Naslovnica Vježbe Vježbe za grudi - početnici

Vježbe za grudi - početnici

Za većinu frajera, „dan za prsa“, je najbolji dan u tjednu. Najdraži trening na kojem se u potpunosti mogu posvetiti svojoj „show off“ mišićnoj skupini. Kako bi ih razvili na najbolji mogući način i eventualno spriječili mogućnost od ozljeda, donosimo vam kratak pregled vježbi i mašinerije koje ćete koristiti na svom putu do grudi na kojima će vam pozavidjeti čak i vaša djevojka.

Kao početniku, najvažnija vam treba biti forma, odnosno način na koji izvodite vježbu. Nemojte se zamarati težinama. Započnite s težinom za koju mislite da možete napraviti navedeni broj ponavljanja. Ako ne možete, tada je odabrana težina očito preteška pa ju smanjite.

Kao što možete primijetiti u priloženoj tablici, pripremili smo vam dvije sheme serija i ponavljanja. Za prve dvije vježbe se koriste piramidalna opterećenja, a za ostale „obično“ opterećenje. Kod piramidalnog opterećenja u svakoj seriji povećavate težinu, a smanjujete broj ponavljanja, dok kod „običnog“ izaberete jednu težinu i njom rukujete kroz navedeni broj serija.

Vježba

Serije

Ponavljanja

Kosi bench press na smith spravi ili kontrakosi bench press*

3

15, 12, 10

Pullover na spravi

2

10

Leptir letenja na spravi

2

10

Sklekovi ili paralelna uranjanja*

2

10

* na svakom treningu odradite jednu od ponuđenih vježbi

Kontrakosi bench press šipkom

Vježbe za grudi – početnici

Početak: legnite leđima na klupu i namjestite je otprilike na 30-40 stupnjeva (od poda). Postavite ruke na šipku malo šire od ramena. Podignite šipku iz njezinih ležajeva i pridržite je u položaju iznad grudi s ispruženim rukama.

Pokret: spustite šipku na prsa tek toliko da njome lagano dodirnete njihov donji dio prije no što je ponovno potisnete u početni, gornji položaj.

Kosi bench press na smith spravi

Vježbe za grudi – početnici

Početak: legnite leđima na klupu pod 45 stupnjeva tako da vam šipka dodiruje gornji dio prsnog koša, neposredno ispod ključne kosti. Kada utvrdite ovaj položaj, podignite šipku i stavite je na ležajeve, nabacite težinu za koju mislite da ćete uspješno podignuti navedeni broj puta, vratite se na klupu i ponovno primite šipku hvatom malo širim od vaših ramena.

Pokret: dignite šipku iz ležajeva; samo pripazite da to bude pozicija neposredno prije zaključavanja laktova (to ćete najlakše utvrditi kontrahiranim prsnim mišićima). Kontrolirano spustite šipku i zatim je ponovno potisnite u početni položaj, opet do točke neposredno prije zaključavanja laktova.

Pullover na spravi

Vježbe za grudi – početnici

Početak: sjednite na pullover spravu, uhvatite ručke s obje ruke i namjestite laktove uz njihove oslonce.

Pokret: privucite ručke prema dolje ispred svog torza, zadržite se u tom položaju za trenutak i kontrolirano se vratite u prvotnu poziciju. Kako bi svoje prsne mišiće održali aktivnima kroz čitav pokret, obratite pažnju na spuštanje ručki prema dolje. Nemojte se zamarati kako ćete što čvrće svoje laktove fiksirati u njihove oslonce. Umjesto toga, probajte što je više moguće napeti svoje prsne mišiće i zaposliti ih kroz čitavo vrijeme vježbe. Ovu tehniku koristite kod svih vježbi za grudi jer ćete na taj način razviti srednji dio prsnog koša, popularno zvanu „crtu“ kojom ćete s vremenom separirati lijevu i desnu stranu i preuzeti kontrolu nad pojedinom stranom (ono poskakivanje kojim se veliki momci razbacuju).

Leptir letenja na spravi

Vježbe za grudi – početnici

Početak: sjednite na leptir spravu i postavite svoje podlaktice i laktove na njima pripadno mjesto. Za najbolje rezultate, probajte postaviti ruke tako da vam laktovi u tom položaju budu malo ispod ramena čime ćete ograničiti preveliko istezanje prsnih mišića.

Pokret: stisnite grudi i privucite blokove zajedno ispred sebe. Snažno stisnite grudi kada spojite blokove i uvijek vraćajte težinu pod strogom kontrolom. Nemojte varati!

Paralelna uranjanja

Vježbe za grudi – početnici

Početak: podignite se na šipke sa zaključanim laktovima i ispruženim rukama. Nagnite se prema naprijed, savijte koljena i prekrižite noge.

Pokret: držite laktove usmjerene prema van za vrijeme spuštanja sve dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom. Izometrički se potisnite prema gore sve dok vam ruke u potpunosti ne budu ispružene. Pripazite da ste nagnuti prema naprijed inače će većina opterećenja prijeći na tricepse.

Sklekovi

Vježbe za grudi – početnici

Početak:  tradicionalni stav „Na pod i daj mi 50 komada!“ s izravnatim leđima i rukama u položaju širim od ramena (na uzvisini ili na podu).

Pokret: potisnite se do potpune ekstenzije ruku. Držite laktove prema van i spuštajte se i dižite kontrolirano. Nemojte uvijati leđa!

Milk Protein Smooth 2,5 kg + Shaker GRATIS
Akcija u tijeku!
Milk Protein Smooth 2,5 kg + Shaker GRATIS
Stalna cijena: 394,99 kn
Akcijska cijena: 369,99 kn (-%)!

Sporootpuštajući protein, izvrstan je izvor kazeina i proteina sirutke.

Više o proizvodu >>
  • Grah, grah...

    Grah, grah...

    Grah je, jednostavno pripremljen, izvrsna hrana za bodybuildere i trebali bi ga što češće uključivati u svoju prehranu. Pun je vlakana koje bodybuilderi redovito ne unose dovoljno u organizam. Iako je RDA (preporučena dnevna količina) za vlakna 25 grama na dan.

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
jakov
Komentar: 7
Comment

Re: Vježbe za grudi - početnici


Odgovor #2 u : Thu February 03, 2011, 15:59:37

trenirao sam šest mjeseci tri dana u tjednu, i sad ne mogu trenirati jer zbog posla ne stignem,(radim dvokratno), zanima me kako mogu vježbati kod kuće i koje vježbe da radim da se održim u kondiciji dok ne počnem ponovno trenirati.

kunštek damir
Komentar: 7
Comment

miksanje proteina


Odgovor #1 u : Thu April 15, 2010, 10:51:54

početnik sam i želim dobiti što brže mišičnu masu,visok sam 185 i 95 kg,svaki dan treniram oko 60 min po vašem programu, jedamput dnevno uzimaj jedno punjenje myo-maxa u to još dodajem 15g proteina 80 plus i jednu malu žlićicu glutamina znaci oko 5g glutamina sad me zanima dali smijem to i dalje tako uzimat,ili mi možete vi šta preporućit,moj mail je zveerrr@gmail.com

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Drugi ciklus

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : SABB Vrijeme poruke: 18-09-14 u 23:06

pizza

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : fitness95 Vrijeme poruke: 18-09-14 u 13:12

Plan prehrane za curu

Forum: Mršavljenje (definicija) Poruka od : Skums Vrijeme poruke: 18-09-14 u 10:00

POMOĆ OKO DIJETE(krenem i fail-am)

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Stafeen Vrijeme poruke: 17-09-14 u 22:42

Mr.Olympia 2014

Forum: Natjecateljski Bodybuilding Poruka od : dsk Vrijeme poruke: 17-09-14 u 21:44

Ketogena prehrana

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Moria Vrijeme poruke: 17-09-14 u 19:16

Junk - kako vi junkate

Forum: Prehrana Poruka od : marince Vrijeme poruke: 17-09-14 u 19:06

pozdrav

Forum: Novi članovi Poruka od : lich2540 Vrijeme poruke: 17-09-14 u 17:06

Pozzz

Forum: Novi članovi Poruka od : Myth Vrijeme poruke: 17-09-14 u 13:02

hiit nakon utega

Forum: Trening - početnici Poruka od : dado974 Vrijeme poruke: 17-09-14 u 11:14

brisanje racuna

Forum: Obavjesti, kritike i pohvale korisnika Poruka od : Prism Vrijeme poruke: 15-09-14 u 21:13

što ponijeti na posao za launch break

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Clipper Vrijeme poruke: 15-09-14 u 13:01

smrsaviti a ne dobiti misice

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : Prism Vrijeme poruke: 15-09-14 u 12:04

Nova :)

Forum: Novi članovi Poruka od : Prism Vrijeme poruke: 15-09-14 u 11:30

Zobene + malo wheya = skupi gainer?

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : flatino Vrijeme poruke: 14-09-14 u 11:42

Rotatorna manšeta

Forum: Ozljede i bolovi Poruka od : Boyka. Vrijeme poruke: 14-09-14 u 09:32

Strije i akne

Forum: Zdravlje Poruka od : George St-Pierre Vrijeme poruke: 11-09-14 u 10:25

Financije i prehrana

Forum: Prehrana Poruka od : marince Vrijeme poruke: 11-09-14 u 10:04

Bok svima

Forum: Novi članovi Poruka od : Old School Vrijeme poruke: 10-09-14 u 19:38

Lakša bol u lijevom donjem dijelu trbušnih mišića

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Krescho Vrijeme poruke: 09-09-14 u 18:59

Oglasi

marketing