Naslovnica Vježbe Vježbe za grudi - početnici

Vježbe za grudi - početnici

Za većinu frajera, „dan za prsa“, je najbolji dan u tjednu. Najdraži trening na kojem se u potpunosti mogu posvetiti svojoj „show off“ mišićnoj skupini. Kako bi ih razvili na najbolji mogući način i eventualno spriječili mogućnost od ozljeda, donosimo vam kratak pregled vježbi i mašinerije koje ćete koristiti na svom putu do grudi na kojima će vam pozavidjeti čak i vaša djevojka.

Kao početniku, najvažnija vam treba biti forma, odnosno način na koji izvodite vježbu. Nemojte se zamarati težinama. Započnite s težinom za koju mislite da možete napraviti navedeni broj ponavljanja. Ako ne možete, tada je odabrana težina očito preteška pa ju smanjite.

Kao što možete primijetiti u priloženoj tablici, pripremili smo vam dvije sheme serija i ponavljanja. Za prve dvije vježbe se koriste piramidalna opterećenja, a za ostale „obično“ opterećenje. Kod piramidalnog opterećenja u svakoj seriji povećavate težinu, a smanjujete broj ponavljanja, dok kod „običnog“ izaberete jednu težinu i njom rukujete kroz navedeni broj serija.

Vježba

Serije

Ponavljanja

Kosi bench press na smith spravi ili kontrakosi bench press*

3

15, 12, 10

Pullover na spravi

2

10

Leptir letenja na spravi

2

10

Sklekovi ili paralelna uranjanja*

2

10

* na svakom treningu odradite jednu od ponuđenih vježbi

Kontrakosi bench press šipkom

Vježbe za grudi – početnici

Početak: legnite leđima na klupu i namjestite je otprilike na 30-40 stupnjeva (od poda). Postavite ruke na šipku malo šire od ramena. Podignite šipku iz njezinih ležajeva i pridržite je u položaju iznad grudi s ispruženim rukama.

Pokret: spustite šipku na prsa tek toliko da njome lagano dodirnete njihov donji dio prije no što je ponovno potisnete u početni, gornji položaj.

Kosi bench press na smith spravi

Vježbe za grudi – početnici

Početak: legnite leđima na klupu pod 45 stupnjeva tako da vam šipka dodiruje gornji dio prsnog koša, neposredno ispod ključne kosti. Kada utvrdite ovaj položaj, podignite šipku i stavite je na ležajeve, nabacite težinu za koju mislite da ćete uspješno podignuti navedeni broj puta, vratite se na klupu i ponovno primite šipku hvatom malo širim od vaših ramena.

Pokret: dignite šipku iz ležajeva; samo pripazite da to bude pozicija neposredno prije zaključavanja laktova (to ćete najlakše utvrditi kontrahiranim prsnim mišićima). Kontrolirano spustite šipku i zatim je ponovno potisnite u početni položaj, opet do točke neposredno prije zaključavanja laktova.

Pullover na spravi

Vježbe za grudi – početnici

Početak: sjednite na pullover spravu, uhvatite ručke s obje ruke i namjestite laktove uz njihove oslonce.

Pokret: privucite ručke prema dolje ispred svog torza, zadržite se u tom položaju za trenutak i kontrolirano se vratite u prvotnu poziciju. Kako bi svoje prsne mišiće održali aktivnima kroz čitav pokret, obratite pažnju na spuštanje ručki prema dolje. Nemojte se zamarati kako ćete što čvrće svoje laktove fiksirati u njihove oslonce. Umjesto toga, probajte što je više moguće napeti svoje prsne mišiće i zaposliti ih kroz čitavo vrijeme vježbe. Ovu tehniku koristite kod svih vježbi za grudi jer ćete na taj način razviti srednji dio prsnog koša, popularno zvanu „crtu“ kojom ćete s vremenom separirati lijevu i desnu stranu i preuzeti kontrolu nad pojedinom stranom (ono poskakivanje kojim se veliki momci razbacuju).

Leptir letenja na spravi

Vježbe za grudi – početnici

Početak: sjednite na leptir spravu i postavite svoje podlaktice i laktove na njima pripadno mjesto. Za najbolje rezultate, probajte postaviti ruke tako da vam laktovi u tom položaju budu malo ispod ramena čime ćete ograničiti preveliko istezanje prsnih mišića.

Pokret: stisnite grudi i privucite blokove zajedno ispred sebe. Snažno stisnite grudi kada spojite blokove i uvijek vraćajte težinu pod strogom kontrolom. Nemojte varati!

Paralelna uranjanja

Vježbe za grudi – početnici

Početak: podignite se na šipke sa zaključanim laktovima i ispruženim rukama. Nagnite se prema naprijed, savijte koljena i prekrižite noge.

Pokret: držite laktove usmjerene prema van za vrijeme spuštanja sve dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom. Izometrički se potisnite prema gore sve dok vam ruke u potpunosti ne budu ispružene. Pripazite da ste nagnuti prema naprijed inače će većina opterećenja prijeći na tricepse.

Sklekovi

Vježbe za grudi – početnici

Početak:  tradicionalni stav „Na pod i daj mi 50 komada!“ s izravnatim leđima i rukama u položaju širim od ramena (na uzvisini ili na podu).

Pokret: potisnite se do potpune ekstenzije ruku. Držite laktove prema van i spuštajte se i dižite kontrolirano. Nemojte uvijati leđa!

Serious Mass 2,7kg + CreaEthyl 120 kapsula GRATIS
Akcija u tijeku!
Serious Mass 2,7kg + CreaEthyl 120 kapsula GRATIS
Stalna cijena: 519,99 kn
Akcijska cijena: 319,99 kn (-%)!

Ultimativna kombinacija proizvoda za OZBILJNU MASU!

Više o proizvodu >>
  • Nepovoljni efekti kod pretreniranja trbušnjaka

    Nepovoljni efekti kod pretreniranja trbušnjaka

    Zbog toga što je opće poznato da se trbušnjaci brzo oporavljaju mnogi ih zbog toga svakodnevno treniraju ne znajući za nepovoljne efekte takvog režima treninga. Da, trbušnjaci se brže oporavljaju ali pri treningu trbušnjaka ulazi u igru i cijeli živčani sustav...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
jakov
Komentar: 7
Comment

Re: Vježbe za grudi - početnici


Odgovor #2 u : Thu February 03, 2011, 15:59:37

trenirao sam šest mjeseci tri dana u tjednu, i sad ne mogu trenirati jer zbog posla ne stignem,(radim dvokratno), zanima me kako mogu vježbati kod kuće i koje vježbe da radim da se održim u kondiciji dok ne počnem ponovno trenirati.

kunštek damir
Komentar: 7
Comment

miksanje proteina


Odgovor #1 u : Thu April 15, 2010, 10:51:54

početnik sam i želim dobiti što brže mišičnu masu,visok sam 185 i 95 kg,svaki dan treniram oko 60 min po vašem programu, jedamput dnevno uzimaj jedno punjenje myo-maxa u to još dodajem 15g proteina 80 plus i jednu malu žlićicu glutamina znaci oko 5g glutamina sad me zanima dali smijem to i dalje tako uzimat,ili mi možete vi šta preporućit,moj mail je zveerrr@gmail.com

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Problem s viškom kože

Forum: Naturalni bodybuilding Poruka od : jozothekid Vrijeme poruke: 22-11-14 u 16:27

Definicija

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : Razzorx Vrijeme poruke: 21-11-14 u 15:52

Može li doći do ozljede ako propadanja izvodim u kutu ograde?

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : majkprpik Vrijeme poruke: 21-11-14 u 00:21

Pojedinacni trening / korisno ili ne

Forum: Trening - početnici Poruka od : miRe92 Vrijeme poruke: 20-11-14 u 20:07

Trening prsa

Forum: Trening - početnici Poruka od : Goku97 Vrijeme poruke: 20-11-14 u 17:06

kozza - moj plan za masu

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : kozza Vrijeme poruke: 20-11-14 u 10:09

Neutralni zgib

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : dejan47 Vrijeme poruke: 20-11-14 u 01:25

bol u desnom ramenu i razlika u osjećaju pumpa

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Zupa Vrijeme poruke: 19-11-14 u 00:13

Jesam li na dobrom putu?

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Superstar993 Vrijeme poruke: 18-11-14 u 22:04

Stanje CNS-a

Forum: Zdravlje Poruka od : cicifujcic Vrijeme poruke: 18-11-14 u 17:26

Pomoć oko prehrane, plan prehrane

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : BlindBird Vrijeme poruke: 17-11-14 u 17:06

Problem s ramenom

Forum: Simetrija/Proprocionalnost mišića Poruka od : Tiger Vrijeme poruke: 17-11-14 u 16:49

Lijep pozdrav

Forum: Novi članovi Poruka od : FranzLiszt Vrijeme poruke: 17-11-14 u 14:16

Bol u ramenu kod odredenih pokreta i asimetrija istog

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : dejan47 Vrijeme poruke: 17-11-14 u 01:03

Pozz od dejana

Forum: Novi članovi Poruka od : dejan47 Vrijeme poruke: 17-11-14 u 00:52

posao u inostranstvu za policajce/vojnike/specijalce etc.

Forum: Caffe Bar Poruka od : TripleZ Vrijeme poruke: 16-11-14 u 16:08

Binge eating disorder ???

Forum: Zdravlje Poruka od : Alma Vrijeme poruke: 16-11-14 u 04:03

Deload? Kako?

Forum: Trening - početnici Poruka od : crazy Vrijeme poruke: 15-11-14 u 18:56

Koji uzeti preparat za povecanje misicne mase?

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : prank Vrijeme poruke: 15-11-14 u 12:14

Mijo Šegmen trap bar deadlift 250 kg sa 77 kg sopstvene težine, textbook forma, pre lagano

Forum: Video i slike članova Poruka od : Kahn Vrijeme poruke: 15-11-14 u 06:26

Oglasi

marketing