Top 6 vježbi za gornji dio leđa


Buildingbody
17.07.2015.

1. Sternum zgibovi

Top 6 vježbi za gornji dio leđaTop 6 vježbi za gornji dio leđa

Ovo je varijacija klasičnih zgibova koju je popularizirao Vince Gironda. Tijekom cijele vježbe tijelo je nagnuto unatrag, a pri podizanju donji dio prsa dotiče šipku. U izvođenju ove vježbe možete se koristiti nadhvatom i podhvatom, a razmak može biti uzak sve do širine ramena (za snažnije vježbače). Kako se podižete, saginjete glavu unatrag što dalje od šipke. Kralježnicu držite zategnutu tijekom cijelog pokreta, a u gornjem dijelu vaše noge i kukovi trebaju biti pod 45 stupnjeva u odnosu na tlo.

Ako još niste vidjeli da netko izvodi ovu vježbu, to je iz razloga što je iznimno teška za izvođenje. Ja je smatram najboljom složenom vježbom za gornji dio leđa. U slučaju da ste na “knap” s vremenom, a napredniji ste vježbač, sternum zgibovi trebali bi činiti osnovu vašeg treninga za leđa. Ako vam je vježba lagana izvodite je sporijim 5-0-5-0 tempom.

2. Paralelni zgibovi uskim hvatom

Top 6 vježbi za gornji dio leđaTop 6 vježbi za gornji dio leđa

U ovoj vježbi dlanovi su usmjereni jedan prema drugom, a razmak između ruku je 15-20 centimetara. Fokusirajte se da podignete donji dio sternuma do visine rukohvata. Drugim riječima, lagano se savijte unazad u gornjem dijelu pokreta. Pošto uskim hvatom pogađamo inferiorna vlakna latissimusa, sačinjena uglavnom od brzih vlakana, vježbu izvodite u malom broju ponavljanja.

3. Subskapularni zgibovi

Top 6 vježbi za gornji dio leđaTop 6 vježbi za gornji dio leđa

 

U ovoj verziji zgibova ruke su široko razmaknute i podižete se dok vam gornji dio prsa ne dotakne šipku, isto kao i kod standardnih zgibova. Prilikom spuštanja odgurnite se od šipke i započnite konrolirano spuštati. Ovaj pokret je naročito pogodan za uspostavljanje ravnoteže mišićne strukture.

4. Sjedeće vučenje kablom na vrat

Top 6 vježbi za gornji dio leđaTop 6 vježbi za gornji dio leđa

Većina ljudi će se složiti da dosta vježbača posvećuje više vremena za treniranje prsa nego što posvećuje treningu leđa. Rezultat toga je da su ramena izbačena unaprijed jer mišići nisu uravnoteženo razvijeni. Ova vježba teži ispravljanju tog problema. Postavite koloturu tako da bude u visini sa vašim prsima. Koristite uže iz razloga što smanjuje stres na zglobove i podlaktice i osigurava da se bolje koncentrirate na vaš cilj, a to su leđa. Pokret započnite tako što “hammer” hvatom uhvatite krajeve užeta.

Prvo povučete lopatice unazad i zategnete ih i tek tada povučete laktove unazad sve dok podlakticama ne dodirnete bicepse. Donji dio leđa neka bude pod 90 stupnjeva tijekom cijelog pokreta. Ako smatrate da vam romboidi nisu dovoljno razvijeni, pauzirajte 2 sekunde nakon zatezanja lopatica.

5. Negativni zgibovi jednom rukom

Top 6 vježbi za gornji dio leđaTop 6 vježbi za gornji dio leđa

Top 6 vježbi za gornji dio leđa

 

Ova vježba posebno je prikladna za prevladavanje zastoja u razvoju snage kod leđa. Vježba se najbolje izvodi uz korištenje sprava za zgibove poput “Cybex Eagle” ili “Atlantis” sprave. Podignite se objema rukama, pauzirajte i prebacite polagano težinu na jednu ruku i kontrolirano se spustite u donji položaj. Tada pridružite drugu ruku i podignite se gore, spustite se drugom rukom i tako dalje do negativnog otkaza. Preporučam spuštanje tempom od 8-10 sekundi. Vježba se najčešće izvodi u 6 serija po 2-4 ponavljanja.

6. Jednoručno veslanje u luku

Top 6 vježbi za gornji dio leđaTop 6 vježbi za gornji dio leđa

Ovo je modificirana verzija jednoručnog veslanja. Umjesto da bučicu podižete u smjeru prsa, podižete ju u luku prema kukovima. Iz tog razloga težina treba biti značajnije reducirana (i do 2/3). Zapamtite da lakat treba podizati što više iznad visine kukova, jer opseg pokreta u ovoj vježbi je od presudne važnosti.


Komentiraj

POVEZANI ČLANCI


Najbolji trening u intervalima visokog intenziteta

Kako izgleda najbolji trening u intervalima visokog intenziteta?

10 početničkih grešaka

Početničke greške su normalna stvar, ali ovih deset savjet će biti dovoljno da ne ispadneš potpuni gym-virgin ;)

5 funkcija vode u ljudskom tijelu

Svaka zdrava osoba trebala bi popiti 1,5 litre vode dnevno. A koliko vi pijete?