Naslovnica Vježbe Vježbe za noge - početnici

Vježbe za noge - početnici

Ako nikada prije niste kročili u teretanu i nikada prije niste čuli za trening nogu, tada su sljedeće vježbe i popratni programčić upravo ono što vama treba. U potpunosti su bazirane na radu na spravama (znam da će neki reći da to ne valja) i omogućuju postepenu prilagodbu tijela na mišićni stimulans koji uzrokujete.

Nemojte pretjerivati s težinama kojima ćete trenirati. Kao početniku, lakše je bolje; vrlo je bitno pravilno naučiti izvoditi vježbu, jer jednom kada pokupite lošu naviku, kasnije je se vrlo teško riješiti.

Vježba

Serija

Ponavljanja

Čučanj na Smith mašini

3

15, 12, 12

Nožna ekstenzija

2

10-12

Nožni pregib

2

10-12

Stojeće podizanje listova

2

15

Čučanj na smith mašini

Početak: Stanite ispod šipke i oslonite ju na ramena i trapez. Rukama je zarotirajte i izvucite iz ležajeva. Pridržavajte je kroz cijelu seriju.

Pokret: Isprsite se, dignite glavu gore i lagano uvijte leđa. Savijte koljena i kukove i spustite se kao da ćete svaki čas sjesti na stolicu bedrima paralelnim s podom. Tako nastavite do najniže točke do koje možete doći, a zatim se potisnite i upotrijebite butine kako bi se vratili u početni položaj.

Vježbe za noge – početnici

Nožna ekstenzija

Početak: Prilagodite naslon za leđa (ako je sprava njime opremljena) i oslonac za noge tako da su vam koljena na kraju klupe, a stopala točno ispod oslonaca (rolica).

Pokret: Uhvatite ručke ili rub klupe neposredno uz bedra i pokušajte održati gornji dio tijela što stabilnijim. Kontrolirano pružajte noge sve dok ih u potpunosti ne ispružite. Kontrahirajte kvadricepse u ekcentričnoj i koncentričnoj fazi pokreta.

Kako bi u potpunosti iskusili sve blagodati ove vježbe, nemojte dozvoliti utezima da se oslone o svoj ležaj ili graničnik za vrijeme ponavljanja. Održavajte pokret tečnim i koncentrirajte se na mišićni rad.

Vježbe za noge – početnici Vježbe za noge – početnici

Ležeći nožni pregib

Početak: Lezite na spravu licem prema dolje. Namjestite rolice tik iznad Ahilove tetive, a koljena neposredno na kraj klupe. Primite se za klupu ili njezine ručke kako bi stabilizirali tijelo. Držite koljena lagano savijena kako bi spriječili eventualnu pre-ekstenziju , a samim time i ozljedu.

Pokret: Podižite stopala prema gluteusu snažnim ali odmjerenim pokretom. Stisnite mišiće u gornjem položaju, a zatim se vratite u početni. Držite bedra na klupi; ukoliko im dozvolite da se odignu, preuzet će opterećenje namjenjeno stražnjoj loži. Kako bi se natjerali na to, napravite mali mentalni trik. Zamislite ložu kao biceps kojeg pri svakom ponavljanju želite što jače stisnuti.

Vježbe za noge – početnici Vježbe za noge – početnici

Stojeće podizanje listova

Početak: Stanite na spravu i namjestite oslonce na ramena. Stopala pozicionirate tako da njihovim prednjim dijelom stojite na predlošku i tako omogućite veći opseg pokreta. (Bilješka: Vježba je ovdje prikazana na Smith mašini.)

Pokret: Utegnite noge i spuštajte se petama prema podu (dodirnite pod ako vam predložak to omogućava, nemojte se osloniti na pod!), zatim se podignite što je više moguće i stisnite mišiće nogu, pogotovo listove.

Vježbe za noge – početnici Vježbe za noge – početnici

100% Whey Protein - 920 g
Akcija u tijeku!
100% Whey Protein - 920 g
Stalna cijena: 199,99 kn
Akcijska cijena: 149,99 kn (-25%)!

100% Whey Protein doprinosi rastu i održavanju mišićne mase kao i zdravlju kostiju.

Više o proizvodu >>

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Početak :)

Forum: Slike početnika Poruka od : Niksav Vrijeme poruke: 01-08-14 u 09:26

grudi sporo rastu

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : nzm5555 Vrijeme poruke: 01-08-14 u 09:07

bench press.....kakvi su mi liftovi??

Forum: Ostalo Poruka od : clockwork orange Vrijeme poruke: 01-08-14 u 00:13

Pozdrav

Forum: Novi članovi Poruka od : XDaxX Vrijeme poruke: 31-07-14 u 19:46

Preporuke za trening

Forum: Trening - početnici Poruka od : XDaxX Vrijeme poruke: 31-07-14 u 19:39

Pozdrav svima! ako moze koji savjet...

Forum: Novi članovi Poruka od : joker123 Vrijeme poruke: 31-07-14 u 18:11

Pozdrav!

Forum: Novi članovi Poruka od : Victor Vrijeme poruke: 30-07-14 u 10:18

EldarZizy - Moj režim prehrane (vaša mišljenja?)

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : EldarZizy Vrijeme poruke: 29-07-14 u 22:28

Evo i prehrane

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : kokina Vrijeme poruke: 28-07-14 u 18:01

koji od ovih.je.najbolji

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : exilestar Vrijeme poruke: 28-07-14 u 02:32

Treniranje trbuha s dodatnim teretom (utezima) DA ili NE ?

Forum: Trening - početnici Poruka od : Matej1996 Vrijeme poruke: 28-07-14 u 01:02

Moja prehrana - Bugi

Forum: Moja prehrana Poruka od : bugi Vrijeme poruke: 28-07-14 u 00:48

Skinny fat-pomoc

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : DEVIANTTT Vrijeme poruke: 27-07-14 u 23:57

Boks vreća

Forum: Vježbanje kod kuće i vanjsko vježbanje Poruka od : marko1003 Vrijeme poruke: 27-07-14 u 22:38

Treba mi vaše mišljenje u vezi plana prehrane i treninga za mršavljenje

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : Niksav Vrijeme poruke: 27-07-14 u 19:49

Teretane u Rovinju..pomoc?

Forum: Teretane Poruka od : Nixa2210 Vrijeme poruke: 27-07-14 u 13:09

Dianabol- steroxlab(prva kura)

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : SABB Vrijeme poruke: 27-07-14 u 11:50

Misterija

Forum: Obavjesti, kritike i pohvale korisnika Poruka od : Sinews Vrijeme poruke: 26-07-14 u 21:56

Raspored UH kod vecernjih treninga

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : kokina Vrijeme poruke: 26-07-14 u 13:30

Pomoć kod mršavljenja!

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : defactorcic Vrijeme poruke: 25-07-14 u 10:56

Oglasi

marketing