Naslovnica Vježbe Vježbe za grudi - početnici

Vježbe za grudi - početnici

Za većinu frajera, „dan za prsa“, je najbolji dan u tjednu. Najdraži trening na kojem se u potpunosti mogu posvetiti svojoj „show off“ mišićnoj skupini. Kako bi ih razvili na najbolji mogući način i eventualno spriječili mogućnost od ozljeda, donosimo vam kratak pregled vježbi i mašinerije koje ćete koristiti na svom putu do grudi na kojima će vam pozavidjeti čak i vaša djevojka.

Kao početniku, najvažnija vam treba biti forma, odnosno način na koji izvodite vježbu. Nemojte se zamarati težinama. Započnite s težinom za koju mislite da možete napraviti navedeni broj ponavljanja. Ako ne možete, tada je odabrana težina očito preteška pa ju smanjite.

Kao što možete primijetiti u priloženoj tablici, pripremili smo vam dvije sheme serija i ponavljanja. Za prve dvije vježbe se koriste piramidalna opterećenja, a za ostale „obično“ opterećenje. Kod piramidalnog opterećenja u svakoj seriji povećavate težinu, a smanjujete broj ponavljanja, dok kod „običnog“ izaberete jednu težinu i njom rukujete kroz navedeni broj serija.

Vježba

Serije

Ponavljanja

Kosi bench press na smith spravi ili kontrakosi bench press*

3

15, 12, 10

Pullover na spravi

2

10

Leptir letenja na spravi

2

10

Sklekovi ili paralelna uranjanja*

2

10

* na svakom treningu odradite jednu od ponuđenih vježbi

Kontrakosi bench press šipkom

Vježbe za grudi – početnici

Početak: legnite leđima na klupu i namjestite je otprilike na 30-40 stupnjeva (od poda). Postavite ruke na šipku malo šire od ramena. Podignite šipku iz njezinih ležajeva i pridržite je u položaju iznad grudi s ispruženim rukama.

Pokret: spustite šipku na prsa tek toliko da njome lagano dodirnete njihov donji dio prije no što je ponovno potisnete u početni, gornji položaj.

Kosi bench press na smith spravi

Vježbe za grudi – početnici

Početak: legnite leđima na klupu pod 45 stupnjeva tako da vam šipka dodiruje gornji dio prsnog koša, neposredno ispod ključne kosti. Kada utvrdite ovaj položaj, podignite šipku i stavite je na ležajeve, nabacite težinu za koju mislite da ćete uspješno podignuti navedeni broj puta, vratite se na klupu i ponovno primite šipku hvatom malo širim od vaših ramena.

Pokret: dignite šipku iz ležajeva; samo pripazite da to bude pozicija neposredno prije zaključavanja laktova (to ćete najlakše utvrditi kontrahiranim prsnim mišićima). Kontrolirano spustite šipku i zatim je ponovno potisnite u početni položaj, opet do točke neposredno prije zaključavanja laktova.

Pullover na spravi

Vježbe za grudi – početnici

Početak: sjednite na pullover spravu, uhvatite ručke s obje ruke i namjestite laktove uz njihove oslonce.

Pokret: privucite ručke prema dolje ispred svog torza, zadržite se u tom položaju za trenutak i kontrolirano se vratite u prvotnu poziciju. Kako bi svoje prsne mišiće održali aktivnima kroz čitav pokret, obratite pažnju na spuštanje ručki prema dolje. Nemojte se zamarati kako ćete što čvrće svoje laktove fiksirati u njihove oslonce. Umjesto toga, probajte što je više moguće napeti svoje prsne mišiće i zaposliti ih kroz čitavo vrijeme vježbe. Ovu tehniku koristite kod svih vježbi za grudi jer ćete na taj način razviti srednji dio prsnog koša, popularno zvanu „crtu“ kojom ćete s vremenom separirati lijevu i desnu stranu i preuzeti kontrolu nad pojedinom stranom (ono poskakivanje kojim se veliki momci razbacuju).

Leptir letenja na spravi

Vježbe za grudi – početnici

Početak: sjednite na leptir spravu i postavite svoje podlaktice i laktove na njima pripadno mjesto. Za najbolje rezultate, probajte postaviti ruke tako da vam laktovi u tom položaju budu malo ispod ramena čime ćete ograničiti preveliko istezanje prsnih mišića.

Pokret: stisnite grudi i privucite blokove zajedno ispred sebe. Snažno stisnite grudi kada spojite blokove i uvijek vraćajte težinu pod strogom kontrolom. Nemojte varati!

Paralelna uranjanja

Vježbe za grudi – početnici

Početak: podignite se na šipke sa zaključanim laktovima i ispruženim rukama. Nagnite se prema naprijed, savijte koljena i prekrižite noge.

Pokret: držite laktove usmjerene prema van za vrijeme spuštanja sve dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom. Izometrički se potisnite prema gore sve dok vam ruke u potpunosti ne budu ispružene. Pripazite da ste nagnuti prema naprijed inače će većina opterećenja prijeći na tricepse.

Sklekovi

Vježbe za grudi – početnici

Početak:  tradicionalni stav „Na pod i daj mi 50 komada!“ s izravnatim leđima i rukama u položaju širim od ramena (na uzvisini ili na podu).

Pokret: potisnite se do potpune ekstenzije ruku. Držite laktove prema van i spuštajte se i dižite kontrolirano. Nemojte uvijati leđa!

Creatine Powder 600g + 300g GRATIS
Akcija u tijeku!
Creatine Powder 600g + 300g GRATIS
Stalna cijena: 354 kn
Akcijska cijena: 225 kn (-37%)!

Čisti Creapure® kreatin monohidrat, mikroniziran i bez aditiva. Potiče snagu i oporavak.

Više o proizvodu >>
  • Prehrana za masu

    Prehrana za masu

    Razvoj mišićne mase je uvjetovan sa adekvatnim treningom i oporavkom, pri čemu se pod opravkom podrazumijevaju odmor između treninga, prehrana i suplementi za masu. Poznato je da mišići ne rastu za vrijeme treninga nego za vrijeme oporavka na temelju „overload principle“.

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
jakov
Komentar: 7
Comment

Re: Vježbe za grudi - početnici


Odgovor #2 u : Thu February 03, 2011, 15:59:37

trenirao sam šest mjeseci tri dana u tjednu, i sad ne mogu trenirati jer zbog posla ne stignem,(radim dvokratno), zanima me kako mogu vježbati kod kuće i koje vježbe da radim da se održim u kondiciji dok ne počnem ponovno trenirati.

kunštek damir
Komentar: 7
Comment

miksanje proteina


Odgovor #1 u : Thu April 15, 2010, 10:51:54

početnik sam i želim dobiti što brže mišičnu masu,visok sam 185 i 95 kg,svaki dan treniram oko 60 min po vašem programu, jedamput dnevno uzimaj jedno punjenje myo-maxa u to još dodajem 15g proteina 80 plus i jednu malu žlićicu glutamina znaci oko 5g glutamina sad me zanima dali smijem to i dalje tako uzimat,ili mi možete vi šta preporućit,moj mail je zveerrr@gmail.com

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

ARGININE ALPHA KETOGLUTARATE i CITRULINE MALAT Iskustva

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : exilestar Vrijeme poruke: 26-04-15 u 23:05

Pomoc za "must buy"/suplemente koji doista pomazu

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : exilestar Vrijeme poruke: 26-04-15 u 15:06

Trening za ledja

Forum: Leđa Poruka od : Nikol Vrijeme poruke: 26-04-15 u 14:06

Sacuvati snagu raditi definiciju

Forum: Trening - programi treninga Poruka od : Nikol Vrijeme poruke: 25-04-15 u 14:32

15% popusta na kompletan Myprotein asortiman

Forum: Akcije i sniženja Poruka od : dub43 Vrijeme poruke: 24-04-15 u 11:18

Ketogena dijeta - neuspjeh ulaska u ketozu?

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Spearhead Vrijeme poruke: 23-04-15 u 23:31

Pozdrav

Forum: Novi članovi Poruka od : arsenal Vrijeme poruke: 23-04-15 u 12:30

Mnogo jedu a nisu debeli

Forum: Zdravlje Poruka od : uporan Vrijeme poruke: 22-04-15 u 23:56

Lekue proizvodi

Forum: Prehrana Poruka od : Bones Vrijeme poruke: 22-04-15 u 15:59

pozz

Forum: Novi članovi Poruka od : www Vrijeme poruke: 22-04-15 u 15:24

Savjeti za novi početak

Forum: Trening - početnici Poruka od : zendra007 Vrijeme poruke: 22-04-15 u 08:12

Charge EXTREME Energy Booster / 120 kapsula. Labrada

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Nikol Vrijeme poruke: 21-04-15 u 17:44

Bok! Novi sam ovdje pa se nadam da ću se snaći

Forum: Novi članovi Poruka od : twinfitness96 Vrijeme poruke: 21-04-15 u 12:46

par kratkih pitanja

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Yoman282 Vrijeme poruke: 21-04-15 u 12:41

Je li dovoljno za mršavljenje voziti bicikl i uzimati burnere ili mi treba i teretana?

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : roxri Vrijeme poruke: 21-04-15 u 07:22

Pozzz ljudi :D

Forum: Novi članovi Poruka od : roxri Vrijeme poruke: 21-04-15 u 07:10

Koji je vas cilj?

Forum: Ostalo Poruka od : George St-Pierre Vrijeme poruke: 20-04-15 u 16:44

Priručnik za gubitak masnog tkiva

Forum: Obavezno, važno i osnovno Poruka od : dub43 Vrijeme poruke: 20-04-15 u 12:32

Definicija/Mrsavljenje - jelovnik savjeti

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Razzorx Vrijeme poruke: 18-04-15 u 20:37

mrsavljenje - savjeti i plan treninga ( pomoc )

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : NoPainNoGainKICK Vrijeme poruke: 18-04-15 u 14:40

Oglasi

marketing