Trening abdomena | Trening | Bodybuilding | Fitness

Piše: Joe Franco

Pregled treninga trbušnih mišića

Važnost osnaženja abdomena ne može biti prenaglašena. Njegova funkcija uključuje fleksiju, lateralnu fleksiju i rotaciju torza kao i fleksiju kukova. Kolektivno, mišići ove regije tijela, drže abdominalne organe stisnutima i sudjeluju u snažnim izdisajima pri zahtjevnim radnjama kao i pri svakom pokretu gibanja.
Nadalje, gotovo svi sportovi zahtijevaju upotrebu mišića abdominalnog područja. Bez njih nije moguće stvoriti ni snažan donji dio leđa. Ukoliko imate problema s leđima, vrlo su vjerojatno posljedica slabašnog abdomena. Zato nemojte zanemarivati važnost „pločica“.

Osnove anatomije i mišićna funkcija

Mišići abdomena se mogu podijeliti na dvije grupe: gornje i donje. Gornji trbušni zid se sastoji od četiri para tankih mišića poslaganih u nekoliko slojeva povezanih za prsni koš karličnim pojasom.

Mišićna vlakna su usmjerena u tri različita smjera: dijagonalno, vertikalno i horizontalno. Kao što vidite, vlakna su ovakvim rasporedom isprepletena što je u cijelosti vrlo pozitivno. Ne samo da time tvore čvršći trbušni zid nego i pomažu stabilizirati trup.

Vanjski, odnosno kosi trbušni mišići, prekriveni su sa tri sloja na svakoj strani abdomena. Vlakna ovih mišića tvore oblik „l“ preko cijelog abdominalnog područja, produžujući se dijagonalno nadolje od donjih rebara do grebena preponske kosti. Unutarnji trbušni mišići se nalaze neposredno ispod vanjskih s obe strane abdomena.

Njihova vlakna tvore „l“ (izokrenuti „l“) duž prednjeg abdominalnog zida, dijagonalno se nastavljajući prema gore od grebena preponske kosti do rebara.

Rectus abdominis leži na istom sloju kao i unutarnji trbušni mišići. To je dug, uzak mišić koji se pruža vertikalno preko prednjeg dijela abdomena od prsnog koša do preponske kosti.

Poprečni abdominalni mišići su najzadnji sloj trbušnog zida. Oni su ujedno i najtanji od svih trbušnih mišića čija se vlakna pružaju horizontalno abdomenom.

Općenite smjernice

Sljedeće se smjernice odnose na sam trening trbušnih mišića:

• Trenirajte trbušne mišiće na kraju treninga. Upamtite, trbušni mišići stabiliziraju prsni koš i sudjeluju pri snažnim izdisajima. Iz tog razloga ne bi bilo pametno rano umoriti srednji dio tijela budući da ćete time direktno uzrokovati na performanse drugih vježbi kasnije na treningu koje zahtijevaju angažman većih i jačih mišića (noge i gornji torzo).
• Trenirajte gornje trbušne mišiće prije donjih. Na primjer, pri izvođenju krančeva, osoba koristi rectus abdominis i iliopsoas (ili bedreni fleksor). Iliopsoas je „slaba točka“ pri izvođenju trbušnjaka. To znači da će bedreni fleksori – donji trbušni mišići – prije osjetiti zamor od gornjih.
• Vježba koja najviše odgovara trbušnim mišićima je zapravo „kranč“. Kranč je ništa drugo nego modificirani trbušnjak s ograničenim opsegom pokreta. Početni položaj za kranč je leđima leći na pod i postaviti potkoljenice na klupu ili stolicu. Kut između bedara i listova bi trebao biti oko 90 stupnjeva. Ako se pitate zašto morate podići noge, to je zato jer ćete time natjerati iliopsoas na relaksaciju, a pritom i smanjiti opterećenje na lumbalnu kralježnicu.
• Držite ruke jednu preko druge na prsima ili ih stavite otraga na vrat i podignite glavu s poda tako da vam brada dodiruje prsa. Probajte napraviti što veći pokret, podignite torzo što više gore. Zadržite se u tom položaju, a zatim se kontrolirano spustite u početnu poziciju (nemojte dozvoliti glavi da dotakne pod). Nemojte slučajno zabacivati ruke prema naprijed kako bi olakšali pokret. Tada čitava vježba gubi svoj smisao.
• Podizanje nogu je isto tako vrlo produktivna vježba za trening iliopsoasa i donjeg dijela abdomena. Jednostavno lezite na pod, podignite noge za nekoliko centimetara od poda i stavite stopala jedno preko drugog. Privucite koljena prsima, zadržite nekoliko sekundi u najkontrahiranijem položaju i kontrolirano vratite noge u položaj iz kojeg ste i krenuli.
• Možete napraviti seriju od 12 ponavljanja u čistom obliku, možete povećati napor tako da ćete sporije odraditi čitavu vježbu, a možete i zamoliti nekoga da vam oteža pokret tako da će vam rukama stvarati dodatno opterećenje koje morate svladati.

Pravilan oblik

   Sve vježbe izvodite u pravilnom obliku. Pravilan oblik podrazumijeva podizanje tijela bez uporabe momenta na 1-2 sekunde, zadržavanje u kontrahiranom položaju i kontrolirano spuštanje kroz 3-4 sekunde.

Time ćete prisilti samo trbušne mišiće na izvođenje pokreta (a ne moment), smanjit ćete mogućnost od ozljede, a pravilno ojačati trbušni zid.
Izbjegavajte hiperekstenziju kralježnice. Ljudi se konstantno žale na bol u donjem dijelu leđa nakon  odrađenih vježbi za trbuh. Vrlo često je to sama posljedica relativno slabih lumbalnih ekstenzora, nepravilnog izvođenja vježbi ili kombinacija oboje. Na primjer, trbušnjake (i bilo koju njihovu varijaciju) bi trebali izvoditi sa savijenim koljenima i bradom na prsima.

Tako ćete održati donji dio leđa ravnim i smanjiti stres kojem mogu biti izložena. U slučaju da imate slaba leđa, tada se posvetite vježbama ojačanja, poput leđne ekstenzije.

Bez obzira na to koju vježbu izvodili, mišiće abdomena pokušajte držati cijelo vrijeme pod tenzijom. Primjerice, vaši se trbušni mišići koriste prvih 30 stupnjeva konvencionalnog trbušnjaka sa savijenim koljenima. Zato nije potrebno nastavljati s pokretom i pokušavati dodirnuti koljena. Čim osjetite da kontrakcija nije na vrhuncu, prešli ste optimalnu granicu i daljnji pokret više nema značaja.

U stvari, kada izvodite trbušnjake sa savijenim koljenima, trebali biste stati prije nego vam gornji torzo prođe liniju okomitu na pod. Isto tako ne dozvolite da vam glava dodirne pod ili klupu na kojoj izvodite vježbu između ponavljanja. U suprotnom ćete ukloniti tenziju s trbušnih mišića i dozvoliti im predah i momentalni oporavak.

Neka vam mišićni otkaz bude negdje oko 10-15 ponavljanja (ili 40 do 70 sekundi). Znam da vam je nepojmljiv mišićni otkaz kada se radi o trbušnim mišićima jer je većina navikla raditi na stotine i stotine trbušnjaka ili krančeva. To je potpuno nepotrebno. Mišićni otkaz smatrajte trenutak kada više ne možete izvesti ponavljanje u pravilnom obliku kako je gore već navedeno.

Kao što sam rekao, izvoditi stotine ili čak tisuće ponavljanja kako bi ojačali trbušni zid je stvarno nepotrebno i glupo. Trbušni mišići se trebaju tretirati kao svaka druga mišićna grupa. Jednom kada aktivnost prijeđe 70 sekundi, tijelo i mišići prelaze u fazu izdržljivosti, a ne snage.

Suma sumarum

• Trenirajte trbušne mišiće kao svaku drugu mišićnu grupu i ne trenirajte ih uzastopce svaki dan. Tri puta tjedno je sasvim dosta, čak i previše ako odradite vježbe kako spada.
• Na vrhuncu pokreta bilo koje vježbe za trbušne mišiće, napravite nekoliko sekundi pauze.
• Kontrolirajte pokret i izvodite vježbe sporim tempom.
• Izdahnite i stisnite trbušne mišiće za vrijeme naprezanja.
• Držite donji dio leđa priljubljenim za pod (izravnatim) za vrijeme izvođenja krančeva.
• Stavite ruke iza vrata, a ne na glavu.
• Izmiješajte sljedeću rutinu vježbi za trbušne mišiće, ali prije toga ih zagrijte regularnim krančevima.

Dvije rutine

G-gornji, D-donji, K-kosi

Regularan kranč

Obrnuti kranč

Podizanje nogu

Bočni kranč

Uvrnuti kranč

Rimski kranč

Kabel kranč

Izvor: bodybuilding.com