Naslovnica Vježbe Top 6 vježbi za gornji dio leđa

Top 6 vježbi za gornji dio leđa

1. Sternum zgibovi

sternum zgibovisternum zgibovi

Ovo je varijacija klasičnih zgibova, koju je popularizirao Vince Gironda. Tijekom cijele vježbe tijelo je nagnuto unatrag, a pri podizanju, donji dio prsa dotiče šipku. U izvođenju ove vježbe možete se koristiti nadhvatom i podhvatom, a razmak može biti uzak sve do širine ramena (za snažnije vježbače). Kako se podižete, saginjete glavu unatrag što dalje od šipke. Kralježnicu držite zategnutu tijekom cijelog pokreta, a u gornjem dijelu, vaše noge i kukovi trebaju biti pod 45 stupnjeva u odnosu na tlo.

Ako još niste vidjeli da netko izvodi ovu vježbu, to je iz razloga što je iznimno teška za izvođenje. Ja je smatram najboljom složenom vježbom za gornji dio leđa. U slučaju da ste na knap sa vremenom, a napredniji ste vježbač, sternum zgibovi trebali bi činiti osnova vašeg treninga za leđa. Ako vam je vježba lagana izvodite je sporijim 5-0-5-0 tempom.

2. Paralelni zgibovi uskom hvatom

paralelni zgiboviparalelni zgibovi

U ovoj vježbi dlanovi su usmjereni jedan prema drugom, a razmak između ruku je 15-20 centimetara. Fokusirajte se da podignete donji dio sternuma do visine rukahvata. Drugim riječima, lagano se savijte unazad u gornjem dijelu pokreta. Pošto uskim hvatom pogađamo inferiorna vlakna latissimusa, sačinjena
uglavnom od brzih vlakana, VJEŽBU IZVODITE U MALOM BROJU PONAVLJANJA.

3. Subskapularni zgibovi

subskapularni zgibovisubskapularni zgibovi

subskapularni zgibovi

 

U ovoj verziji zgibova ruke su široko razmaknute i podižete se dok vam gornji dio prsa ne dotakne šipku, isto kao i kod standardnih zgibova. Prilikom spuštanja odgurnite se od šipke i započnite konrolirano spuštati. Ovaj pokret je naročito pogodan za uspostavljanje ravnoteže mišićne strukture.

4. Sjedeće vučenje kablom na vrat

sjedeće vučenje kablom na vratsjedeće vučenje kablom na vrat

Većina ljudi će se složiti da dosta vježbača posvećuje više vremena za treniranje prsa nego što posvećuje treningu leđa. Rezultat toga je da su ramena izbačena unaprijed jer mišići nisu uravnoteženo razvijeni. Ova vježba teži ispravljanju tog problema. Postavite koloturu tako da bude u visini sa vašim prsima. Koristite uže iz razloga što smanjuje stres na zglobove i podlaktice i osigurava da se bolje koncenrirate na vaš cilj, a to su leđa. Pokret započnite tako što hammer hvatom uhvatite krajeve užeta.

Prvo povučete lopatice unazad i zategnete ih i tek tada povućete laktove unazad sve dok podlakticama ne dodirnete bicepse. Donji dio leđa neka bude pod 90 stupnjeva tjekom cijelog pokreta. Ako smatrate da vam romboidi nisu dovoljno razvijeni, pauzirajte 2 sec. nakon zatezanja lopatica.

5. Negativni zgibovi jednom rukom

negativni zgibovi jednom rukomnegativni zgibovi jednom rukom

negativni zgibovi jednom rukom

Ova vježba posebno je prikladna za prevladavanje zastoja u razvoju snage kod leđa. Vježba se najbolje izvodi uz korištenje sprava za zgibove poput Cybex eagle ili "Atlantis" sprave. Podignite se objema rukama, pauzirajte i prebacite polagano težinu na jednu ruku i kontrolirano se spustite u donji položaj. Tada pridružite drugu ruku i podignite se gore, spustite se drugom rukom i tako dalje do negativnog otkaza. Preporučam spuštanje tempom od 8-10 sekundi. Vježba se najčešće izvodi u 6 serija po 2-4 ponavljanja.

6. Jednoručno veslanje u luku

jednoručno veslanje u lukujednoručno veslanje u luku

Ovo je modificirana verzija jednoručnog veslanja. Umjesto da bučicu podižete u smjeru prsa, podižete ju u luku prema kukovima. Iz tog razloga težina treba biti značajnije reducirana (i do 2/3). Zapamtite da lakat treba podizati što više iznad visine kukova, jer opseg pokreta u ovoj je vježbi od presudne važnosti.

Milk Protein Smooth 2,5 kg + Shaker GRATIS
Akcija u tijeku!
Milk Protein Smooth 2,5 kg + Shaker GRATIS
Stalna cijena: 394,99 kn
Akcijska cijena: 369,99 kn (-%)!

Sporootpuštajući protein, izvrstan je izvor kazeina i proteina sirutke.

Više o proizvodu >>
  • Dorian Yates

    Dorian Yates

    Dorian je rođen u selu po imenu Staffordshire, nedaleko Birminghama u Engleskoj. Dorian je odrastao na farmi, a majka mu je bila instruktor jahanja. Ima pet godina mlađu sestru Lisu. U dobi od trinaest godina, Dorian ostaje bez oca, koji je umro od srčanog udara u 42. godini.

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
mario
Komentar: 5
Comment

Re: Top 6 vježbi za gornji dio leđa


Odgovor #5 u : Wed December 05, 2012, 20:16:54

sajt je top topova vrh vrhova svaka čast

Ivan
Komentar: 5
Comment

Zgibovi i leđa


Odgovor #4 u : Wed April 28, 2010, 17:52:06

Jedno pitanje,

Često radim zgibove pa me zanima,

Želim da mi se leđa ojačaju ali da ne puno ne šire kao pa me zanima kakv hvat kod zgibova treban prakticirat široki ili uski, da bi ojačao leđa a ne razvio previše ja mislin lattisimuse tj raširio

fad
Komentar: 5
Comment

upit


Odgovor #3 u : Sun May 25, 2008, 23:21:40

Koje imaju vježbe za donji i gornji dio leđa? Ove su mi preteške!

hara
Komentar: 5
Comment

ok


Odgovor #2 u : Sat March 01, 2008, 13:58:36

site vam je odlican,vjezbe su super,samo da mozda stavite jos nekih vjezbi za trbusnjake

Petra
Komentar: 5
Comment

Re: Top 6 vježbi za gornji dio leđa


Odgovor #1 u : Fri September 28, 2007, 11:15:42

Super. Znaimaju je još i vježbe za donji dio leđa!

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Trening prsa i ramena ?

Forum: Trening - početnici Poruka od : Bruvy Vrijeme poruke: 22-09-14 u 23:06

pozdrav

Forum: Novi članovi Poruka od : dorjan1981 Vrijeme poruke: 22-09-14 u 17:10

MusclePharm i Arnold Schwarzenegger Series

Forum: BB Web Shop Poruka od : kelly Vrijeme poruke: 22-09-14 u 17:05

Definicija - Pretreniranost

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : GUGI123 Vrijeme poruke: 22-09-14 u 17:01

FlyeFit - prehrana (bulking)

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : FlyeFit Vrijeme poruke: 22-09-14 u 14:20

Pozdrav!

Forum: Novi članovi Poruka od : FlyeFit Vrijeme poruke: 22-09-14 u 14:04

Kerrigan - prehrana

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Kerrigan Vrijeme poruke: 21-09-14 u 20:23

Kako raditi trening za veličinu i snagu?

Forum: Trening - programi treninga Poruka od : marince Vrijeme poruke: 21-09-14 u 18:05

pocetnik potrebni savjeti

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : treble Vrijeme poruke: 21-09-14 u 00:45

pozdrav

Forum: Novi članovi Poruka od : zoky94 Vrijeme poruke: 19-09-14 u 15:25

Drugi ciklus

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : SABB Vrijeme poruke: 18-09-14 u 23:06

pizza

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : fitness95 Vrijeme poruke: 18-09-14 u 13:12

Plan prehrane za curu

Forum: Mršavljenje (definicija) Poruka od : Skums Vrijeme poruke: 18-09-14 u 10:00

POMOĆ OKO DIJETE(krenem i fail-am)

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Stafeen Vrijeme poruke: 17-09-14 u 22:42

Mr.Olympia 2014

Forum: Natjecateljski Bodybuilding Poruka od : dsk Vrijeme poruke: 17-09-14 u 21:44

Ketogena prehrana

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Moria Vrijeme poruke: 17-09-14 u 19:16

Junk - kako vi junkate

Forum: Prehrana Poruka od : marince Vrijeme poruke: 17-09-14 u 19:06

pozdrav

Forum: Novi članovi Poruka od : lich2540 Vrijeme poruke: 17-09-14 u 17:06

Pozzz

Forum: Novi članovi Poruka od : Myth Vrijeme poruke: 17-09-14 u 13:02

hiit nakon utega

Forum: Trening - početnici Poruka od : dado974 Vrijeme poruke: 17-09-14 u 11:14