Naslovnica Vježbe Vježbe za noge - početnici

Vježbe za noge - početnici

Ako nikada prije niste kročili u teretanu i nikada prije niste čuli za trening nogu, tada su sljedeće vježbe i popratni programčić upravo ono što vama treba. U potpunosti su bazirane na radu na spravama (znam da će neki reći da to ne valja) i omogućuju postepenu prilagodbu tijela na mišićni stimulans koji uzrokujete.

Nemojte pretjerivati s težinama kojima ćete trenirati. Kao početniku, lakše je bolje; vrlo je bitno pravilno naučiti izvoditi vježbu, jer jednom kada pokupite lošu naviku, kasnije je se vrlo teško riješiti.

Vježba

Serija

Ponavljanja

Čučanj na Smith mašini

3

15, 12, 12

Nožna ekstenzija

2

10-12

Nožni pregib

2

10-12

Stojeće podizanje listova

2

15

Čučanj na smith mašini

Početak: Stanite ispod šipke i oslonite ju na ramena i trapez. Rukama je zarotirajte i izvucite iz ležajeva. Pridržavajte je kroz cijelu seriju.

Pokret: Isprsite se, dignite glavu gore i lagano uvijte leđa. Savijte koljena i kukove i spustite se kao da ćete svaki čas sjesti na stolicu bedrima paralelnim s podom. Tako nastavite do najniže točke do koje možete doći, a zatim se potisnite i upotrijebite butine kako bi se vratili u početni položaj.

Vježbe za noge – početnici

Nožna ekstenzija

Početak: Prilagodite naslon za leđa (ako je sprava njime opremljena) i oslonac za noge tako da su vam koljena na kraju klupe, a stopala točno ispod oslonaca (rolica).

Pokret: Uhvatite ručke ili rub klupe neposredno uz bedra i pokušajte održati gornji dio tijela što stabilnijim. Kontrolirano pružajte noge sve dok ih u potpunosti ne ispružite. Kontrahirajte kvadricepse u ekcentričnoj i koncentričnoj fazi pokreta.

Kako bi u potpunosti iskusili sve blagodati ove vježbe, nemojte dozvoliti utezima da se oslone o svoj ležaj ili graničnik za vrijeme ponavljanja. Održavajte pokret tečnim i koncentrirajte se na mišićni rad.

Vježbe za noge – početnici Vježbe za noge – početnici

Ležeći nožni pregib

Početak: Lezite na spravu licem prema dolje. Namjestite rolice tik iznad Ahilove tetive, a koljena neposredno na kraj klupe. Primite se za klupu ili njezine ručke kako bi stabilizirali tijelo. Držite koljena lagano savijena kako bi spriječili eventualnu pre-ekstenziju , a samim time i ozljedu.

Pokret: Podižite stopala prema gluteusu snažnim ali odmjerenim pokretom. Stisnite mišiće u gornjem položaju, a zatim se vratite u početni. Držite bedra na klupi; ukoliko im dozvolite da se odignu, preuzet će opterećenje namjenjeno stražnjoj loži. Kako bi se natjerali na to, napravite mali mentalni trik. Zamislite ložu kao biceps kojeg pri svakom ponavljanju želite što jače stisnuti.

Vježbe za noge – početnici Vježbe za noge – početnici

Stojeće podizanje listova

Početak: Stanite na spravu i namjestite oslonce na ramena. Stopala pozicionirate tako da njihovim prednjim dijelom stojite na predlošku i tako omogućite veći opseg pokreta. (Bilješka: Vježba je ovdje prikazana na Smith mašini.)

Pokret: Utegnite noge i spuštajte se petama prema podu (dodirnite pod ako vam predložak to omogućava, nemojte se osloniti na pod!), zatim se podignite što je više moguće i stisnite mišiće nogu, pogotovo listove.

Vježbe za noge – početnici Vježbe za noge – početnici

Pro Whey - 2,3 kg
Akcija u tijeku!
Pro Whey - 2,3 kg
Stalna cijena: 409 kn
Akcijska cijena: 327,20 kn (-20%)!

Idealan dnevni proteinski dodatak za one koji pokušavaju održati idelnu tjelesnu masu za vrijeme napornih aktivnosti ili kroz cijele periode intenzivnog vježbanja.

Više o proizvodu >>
  • Početnici -  smanjite opterećenost treningom!

    Početnici - smanjite opterećenost treningom!

    Kroz svoje trenersko i vježbačko iskustvo nerijetko se susrećem sa vrlo frekventnom pojavom kod početnika i početnica u bodybuildingu i fitnesu, a to je prevelika opterećenost treningom, prehranom, napretkom i svim ostalim čimbenicima koje ovaj sport nosi...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Occlusion trening

Forum: Trening - programi treninga Poruka od : Ando Vrijeme poruke: 19-04-14 u 12:53

Osobna iskustva, kritike i pohvale za Web Shop

Forum: BB Web Shop Poruka od : Fortitudo Vrijeme poruke: 18-04-14 u 23:16

emperor - slike

Forum: Video i slike članova Poruka od : emperor Vrijeme poruke: 18-04-14 u 18:46

PreWorkout suplementi

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) Poruka od : Ando Vrijeme poruke: 18-04-14 u 12:00

Problem sa stomakom ! SLIKE

Forum: Simetrija/Proprocionalnost mišića Poruka od : gagecxxx Vrijeme poruke: 18-04-14 u 11:30

Športsko plesni klub Bolero - Osijek

Forum: Ostali sportovi Poruka od : kelly Vrijeme poruke: 18-04-14 u 11:09

Pozdrav

Forum: Novi članovi Poruka od : J8M Vrijeme poruke: 18-04-14 u 10:52

Pomocć oko sastavljanja kućne teretane js 1516

Forum: Oprema za vježbanje Poruka od : J8M Vrijeme poruke: 18-04-14 u 09:47

Pozdrav Zdravpo

Forum: Novi članovi Poruka od : Frane iz Omiša Vrijeme poruke: 17-04-14 u 15:37

Imam problem sa preosjetljivošću,stresom i sličnim stvarima koje idu uz to

Forum: Zdravlje Poruka od : brko23 Vrijeme poruke: 17-04-14 u 15:20

Šala

Forum: Slike početnika Poruka od : Jancec Vrijeme poruke: 16-04-14 u 22:06

Vježbe i prehrana za dobivanje mase

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : nikola.os Vrijeme poruke: 16-04-14 u 17:31

Oblik latissimusa

Forum: Simetrija/Proprocionalnost mišića Poruka od : Tdum_95 Vrijeme poruke: 16-04-14 u 15:15

Grotty in progress

Forum: Slike početnika Poruka od : Grotty Vrijeme poruke: 16-04-14 u 11:58

Anavar, pauza usred ciklusa od 8 tj.

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : inarizg Vrijeme poruke: 15-04-14 u 14:26

Moja ketogena dijeta - gainzz

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : gainzz Vrijeme poruke: 14-04-14 u 19:09

Pozdrav :)

Forum: Novi članovi Poruka od : refko Vrijeme poruke: 14-04-14 u 18:52

Devijacija septuma - operacija

Forum: Zdravlje Poruka od : j.j.k.k.e.-zg Vrijeme poruke: 14-04-14 u 17:13

Lijep pozdrav narodee!

Forum: Novi članovi Poruka od : Alma Vrijeme poruke: 14-04-14 u 13:37

Zdravstveni problemi prilikom promjene prehrane

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : v1994 Vrijeme poruke: 14-04-14 u 00:31

Oglasi

marketing