Treninzi Mr. Olimpija

Naslovnica Programi Treninzi Mr. Olimpija

Slučajni odabir

Veličina teksta: a a a a

Svaki od bivših Mr. Olimpija uspeo se na tron na jedinstveni način, unijevši vlastiti karakter i individualnost u pristup treningu.

Šampioni su eksperimentirali sa serijama,ponavljanjima i vježbama kako bi otkrili što je najbolje za njihovu unikatnu fizionomiju, te je logično da je svaki imao i jedinstven pristup vježbanja prema svakoj mišićnoj skupini.Bez obzira na različit pristup treniranju, od svakog od njih možemo naučiti ponešto, jer unatoč njihovoj unikatnosti šalju nam jednu poruku: Ne ustručavajte se probati različite metode kako bi otkrili što vam najbolje odgovara.

Dodajte tome inspiraciju, intenzitet i motivaciju i bit ćete na najboljem putu da u individualnom smislu postanete najbolji!

RUKE

Sergio Oliva

Biceps	serije	ponavljanja
Stojeći pregib dvoručnim utegom	6-8	6-8
Pregib na Scott klupi širokim hvatom	6-8	8-10
Naizmjenični pregib bučicama	4-5	6-8
Koncentracijski pregib bučicom	4-5	8-10

Triceps	serije	ponavljanja
Dips (Uranjanje)	5	8
Potisak na lat spravi	5	8
Sjedeća francuska ekstenzija	5	8
Potisak na latu obrnutim hvatom	5	10
Ekstenzija kablom iznad glave	5	10

Ronnie Coleman

Biceps - Trening I	serije	ponavljanja
Stojeći pregib dvoručnim utegom	4	12
Sjedeći naizmjenični pregib bučicama	4	12
Pregib na Scott klupi e-z šipkom	4	12
Koncentracijski pregib kablom	4	12

Biceps - Trening II	serije	ponavljanja
Pregib na Scott klupi e-z šipkom	4	12
Sjedeći hammer pregib	4	12
Stojeći pregib dvoručnim utegom	4	12
Sjedeći koncentracijski pregib bučicom	4	12

RAMENA

Larry Scott

Ramena	serije	ponavljanja
Potisak iza vrata dvoručnim utegom	6	superserija sa 9
Dizanje bučica u stranu	6	9
Stojeći naizmjenični potisak bučicama	6	superserija sa 9
Lateralno podizanje bučica u pretklonu	6	9

Chris Dickerson

Ramena	serije	ponavljanja
Potisak iza vrata dvoručnim utegom	6	8-12
Stojeće dizanje bučica u stranu	6	6-10
Sjedeći potisak bučicama	6	8
Sjedeće lateralno podizanje bučica u pretklonu	6	12-15
Vučenje do brade	4	10-12

PRSA

Lee Haney

Prsa	serije	ponavljanja
Bench press	5	5-12
Kosi bench ili potisak na spravi	4	6-12
Ravno razvlačenje bučicama	3	8-10
Pullover bučicom*	3	10-15
*Povremeno u superseriji sa uranjanjima.

Arnold Schwarzenegger

Prsa	serije	ponavljanja
Bench press ili bench bučicama*	5	6-10
Kosi bench ili kosi bench bučicama*	5	6-10
Ravno razvlačenje bučicama	5	6-10
Dips sa opterećenjem	5	6-10
Pullover bučicom	5	6-10
*Svaki treći trening

LEĐA

Samir Bannout

Leđa	serije	ponavljanja
Veslanje dvoručnim utegom	5	8-15
Hiperekstenzija sa opterećenjem	3	8-10
Vučenje na lat spravi širokim hvatom	4	8-15
Veslanje T-šipkom	4	8-10
Zgibovi sa opterećenjem	3	8-10
Mrtvo dizanje	4	3-10
Napomena: Prije navedenih vježbi izvesti zgibove i vučenja na latu sa 20 ponavljanja i 2 serije u obje vježbe.

Franco Columbu

Leđa	serije	ponavljanja
Zgibovi širokim hvatom*	5	10
Veslanje na donjoj koloturi	4	8
Veslanje T-šipkom	4	8
Veslanje dvoručnim utegom	4	8
Mrtvo dizanje	4	6-10
*Jedan trening ispred,drugi iza vrata.

NOGE

Frank Zane

Noge	serije	ponavljanja
Nožni potisak*	3	20-30
Nožni pregib	3	8-12
Čučnjevi +	5-7	8-10
Hack čučnjevi	3	10-15
Nožna ekstenzija	3	10-25
Mrtvo dizanje na ravne noge #	3	10
Vježba za zagrijavanje + Kod prva dva treninga u tjednu idem piramidalno do najveće težine u petoj seriji. Treći trening dodatno izvodim još dvije serije sa tom najvećom težinom iz pete serije.* # Volim često nožne pregibe izvoditi u superseriji sa mrtvim dizanjem.

Listovi	serije	ponavljanja
Sjedeće podizanje listovima	5	15
Magareće podizanje	5	15
Stojeće podizanje listovima	5	15

Dorian Yates

Noge	serije	ponavljanja
Nožna ekstenzija*	3-4	8-10
Čučnjevi na Smith spravi*	3	8-10
Hack čučnjevi*	3	8-10
Ležeći nožni pregib #	2	8-10
Mrtvo dizanje na ravne noge	2	8-10
Stojeći nožni pregib	1	10-12
Prve dvije serije su progresivne serije zagrijavanja (druga je teža) # Prva serija je teža serija zagrijavanja. + Naizmjenično izvodim teže treninge sa 8-10 i lake sa 15-20 ponavljanja.*

Listovi	serije	ponavljanja
Stojeće podizanje listovima+	2	8-10
Sjedeće podizanje listovima	1	8-10

Progresivnim smanjivanjem odmora do rasta mišića

Natjerati mišiće na kontinuiran napredak nije lako. Tijelo se relativno brzo adaptira na pojedini program treninga odnosno stres kojim djelujemo na mišiće i dolazi u fazu stagnacije rasta. Da bi tu fazu zastoja rasta mišića pravazišli trebamo se koristiti raznovrsnim tehnikama i strategijama treniranja, a jedna od njih je manipulacija odmorom među...