Naslovnica Vježbe Vježbe za ramena - početnici

Vježbe za ramena - početnici

Mišići ramena su sastavljeni od tri dijela, odnosno tri glave. To su prednja, srednja i stražnja i kako bi ih u potpunosti razvili, morate im priuštiti stimulaciju iz gotovo svih kutova. Prednju glavu najbolje pogađaju prednja podizanja. Srednja glava dobro reagira na lateralna podizanja iz sjedećeg ili stojećeg položaja, dok je stražnja glava idealna za lateralna dizanja u pretklonu ili obrnute fly-eve na leptir mašini kao i za različite varijacije veslanja. Iako potisci primarno pogađaju prednju glavu, za vrijeme pokreta uključuju i preostale dvije.

Glavni neprijatelj vježbi za ramena je moment. Iz tog razloga morate kontrolirati težine i ne dopustiti drugim mišićima i gravitaciji preuzimanje glavnog opterećenja. Zato započnite s manjim težinama i postupno ih prilagođavajte svom napretku.

Kako se ne bi izgubili u broju serija i ponavljanja, nadam se da će vam priložena tablica biti od pomoći.

Vježba

Serije

Ponavljanja

Rameni potisak na Smith mašini

3

15, 12, 10

Vertikalno veslanje širokim hvatom

2

12

Jednoručno lateralno podizanje bučicom

2

10

Jednoručno prednje podiznje bučicom

2

10

Jednoručno lateralno podizanje bučicom u pretklonu

2

10

Prve tri vježbe možete napraviti bilo kojim redoslijedom, međutim, idealno rješenje bi bilo da na svakom treningu malo izmijenite poredak.

Rameni potisak na Smith mašini

Početak: Namjestite podesivu kosu klupu na 90 stupnjeva i postavite je unutar sprave tako da vam je šipka točno ispred lica. Primite šipku kako je prikazano na slici i otkvačite je iz sigurnosnih ležajeva.

Pokret: Spustite šipku malo ispod brade, a zatim je snažno potisnite prema gore. U gornjem položaju nemojte zaključati laktove jer opterećenje morate osjećati u svakom dijelu ponavljanja.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Vertikalno veslanje širokim hvatom

Početak: Stanite na noge i primite šipku malo šire od ramena – ruke u potpunosti neka budu ispružene. Lagano savijte koljena.

Pokret: Dižite šipku uz tijelo, koncentrirajte se na deltoide i nastavite s pokretom sve dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom. Kontrolirano spustite težinu – nemojte dopustiti da gravitacija učini svoje – sve dok vam laktovi u potpunosti ne budu ispruženi.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Jednoručno lateralno podizanje bučicom

Početak: Stanite držeći bučicu u svojoj jednoj ruci uz tijelo. Drugom se primite za nešto čvrsto kako bi za vrijeme pokreta imali oslonac.

Pokret: Podignite bučicu sve dok vam ruka ne bude paralelna s podom, a zatim se vratite u početnu poziciju. Isto tako kontrolirajte negativni dio pokreta. Odradite zadani broj ponavljanja i promijenite ruku.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Jednoručno prednje podizanje bučicom

Početak: Stanite u isti položaj kao u prethodnoj vježbi samo neka vam sada bučica lagano dodiruje prednji dio bedara.

Pokret: Dižite bučicu ravno prema gore sve dok vam i ovdje ruka ne bude paralelna s podom. Polagano spustite i ponovite. Odradite zadani broj ponavljanja, a zatim promijenite ruku.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Jednoručno lateralno podizanje bučicom u pretklonu

Početak: Nagnite se prema naprijed u struku, postavite jednu ruku na klupu za oslonac, a drugom pridržite bučicu u istegnutom položaju.

Pokret: Bočno dižite bučicu prema van dok vam ruka ne bude paralelna s podom. Napravite zadani broj ponavljanja pa promijenite ruke.

Vježbe za ramena - početnici Vježbe za ramena - početnici

Creatine Powder 600g + 300g GRATIS
Akcija u tijeku!
Creatine Powder 600g + 300g GRATIS
Stalna cijena: 354 kn
Akcijska cijena: 225 kn (-37%)!

Čisti Creapure® kreatin monohidrat, mikroniziran i bez aditiva. Potiče snagu i oporavak.

Više o proizvodu >>
  • Vodič kroz čučnjeve

    Vodič kroz čučnjeve

    Ako želite snažnije i veće noge, morate raditi čučnjeve. U ovom članku ću vam objasniti tehniku i dati savjete koje sam naučio kroz godine treninga i rada sa najboljim trenerima na svijetu...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
lejla
Komentar: 1
Comment

vjezbe istezanja


Odgovor #1 u : Thu April 12, 2012, 17:06:23

hehe umorla sama se

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Priručnik o prehrani za dobitak na mišićnoj masi

Forum: Obavezno, važno i osnovno Poruka od : dub43 Vrijeme poruke: 28-04-15 u 10:13

Igor2810 - slike (defka)

Forum: Slike početnika Poruka od : Igor2810 Vrijeme poruke: 28-04-15 u 09:42

Igor2810 - slike (defka)

Forum: Video i slike članova Poruka od : Igor2810 Vrijeme poruke: 28-04-15 u 09:39

Dilema...

Forum: Sex Poruka od : Hajduk Vrijeme poruke: 28-04-15 u 01:00

Djumbir za definiciju

Forum: Prehrana Poruka od : Nikol Vrijeme poruke: 27-04-15 u 22:04

Neugodan zadah zbog proteina?

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : bugi Vrijeme poruke: 27-04-15 u 01:33

ARGININE ALPHA KETOGLUTARATE i CITRULINE MALAT Iskustva

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : exilestar Vrijeme poruke: 26-04-15 u 23:05

Pomoc za "must buy"/suplemente koji doista pomazu

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : exilestar Vrijeme poruke: 26-04-15 u 15:06

Trening za ledja

Forum: Leđa Poruka od : Nikol Vrijeme poruke: 26-04-15 u 14:06

Sacuvati snagu raditi definiciju

Forum: Trening - programi treninga Poruka od : Nikol Vrijeme poruke: 25-04-15 u 14:32

15% popusta na kompletan Myprotein asortiman

Forum: Akcije i sniženja Poruka od : dub43 Vrijeme poruke: 24-04-15 u 11:18

Ketogena dijeta - neuspjeh ulaska u ketozu?

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Spearhead Vrijeme poruke: 23-04-15 u 23:31

Pozdrav

Forum: Novi članovi Poruka od : arsenal Vrijeme poruke: 23-04-15 u 12:30

Mnogo jedu a nisu debeli

Forum: Zdravlje Poruka od : uporan Vrijeme poruke: 22-04-15 u 23:56

Lekue proizvodi

Forum: Prehrana Poruka od : Bones Vrijeme poruke: 22-04-15 u 15:59

pozz

Forum: Novi članovi Poruka od : www Vrijeme poruke: 22-04-15 u 15:24

Savjeti za novi početak

Forum: Trening - početnici Poruka od : zendra007 Vrijeme poruke: 22-04-15 u 08:12

Charge EXTREME Energy Booster / 120 kapsula. Labrada

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Nikol Vrijeme poruke: 21-04-15 u 17:44

Bok! Novi sam ovdje pa se nadam da ću se snaći

Forum: Novi članovi Poruka od : twinfitness96 Vrijeme poruke: 21-04-15 u 12:46

par kratkih pitanja

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Yoman282 Vrijeme poruke: 21-04-15 u 12:41

Oglasi

marketing