Naslovnica Vježbe Top 6 vježbi za gornji dio leđa

Top 6 vježbi za gornji dio leđa

1. Sternum zgibovi

sternum zgibovisternum zgibovi

Ovo je varijacija klasičnih zgibova, koju je popularizirao Vince Gironda. Tijekom cijele vježbe tijelo je nagnuto unatrag, a pri podizanju, donji dio prsa dotiče šipku. U izvođenju ove vježbe možete se koristiti nadhvatom i podhvatom, a razmak može biti uzak sve do širine ramena (za snažnije vježbače). Kako se podižete, saginjete glavu unatrag što dalje od šipke. Kralježnicu držite zategnutu tijekom cijelog pokreta, a u gornjem dijelu, vaše noge i kukovi trebaju biti pod 45 stupnjeva u odnosu na tlo.

Ako još niste vidjeli da netko izvodi ovu vježbu, to je iz razloga što je iznimno teška za izvođenje. Ja je smatram najboljom složenom vježbom za gornji dio leđa. U slučaju da ste na knap sa vremenom, a napredniji ste vježbač, sternum zgibovi trebali bi činiti osnova vašeg treninga za leđa. Ako vam je vježba lagana izvodite je sporijim 5-0-5-0 tempom.

2. Paralelni zgibovi uskom hvatom

paralelni zgiboviparalelni zgibovi

U ovoj vježbi dlanovi su usmjereni jedan prema drugom, a razmak između ruku je 15-20 centimetara. Fokusirajte se da podignete donji dio sternuma do visine rukahvata. Drugim riječima, lagano se savijte unazad u gornjem dijelu pokreta. Pošto uskim hvatom pogađamo inferiorna vlakna latissimusa, sačinjena
uglavnom od brzih vlakana, VJEŽBU IZVODITE U MALOM BROJU PONAVLJANJA.

3. Subskapularni zgibovi

subskapularni zgibovisubskapularni zgibovi

subskapularni zgibovi

 

U ovoj verziji zgibova ruke su široko razmaknute i podižete se dok vam gornji dio prsa ne dotakne šipku, isto kao i kod standardnih zgibova. Prilikom spuštanja odgurnite se od šipke i započnite konrolirano spuštati. Ovaj pokret je naročito pogodan za uspostavljanje ravnoteže mišićne strukture.

4. Sjedeće vučenje kablom na vrat

sjedeće vučenje kablom na vratsjedeće vučenje kablom na vrat

Većina ljudi će se složiti da dosta vježbača posvećuje više vremena za treniranje prsa nego što posvećuje treningu leđa. Rezultat toga je da su ramena izbačena unaprijed jer mišići nisu uravnoteženo razvijeni. Ova vježba teži ispravljanju tog problema. Postavite koloturu tako da bude u visini sa vašim prsima. Koristite uže iz razloga što smanjuje stres na zglobove i podlaktice i osigurava da se bolje koncenrirate na vaš cilj, a to su leđa. Pokret započnite tako što hammer hvatom uhvatite krajeve užeta.

Prvo povučete lopatice unazad i zategnete ih i tek tada povućete laktove unazad sve dok podlakticama ne dodirnete bicepse. Donji dio leđa neka bude pod 90 stupnjeva tjekom cijelog pokreta. Ako smatrate da vam romboidi nisu dovoljno razvijeni, pauzirajte 2 sec. nakon zatezanja lopatica.

5. Negativni zgibovi jednom rukom

negativni zgibovi jednom rukomnegativni zgibovi jednom rukom

negativni zgibovi jednom rukom

Ova vježba posebno je prikladna za prevladavanje zastoja u razvoju snage kod leđa. Vježba se najbolje izvodi uz korištenje sprava za zgibove poput Cybex eagle ili "Atlantis" sprave. Podignite se objema rukama, pauzirajte i prebacite polagano težinu na jednu ruku i kontrolirano se spustite u donji položaj. Tada pridružite drugu ruku i podignite se gore, spustite se drugom rukom i tako dalje do negativnog otkaza. Preporučam spuštanje tempom od 8-10 sekundi. Vježba se najčešće izvodi u 6 serija po 2-4 ponavljanja.

6. Jednoručno veslanje u luku

jednoručno veslanje u lukujednoručno veslanje u luku

Ovo je modificirana verzija jednoručnog veslanja. Umjesto da bučicu podižete u smjeru prsa, podižete ju u luku prema kukovima. Iz tog razloga težina treba biti značajnije reducirana (i do 2/3). Zapamtite da lakat treba podizati što više iznad visine kukova, jer opseg pokreta u ovoj je vježbi od presudne važnosti.

Thermo Ripper 120 kapsula + CLA 120 kapsula GRATIS
Akcija u tijeku!
Thermo Ripper 120 kapsula + CLA 120 kapsula GRATIS
Stalna cijena: 454,99 kn
Akcijska cijena: 249,99 kn (-%)!

Dokazana kombinacija sastojaka osigurava učinkovitost i sigurnost prilikom mršavljenja i definicije.

Više o proizvodu >>
  • Ronnie Coleman

    Ronnie Coleman

    Ronnie Coleman (punim imenom Ronald Dean Coleman) je rođen 13. svibnja 1964. godine u Monroeu u Louisiani (SAD). Profesionalni je američki bodybuilder i osvajač osam naslova Mr. Olympije. Apsolutni je rekorder po tom pitanju (uz Lee Haneyja) jer...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
mario
Komentar: 5
Comment

Re: Top 6 vježbi za gornji dio leđa


Odgovor #5 u : Wed December 05, 2012, 20:16:54

sajt je top topova vrh vrhova svaka čast

Ivan
Komentar: 5
Comment

Zgibovi i leđa


Odgovor #4 u : Wed April 28, 2010, 17:52:06

Jedno pitanje,

Često radim zgibove pa me zanima,

Želim da mi se leđa ojačaju ali da ne puno ne šire kao pa me zanima kakv hvat kod zgibova treban prakticirat široki ili uski, da bi ojačao leđa a ne razvio previše ja mislin lattisimuse tj raširio

fad
Komentar: 5
Comment

upit


Odgovor #3 u : Sun May 25, 2008, 23:21:40

Koje imaju vježbe za donji i gornji dio leđa? Ove su mi preteške!

hara
Komentar: 5
Comment

ok


Odgovor #2 u : Sat March 01, 2008, 13:58:36

site vam je odlican,vjezbe su super,samo da mozda stavite jos nekih vjezbi za trbusnjake

Petra
Komentar: 5
Comment

Re: Top 6 vježbi za gornji dio leđa


Odgovor #1 u : Fri September 28, 2007, 11:15:42

Super. Znaimaju je još i vježbe za donji dio leđa!

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Prehrana tinejdžera

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Marko711 Vrijeme poruke: 30-03-15 u 17:47

Pozdrav svima na forumu :)

Forum: Novi članovi Poruka od : sile33 Vrijeme poruke: 30-03-15 u 13:37

Vertikalnni odraz

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : marince Vrijeme poruke: 28-03-15 u 15:33

Nepredak i kako dalje

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : markoni16 Vrijeme poruke: 27-03-15 u 15:21

Kofein + aspirin

Forum: Mršav/a - Slab/a sam - Kako povećati mišićnu masu Poruka od : Dzo Vrijeme poruke: 25-03-15 u 00:42

Deficit je deficit, ili nije...?

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : sicusni Vrijeme poruke: 24-03-15 u 22:56

Slike/Napredak

Forum: Obavezno, važno i osnovno Poruka od : ZyzzUmad214154 Vrijeme poruke: 24-03-15 u 18:24

Prehrana endomorfa

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Kreso150 Vrijeme poruke: 23-03-15 u 14:28

Jedno rame mi je kao malo veće od drugoga. Kao da je nateklo..

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : GymGF Vrijeme poruke: 23-03-15 u 10:17

Moj rad,napredak i cilj...

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Hajduk Vrijeme poruke: 23-03-15 u 02:50

Oko prehrane za masu

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : markoni16 Vrijeme poruke: 23-03-15 u 00:35

Trening 3x tjedno za početnika. Savjeti dobordošli...

Forum: Trening - početnici Poruka od : c20xe Vrijeme poruke: 22-03-15 u 22:48

Napitak prije i posle treninga za definiciju

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Nikol Vrijeme poruke: 22-03-15 u 18:51

Ishrana za masu?

Forum: Prehrana Poruka od : dekizh Vrijeme poruke: 22-03-15 u 18:24

Bicikliranje na Kuri

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : Destroyer159 Vrijeme poruke: 21-03-15 u 20:34

Moja ishrana,treba li menjati,savet neki

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Mujo Ekser Vrijeme poruke: 21-03-15 u 15:14

Pocetak

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : gevera Vrijeme poruke: 21-03-15 u 01:19

bok

Forum: Novi članovi Poruka od : c20xe Vrijeme poruke: 20-03-15 u 23:00

Borilački sportovi suplementi

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : slavix97 Vrijeme poruke: 20-03-15 u 16:07

low carb diet

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Bajra3 Vrijeme poruke: 19-03-15 u 21:51