Temeljni principi treniranja – I. dio | Trening | Bodybuilding | Fitness

Ne tako davno, na mišićave muškarce i žene gledano je kao na čudake iz neke opskurne subkulture. Sada je to postalo ideal: divimo se našim idolima iz svijeta filma i njihovim atletskim i mišićavim tijelima.

S druge strane, generalno gledajući, nacija nikad nije bila toliko pretila i van forme. Pretilost i svi zdravstveni problemi povezani s njom kao da su podivljali. Ne morate pomno gledati da biste to vidjeli.

Dakle ne bi nas trebalo čuditi da se sve više ljudi okereće vježbanju, dijetama i suplementima kako bi poboljšali svoj izgled, a time i opće psihofizičko stanje. Fizički trening može biti vrlo zahvalna stvar, pod uvjetom da ga propisno provodimo, posebice uz korektnu dijetu i optimalno korištenje suplemenata. Zahvalno iz razloga što možete drastično izmijeniti izgled svojeg tijela, način na koji vas ljudi percipiraju i kako sami sebe doživljavate. Vjerujte mi jer govorim iz osobnog iskustva.

Prije šest godina bio sam debeljuškasti lik. Svakako, bio sam jak i snažan ali moram priznati da su mi između 1994 i 2001 sva «tri» izlaska završila neuspješno. Poprilično jadno, zar ne? 2001 nešto mi je izmijenilo život. Prošao sam kroz totalnu metamorfozu. Pomoću teškog treninga i dobru i stručnu suplementaciju transformirao sam se iz jakih ali masnih 100 kilograma u izrezanih 89 kilograma sa ispod 8 % tjelesne masti.

To je bilo i vrijeme kada sam počeo opažati jedan čudni fenomen: žene su mi počele prilaziti.
Ubrzo sam otkrio da sam se pretvorio u magnet za žene. Spomenuo sam da je to čudan fenomen iz razloga što sam pored moje nove fizionomije ostao ista osoba koja sam bio i prije.

Moj profesionalni život trenera isto se promijenio. Od samo dva do tri klijenta tjedno došao sam do toga da sam morao odbijati klijente zbog prebukiranog rasporeda. Iz svakog aspekta, promjena izgleda u potpunosti mi je izmijenila život.

Vin Diesel (desno) nije dobre volje jer ga ljudi sad brkaju sa Christian Thibaedau-om

Činjenica je da valjana kombinacija treninga i ishrane može biti vrlo moćna. Tužno, mada većina ljudi koji žele zaći u prekrasan svijet treninga sa težinama nema pojma od kuda da počne. Čak ne znaju ni terminologiju a kamoli metode treninga. U svojoj izgubljenosti možda uzmu i osobnog trenera, ali moram vam reći: većina obrazovanih trenera vrijedi koliko i kanta ustajale pljuvačke.

Dakle, što je za činiti budućem vježbaču.?

Čitati serije članaka za početnike! Članci bi se sastojali od tri poglavlja, predstavljajući osnovne informacije koje pridošlice za željeznu igru trebaju znati.

Poglavlje I pokriva aspekt treninga a Poglavlje II i III će govoriti o ishrani i suplementaciji.
Ako tek započinjete ulazak u novi svijet transformacije tijela, ovi članci će vam pomoći uštedjeti mjesece, ako ne i godine uzaludno potrošenog vremena i frustrfacije.

Stoga prijeđimo odmah na stvar. Da budem iskren, susreo sam se sa mnogim «naprednim» individualcima koji su također djelovali zbunjeno kada je bila riječ o pravilnoj terminologiji. Ovdje vam dajem riječnik pojmova koje ćete zatrebati; tako da nećete imati izgovor da nemate pojma o čemu se govori.

PONAVLJANJE
je izvođenje cjelokupnog pokreta jedne vježbe jedanput.

Koristeći bench-press kao primjer, ponavljanje znači spuštanje šipke skroz dolje na prsa od položaje gdje su vam ruke potpuno ispružene te nazad do početne pozicije.

Svako ponavljanje obično ima dvije zasebne faze: fazu gdje aktivno podižete težinu i gdje se uključeni mišići kontrahiraju ili skraćuju. Ovo se raznoliko naziva koncentričnom, pozitivnom ili prevladavajućom fazom.

Druga faza je kada se odupirete težini, dovodeći je do početne pozicije koncentrične ili pozitivne faze. Tada se uključeni mišići izdužuju i to zovemo ekscentričnom ili negativnom fazom.

Zapamtite, da ste kod većine vježbi jači u ekscentričnoj (negativnoj) fazi nego što ste u pozitivnoj (koncentričnoj).

Neki zamišljaju pozitivni dio ponavljanja kao «podizanje šipke» i negativni dio kao «spuštanje šipke», ali da to nije uvijek tako pokazat će vam ovaj primjer vučenja na lat spravi.
Kod ove vježbe  pokreta kontrahirajući i skraćujući mišiće spuštate šipku tijekom koncentrične (pozitivne) faze.

Samo zapamtite: koncentrična faza = mišići se kontrahiraju; ekscentrična faza = mišići se izdužuju (istežu).

SERIJA
serija je kada izvodite serije ponavljanja bez značajnijeg odmora između njih.

Za primjer, kada izvodite seriju od 10 ponavljanja na bench presu to znači da spuštate i podižete šipku 10 puta za redom. Kada su jednom sva ponavljanja izvršena tada vraćate šipku na stalak.

Kada pišete program, napišete zajedno broj serija i ponavljanja, prvo serije, zatim ponavljanja. Na pr., «3x10 « znači da izvodite tri serije od deset ponavljanja.

OPSEG PONAVLJANJA
nećete uvijek u svakom programu vidjeti točno određen broj ponavljanja. Zapravo, češće ćete se susresti sa opsegom ponavljanja. To je skupina ponavljanja, obično od 2-4 ponavljanja gdje je efekt treninga obično podjednak.

Opseg ponavljanja vam dozvoljava više odmaka recimo da program navodi 10 ponavljanja, ali vi ste u stanju izvesti samo 7.

Da li ćete odbaciti koju seriju, ili je ubrojiti?

Što ako nakon 10 ponavljanja osjetite da možete izvesti još nekoliko?

Da li ćete stati na 10-om ponavljanju ili ćete nastaviti?

Da ne bi bili oganičeni s tim ja preferiram opseg ponavljanja u odnosu na specifični pojedinačni broj. Koji opseg ponavljanja koristiti ovisi o tome koju vrstu napretka želite postići.

Ponavljanja

• 2-3: snaga sa malim povećenjem veličine
• 4-5: snaga i veličina, ali naglasak je na snazi
• 6-8: snaga i veličina, skoro jednak omjer
• 9-12: snaga i veličina, ali više veličina nego snaga
• 13-15: veličina i pomalo izdržljivost
• 16-20: izdržljivost i nešto veličina

INTERVALI ODMORA
ovo je jasan pojam: predstavlja vrijeme odmora između dvije serije ili vježbe

TEMPO
ponekad zvan i «brzina ponavljanja». Predstavlja način na koji se ponavljanja izvode. Neki treneri idu do sitnih detalja u propisivanju točnog tempa pokreta., dok ga drugi uopće i ne spominju.

Evo nekih primjera kako se propisuje tempo:

Ultra precizno
svako ponavljanje u ovoj metodi podijeljeno je u četiri faze; dva smo već ranije objasnili (pozitivnu i negativnu), ali još dvije faze konstituiraju prijelazno vrijeme između dvije faze. Kod ove četiri faze svaka je označena brojem koji presdtavlja dužinu svake od faza u sekundama.

1. Prvi broj u redu označava (dužinu u sekundama) negativne faze (koja nije nužno prvi dio pokreta).
2. Drugi broj je prijelazno vrijeme između negativne i pozitivne faze.
3. Treći broj predstavlja dužinu trajanja pozitivne (koncentrične) faze.
4. Četvrti broj je prijelazno vrijeme između kraja pozitivne i početka negativne faze slijedećeg ponavljanja.

Pogledajmo u 3-0-2-1 tempo za pregib na Scott-ovoj klupi. To znači da ćete izvoditi 3 sec negativne faze ponavljanja. Kada dođete u donju poziciju ne pauzirate (0) nego idete odmah u pozitivnu fazu i podižete šipku u dvije sec (2). Na vrhu pozitivne faze, pričekate, napnete mišić na 1 sec prije ponovnog spuštanja utega (1).

Zapamtite da redoslijed brojeva ne predstavlja obavezno redoslijed izvrođenja faza pokreta.

Vrlo precizno
ovo je samo malo manje precizno od ultra preciznog tempa, gdje koristimo tri broja umjesto četiri. Propisujemo jedino negativnu fazu (prvi broj), pozitivnu fazu (treći broj), i prijelaz između negativnog i pozitivnog dijela ponavljanja (drugi broj). Vrijeme između ponavljanja nije uključeno.

Precizno
u ovoj trećoj metodi ne uključujemo ni prijelaznu fazu nego samo negativnu(prvi broj) i pozitivnu (drugi broj). Na pr. 3-1 znači da izvodite negativno ili ekscentrično ponavljanje u 3 sec i pozitivno ili koncentrično u 1 sec.

Napomena:
Kod prve tri metode označavanja tempa ponekad ćete vidjeti «x» oznaku umjesto broja. To znači «eXplosive» ili «što je brže moguće».

Kvalitativno
ovaj pristup, korišten od strane mnogih trenera, ne uključuje specifični broj sekundi za svaku fazu ponavljanja, nego se oslanja više na opis svake faze.

Evo primjera:

• spustite težinu polako i podižite pod kontrolom, jako stežući mišić
• kontrolirajte težinu putem na dolje i podignite je eksplozivno
• idite polako u obje faze pokreta, koncentrirajući se da su vam mišići cijelo vrijeme napeti

Nikakvo
evo i ovog pristupa, gdje treneri ne propisuju ama baš nikakav tempo. Koji je najbolji? To uglavnom ovisi o situacijii: svaka od ovih metoda ima razloge da i protiv.

Prve dvije (ultra i vrlo precizno) metode su korisne za nekog tko vara ili ima loš način izvođenja. Ako ste stekli naviku da odbacujete šipku od prsa kako bi koristili veću težinu na bench presu pridržavanje striktnog tempa moglo bi vam pomoći u odbacivanju te navike. Za sve druge ove precizne metode imaju manu što mogu oduzeti kvalitetu izvođenja serije. Ako ste u potpunosti usredotočeni na brojenje sekundi u toku izvođenja serije, ne ćete biti u stanju koncentrirati se na pokret i iz sebe izvući maksimalnu snagu.

Pravilo je - Što iskusniji postajete trebate se više okretati prema kvalitativnom opisu tempa.

Nastavak slijedi!