15 u 20:37

Beta-alanine

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Matan Vrijeme poruke: 22-07-15 u 00:50

Pozdrav

Forum: Novi članovi Poruka od : Biggy Vrijeme poruke: 21-07-15 u 23:44

Koji program vjezbi i prehrane da koristim?

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Xaptor Vrijeme poruke: 21-07-15 u 21:05

Zna li netko nutritivni sastav PIK kuhane šunke?

Forum: Prehrana Poruka od : Fera17 Vrijeme poruke: 20-07-15 u 21:26

Htio bi povećati misicnu masu

Forum: Mršav/a - Slab/a sam - Kako povećati mišićnu masu Poruka od : jangym Vrijeme poruke: 20-07-15 u 00:46

Mršavljenje

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : www Vrijeme poruke: 19-07-15 u 11:19

Moja ishrana za masu

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Mujo Ekser Vrijeme poruke: 18-07-15 u 19:19

Pozdrav :)

Forum: Novi članovi Poruka od : Matan Vrijeme poruke: 16-07-15 u 17:09

Pocetak

Forum: Novi članovi Poruka od : MR.BODY Vrijeme poruke: 15-07-15 u 20:00

Pozdrav :D

Forum: Novi članovi Poruka od : sinaasappel Vrijeme poruke: 14-07-15 u 15:33

P: Kucna teretana

Forum: Oglasi Poruka od : DARICA Vrijeme poruke: 13-07-15 u 19:24

slavix97 trening MMA

Forum: Moji treninzi Poruka od : slavix97 Vrijeme poruke: 12-07-15 u 13:36

Prokleta genetika

Forum: Mršav/a - Slab/a sam - Kako povećati mišićnu masu Poruka od : korisnik125 Vrijeme poruke: 12-07-15 u 01:16

Bol u glavi tijekom napora

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Chavez031 Vrijeme poruke: 10-07-15 u 19:39

Oglasi

marketing