Naslovnica Vježbe Vježbe za noge - početnici

Vježbe za noge - početnici

Ako nikada prije niste kročili u teretanu i nikada prije niste čuli za trening nogu, tada su sljedeće vježbe i popratni programčić upravo ono što vama treba. U potpunosti su bazirane na radu na spravama (znam da će neki reći da to ne valja) i omogućuju postepenu prilagodbu tijela na mišićni stimulans koji uzrokujete.

Nemojte pretjerivati s težinama kojima ćete trenirati. Kao početniku, lakše je bolje; vrlo je bitno pravilno naučiti izvoditi vježbu, jer jednom kada pokupite lošu naviku, kasnije je se vrlo teško riješiti.

Vježba

Serija

Ponavljanja

Čučanj na Smith mašini

3

15, 12, 12

Nožna ekstenzija

2

10-12

Nožni pregib

2

10-12

Stojeće podizanje listova

2

15

Čučanj na smith mašini

Početak: Stanite ispod šipke i oslonite ju na ramena i trapez. Rukama je zarotirajte i izvucite iz ležajeva. Pridržavajte je kroz cijelu seriju.

Pokret: Isprsite se, dignite glavu gore i lagano uvijte leđa. Savijte koljena i kukove i spustite se kao da ćete svaki čas sjesti na stolicu bedrima paralelnim s podom. Tako nastavite do najniže točke do koje možete doći, a zatim se potisnite i upotrijebite butine kako bi se vratili u početni položaj.

Vježbe za noge – početnici

Nožna ekstenzija

Početak: Prilagodite naslon za leđa (ako je sprava njime opremljena) i oslonac za noge tako da su vam koljena na kraju klupe, a stopala točno ispod oslonaca (rolica).

Pokret: Uhvatite ručke ili rub klupe neposredno uz bedra i pokušajte održati gornji dio tijela što stabilnijim. Kontrolirano pružajte noge sve dok ih u potpunosti ne ispružite. Kontrahirajte kvadricepse u ekcentričnoj i koncentričnoj fazi pokreta.

Kako bi u potpunosti iskusili sve blagodati ove vježbe, nemojte dozvoliti utezima da se oslone o svoj ležaj ili graničnik za vrijeme ponavljanja. Održavajte pokret tečnim i koncentrirajte se na mišićni rad.

Vježbe za noge – početnici Vježbe za noge – početnici

Ležeći nožni pregib

Početak: Lezite na spravu licem prema dolje. Namjestite rolice tik iznad Ahilove tetive, a koljena neposredno na kraj klupe. Primite se za klupu ili njezine ručke kako bi stabilizirali tijelo. Držite koljena lagano savijena kako bi spriječili eventualnu pre-ekstenziju , a samim time i ozljedu.

Pokret: Podižite stopala prema gluteusu snažnim ali odmjerenim pokretom. Stisnite mišiće u gornjem položaju, a zatim se vratite u početni. Držite bedra na klupi; ukoliko im dozvolite da se odignu, preuzet će opterećenje namjenjeno stražnjoj loži. Kako bi se natjerali na to, napravite mali mentalni trik. Zamislite ložu kao biceps kojeg pri svakom ponavljanju želite što jače stisnuti.

Vježbe za noge – početnici Vježbe za noge – početnici

Stojeće podizanje listova

Početak: Stanite na spravu i namjestite oslonce na ramena. Stopala pozicionirate tako da njihovim prednjim dijelom stojite na predlošku i tako omogućite veći opseg pokreta. (Bilješka: Vježba je ovdje prikazana na Smith mašini.)

Pokret: Utegnite noge i spuštajte se petama prema podu (dodirnite pod ako vam predložak to omogućava, nemojte se osloniti na pod!), zatim se podignite što je više moguće i stisnite mišiće nogu, pogotovo listove.

Vježbe za noge – početnici Vježbe za noge – početnici

Dokument nije naden

  • Arnold Schwarzenegger

    Arnold Schwarzenegger

    U predzadnjoj sceni "Pumping Iron-a" Arnol je nosio majicu sa natpisom "Arnold is numero uno". Istinitije riječi od tih, nisu mogle biti napisane. Naime, Arnold je više od bilo kojeg bodibildera doprinjeo ovom sportu, izmjenio mu imidž, te ga od sporedne aktivnosti doveo u respektabilnu poziciju.

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Wellness centar TREND Veliko Polje

Forum: Teretane Poruka od : Oziris Vrijeme poruke: 30-08-15 u 02:40

razlika u kcal

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : jovica Vrijeme poruke: 29-08-15 u 22:23

DAA dodatak prehrani

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) Poruka od : Ando Vrijeme poruke: 27-08-15 u 19:06

Suplementske kompanije

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Mujo Ekser Vrijeme poruke: 24-08-15 u 17:14

definicija 1. put

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : jovica Vrijeme poruke: 23-08-15 u 21:45

Osobni trener - preporuka

Forum: Trening - početnici Poruka od : unique2105 Vrijeme poruke: 23-08-15 u 00:57

maltodextrin / carbo gain za brzo dodavanje mase ?

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : boka003 Vrijeme poruke: 21-08-15 u 19:33

Preworkout

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : slavix97 Vrijeme poruke: 20-08-15 u 18:24

poverliftin trening i ishrana pomoć.

Forum: Vježbe Poruka od : Nikol Vrijeme poruke: 18-08-15 u 16:47

Spartanac

Forum: Slike početnika Poruka od : spartanac Vrijeme poruke: 15-08-15 u 22:56

Vakuum

Forum: Simetrija/Proprocionalnost mišića Poruka od : Neevals_97 Vrijeme poruke: 13-08-15 u 23:23

Trebam savjete o prehrani

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Yoman282 Vrijeme poruke: 13-08-15 u 20:58

Bol u stomaku tokom trbusnjaka

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Mujo Ekser Vrijeme poruke: 12-08-15 u 21:36

Maxler Whey

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Mujo Ekser Vrijeme poruke: 12-08-15 u 21:27

Transformacija-Početak :)

Forum: Slike početnika Poruka od : niksav1998 Vrijeme poruke: 12-08-15 u 20:56

Promjena vježbi u dva treninga

Forum: Trening - početnici Poruka od : marko1003 Vrijeme poruke: 11-08-15 u 11:40

PHAT: nejasnoca, buduci log

Forum: Trening - programi treninga Poruka od : TheShadow Vrijeme poruke: 09-08-15 u 15:42

jel se radi o ginekomastiji?

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : mmkk Vrijeme poruke: 07-08-15 u 15:52

jafica--powerlifting program

Forum: Trening - početnici Poruka od : Jafica Vrijeme poruke: 07-08-15 u 02:53

TestoRage Sci-Muscle

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : korisnik125 Vrijeme poruke: 06-08-15 u 12:50

Oglasi

marketing