Naslovnica Vježbe Top 6 vježbi za gornji dio leđa

Top 6 vježbi za gornji dio leđa

1. Sternum zgibovi

sternum zgibovisternum zgibovi

Ovo je varijacija klasičnih zgibova, koju je popularizirao Vince Gironda. Tijekom cijele vježbe tijelo je nagnuto unatrag, a pri podizanju, donji dio prsa dotiče šipku. U izvođenju ove vježbe možete se koristiti nadhvatom i podhvatom, a razmak može biti uzak sve do širine ramena (za snažnije vježbače). Kako se podižete, saginjete glavu unatrag što dalje od šipke. Kralježnicu držite zategnutu tijekom cijelog pokreta, a u gornjem dijelu, vaše noge i kukovi trebaju biti pod 45 stupnjeva u odnosu na tlo.

Ako još niste vidjeli da netko izvodi ovu vježbu, to je iz razloga što je iznimno teška za izvođenje. Ja je smatram najboljom složenom vježbom za gornji dio leđa. U slučaju da ste na knap sa vremenom, a napredniji ste vježbač, sternum zgibovi trebali bi činiti osnova vašeg treninga za leđa. Ako vam je vježba lagana izvodite je sporijim 5-0-5-0 tempom.

2. Paralelni zgibovi uskom hvatom

paralelni zgiboviparalelni zgibovi

U ovoj vježbi dlanovi su usmjereni jedan prema drugom, a razmak između ruku je 15-20 centimetara. Fokusirajte se da podignete donji dio sternuma do visine rukahvata. Drugim riječima, lagano se savijte unazad u gornjem dijelu pokreta. Pošto uskim hvatom pogađamo inferiorna vlakna latissimusa, sačinjena
uglavnom od brzih vlakana, VJEŽBU IZVODITE U MALOM BROJU PONAVLJANJA.

3. Subskapularni zgibovi

subskapularni zgibovisubskapularni zgibovi

subskapularni zgibovi

 

U ovoj verziji zgibova ruke su široko razmaknute i podižete se dok vam gornji dio prsa ne dotakne šipku, isto kao i kod standardnih zgibova. Prilikom spuštanja odgurnite se od šipke i započnite konrolirano spuštati. Ovaj pokret je naročito pogodan za uspostavljanje ravnoteže mišićne strukture.

4. Sjedeće vučenje kablom na vrat

sjedeće vučenje kablom na vratsjedeće vučenje kablom na vrat

Većina ljudi će se složiti da dosta vježbača posvećuje više vremena za treniranje prsa nego što posvećuje treningu leđa. Rezultat toga je da su ramena izbačena unaprijed jer mišići nisu uravnoteženo razvijeni. Ova vježba teži ispravljanju tog problema. Postavite koloturu tako da bude u visini sa vašim prsima. Koristite uže iz razloga što smanjuje stres na zglobove i podlaktice i osigurava da se bolje koncenrirate na vaš cilj, a to su leđa. Pokret započnite tako što hammer hvatom uhvatite krajeve užeta.

Prvo povučete lopatice unazad i zategnete ih i tek tada povućete laktove unazad sve dok podlakticama ne dodirnete bicepse. Donji dio leđa neka bude pod 90 stupnjeva tjekom cijelog pokreta. Ako smatrate da vam romboidi nisu dovoljno razvijeni, pauzirajte 2 sec. nakon zatezanja lopatica.

5. Negativni zgibovi jednom rukom

negativni zgibovi jednom rukomnegativni zgibovi jednom rukom

negativni zgibovi jednom rukom

Ova vježba posebno je prikladna za prevladavanje zastoja u razvoju snage kod leđa. Vježba se najbolje izvodi uz korištenje sprava za zgibove poput Cybex eagle ili "Atlantis" sprave. Podignite se objema rukama, pauzirajte i prebacite polagano težinu na jednu ruku i kontrolirano se spustite u donji položaj. Tada pridružite drugu ruku i podignite se gore, spustite se drugom rukom i tako dalje do negativnog otkaza. Preporučam spuštanje tempom od 8-10 sekundi. Vježba se najčešće izvodi u 6 serija po 2-4 ponavljanja.

6. Jednoručno veslanje u luku

jednoručno veslanje u lukujednoručno veslanje u luku

Ovo je modificirana verzija jednoručnog veslanja. Umjesto da bučicu podižete u smjeru prsa, podižete ju u luku prema kukovima. Iz tog razloga težina treba biti značajnije reducirana (i do 2/3). Zapamtite da lakat treba podizati što više iznad visine kukova, jer opseg pokreta u ovoj je vježbi od presudne važnosti.

Whey Gold Standard 4,5 kg + Creatine 300 g GRATIS
Akcija u tijeku!
Whey Gold Standard 4,5 kg + Creatine 300 g GRATIS
Stalna cijena: 978,99 kn
Akcijska cijena: 849,99 kn (-%)!

Zlatni standardi za povećanje mišićne mase i snage.

Više o proizvodu >>
  • Uvod u trening s utezima za žene

    Uvod u trening s utezima za žene

    Iako je bodybuilding u svojim začecima bio isključivo muška aktivnost, posljednjih desetljeća situacija se uvelike promijenila. Tako danas postoji i ženska kategorija na bodybuilding natjecanjima, a dizanje utega postalo je uobičajen dio kondicijskog treninga i sportaša i sportašica, kao i trening za općenito očuvanje kondicije ili oblik rekreacije...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
mario
Komentar: 5
Comment

Re: Top 6 vježbi za gornji dio leđa


Odgovor #5 u : Wed December 05, 2012, 20:16:54

sajt je top topova vrh vrhova svaka čast

Ivan
Komentar: 5
Comment

Zgibovi i leđa


Odgovor #4 u : Wed April 28, 2010, 17:52:06

Jedno pitanje,

Često radim zgibove pa me zanima,

Želim da mi se leđa ojačaju ali da ne puno ne šire kao pa me zanima kakv hvat kod zgibova treban prakticirat široki ili uski, da bi ojačao leđa a ne razvio previše ja mislin lattisimuse tj raširio

fad
Komentar: 5
Comment

upit


Odgovor #3 u : Sun May 25, 2008, 23:21:40

Koje imaju vježbe za donji i gornji dio leđa? Ove su mi preteške!

hara
Komentar: 5
Comment

ok


Odgovor #2 u : Sat March 01, 2008, 13:58:36

site vam je odlican,vjezbe su super,samo da mozda stavite jos nekih vjezbi za trbusnjake

Petra
Komentar: 5
Comment

Re: Top 6 vježbi za gornji dio leđa


Odgovor #1 u : Fri September 28, 2007, 11:15:42

Super. Znaimaju je još i vježbe za donji dio leđa!

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Pozdrav

Forum: Novi članovi Poruka od : Fit0105 Vrijeme poruke: 28-01-15 u 00:06

Ozljeda ramena

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : king44 Vrijeme poruke: 27-01-15 u 17:14

Arimidex

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : niki0205 Vrijeme poruke: 26-01-15 u 22:41

Potreban trener i covjek koji ce mi davati savjete oko ishrane(sta jesti , a sta ne) .

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : acer505 Vrijeme poruke: 25-01-15 u 19:33

Slabost dan poslje teretane

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : ToZa Vrijeme poruke: 25-01-15 u 15:35

led i upala misica

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Barney Stinson Vrijeme poruke: 24-01-15 u 14:41

OLIMP THERMO SPEED HARDCORE učinak

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Razzorx Vrijeme poruke: 23-01-15 u 18:32

Kako napraviti plan prehrane?

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : uNiK Vrijeme poruke: 23-01-15 u 18:12

Listovi

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : Juraj125 Vrijeme poruke: 23-01-15 u 17:37

Vježbe za debljinu leđa

Forum: Vježbanje kod kuće i vanjsko vježbanje Poruka od : boogaloo Vrijeme poruke: 23-01-15 u 12:49

najcesce ozljede kod pocetnika

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Barney Stinson Vrijeme poruke: 22-01-15 u 13:43

cardio i gubljenje misica

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Barney Stinson Vrijeme poruke: 22-01-15 u 03:16

Pozdrav svima, koliko Vas ima :)

Forum: Novi članovi Poruka od : dark_lord Vrijeme poruke: 21-01-15 u 20:54

Pozzzzzz

Forum: Novi članovi Poruka od : mixer Vrijeme poruke: 21-01-15 u 20:30

istezanje poslije zgibova

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Barney Stinson Vrijeme poruke: 21-01-15 u 10:05

drugaciji tip treninga

Forum: Trening - početnici Poruka od : Barney Stinson Vrijeme poruke: 21-01-15 u 09:58

upale misica me sprijecavaju u treningu

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Barney Stinson Vrijeme poruke: 21-01-15 u 03:49

odmor između vježbi i između serija za velike skupine mišića

Forum: Trening - početnici Poruka od : 19maloca92 Vrijeme poruke: 21-01-15 u 00:42

Proteini i šećer!

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : bado Vrijeme poruke: 21-01-15 u 00:33

Kontrakcija mišića

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Renislav Vrijeme poruke: 20-01-15 u 01:03