Naslovnica Vježbe Vježbe za noge - početnici

Vježbe za noge - početnici

Ako nikada prije niste kročili u teretanu i nikada prije niste čuli za trening nogu, tada su sljedeće vježbe i popratni programčić upravo ono što vama treba. U potpunosti su bazirane na radu na spravama (znam da će neki reći da to ne valja) i omogućuju postepenu prilagodbu tijela na mišićni stimulans koji uzrokujete.

Nemojte pretjerivati s težinama kojima ćete trenirati. Kao početniku, lakše je bolje; vrlo je bitno pravilno naučiti izvoditi vježbu, jer jednom kada pokupite lošu naviku, kasnije je se vrlo teško riješiti.

Vježba

Serija

Ponavljanja

Čučanj na Smith mašini

3

15, 12, 12

Nožna ekstenzija

2

10-12

Nožni pregib

2

10-12

Stojeće podizanje listova

2

15

Čučanj na smith mašini

Početak: Stanite ispod šipke i oslonite ju na ramena i trapez. Rukama je zarotirajte i izvucite iz ležajeva. Pridržavajte je kroz cijelu seriju.

Pokret: Isprsite se, dignite glavu gore i lagano uvijte leđa. Savijte koljena i kukove i spustite se kao da ćete svaki čas sjesti na stolicu bedrima paralelnim s podom. Tako nastavite do najniže točke do koje možete doći, a zatim se potisnite i upotrijebite butine kako bi se vratili u početni položaj.

Vježbe za noge – početnici

Nožna ekstenzija

Početak: Prilagodite naslon za leđa (ako je sprava njime opremljena) i oslonac za noge tako da su vam koljena na kraju klupe, a stopala točno ispod oslonaca (rolica).

Pokret: Uhvatite ručke ili rub klupe neposredno uz bedra i pokušajte održati gornji dio tijela što stabilnijim. Kontrolirano pružajte noge sve dok ih u potpunosti ne ispružite. Kontrahirajte kvadricepse u ekcentričnoj i koncentričnoj fazi pokreta.

Kako bi u potpunosti iskusili sve blagodati ove vježbe, nemojte dozvoliti utezima da se oslone o svoj ležaj ili graničnik za vrijeme ponavljanja. Održavajte pokret tečnim i koncentrirajte se na mišićni rad.

Vježbe za noge – početnici Vježbe za noge – početnici

Ležeći nožni pregib

Početak: Lezite na spravu licem prema dolje. Namjestite rolice tik iznad Ahilove tetive, a koljena neposredno na kraj klupe. Primite se za klupu ili njezine ručke kako bi stabilizirali tijelo. Držite koljena lagano savijena kako bi spriječili eventualnu pre-ekstenziju , a samim time i ozljedu.

Pokret: Podižite stopala prema gluteusu snažnim ali odmjerenim pokretom. Stisnite mišiće u gornjem položaju, a zatim se vratite u početni. Držite bedra na klupi; ukoliko im dozvolite da se odignu, preuzet će opterećenje namjenjeno stražnjoj loži. Kako bi se natjerali na to, napravite mali mentalni trik. Zamislite ložu kao biceps kojeg pri svakom ponavljanju želite što jače stisnuti.

Vježbe za noge – početnici Vježbe za noge – početnici

Stojeće podizanje listova

Početak: Stanite na spravu i namjestite oslonce na ramena. Stopala pozicionirate tako da njihovim prednjim dijelom stojite na predlošku i tako omogućite veći opseg pokreta. (Bilješka: Vježba je ovdje prikazana na Smith mašini.)

Pokret: Utegnite noge i spuštajte se petama prema podu (dodirnite pod ako vam predložak to omogućava, nemojte se osloniti na pod!), zatim se podignite što je više moguće i stisnite mišiće nogu, pogotovo listove.

Vježbe za noge – početnici Vježbe za noge – početnici

Impact Weight Gainer 2,5 kg + Athletic Vest GRATIS
Akcija u tijeku!
Impact Weight Gainer 2,5 kg + Athletic Vest GRATIS
Stalna cijena: 379 kn
Akcijska cijena: 249 kn (-35%)!

Idealan dodatak za one koji žele dobiti kvalitetnu mišićnu masu.

Više o proizvodu >>
  • Fit box

    Fit box

    Želite li svladati osnove rekreativnog boksa, u kratkom vremenu steći odličnu kondiciju, izbaciti iz sebe negativnu energiju, rješenje za vas je - FIT BOX! Što je to zapravo FIT BOX (fitness boxing)? U zadnjih nekoliko godina popularnost fit box-a u svijetu znatno je porasla. . Fitness treneri koji su se...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Obrazovanje u Hrvatskoj

Forum: Caffe Bar Poruka od : neuk Vrijeme poruke: 27-11-14 u 12:34

Da li poceti sa treningom

Forum: Mršav/a - Slab/a sam - Kako povećati mišićnu masu Poruka od : Marihuana:) Vrijeme poruke: 26-11-14 u 22:12

Definicija ili masa

Forum: Mršavljenje i/ili povećanje mišićne mase (istovremeno) ili održavanje postojećeg stanja Poruka od : marince Vrijeme poruke: 26-11-14 u 20:39

Kako raditi misicnu masu i ujedno sa tim gubiti masne naslage?

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : markoni16 Vrijeme poruke: 26-11-14 u 16:25

Negativi i 2 put dnevno trening

Forum: Trening - početnici Poruka od : dejan47 Vrijeme poruke: 26-11-14 u 01:14

Cudna bol u predjelu ispod vilice, u toku treninga

Forum: Trening - početnici Poruka od : miRe92 Vrijeme poruke: 26-11-14 u 00:03

Kegelove vježbe

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : GUGI123 Vrijeme poruke: 24-11-14 u 18:15

CeLe - Osobni Progress Kroz Godine + Transformacije Klijenata

Forum: Video i slike članova Poruka od : CeLe111 Vrijeme poruke: 22-11-14 u 20:52

Pozdrav :)

Forum: Novi članovi Poruka od : carlito22 Vrijeme poruke: 22-11-14 u 19:23

Problem s viškom kože

Forum: Naturalni bodybuilding Poruka od : jozothekid Vrijeme poruke: 22-11-14 u 16:27

Definicija

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : Razzorx Vrijeme poruke: 21-11-14 u 15:52

Može li doći do ozljede ako propadanja izvodim u kutu ograde?

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : majkprpik Vrijeme poruke: 21-11-14 u 00:21

Pojedinacni trening / korisno ili ne

Forum: Trening - početnici Poruka od : miRe92 Vrijeme poruke: 20-11-14 u 20:07

Trening prsa

Forum: Trening - početnici Poruka od : Goku97 Vrijeme poruke: 20-11-14 u 17:06

kozza - moj plan za masu

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : kozza Vrijeme poruke: 20-11-14 u 10:09

Neutralni zgib

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : dejan47 Vrijeme poruke: 20-11-14 u 01:25

bol u desnom ramenu i razlika u osjećaju pumpa

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Zupa Vrijeme poruke: 19-11-14 u 00:13

Jesam li na dobrom putu?

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Superstar993 Vrijeme poruke: 18-11-14 u 22:04

Stanje CNS-a

Forum: Zdravlje Poruka od : cicifujcic Vrijeme poruke: 18-11-14 u 17:26

Pomoć oko prehrane, plan prehrane

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : BlindBird Vrijeme poruke: 17-11-14 u 17:06

Oglasi

marketing