Naslovnica Vježbe Vježbe za grudi - početnici

Vježbe za grudi - početnici

Za većinu frajera, „dan za prsa“, je najbolji dan u tjednu. Najdraži trening na kojem se u potpunosti mogu posvetiti svojoj „show off“ mišićnoj skupini. Kako bi ih razvili na najbolji mogući način i eventualno spriječili mogućnost od ozljeda, donosimo vam kratak pregled vježbi i mašinerije koje ćete koristiti na svom putu do grudi na kojima će vam pozavidjeti čak i vaša djevojka.

Kao početniku, najvažnija vam treba biti forma, odnosno način na koji izvodite vježbu. Nemojte se zamarati težinama. Započnite s težinom za koju mislite da možete napraviti navedeni broj ponavljanja. Ako ne možete, tada je odabrana težina očito preteška pa ju smanjite.

Kao što možete primijetiti u priloženoj tablici, pripremili smo vam dvije sheme serija i ponavljanja. Za prve dvije vježbe se koriste piramidalna opterećenja, a za ostale „obično“ opterećenje. Kod piramidalnog opterećenja u svakoj seriji povećavate težinu, a smanjujete broj ponavljanja, dok kod „običnog“ izaberete jednu težinu i njom rukujete kroz navedeni broj serija.

Vježba

Serije

Ponavljanja

Kosi bench press na smith spravi ili kontrakosi bench press*

3

15, 12, 10

Pullover na spravi

2

10

Leptir letenja na spravi

2

10

Sklekovi ili paralelna uranjanja*

2

10

* na svakom treningu odradite jednu od ponuđenih vježbi

Kontrakosi bench press šipkom

Vježbe za grudi – početnici

Početak: legnite leđima na klupu i namjestite je otprilike na 30-40 stupnjeva (od poda). Postavite ruke na šipku malo šire od ramena. Podignite šipku iz njezinih ležajeva i pridržite je u položaju iznad grudi s ispruženim rukama.

Pokret: spustite šipku na prsa tek toliko da njome lagano dodirnete njihov donji dio prije no što je ponovno potisnete u početni, gornji položaj.

Kosi bench press na smith spravi

Vježbe za grudi – početnici

Početak: legnite leđima na klupu pod 45 stupnjeva tako da vam šipka dodiruje gornji dio prsnog koša, neposredno ispod ključne kosti. Kada utvrdite ovaj položaj, podignite šipku i stavite je na ležajeve, nabacite težinu za koju mislite da ćete uspješno podignuti navedeni broj puta, vratite se na klupu i ponovno primite šipku hvatom malo širim od vaših ramena.

Pokret: dignite šipku iz ležajeva; samo pripazite da to bude pozicija neposredno prije zaključavanja laktova (to ćete najlakše utvrditi kontrahiranim prsnim mišićima). Kontrolirano spustite šipku i zatim je ponovno potisnite u početni položaj, opet do točke neposredno prije zaključavanja laktova.

Pullover na spravi

Vježbe za grudi – početnici

Početak: sjednite na pullover spravu, uhvatite ručke s obje ruke i namjestite laktove uz njihove oslonce.

Pokret: privucite ručke prema dolje ispred svog torza, zadržite se u tom položaju za trenutak i kontrolirano se vratite u prvotnu poziciju. Kako bi svoje prsne mišiće održali aktivnima kroz čitav pokret, obratite pažnju na spuštanje ručki prema dolje. Nemojte se zamarati kako ćete što čvrće svoje laktove fiksirati u njihove oslonce. Umjesto toga, probajte što je više moguće napeti svoje prsne mišiće i zaposliti ih kroz čitavo vrijeme vježbe. Ovu tehniku koristite kod svih vježbi za grudi jer ćete na taj način razviti srednji dio prsnog koša, popularno zvanu „crtu“ kojom ćete s vremenom separirati lijevu i desnu stranu i preuzeti kontrolu nad pojedinom stranom (ono poskakivanje kojim se veliki momci razbacuju).

Leptir letenja na spravi

Vježbe za grudi – početnici

Početak: sjednite na leptir spravu i postavite svoje podlaktice i laktove na njima pripadno mjesto. Za najbolje rezultate, probajte postaviti ruke tako da vam laktovi u tom položaju budu malo ispod ramena čime ćete ograničiti preveliko istezanje prsnih mišića.

Pokret: stisnite grudi i privucite blokove zajedno ispred sebe. Snažno stisnite grudi kada spojite blokove i uvijek vraćajte težinu pod strogom kontrolom. Nemojte varati!

Paralelna uranjanja

Vježbe za grudi – početnici

Početak: podignite se na šipke sa zaključanim laktovima i ispruženim rukama. Nagnite se prema naprijed, savijte koljena i prekrižite noge.

Pokret: držite laktove usmjerene prema van za vrijeme spuštanja sve dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom. Izometrički se potisnite prema gore sve dok vam ruke u potpunosti ne budu ispružene. Pripazite da ste nagnuti prema naprijed inače će većina opterećenja prijeći na tricepse.

Sklekovi

Vježbe za grudi – početnici

Početak:  tradicionalni stav „Na pod i daj mi 50 komada!“ s izravnatim leđima i rukama u položaju širim od ramena (na uzvisini ili na podu).

Pokret: potisnite se do potpune ekstenzije ruku. Držite laktove prema van i spuštajte se i dižite kontrolirano. Nemojte uvijati leđa!

Gold Standard Casein 908g + Glutamine 630g GRATIS
Akcija u tijeku!
Gold Standard Casein 908g + Glutamine 630g GRATIS
Stalna cijena: 599,98 kn
Akcijska cijena: 339,99 kn (-44%)!

Idealna kombinacija proizvoda za mišićni rast i oporavak.

Više o proizvodu >>
  • Glazba koja motivira

    Glazba koja motivira

    Glazba koju odaberete kao podlogu za vježbanje može utjecati na trening. Nevažno o izvoru, jedno je jasno: glazba ima mogućnost podizanja našeg mentalnog i fizičkog performansa. Malo stvari nam pomaže kao što to glazba može...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
jakov
Komentar: 7
Comment

Re: Vježbe za grudi - početnici


Odgovor #2 u : Thu February 03, 2011, 15:59:37

trenirao sam šest mjeseci tri dana u tjednu, i sad ne mogu trenirati jer zbog posla ne stignem,(radim dvokratno), zanima me kako mogu vježbati kod kuće i koje vježbe da radim da se održim u kondiciji dok ne počnem ponovno trenirati.

kunštek damir
Komentar: 7
Comment

miksanje proteina


Odgovor #1 u : Thu April 15, 2010, 10:51:54

početnik sam i želim dobiti što brže mišičnu masu,visok sam 185 i 95 kg,svaki dan treniram oko 60 min po vašem programu, jedamput dnevno uzimaj jedno punjenje myo-maxa u to još dodajem 15g proteina 80 plus i jednu malu žlićicu glutamina znaci oko 5g glutamina sad me zanima dali smijem to i dalje tako uzimat,ili mi možete vi šta preporućit,moj mail je zveerrr@gmail.com

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Počeo trenirati- smršaviti ili odmah na masu?

Forum: Mršavljenje i/ili povećanje mišićne mase (istovremeno) ili održavanje postojećeg stanja Poruka od : sleid1 Vrijeme poruke: 04-07-15 u 21:29

Potreban savjet

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Džafić Kerim Vrijeme poruke: 04-07-15 u 19:13

Mišljenje o mojoj prehrani

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : josip. Vrijeme poruke: 03-07-15 u 23:03

Josip

Forum: Novi članovi Poruka od : josip. Vrijeme poruke: 03-07-15 u 22:38

Napredak [+10kg]

Forum: Slike početnika Poruka od : *Kolega* Vrijeme poruke: 03-07-15 u 21:40

Pozdrav

Forum: Novi članovi Poruka od : Brazilac Vrijeme poruke: 03-07-15 u 01:35

Ponovo nesto od mene :D

Forum: Slike početnika Poruka od : Zyzz96 Vrijeme poruke: 02-07-15 u 22:53

teretana Makarska

Forum: Teretane Poruka od : Mr Sasa Vrijeme poruke: 02-07-15 u 21:21

Operacija zgloba

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : filip112 Vrijeme poruke: 01-07-15 u 18:26

Definicija - što dalje?

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : bugi Vrijeme poruke: 30-06-15 u 19:39

Pozdrav :)

Forum: Novi članovi Poruka od : deaa Vrijeme poruke: 30-06-15 u 15:20

Whey protein - koji je dobar i jeftin?

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Kreso150 Vrijeme poruke: 29-06-15 u 19:44

Problem s leđima - desna strana je šira, a lijeva zaostaje

Forum: Simetrija/Proprocionalnost mišića Poruka od : RyderBB Vrijeme poruke: 29-06-15 u 14:24

K: Prečku za zgibove

Forum: Oglasi Poruka od : dankogrg Vrijeme poruke: 29-06-15 u 13:28

Grudni Kos

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : AhmedSW Vrijeme poruke: 28-06-15 u 21:13

Kreatin i kondicija

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Zeha Vrijeme poruke: 28-06-15 u 01:58

Kako poboljsati okus whey protein-a ?

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : nigga_from_the_block Vrijeme poruke: 27-06-15 u 01:44

Pomoć pri odabiru proteina

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : llltwisterlll Vrijeme poruke: 25-06-15 u 20:41

Sa kakvom prehranom da dobijem 20kg za par meseci? Koji whey i kreatin??

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : balavac Vrijeme poruke: 25-06-15 u 12:18

Teretana

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Juraj125 Vrijeme poruke: 25-06-15 u 11:39

Oglasi

marketing