Naslovnica Vježbe Vježbe za ramena - početnici

Vježbe za ramena - početnici

Mišići ramena su sastavljeni od tri dijela, odnosno tri glave. To su prednja, srednja i stražnja i kako bi ih u potpunosti razvili, morate im priuštiti stimulaciju iz gotovo svih kutova. Prednju glavu najbolje pogađaju prednja podizanja. Srednja glava dobro reagira na lateralna podizanja iz sjedećeg ili stojećeg položaja, dok je stražnja glava idealna za lateralna dizanja u pretklonu ili obrnute fly-eve na leptir mašini kao i za različite varijacije veslanja. Iako potisci primarno pogađaju prednju glavu, za vrijeme pokreta uključuju i preostale dvije.

Glavni neprijatelj vježbi za ramena je moment. Iz tog razloga morate kontrolirati težine i ne dopustiti drugim mišićima i gravitaciji preuzimanje glavnog opterećenja. Zato započnite s manjim težinama i postupno ih prilagođavajte svom napretku.

Kako se ne bi izgubili u broju serija i ponavljanja, nadam se da će vam priložena tablica biti od pomoći.

Vježba

Serije

Ponavljanja

Rameni potisak na Smith mašini

3

15, 12, 10

Vertikalno veslanje širokim hvatom

2

12

Jednoručno lateralno podizanje bučicom

2

10

Jednoručno prednje podiznje bučicom

2

10

Jednoručno lateralno podizanje bučicom u pretklonu

2

10

Prve tri vježbe možete napraviti bilo kojim redoslijedom, međutim, idealno rješenje bi bilo da na svakom treningu malo izmijenite poredak.

Rameni potisak na Smith mašini

Početak: Namjestite podesivu kosu klupu na 90 stupnjeva i postavite je unutar sprave tako da vam je šipka točno ispred lica. Primite šipku kako je prikazano na slici i otkvačite je iz sigurnosnih ležajeva.

Pokret: Spustite šipku malo ispod brade, a zatim je snažno potisnite prema gore. U gornjem položaju nemojte zaključati laktove jer opterećenje morate osjećati u svakom dijelu ponavljanja.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Vertikalno veslanje širokim hvatom

Početak: Stanite na noge i primite šipku malo šire od ramena – ruke u potpunosti neka budu ispružene. Lagano savijte koljena.

Pokret: Dižite šipku uz tijelo, koncentrirajte se na deltoide i nastavite s pokretom sve dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom. Kontrolirano spustite težinu – nemojte dopustiti da gravitacija učini svoje – sve dok vam laktovi u potpunosti ne budu ispruženi.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Jednoručno lateralno podizanje bučicom

Početak: Stanite držeći bučicu u svojoj jednoj ruci uz tijelo. Drugom se primite za nešto čvrsto kako bi za vrijeme pokreta imali oslonac.

Pokret: Podignite bučicu sve dok vam ruka ne bude paralelna s podom, a zatim se vratite u početnu poziciju. Isto tako kontrolirajte negativni dio pokreta. Odradite zadani broj ponavljanja i promijenite ruku.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Jednoručno prednje podizanje bučicom

Početak: Stanite u isti položaj kao u prethodnoj vježbi samo neka vam sada bučica lagano dodiruje prednji dio bedara.

Pokret: Dižite bučicu ravno prema gore sve dok vam i ovdje ruka ne bude paralelna s podom. Polagano spustite i ponovite. Odradite zadani broj ponavljanja, a zatim promijenite ruku.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Jednoručno lateralno podizanje bučicom u pretklonu

Početak: Nagnite se prema naprijed u struku, postavite jednu ruku na klupu za oslonac, a drugom pridržite bučicu u istegnutom položaju.

Pokret: Bočno dižite bučicu prema van dok vam ruka ne bude paralelna s podom. Napravite zadani broj ponavljanja pa promijenite ruke.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Pro Whey - 2,3 kg
Akcija u tijeku!
Pro Whey - 2,3 kg
Stalna cijena: 409 kn
Akcijska cijena: 327,20 kn (-20%)!

Idealan dnevni proteinski dodatak za one koji pokušavaju održati idelnu tjelesnu masu za vrijeme napornih aktivnosti ili kroz cijele periode intenzivnog vježbanja.

Više o proizvodu >>
  • Hardcore tajne taktičkog fitnesa

    Hardcore tajne taktičkog fitnesa

    Trening taktičkog fitnesa je bio prvo prezentiran za Izraelsku Kontraterorističku Školu, kao metoda treninga za specijalce koja se koristili kod kuće a isto tako i na terenu tokom neke akcije. Da bi taj program treninga bio prihvaćen morao je...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
lejla
Komentar: 1
Comment

vjezbe istezanja


Odgovor #1 u : Thu April 12, 2012, 17:06:23

hehe umorla sama se

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Osobna iskustva, kritike i pohvale za Web Shop

Forum: BB Web Shop Poruka od : Fortitudo Vrijeme poruke: 18-04-14 u 23:16

emperor - slike

Forum: Video i slike članova Poruka od : emperor Vrijeme poruke: 18-04-14 u 18:46

PreWorkout suplementi

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) Poruka od : Ando Vrijeme poruke: 18-04-14 u 12:00

Problem sa stomakom ! SLIKE

Forum: Simetrija/Proprocionalnost mišića Poruka od : gagecxxx Vrijeme poruke: 18-04-14 u 11:30

Športsko plesni klub Bolero - Osijek

Forum: Ostali sportovi Poruka od : kelly Vrijeme poruke: 18-04-14 u 11:09

Pozdrav

Forum: Novi članovi Poruka od : J8M Vrijeme poruke: 18-04-14 u 10:52

Pomocć oko sastavljanja kućne teretane js 1516

Forum: Oprema za vježbanje Poruka od : J8M Vrijeme poruke: 18-04-14 u 09:47

Pozdrav Zdravpo

Forum: Novi članovi Poruka od : Frane iz Omiša Vrijeme poruke: 17-04-14 u 15:37

Imam problem sa preosjetljivošću,stresom i sličnim stvarima koje idu uz to

Forum: Zdravlje Poruka od : brko23 Vrijeme poruke: 17-04-14 u 15:20

Šala

Forum: Slike početnika Poruka od : Jancec Vrijeme poruke: 16-04-14 u 22:06

Vježbe i prehrana za dobivanje mase

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : nikola.os Vrijeme poruke: 16-04-14 u 17:31

Oblik latissimusa

Forum: Simetrija/Proprocionalnost mišića Poruka od : Tdum_95 Vrijeme poruke: 16-04-14 u 15:15

Grotty in progress

Forum: Slike početnika Poruka od : Grotty Vrijeme poruke: 16-04-14 u 11:58

Anavar, pauza usred ciklusa od 8 tj.

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : inarizg Vrijeme poruke: 15-04-14 u 14:26

Moja ketogena dijeta - gainzz

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : gainzz Vrijeme poruke: 14-04-14 u 19:09

Pozdrav :)

Forum: Novi članovi Poruka od : refko Vrijeme poruke: 14-04-14 u 18:52

Devijacija septuma - operacija

Forum: Zdravlje Poruka od : j.j.k.k.e.-zg Vrijeme poruke: 14-04-14 u 17:13

Lijep pozdrav narodee!

Forum: Novi članovi Poruka od : Alma Vrijeme poruke: 14-04-14 u 13:37

Zdravstveni problemi prilikom promjene prehrane

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : v1994 Vrijeme poruke: 14-04-14 u 00:31

Moje trenutno stanje,sta i kako dalje ?

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : nzM Vrijeme poruke: 13-04-14 u 21:23

Oglasi

marketing