Naslovnica Vježbe Vježbe za noge - početnici

Vježbe za noge - početnici

Ako nikada prije niste kročili u teretanu i nikada prije niste čuli za trening nogu, tada su sljedeće vježbe i popratni programčić upravo ono što vama treba. U potpunosti su bazirane na radu na spravama (znam da će neki reći da to ne valja) i omogućuju postepenu prilagodbu tijela na mišićni stimulans koji uzrokujete.

Nemojte pretjerivati s težinama kojima ćete trenirati. Kao početniku, lakše je bolje; vrlo je bitno pravilno naučiti izvoditi vježbu, jer jednom kada pokupite lošu naviku, kasnije je se vrlo teško riješiti.

Vježba

Serija

Ponavljanja

Čučanj na Smith mašini

3

15, 12, 12

Nožna ekstenzija

2

10-12

Nožni pregib

2

10-12

Stojeće podizanje listova

2

15

Čučanj na smith mašini

Početak: Stanite ispod šipke i oslonite ju na ramena i trapez. Rukama je zarotirajte i izvucite iz ležajeva. Pridržavajte je kroz cijelu seriju.

Pokret: Isprsite se, dignite glavu gore i lagano uvijte leđa. Savijte koljena i kukove i spustite se kao da ćete svaki čas sjesti na stolicu bedrima paralelnim s podom. Tako nastavite do najniže točke do koje možete doći, a zatim se potisnite i upotrijebite butine kako bi se vratili u početni položaj.

Vježbe za noge – početnici

Nožna ekstenzija

Početak: Prilagodite naslon za leđa (ako je sprava njime opremljena) i oslonac za noge tako da su vam koljena na kraju klupe, a stopala točno ispod oslonaca (rolica).

Pokret: Uhvatite ručke ili rub klupe neposredno uz bedra i pokušajte održati gornji dio tijela što stabilnijim. Kontrolirano pružajte noge sve dok ih u potpunosti ne ispružite. Kontrahirajte kvadricepse u ekcentričnoj i koncentričnoj fazi pokreta.

Kako bi u potpunosti iskusili sve blagodati ove vježbe, nemojte dozvoliti utezima da se oslone o svoj ležaj ili graničnik za vrijeme ponavljanja. Održavajte pokret tečnim i koncentrirajte se na mišićni rad.

Vježbe za noge – početnici Vježbe za noge – početnici

Ležeći nožni pregib

Početak: Lezite na spravu licem prema dolje. Namjestite rolice tik iznad Ahilove tetive, a koljena neposredno na kraj klupe. Primite se za klupu ili njezine ručke kako bi stabilizirali tijelo. Držite koljena lagano savijena kako bi spriječili eventualnu pre-ekstenziju , a samim time i ozljedu.

Pokret: Podižite stopala prema gluteusu snažnim ali odmjerenim pokretom. Stisnite mišiće u gornjem položaju, a zatim se vratite u početni. Držite bedra na klupi; ukoliko im dozvolite da se odignu, preuzet će opterećenje namjenjeno stražnjoj loži. Kako bi se natjerali na to, napravite mali mentalni trik. Zamislite ložu kao biceps kojeg pri svakom ponavljanju želite što jače stisnuti.

Vježbe za noge – početnici Vježbe za noge – početnici

Stojeće podizanje listova

Početak: Stanite na spravu i namjestite oslonce na ramena. Stopala pozicionirate tako da njihovim prednjim dijelom stojite na predlošku i tako omogućite veći opseg pokreta. (Bilješka: Vježba je ovdje prikazana na Smith mašini.)

Pokret: Utegnite noge i spuštajte se petama prema podu (dodirnite pod ako vam predložak to omogućava, nemojte se osloniti na pod!), zatim se podignite što je više moguće i stisnite mišiće nogu, pogotovo listove.

Vježbe za noge – početnici Vježbe za noge – početnici

Syntha-6 Isolate - 1,8 kg
Akcija u tijeku!
Syntha-6 Isolate - 1,8 kg
Stalna cijena: 499,99 kn
Akcijska cijena: 249,99 kn (-50%)!

Ultra-premium proteinski dodatak za dobivanje čiste mišiće mase

Više o proizvodu >>
  • Vježbe za mišiće podlaktice

    Vježbe za mišiće podlaktice

    Sportaši i rekreativci većinu puta u svoje treninge ne uvrste vježbe za mišiće podlatkice. Nekima nije bitno, a neki ne znaju koje vježbe upotrijebit. U podlaktici se na nalaze mišići pregibači šake i mišići opružači šake. Prema mom mišljenju svatko bi trebao uvrstit u svoje...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Čućnjevi = testosteron?

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Sky15 Vrijeme poruke: 30-05-15 u 13:55

Spearhead - napredak, -20kg do sada

Forum: Slike početnika Poruka od : Spearhead Vrijeme poruke: 28-05-15 u 18:09

Akcija: Syntha-6 Isolate -50%

Forum: Akcije i sniženja Poruka od : dub43 Vrijeme poruke: 27-05-15 u 11:48

Bol u leđima

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : AhmedSW Vrijeme poruke: 26-05-15 u 19:15

Dobijanje mase

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : bleka Vrijeme poruke: 26-05-15 u 10:35

Mata_Cro

Forum: Video i slike članova Poruka od : Mata_Cro Vrijeme poruke: 25-05-15 u 23:22

Definicija

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : SABB Vrijeme poruke: 25-05-15 u 02:36

Testosteroin sustanol

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : SABB Vrijeme poruke: 25-05-15 u 00:06

Rezultati nakon 7 mjeseci vjezbe

Forum: Slike početnika Poruka od : Grim Star Vrijeme poruke: 24-05-15 u 13:40

Prirodan put !!

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : bleka Vrijeme poruke: 23-05-15 u 10:47

Zdr

Forum: Novi članovi Poruka od : bleka Vrijeme poruke: 23-05-15 u 10:23

Pokidani ligamenti ?

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : boka003 Vrijeme poruke: 21-05-15 u 16:48

Predstavljanje :D

Forum: Novi članovi Poruka od : boka003 Vrijeme poruke: 21-05-15 u 16:46

Ići na masu ili definiciju

Forum: Mršavljenje i/ili povećanje mišićne mase (istovremeno) ili održavanje postojećeg stanja Poruka od : 7er Vrijeme poruke: 21-05-15 u 00:21

Tempiranje mojih obroka na dan

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : alexxx Vrijeme poruke: 20-05-15 u 23:13

Moj program koji sam napravio za pocetak

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : Dejan Blumenschein Vrijeme poruke: 20-05-15 u 12:12

Keto dijeta - prehrana

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Razzorx Vrijeme poruke: 19-05-15 u 21:28

Keto

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : markoni16 Vrijeme poruke: 19-05-15 u 15:08

Ruka od 55 cm

Forum: Ostalo Poruka od : Nikol Vrijeme poruke: 16-05-15 u 11:37

bol u kraljeznici

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : tomislavv Vrijeme poruke: 15-05-15 u 23:06

Oglasi

marketing