Naslovnica Vježbe Top 6 vježbi za gornji dio leđa

Top 6 vježbi za gornji dio leđa

1. Sternum zgibovi

sternum zgibovisternum zgibovi

Ovo je varijacija klasičnih zgibova, koju je popularizirao Vince Gironda. Tijekom cijele vježbe tijelo je nagnuto unatrag, a pri podizanju, donji dio prsa dotiče šipku. U izvođenju ove vježbe možete se koristiti nadhvatom i podhvatom, a razmak može biti uzak sve do širine ramena (za snažnije vježbače). Kako se podižete, saginjete glavu unatrag što dalje od šipke. Kralježnicu držite zategnutu tijekom cijelog pokreta, a u gornjem dijelu, vaše noge i kukovi trebaju biti pod 45 stupnjeva u odnosu na tlo.

Ako još niste vidjeli da netko izvodi ovu vježbu, to je iz razloga što je iznimno teška za izvođenje. Ja je smatram najboljom složenom vježbom za gornji dio leđa. U slučaju da ste na knap sa vremenom, a napredniji ste vježbač, sternum zgibovi trebali bi činiti osnova vašeg treninga za leđa. Ako vam je vježba lagana izvodite je sporijim 5-0-5-0 tempom.

2. Paralelni zgibovi uskom hvatom

paralelni zgiboviparalelni zgibovi

U ovoj vježbi dlanovi su usmjereni jedan prema drugom, a razmak između ruku je 15-20 centimetara. Fokusirajte se da podignete donji dio sternuma do visine rukahvata. Drugim riječima, lagano se savijte unazad u gornjem dijelu pokreta. Pošto uskim hvatom pogađamo inferiorna vlakna latissimusa, sačinjena
uglavnom od brzih vlakana, VJEŽBU IZVODITE U MALOM BROJU PONAVLJANJA.

3. Subskapularni zgibovi

subskapularni zgibovisubskapularni zgibovi

subskapularni zgibovi

 

U ovoj verziji zgibova ruke su široko razmaknute i podižete se dok vam gornji dio prsa ne dotakne šipku, isto kao i kod standardnih zgibova. Prilikom spuštanja odgurnite se od šipke i započnite konrolirano spuštati. Ovaj pokret je naročito pogodan za uspostavljanje ravnoteže mišićne strukture.

4. Sjedeće vučenje kablom na vrat

sjedeće vučenje kablom na vratsjedeće vučenje kablom na vrat

Većina ljudi će se složiti da dosta vježbača posvećuje više vremena za treniranje prsa nego što posvećuje treningu leđa. Rezultat toga je da su ramena izbačena unaprijed jer mišići nisu uravnoteženo razvijeni. Ova vježba teži ispravljanju tog problema. Postavite koloturu tako da bude u visini sa vašim prsima. Koristite uže iz razloga što smanjuje stres na zglobove i podlaktice i osigurava da se bolje koncenrirate na vaš cilj, a to su leđa. Pokret započnite tako što hammer hvatom uhvatite krajeve užeta.

Prvo povučete lopatice unazad i zategnete ih i tek tada povućete laktove unazad sve dok podlakticama ne dodirnete bicepse. Donji dio leđa neka bude pod 90 stupnjeva tjekom cijelog pokreta. Ako smatrate da vam romboidi nisu dovoljno razvijeni, pauzirajte 2 sec. nakon zatezanja lopatica.

5. Negativni zgibovi jednom rukom

negativni zgibovi jednom rukomnegativni zgibovi jednom rukom

negativni zgibovi jednom rukom

Ova vježba posebno je prikladna za prevladavanje zastoja u razvoju snage kod leđa. Vježba se najbolje izvodi uz korištenje sprava za zgibove poput Cybex eagle ili "Atlantis" sprave. Podignite se objema rukama, pauzirajte i prebacite polagano težinu na jednu ruku i kontrolirano se spustite u donji položaj. Tada pridružite drugu ruku i podignite se gore, spustite se drugom rukom i tako dalje do negativnog otkaza. Preporučam spuštanje tempom od 8-10 sekundi. Vježba se najčešće izvodi u 6 serija po 2-4 ponavljanja.

6. Jednoručno veslanje u luku

jednoručno veslanje u lukujednoručno veslanje u luku

Ovo je modificirana verzija jednoručnog veslanja. Umjesto da bučicu podižete u smjeru prsa, podižete ju u luku prema kukovima. Iz tog razloga težina treba biti značajnije reducirana (i do 2/3). Zapamtite da lakat treba podizati što više iznad visine kukova, jer opseg pokreta u ovoj je vježbi od presudne važnosti.

True Mass 1200 4,8 kg + Creatine 600 g GRATIS
Akcija u tijeku!
True Mass 1200 4,8 kg + Creatine 600 g GRATIS
Stalna cijena: 684,99 kn
Akcijska cijena: 459,99 kn (-33%)!

Ostvarite maksimalan rast i snagu!

Više o proizvodu >>
  • Trening za cijelo tijelo u 20 minuta

    Trening za cijelo tijelo u 20 minuta

    Dva kruga - jedan žestoki trening za cijelo tijelo. U ovom programu, kompletirat ćete dva odvojena kruga od po četiri vježbe. Sve su vježbe u osnovi već viđene i ne bi trebali imati problema s njima. Srednje napredni mogu bez problema započeti...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
mario
Komentar: 5
Comment

Re: Top 6 vježbi za gornji dio leđa


Odgovor #5 u : Wed December 05, 2012, 20:16:54

sajt je top topova vrh vrhova svaka čast

Ivan
Komentar: 5
Comment

Zgibovi i leđa


Odgovor #4 u : Wed April 28, 2010, 17:52:06

Jedno pitanje,

Često radim zgibove pa me zanima,

Želim da mi se leđa ojačaju ali da ne puno ne šire kao pa me zanima kakv hvat kod zgibova treban prakticirat široki ili uski, da bi ojačao leđa a ne razvio previše ja mislin lattisimuse tj raširio

fad
Komentar: 5
Comment

upit


Odgovor #3 u : Sun May 25, 2008, 23:21:40

Koje imaju vježbe za donji i gornji dio leđa? Ove su mi preteške!

hara
Komentar: 5
Comment

ok


Odgovor #2 u : Sat March 01, 2008, 13:58:36

site vam je odlican,vjezbe su super,samo da mozda stavite jos nekih vjezbi za trbusnjake

Petra
Komentar: 5
Comment

Re: Top 6 vježbi za gornji dio leđa


Odgovor #1 u : Fri September 28, 2007, 11:15:42

Super. Znaimaju je još i vježbe za donji dio leđa!

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Whey bez okusa + okus

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) Poruka od : Fera17 Vrijeme poruke: 18-04-15 u 09:47

Pomoc-definicija

Forum: Mršavljenje (definicija) Poruka od : George St-Pierre Vrijeme poruke: 16-04-15 u 21:01

Chest problem

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : ArnoldBL Vrijeme poruke: 16-04-15 u 20:11

Brijanje glave pribor

Forum: Caffe Bar Poruka od : uporan Vrijeme poruke: 16-04-15 u 15:55

Trnci u rukama i nogama

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : madmax22 Vrijeme poruke: 15-04-15 u 20:34

Trebam savjet

Forum: Trening - početnici Poruka od : a_ntonio Vrijeme poruke: 15-04-15 u 08:47

POzz!

Forum: Novi članovi Poruka od : qwerty1990 Vrijeme poruke: 15-04-15 u 07:55

Pozdrav ;)

Forum: Novi članovi Poruka od : mateo566 Vrijeme poruke: 14-04-15 u 22:46

Do 20% popusta u web shopu uz kupone

Forum: Akcije i sniženja Poruka od : dub43 Vrijeme poruke: 14-04-15 u 11:25

Pitanja u pocetku

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Krnja Vrijeme poruke: 12-04-15 u 19:22

Početnik

Forum: Trening - početnici Poruka od : PatrickCro Vrijeme poruke: 12-04-15 u 18:53

Određivanje potrebnih kalorija [TDEE]

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Razzorx Vrijeme poruke: 11-04-15 u 17:19

ZMA

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Strelac Vrijeme poruke: 10-04-15 u 09:19

Pocetak teretane

Forum: Trening - početnici Poruka od : tleon Vrijeme poruke: 09-04-15 u 18:57

Suplement za kondicionu i izdrzlijvost

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) Poruka od : markoni16 Vrijeme poruke: 09-04-15 u 14:35

Iskoristite 20% popusta na sve kreatine!

Forum: Akcije i sniženja Poruka od : dub43 Vrijeme poruke: 09-04-15 u 09:32

Speedhunter - Prehrana za defku

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Speedhunter Vrijeme poruke: 09-04-15 u 01:41

Pozz

Forum: Novi članovi Poruka od : Speedhunter Vrijeme poruke: 09-04-15 u 00:26

Buducnost

Forum: Novi članovi Poruka od : Buducnost Vrijeme poruke: 09-04-15 u 00:02

Pozdrav svima od Ace

Forum: Novi članovi Poruka od : Baltazar95 Vrijeme poruke: 08-04-15 u 23:53