Naslovnica Vježbe Vježbe za noge - početnici

Vježbe za noge - početnici

Ako nikada prije niste kročili u teretanu i nikada prije niste čuli za trening nogu, tada su sljedeće vježbe i popratni programčić upravo ono što vama treba. U potpunosti su bazirane na radu na spravama (znam da će neki reći da to ne valja) i omogućuju postepenu prilagodbu tijela na mišićni stimulans koji uzrokujete.

Nemojte pretjerivati s težinama kojima ćete trenirati. Kao početniku, lakše je bolje; vrlo je bitno pravilno naučiti izvoditi vježbu, jer jednom kada pokupite lošu naviku, kasnije je se vrlo teško riješiti.

Vježba

Serija

Ponavljanja

Čučanj na Smith mašini

3

15, 12, 12

Nožna ekstenzija

2

10-12

Nožni pregib

2

10-12

Stojeće podizanje listova

2

15

Čučanj na smith mašini

Početak: Stanite ispod šipke i oslonite ju na ramena i trapez. Rukama je zarotirajte i izvucite iz ležajeva. Pridržavajte je kroz cijelu seriju.

Pokret: Isprsite se, dignite glavu gore i lagano uvijte leđa. Savijte koljena i kukove i spustite se kao da ćete svaki čas sjesti na stolicu bedrima paralelnim s podom. Tako nastavite do najniže točke do koje možete doći, a zatim se potisnite i upotrijebite butine kako bi se vratili u početni položaj.

Vježbe za noge – početnici

Nožna ekstenzija

Početak: Prilagodite naslon za leđa (ako je sprava njime opremljena) i oslonac za noge tako da su vam koljena na kraju klupe, a stopala točno ispod oslonaca (rolica).

Pokret: Uhvatite ručke ili rub klupe neposredno uz bedra i pokušajte održati gornji dio tijela što stabilnijim. Kontrolirano pružajte noge sve dok ih u potpunosti ne ispružite. Kontrahirajte kvadricepse u ekcentričnoj i koncentričnoj fazi pokreta.

Kako bi u potpunosti iskusili sve blagodati ove vježbe, nemojte dozvoliti utezima da se oslone o svoj ležaj ili graničnik za vrijeme ponavljanja. Održavajte pokret tečnim i koncentrirajte se na mišićni rad.

Vježbe za noge – početnici Vježbe za noge – početnici

Ležeći nožni pregib

Početak: Lezite na spravu licem prema dolje. Namjestite rolice tik iznad Ahilove tetive, a koljena neposredno na kraj klupe. Primite se za klupu ili njezine ručke kako bi stabilizirali tijelo. Držite koljena lagano savijena kako bi spriječili eventualnu pre-ekstenziju , a samim time i ozljedu.

Pokret: Podižite stopala prema gluteusu snažnim ali odmjerenim pokretom. Stisnite mišiće u gornjem položaju, a zatim se vratite u početni. Držite bedra na klupi; ukoliko im dozvolite da se odignu, preuzet će opterećenje namjenjeno stražnjoj loži. Kako bi se natjerali na to, napravite mali mentalni trik. Zamislite ložu kao biceps kojeg pri svakom ponavljanju želite što jače stisnuti.

Vježbe za noge – početnici Vježbe za noge – početnici

Stojeće podizanje listova

Početak: Stanite na spravu i namjestite oslonce na ramena. Stopala pozicionirate tako da njihovim prednjim dijelom stojite na predlošku i tako omogućite veći opseg pokreta. (Bilješka: Vježba je ovdje prikazana na Smith mašini.)

Pokret: Utegnite noge i spuštajte se petama prema podu (dodirnite pod ako vam predložak to omogućava, nemojte se osloniti na pod!), zatim se podignite što je više moguće i stisnite mišiće nogu, pogotovo listove.

Vježbe za noge – početnici Vježbe za noge – početnici

Arginine Liquid 1000 ml + ZMB 60 kapsula GRATIS
Akcija u tijeku!
Arginine Liquid 1000 ml + ZMB 60 kapsula GRATIS
Stalna cijena: 339,98 kn
Akcijska cijena: 219,99 kn (-%)!

Podignite trening na novu razinu...

Više o proizvodu >>
  • Inzulin graditelj mišićne mase

    Inzulin graditelj mišićne mase

    Sigurno ti je već poznato da hormoni imaju veliki utjecaj na tvoje tijelo. Sastav tvojeg tijela dobrim djelom ovisi o materijalima koji su prenosioci poruka tj. hormonima. Ukoliko želiš ciljano razvijati mišiće onda je dobro da sklopiš...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Pozdrav...

Forum: Novi članovi Poruka od : CeLe111 Vrijeme poruke: 31-10-14 u 13:07

grip strength

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : kauril Vrijeme poruke: 30-10-14 u 12:28

body strength

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : kauril Vrijeme poruke: 30-10-14 u 12:25

Close grip

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : kauril Vrijeme poruke: 30-10-14 u 12:23

Pozdrav :)

Forum: Novi članovi Poruka od : TheCroCop Vrijeme poruke: 29-10-14 u 21:13

Natjecateljski men's physique/classic bb za visoke

Forum: Natjecateljski Bodybuilding Poruka od : DaxHr Vrijeme poruke: 29-10-14 u 17:11

Program tjelovježbe - Savjet

Forum: Trening - početnici Poruka od : bevodzor Vrijeme poruke: 29-10-14 u 15:17

Skafolunatni ligament

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : BBZ8 Vrijeme poruke: 29-10-14 u 15:00

tips to increase appetite

Forum: Zdravlje Poruka od : kauril Vrijeme poruke: 28-10-14 u 12:00

pre and post workout diet

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : kauril Vrijeme poruke: 28-10-14 u 11:57

protein shake in place of breakfast?

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : kauril Vrijeme poruke: 28-10-14 u 11:55

Predstavljanje

Forum: Novi članovi Poruka od : Aveiro Vrijeme poruke: 27-10-14 u 16:03

oprema proizvedena u EU ?

Forum: Oprema za vježbanje Poruka od : dankogrg Vrijeme poruke: 27-10-14 u 13:36

Multivitamini

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Strelac Vrijeme poruke: 26-10-14 u 01:45

Bol u laktovima

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : GUGI123 Vrijeme poruke: 25-10-14 u 23:41

Brojač kalorija (Zdrava Krava)

Forum: Novi članovi Poruka od : flomaster Vrijeme poruke: 24-10-14 u 16:55

Pozdrav :)

Forum: Novi članovi Poruka od : flomaster Vrijeme poruke: 24-10-14 u 16:47

Amino whey hydro 3.5 kg

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Aldiin Vrijeme poruke: 23-10-14 u 22:57

imam zastopane sinuse

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : kill Vrijeme poruke: 23-10-14 u 16:13

Potrgan ligament

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : zvonebilder Vrijeme poruke: 22-10-14 u 21:20

Oglasi

marketing