Naslovnica Trening Trening za početnike
Osnovni trening za početnike
Slučajni odabir
Većina početnika u današnjim teretanama postaje frustrirana kada unajmi osobnog trenera u lokalnoj teretani.
Razlog je ponajviše u tome jer se trening uglavnom temelji na kružnom treningu sa mašinama.
Bila to pedesetgodišnja gospođa koja ima cilj izgubiti na težini ili 20-godišnjak kojem je cilj povećati mišićnu masu za oboje se primjenjuje isti program.
Ta i za laika nelogična praksa je prečesta te vam stoga ovdje predstavjamo smislen program za početnike.
PREDNOSTI PROGRAMA SU:
- Program se sastoji od najučinkovitijih vježbi kojima se postižu brži rezultati što je uostalom i najveće motivacijsko oruđe.
- Program jednako koristi i muškarcima i ženama.
- Program se bazira na slobodnim težinama koje za razliku od masina razvijaju stabilizacijske mišiće čime se preveniraju ozljede
OSNOVNA PRAVILA TRENIRANJA:
- Nikada ne trenirajte mišić koji je još upaljen od prošlog treninga
- Nikada ne trenirajte isti mišić dvaput zaredom
- Težine spuštajte sporije nego što ih dižete
- Ako ne možete postići ciljani broj ponavljanja, smanjite težinu i obratno
- Prije treninga se zagrijte određenim aerobnim načinom vježbanja
- Pauza između serija treba biti između 60-90 sekundi
- Vaše zadnje ciljano ponavljanje trebe biti blizu ili do iznemoglosti ili otkaza
NAJČEŠĆE GREŠKE KOD POČETNIKA:
- Kod muškaraca je to najčešće treniranje samo tzv. show off-mišića kao što su prsa i biceps, te zanemarivanje ostalih što dovodi ne samo do neproporcionalnog izgleda nego do neproporcionalne snage mišića što lako uzrokuje ozljede
- Zanemarivanje adekvatnog režima ishrane te odgovarajućih nutrijenata može sav trud u teretani učiniti uzaludnim čega početnici najčešće nisu svjesni
- Kriva tehnika i prevelike težine: Da bi impresionirali druge vježbače često se pretjeruje u kilažama čime se bilda jedino vas ego, ali ne i mišići
- Pretjerivane sa aerobnim vježbama: Mnogi vjeruju da je aerobni trening neophodan ako nam je cilj sniziti postotak masti te tada u njemu često pretjeruju i dolazi do prevelikog gubitka mišićne mase
EVO NEKIH PRIMJERA TRENINGA:
2 X TJEDNO:
- KVADRICEPS 3X10 ČUČNJEVI
- NOŽNI BICEPS 3X8 MRTVO DIZANJE RAVNIM NOGAMA
- PRSA 3X10 KOSI BENCH
- LEĐA 3X12 VUČENJE NA LAT MASINI
- RAMENA 2X8 POTISAK BUČICAMA
- LATERALNO DIZANJE BUČICA 3X15/12/10
- BICEPSI 3X10 PREGIB BUČICAMA
Komentari Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak
Zadnjih 5 treninga
- Stara škola Reg Parka „Treniranje je poput života. Uvijek ima uspona i padova, ali ako razmisliš o tome što te spotiče, riješit ćeš problem ili ostvariti kompromis.“ -Reg Park 11-11-2008 (0)
- Pitanje snage Treneru, vaš nutricionistički pristup okrenut je manjem unosu ugljikohidrata (dalje u tekstu UH) i manjem unosu žitarica za većinu populacije. Ali što je sa sportašima koji se bave ekstremnim sportovima? 14-10-2008 (0)
- Meditacija mi je pomogla otključati vlastite potencijale. Evo kako može pomoći i tebi Zvijezde bodybuildinga znaju da najmasivnija i dobro proporcionalna figura jednog natjecatelja... 07-10-2008 (9)
- Tempo - zaboravljeni X-faktor Gotovo da i nema bodibildera, koji ignoriraju važnost serija i ponavljanja, Svaki ozbiljniji vježbač zna da su serije od 8-10 ponavljanja optimalne za rast... 04-09-2008 (6)
- Tehnika izvođenja naizmjeničnog pregiba konstantnom tenzijom Postoji popriličan broj kvalitetnih vježbi, strategija i programa, kojima možete upotpuniti svoj rad na povećanju bicepsa. Ako "pumpate" već duže vrijeme,... 20-08-2008 (4)














Komentar: 2
15 02 2008, 09:58:43