Naslovnica Trening Tajne čučnjeva

Tajne čučnjeva

U ovom članku ćemo se malo udubiti u temu čučnjeva. Smatram potrebnim skrenuti pažnju na najosnovnije vježbe. Zašto? Dakle, pretpostavljam da si kupio časopis kako U proširio svoje znanje o oblikovanju tijela ili upotrebi utega.

Čučnjevi

Došli smo do teme koja mi je uvijek zanimljiva. U životu sam vidio mnogo nepotrebnih treninga i zastrašujuće ružnih čučnjeva. Treniram već skoro 20 godina i, vjerujte mi, uvijek vidim nešto novo. Dakle, prijeđimo na temu. Većina laika misli kako su čučnjevi najjednostavnije vježbe na svijetu, jer se moramo samo čučnuti, dići se i već smo gotovi. Zašto mnogi jednostavno izostave vježbanje nogu? Nekada prije je bilo u modi, danas već manje, skoncentrirati se samo i isključivo na gornji dio tijela, pod izlikom da su noge već dovoljno razvijene, jer mnogo voze bicikl, igrali nogomet, ili su im se koljena već raspala, muči ih neka druga ozljeda itd.

Činjenice o čučnjevima

  • Čučnjevi ne jačaju samo noge, nego cijelo tijelo. Od pravilno izvedene vježbe čučnja, postat ćeš jači i u svim drugim vježbama. Ako još nisi napravio pravilne čučnjeve, i ne vjeruješ, pokušaj i vidjet ćeš!
  • Čučnjevima, pored četveroglavog bedrenog mišića i sljedeći mišići imaju ulogu: donji i srednji dio mišićja leđa, kao i mišići kukova, stražnjice i trbuha.

Pravilno izvedeni čučanj mora sadržavati slijedeće

1) Prije nego što skinemo šipku sa stalka, stanimo tako da se prsima naslonimo na nju. Ako je šipka u sredini ravnine prsnog mišića, namještena visina je odgovarajuća. Nakon toga, prije nego što započnemo s vježbom važno je, da šipka u vratu bude iza trapeznog, kao i iznad stražnjeg mišića ramena (deltoidnog mišića), tj. točno u udubini između ta dva mišića.

To je od ključne važnosti kako bi pravilno izveli ovu vježbu. To ima svoj razlog i cilj. Opterećenje se lakše podnosi, a ovo će biti osovina našeg čučnja. Zamišljenim povezivanjem središnje osovine šipke s centralnom točkom našeg gležnja dobijemo okomitu crtu. Tijekom čučnja teoretski ova osovina do kraja ostaje okomita, tj. utezi i šipka tijekom vježbe se nalaze točno iznad gležnja.

2) Sljedeća važna stvar je, čim je šipka na svom mjestu u udubini,  počevši od ramena, nadlaktice i podlaktice su zategnute, ne miču se. Svi mišici na leđima su zategnuti, ako nisu, trebamo ih zategnuti.

Čučanj nije vježba za leđne mišiće, i ukoliko se tijekom izvođenja vježbe sagnemo prema naprijed ili se nagnemo prema natrag, više ne možemo govoriti o čučnju. Pokušajmo postići to da se stupanj korisnosti vježbanja bedrenog mišića sa 100% ne reducira na 60%. Pazimo dakle da što manju ulogu imaju kukovi (kada se nagnemo prema natrag) i leđa (kada se sagnemo prema naprijed). Zar nije jednostavno do sada?

3) Ako si se držao prve dvije točke, možeš skinuti šipku sa stalka, odnosno, ako radiš čučnjeve na Smith spravi, tada možeš maknuti kvaku. Koristi snagu nogu za skidanje utega i za početak vježbe, to možeš postići s opružanjem noge. Naglašavam, čučanj je vježba za noge, zato i moraju noge raditi. Napravimo par koraka prema natrag i zauzmimo poziciju, razmak naših gležnjeva je točno širine ramena. Stopala su blago okrenuta prema van, ali ne kao kod Charles Chalina, to je već previše...

4) Duboko udahnimo i zadržimo dah, te čučnimo s utezima. Pravilnu dubinu postižemo tada kada su kukovi ispod razine koljena. U međuvremenu leđa, nadlaktice i podlaktice su i dalje zategnute, niti leđa niti naše ruke ne dozvoljavaju da se šipka s utezima pomakne u bilo kojem pravcu! Čim postigneš pravilnu izvedbu dubine čučnja , potisni težinu s nogama, te u završnoj tričetvrtini čučnja (znači: u slučaju skoro ispruženih nogu) izdahnite. Čučanj je tako jednostavan! Pravilno izvedeni čučanj štedi koljena, kukove, i gležanj. Od toga će se razvijati mišićje nogu.

Tajne čučnjevaGore navedene četiri točke bih dopunio sljedećim. Ima onih koji su nesposobni dobro napraviti čučanj bez podmetača za noge. Pošto su cipele za čučnjeve jako skupe, predlažem njima i onima s ravnim tabanima da koriste podmetače za noge, kako bi i oni mogli postići razinu pravilno izvedene vježbe, te na taj način dali šansu sebi za oblikovanje kvalitetnih mišića nogu. Kada je nekome potreban podmetač za noge? Kada ne možeš napraviti dovoljno duboki čučanj, odnosno tada, kada se sagneš duboko ali ti se gležnjevi pomaknu na krajnjoj mrtvoj točki, jedan prema drugom. To prekontrolirati je vrlo jednostavno, zamoliš nekoga u teretani da tijekom čučnjeva prati gležnjeve.

Ako ti se gležnjevi pomaknu, moraš koristiti podmetače i točka. Ali, dodat ću kako se pomicanje gležnja može dogoditi i zbog nepravilno namještenih stopala, zato pokušaj više položaja stopala.

Ideje i savjeti u interesu očuvanja zdravlja

Uvijek koristi remen pri upotrebi utega teških 100 ili više kilograma kako bi eventualna pomicanja kukova, kako bi u što manje slučajeva došlo do pokreta koji vode ozljedi. Remen ne treba jer ne bi bio sposoban za čučanj, već kako bi sačuvao zdravlje svog tijela i zdravlje kralježnice. Obično ne radiš samo jedan čučanj, mišićje, pluća se također umaraju, ako si umoran tada ti se koncentracija smanji i zbog toga, te zbog forsiranih ponavljanja nastaju ozljede. Unaprijed moramo biti oprezni, a ne naknadno...

 Kod težine od 140 kg i više, koristi bandažu za koljena. Ako unaprijed znaš da ćeš slijedećih dana koristiti velike utege za čučnjeve, možeš koristiti i razne kreme za grijanje i zaštitu zglobova. Upotreba bandaže za koljena ne pomaže samo kako bi mogao raditi s velikim težinama, već štiti zglob koljena.

koji ti je potreban ne samo za 2-3 treninga čučnjeva, već i kasnije u životu... Bandaža ne čini čuda s ničijim čučnjevima, samo djeluje na hidrostatični tlak tekućine u zglobu. Zato će zglobovi biti čvršći, moći će podnijeti veće opterećenje i to činiti s većom sigurnosti. Bandaža neće djelovati na mišićje, to se neće promijeniti, jednostavno ćeš moći zbombardirat isto mišićje s većim utezima.

Za bodybuildere

Tajne čučnjeva

Predlažem da i kod povećanja mase brinete o odgovarajućoj količini zagrijavanja. Vježba čučnjeva je osnovna vježba i ako je dobro izvedena, više je nego dovoljna. Zapravo, 5-6 serija čučnjeva dovoljno je da razradimo svoje noge za prvu vježbu. Kompletno vježbanje nogu se ne sastoji samo od čučnjeva, svoje noge možemo oblikovati i nožnim potiskom, hack-spravom, čučnjem s utegom na prsima, iskoracima, vježbama za zatezače nogu. Dobro složeno treniranje nogu (i ovdje ne mislim samo na vježbe pregibača bedara, kao i vježbe za listove) se sastoji od tri, u cijelosti dobro složenog niza vježbi, koji uvijek počinje s čučnjevima, dodamo dvije dodatne vježbe, a broj ponavljanja prelazi broj ponavljanja čučnjeva. Ne trebamo samo jednom vježbom 'napasti' mišiće bedara...

Za dizače utega

Kod dizača utega čučnjevi imaju veliki naglasak. Predlažem da u pripremnom razdoblju - osim serije zagrijavanja - ne idete preko 8 ponavljanja, ali niti ispod. Utezi trebaju biti 65-75% maksimuma razine naše snage. Također, u pripremnom periodu, ali i u ostalim periodima, nemojte zanemariti povećanje potisne snage nogu. Čučnjevi su kod dizača utega statična vježba, više vježba snage, nego dinamični, tehnički zadatak. Nožni potisak jača zategnutost mišića, pomaže u donjoj mrtvoj točki pri pokretanju. Držim, a ujedno to smatram i zlatnim pravilom: bez izgradnje potisne snage nogu nema velikog čučnja!

Prije natjecanja obično govorimo o pripremama u trajanju od 4-8 tjedana, no dovoljno je i 4 tjedna. Možda 8 tjedana grubo zvuči, ali ima onih kojima je potrebno više vremena. Pogotovo kod početnika može biti potrebno više vremena kako bi došli u pravu formu. Moramo oblikovati serije od 6 ponavljanja u početnom tjednu, a u zadnjem tjednu reduciramo na 1-3 ponavljanja. Podijelimo ciljane utege u 4 glavne vježbe, kod kojih već kod prve stavimo remen, a kod zadnje dvije stavimo i bandažu. Evo primjera radi lakšeg razumijevanja: trenutna razina snage je čučanj s 180 kg, to je maksimum. U okviru 5-tjedne pripreme, gdje je cilj čučanj s 200 kg, mjerodavna tablica je sljedeća:

 

1. glavna vježba
(remenom)

2. glavna vježba
(remenom)

3. glavna vježba
(remen+bandaža)

4.glavna vježba
(remen+bandaža)

1.

tjedan

105 x 6

125 x 5

140 x 4

155 x 4

2.

tjedan

115 x 5

135 x 4

150 x 4

165 x 3

3.

tjedan

120 x4

140 x 4

157,5 x 3

172,5 x3

4.

tjedan

127,5 x 4

147,5 X 3

162,5 x 3

177,5 x 3

5.

tjedan

135 x 3

155 x 3

170 x 3

185 x 3

Ovu tablicu sam naveo samo kao smjernicu, vjerojatno će biti odstupanja, pogotovo u veličini utega koje si spreman savladati. Bit je u pravilnoj procjeni sustava, broja ponavljanja te omjera.

Tajne čučnjeva

Nadam se da sam vam pomogao otvoriti nove perspektive u otkrivanju mogućnosti i korištenja četveroglavog bedrenog mišića, odnosno u ostvarenju povećanja mišićne mase. Nadam se da sam pomogao u tome kako bi trebao raditi čučnjeve. Nitko nije rekao da će biti lako, zasucite rukave i krenite! Dodat ću za kraj: klanjam se svima koji pravilno rade čučnjeve, i dovoljno su ozbiljno shvatili vježbanje nogu. Za jedan grubi trening nogu doista je potreban pravi čovjek, čovjek koji će časno do kraja napraviti vježbe.

Izvor: Muscle Sport

Delicious Whey 1kg + Shaker GRATIS
Akcija u tijeku!
Delicious Whey 1kg + Shaker GRATIS
Stalna cijena: 199,99 kn
Akcijska cijena: 179,99 kn (-%)!

Sadrži samo najbolje izvore proteina te sve potrebne aminokiseline koje osiguravaju nesmetan razvoj mišića.

Više o proizvodu >>
  • Načela fiziološkog/biološkog kondicioniranja: Crossfit

    Načela fiziološkog/biološkog kondicioniranja: Crossfit

    Sportaši i treneri poznaju Crossfit metodu, znaju kako onda funkcionira i to je važno. ipak ima onih koji žele znati zašto ta metoda funkcionira. Izraz "fiziološko/biološko kondicioniranje" upućuje na program vježbanja, koji ima za cilj povećanje...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Pozdrav :)

Forum: Novi članovi Poruka od : rimzaa Vrijeme poruke: 23-04-14 u 22:50

Ucinkoviti kardio trening?

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : Creative Vrijeme poruke: 23-04-14 u 17:43

Zanima me koliko i koje masti je poželjno jesti i kada na definiciji

Forum: Prehrana Poruka od : zyzz1993 Vrijeme poruke: 22-04-14 u 22:00

Kako da dobijem misicnu masu...

Forum: Mršav/a - Slab/a sam - Kako povećati mišićnu masu Poruka od : Marija.Le Vrijeme poruke: 22-04-14 u 20:53

Labradini suplementi - dobar izbor?

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Jesterhead Vrijeme poruke: 22-04-14 u 18:38

Dragi Titanovci, nadam se da nije kasno..

Forum: Titan Gym savjeti Poruka od : wingun Vrijeme poruke: 21-04-14 u 21:03

Jeftini proteini

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : j.j.k.k.e.-zg Vrijeme poruke: 21-04-14 u 18:08

Izrada postera

Forum: Download - Filmovi, knjige, klipovi, slike... Poruka od : Aldiin Vrijeme poruke: 21-04-14 u 00:23

Kako pravilno raditi čučanj i mogu li ga zamijeniti nekim vježbama?

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : Jancec Vrijeme poruke: 20-04-14 u 23:39

Frane u 3 godine

Forum: Slike početnika Poruka od : Frane iz Omiša Vrijeme poruke: 20-04-14 u 19:42

Može li mi netko dati trening?

Forum: Trening - početnici Poruka od : Mark97 Vrijeme poruke: 20-04-14 u 17:40

Youtube account

Forum: Razno Poruka od : DARICA Vrijeme poruke: 20-04-14 u 15:19

Pozdrav ekipa!

Forum: Novi članovi Poruka od : Chev Chelios Vrijeme poruke: 20-04-14 u 14:54

Bol u tricepsu

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Aldiin Vrijeme poruke: 20-04-14 u 14:22

Pomoc na keto dijeti

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : ivantherock95 Vrijeme poruke: 20-04-14 u 01:10

Occlusion trening

Forum: Trening - programi treninga Poruka od : Ando Vrijeme poruke: 19-04-14 u 12:53

Osobna iskustva, kritike i pohvale za Web Shop

Forum: BB Web Shop Poruka od : Fortitudo Vrijeme poruke: 18-04-14 u 23:16

emperor - slike

Forum: Video i slike članova Poruka od : emperor Vrijeme poruke: 18-04-14 u 18:46

PreWorkout suplementi

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) Poruka od : Ando Vrijeme poruke: 18-04-14 u 12:00

Problem sa stomakom ! SLIKE

Forum: Simetrija/Proprocionalnost mišića Poruka od : gagecxxx Vrijeme poruke: 18-04-14 u 11:30

Oglasi

marketing