Naslovnica Vježbe Top 6 vježbi za gornji dio leđa

Top 6 vježbi za gornji dio leđa

1. Sternum zgibovi

sternum zgibovisternum zgibovi

Ovo je varijacija klasičnih zgibova, koju je popularizirao Vince Gironda. Tijekom cijele vježbe tijelo je nagnuto unatrag, a pri podizanju, donji dio prsa dotiče šipku. U izvođenju ove vježbe možete se koristiti nadhvatom i podhvatom, a razmak može biti uzak sve do širine ramena (za snažnije vježbače). Kako se podižete, saginjete glavu unatrag što dalje od šipke. Kralježnicu držite zategnutu tijekom cijelog pokreta, a u gornjem dijelu, vaše noge i kukovi trebaju biti pod 45 stupnjeva u odnosu na tlo.

Ako još niste vidjeli da netko izvodi ovu vježbu, to je iz razloga što je iznimno teška za izvođenje. Ja je smatram najboljom složenom vježbom za gornji dio leđa. U slučaju da ste na knap sa vremenom, a napredniji ste vježbač, sternum zgibovi trebali bi činiti osnova vašeg treninga za leđa. Ako vam je vježba lagana izvodite je sporijim 5-0-5-0 tempom.

2. Paralelni zgibovi uskom hvatom

paralelni zgiboviparalelni zgibovi

U ovoj vježbi dlanovi su usmjereni jedan prema drugom, a razmak između ruku je 15-20 centimetara. Fokusirajte se da podignete donji dio sternuma do visine rukahvata. Drugim riječima, lagano se savijte unazad u gornjem dijelu pokreta. Pošto uskim hvatom pogađamo inferiorna vlakna latissimusa, sačinjena
uglavnom od brzih vlakana, VJEŽBU IZVODITE U MALOM BROJU PONAVLJANJA.

3. Subskapularni zgibovi

subskapularni zgibovisubskapularni zgibovi

subskapularni zgibovi

 

U ovoj verziji zgibova ruke su široko razmaknute i podižete se dok vam gornji dio prsa ne dotakne šipku, isto kao i kod standardnih zgibova. Prilikom spuštanja odgurnite se od šipke i započnite konrolirano spuštati. Ovaj pokret je naročito pogodan za uspostavljanje ravnoteže mišićne strukture.

4. Sjedeće vučenje kablom na vrat

sjedeće vučenje kablom na vratsjedeće vučenje kablom na vrat

Većina ljudi će se složiti da dosta vježbača posvećuje više vremena za treniranje prsa nego što posvećuje treningu leđa. Rezultat toga je da su ramena izbačena unaprijed jer mišići nisu uravnoteženo razvijeni. Ova vježba teži ispravljanju tog problema. Postavite koloturu tako da bude u visini sa vašim prsima. Koristite uže iz razloga što smanjuje stres na zglobove i podlaktice i osigurava da se bolje koncenrirate na vaš cilj, a to su leđa. Pokret započnite tako što hammer hvatom uhvatite krajeve užeta.

Prvo povučete lopatice unazad i zategnete ih i tek tada povućete laktove unazad sve dok podlakticama ne dodirnete bicepse. Donji dio leđa neka bude pod 90 stupnjeva tjekom cijelog pokreta. Ako smatrate da vam romboidi nisu dovoljno razvijeni, pauzirajte 2 sec. nakon zatezanja lopatica.

5. Negativni zgibovi jednom rukom

negativni zgibovi jednom rukomnegativni zgibovi jednom rukom

negativni zgibovi jednom rukom

Ova vježba posebno je prikladna za prevladavanje zastoja u razvoju snage kod leđa. Vježba se najbolje izvodi uz korištenje sprava za zgibove poput Cybex eagle ili "Atlantis" sprave. Podignite se objema rukama, pauzirajte i prebacite polagano težinu na jednu ruku i kontrolirano se spustite u donji položaj. Tada pridružite drugu ruku i podignite se gore, spustite se drugom rukom i tako dalje do negativnog otkaza. Preporučam spuštanje tempom od 8-10 sekundi. Vježba se najčešće izvodi u 6 serija po 2-4 ponavljanja.

6. Jednoručno veslanje u luku

jednoručno veslanje u lukujednoručno veslanje u luku

Ovo je modificirana verzija jednoručnog veslanja. Umjesto da bučicu podižete u smjeru prsa, podižete ju u luku prema kukovima. Iz tog razloga težina treba biti značajnije reducirana (i do 2/3). Zapamtite da lakat treba podizati što više iznad visine kukova, jer opseg pokreta u ovoj je vježbi od presudne važnosti.

Delicious Whey 1kg + Shaker GRATIS
Akcija u tijeku!
Delicious Whey 1kg + Shaker GRATIS
Stalna cijena: 199,99 kn
Akcijska cijena: 179,99 kn (-%)!

Sadrži samo najbolje izvore proteina te sve potrebne aminokiseline koje osiguravaju nesmetan razvoj mišića.

Više o proizvodu >>
  • Sedam kardio aktivnosti koje ne mogu zakazati

    Sedam kardio aktivnosti koje ne mogu zakazati

    Vjerojatno ću istrčati pred rudo svojom sljedećom izjavom, ali nema veze, poznat sam po svojoj brzopletosti. „Ljudi koji dižu utege, mrze raditi kardio!“ Nazovite to „radom energetskog sustava“ ili RES ili kako god hoćete...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
mario
Komentar: 5
Comment

Re: Top 6 vježbi za gornji dio leđa


Odgovor #5 u : Wed December 05, 2012, 20:16:54

sajt je top topova vrh vrhova svaka čast

Ivan
Komentar: 5
Comment

Zgibovi i leđa


Odgovor #4 u : Wed April 28, 2010, 17:52:06

Jedno pitanje,

Često radim zgibove pa me zanima,

Želim da mi se leđa ojačaju ali da ne puno ne šire kao pa me zanima kakv hvat kod zgibova treban prakticirat široki ili uski, da bi ojačao leđa a ne razvio previše ja mislin lattisimuse tj raširio

fad
Komentar: 5
Comment

upit


Odgovor #3 u : Sun May 25, 2008, 23:21:40

Koje imaju vježbe za donji i gornji dio leđa? Ove su mi preteške!

hara
Komentar: 5
Comment

ok


Odgovor #2 u : Sat March 01, 2008, 13:58:36

site vam je odlican,vjezbe su super,samo da mozda stavite jos nekih vjezbi za trbusnjake

Petra
Komentar: 5
Comment

Re: Top 6 vježbi za gornji dio leđa


Odgovor #1 u : Fri September 28, 2007, 11:15:42

Super. Znaimaju je još i vježbe za donji dio leđa!

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Plan treninga, dobar ili ne?

Forum: Trening - početnici Poruka od : dekizh Vrijeme poruke: 24-04-14 u 11:54

Forma vs. kilaža

Forum: Vježbe Poruka od : Skums Vrijeme poruke: 24-04-14 u 11:19

Kakvu dijetu odabrati? dio II. by Luka Šikić

Forum: Članci sa portala Poruka od : dub43 Vrijeme poruke: 24-04-14 u 11:04

Pozdrav :)

Forum: Novi članovi Poruka od : rimzaa Vrijeme poruke: 23-04-14 u 22:50

Ucinkoviti kardio trening?

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : Creative Vrijeme poruke: 23-04-14 u 17:43

Zanima me koliko i koje masti je poželjno jesti i kada na definiciji

Forum: Prehrana Poruka od : zyzz1993 Vrijeme poruke: 22-04-14 u 22:00

Kako da dobijem misicnu masu...

Forum: Mršav/a - Slab/a sam - Kako povećati mišićnu masu Poruka od : Marija.Le Vrijeme poruke: 22-04-14 u 20:53

Labradini suplementi - dobar izbor?

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Jesterhead Vrijeme poruke: 22-04-14 u 18:38

Dragi Titanovci, nadam se da nije kasno..

Forum: Titan Gym savjeti Poruka od : wingun Vrijeme poruke: 21-04-14 u 21:03

Jeftini proteini

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : j.j.k.k.e.-zg Vrijeme poruke: 21-04-14 u 18:08

Izrada postera

Forum: Download - Filmovi, knjige, klipovi, slike... Poruka od : Aldiin Vrijeme poruke: 21-04-14 u 00:23

Kako pravilno raditi čučanj i mogu li ga zamijeniti nekim vježbama?

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : Jancec Vrijeme poruke: 20-04-14 u 23:39

Frane u 3 godine

Forum: Slike početnika Poruka od : Frane iz Omiša Vrijeme poruke: 20-04-14 u 19:42

Može li mi netko dati trening?

Forum: Trening - početnici Poruka od : Mark97 Vrijeme poruke: 20-04-14 u 17:40

Youtube account

Forum: Razno Poruka od : DARICA Vrijeme poruke: 20-04-14 u 15:19

Pozdrav ekipa!

Forum: Novi članovi Poruka od : Chev Chelios Vrijeme poruke: 20-04-14 u 14:54

Bol u tricepsu

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Aldiin Vrijeme poruke: 20-04-14 u 14:22

Pomoc na keto dijeti

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : ivantherock95 Vrijeme poruke: 20-04-14 u 01:10

Occlusion trening

Forum: Trening - programi treninga Poruka od : Ando Vrijeme poruke: 19-04-14 u 12:53

Osobna iskustva, kritike i pohvale za Web Shop

Forum: BB Web Shop Poruka od : Fortitudo Vrijeme poruke: 18-04-14 u 23:16