Supermoći vitamina D | Vijesti | Bodybuilding | Fitness

Nekoć zlatni standard u borbi protiv rahitisa, a danas u samom vitaminskom vrhu, vitamin D iz dana u dan pokazuje sve više svojih super-moći.

Od naoko davne 1920. kada je započela ciljana terapija vitaminom D u djece oboljele od rahitisa pa do danas, laboratoriji diljem svijeta neprestano obznanjuju nova saznanja o njegovim učincima na ljudsko zdravlje i kvalitetu života. Kao područje interesa nutricionista ili kao intriga znanstvenicima, kao marketinški izazov proizvođačima hrane ili možda meta farmaceuta, vitamin D zasluženo potiče daljnje rasprave, istraživanja i nove načine primjene.

Bilo da biva unesen hranom ili suplementima, bilo da biva stvoren u koži pod utjecajem sunčevih zraka, vitamin D svoju funkciju može ostvariti tek nakon što ga jetra, a zatim bubrezi iz inertnog pretvore u aktivni oblik – tzv. kalcitriol. Kao takav, vitamin D je esencijalan za apsorpciju kalcija u probavnom sustavu. Regulirajući količinu kalcija i fosfora u krvi, odnosno osiguravajući njihove adekvatne koncentracije, vitamin D osigurava normalnu mineralizaciju kostiju i zubi te sprečava hipokalcemičku tetaniju (nekontrolirano grčenje i titranje mišića).

A da bi se ostvarila njegova funkcija, vitamina D – kao i svih ostalih nutrijenata – mora se osigurati u dovoljnim količinama. Činjenica da je vitamin D topiv u mastima, a time i njegova potencijalna toksičnost i nepovoljni učinci na zdravlje, potiču vječne rasprave oko minimalnih, preporučenih i maksimalnih dnevnih doza.

U slijedećoj tablici prikazane su najčešće preporučivan dnevni unos vitamina D od strane liječnika i nutricionista:

Postoji, međutim, nekoliko istraživanja u kojima je primjena višestrukih doza rezultirala pozitivnim učincima pa nerijetko možemo naići i na preporuke mega-doza vitamina D. No – kao što je već spomenuto – kako uvijek postoji bojazan od predoziranja vitaminima topivim u mastima, tako je kod primjene tih visokih doza (jedna od preporuka je 5000 IU/dan kroz 3 mjeseca) neophodno provjeravanje i kontroliranje vitaminskog statusa. Vitaminski status određuje se iz uzorka krvi, a status vitamina D najbolje odražava njegova inačica kalcidiol (za razliku od kalcitriola, ima dulje vrijeme poluraspada – 15 dana, pa je mjerodavniji pokaztelj serumske koncentracije).

Izvori vitamina D

Preporučene dnevne doze mogu se osigurati putem hrane, uzimanjem suplemenata te izlaganjem kože suncu, točnije zrakama UVB spektra.

Hrana bogata vitaminom D je prvenstveno riba (tuna, sardine, skuša, bakalar, haringa, losos), škampi, goveđa jetra, žumanjak jajeta, sir i mliječni proizvodi, neke vrste gljiva te kvasac.

Budući da današnja prehrana i zapadnjački način života rezultiraju unosom nedovoljno uravnoteženih i kvalitetnih nutrijenata, te da je unos ribe maksimalno smanjen, svakako se preporuča dodatan unos vitamina D putem suplemenata (najčešći oblik je otopina kalcitriola, a primjenjuje se kapaljkom).

Današnje tržište nudi i već obogaćene prehrambene proizvode poput margarina, mlijeka, cjelovitih žitarica i voćnih sokova koji osiguravaju potreban unos vitamina D.

Zanimljivo svojstvo vitamina D, koje ga razlikuje od ostalih vitamina, je mogućnost njegove sinteze u koži (iz endogenog kolesterola) pod utjecajem UVB zračenja! Takav način njegove proizvodnje po važnosti i količinskom doprinosu nimalo ne zaostaje za ostalim oblicima njegovog „unosa“ u organizam. Naprotiv –izlaganje suncu dva puta tjedno, u trajanju do svega pola sata može osigurati ljudskom organizmu dovoljne količine tog vitamina!

Da priča ne bi bila idealna, i u ovom slučaju postoje određeni ograničavajući faktori za njegovu sintezu: zemljopisni položaj (npr. stanovnicima koji žive sjeverno od Bostona tijekom zimskih mjeseci sunce ne može osigurati dovoljne količine vitamina D), doba dana (optimalni period izlaganja UVB zrakama je između 10 i 15h), onečišćenost zraka i smog, količina melanina u koži (ljudi tamnije puti trebaju se izlagati suncu duže nego svjetloputi) te uporaba sredstava za sunčanje (kreme sa zaštitnim faktorom većim od 8 u pravilu blokiraju prolazak UVB zraka u sve slojeve kože).

Ovdje se odmah nameće „druga strana medalje“ izlaganja suncu, a to je preuranjeno starenje kože te povećan rizik od kožnih karcinoma i melanoma, čije pojavljivanje odlično korelira s duljinom izlaganja suncu. Poznat je tzv. kumulativni učinak utraljubičastog zračenja, odnosno činjenica da koža „pamti“ i zapisuje svaku sunčanu opekotinu u svoj DNK. Stoga se – pa i u svrhu dobivanja D vitamina – preporuča oprez (skraćeni boravak, uporaba zaštitnih sredstava) pri izlaganju suncu.

Unesen izvana ili proizveden iznutra, vitamin D u organizmu preuzima velik broj važnih funkcija. Najdulje poznata i „najosnovnija“ je regulacija koncentracije kalcija i fosfata u krvi i održavanje njihove homeostaze. No ukoliko u organizmu nema dovoljno kalcija ili je unos vitamina D prevelik, prijeti opasnost od mobilizacije kalcija iz kostiju, te od pojačane apsorpcije teških metala poput žive, aluminija, kadmija i stroncija!! Stoga je potreban velik oprez pri nadoknadi vitaminom D – osnovno je pravilo da se istovremeno nadoknađuju i kalcij i magnezij i to po shemi: 400 IU vitamina D + 1500 mg kalcija + 750 mg magnezija.

Pozitivan učinak na zdravlje koji je direktno vezan za navedenu funkciju je prevencija nastanka nedovoljno mineraliziranih, „mekih“ i deformiranih kostiju (rahitis u djece, osteopenija i osteoporoza u odraslih – naročito žena u postmenopauzi te pacijenata na kroničnoj terapiji steroidima).

Još blagotvornih svojstava vitamina D

Ostala dobročinstva vitamina D, proizašla iz njegovih jakih antioksidativnih i imuno-stimulirajućih svojstava, potvrđenih mnogim međunarodnim studijama su slijedeća:

• prevencija prehlada i gripe te skraćivanje njihovog toka
• prevencija infekcija i kroničnih oboljenja dišnog sustava
• podizanje imuniteta (aktiviranjem imunoloških NK- i T-limfocita)
• ublažavanje upale i alergijskih reakcija
• prevencija karcinoma (ponajprije prostate, dojke, debelog crijeva i pluća; jedan od mehanizama je utjecaj na ekspresiju gena zaduženih za diferencijaciju, umnožavanje i programiranu smrt stanica)
• prevencija hipertrofije prostate
• očuvanje krvožilnog sustava, prevencija srčanog i moždanog udara
• prevencija šećerne bolesti tip 1 i tip 2 te intolerancije glukoze
• pomoć u regulaciji hipertenzije (povišenog krvnog tlaka)
• prevencija multiple skleroze
• prevencija Alzheimerove bolesti
• povećana efikasnost antikonvulziva (lijekovi protiv epilepsije)
• pomoć u borbi sa predmenstrualnim sindromom
• prevencija sindroma policističnih jajnika
• prevencija senilne katarakte
• zaustavljanje napredovanja osteoartritisa
• prevencija karijesa (optimalnom mineralizacijom zuba i jačanjem zubne cakline)
• podizanje mišićne snage
• gubitak tjelesne težine

Kad s jedne strane stoji ovako uvjerljiv popis pozitivnih učinaka, svakako je potrebno naglasiti važnost redovitog i dovoljnog unosa, odnosno osiguravanja ovog vitamina organizmu. Nije rijetka, naime, njegova deficijencija tj. nedostatak koji biva popraćen nizom neželjenih simptoma. Uzroci deficijencije mogu biti raznoliki - poput nedovoljnog unosa, smanjene apsorpcije (uslijed poremećaja probavnog sustava), povećane potrošnje i izlučivanja, smanjenog izlaganja suncu, nemogućnosti bubrega da inertni pretvore u aktivni oblik.

Nekoliko glavnih čimbenika rizika za nastanak deficijencije:

• produljeno dojenje bez suplementacije vitaminom D
• prekomjerno sklanjanje sa sunca i neprestana uporaba sredstava za zaštitu od sunca (pogotovo s visokim zaštitnim faktorom)
• tamna put (koža bogata melaninom ima smanjenu sposobnost proizvodnje vitamina D)
• poremećaj apsorpcije masti (uslijed nedostatka probavnih enzima, upalnih bolesti crijeva, celijakije, cistične fibroze, jetrenih oboljenja, kirurških odstranjenja dijelova probavnog trakta)
• alergija na mlijeko i intolerancija laktoze
• strogo vegetarijanstvo
• starija životna dob (starenjem se smanjuje mogućnost kože i bubrega da proizvedu vitamin D, odnosno njegov aktivan oblik)
• pretilost, naročito iznad ITM > 30 (velike količine potkožne masti „zarobe“ vitamin D odnosno smanje mogućnost njegovog otpuštanja u cirkulaciju)

Kao što je spomenuto, deficijencija vitamina D povezana je s nizom simptoma, odnosno negativnih učinaka na zdravlje, a neki od njih su:

• smanjena biosinteza i otpuštanje inzulina
• učestalije pojavljivanje autoimunih bolesti (Sjögrenov sindrom, reumatoidni artritis, multipla skleroza, tiroiditis, Crohnova bolest)
• neplodnost (vitamin D potiče proizvodnju spolnih hormona)
• menstrualne migrene, PMS
• kronična bol
• kronični umor
• depresija
• Alzheimerova bolest
• metabolički sindrom (pretilost, intolerancija glukoze, hipertenzija)
• ateroskleroza (uslijed prekomjernog taloženja kalcija na stijenke krvnih žila)

I kao posljednje, ali ne i manje važno, treba podsjetiti da priroda vitamina D, tj. njegova topivost u mastima može rezultirati prekomjernim taloženjem i zadržavanjem u organizmu. Ukoliko koncentracija kalcidiola u krvi prijeđe 160 nmol/L vrlo vjerojatno će se pojaviti neki od simptoma toksičnosti, odnosno „trovanja“ vitaminom D.

Najčešći simptomi trovanja su

• mučnina i povraćanje
• oslabljen apetit
• konstipacija (zatvor)
• mišićna slabost i opće loše osjećanje
• gubitak tjelesne težine
• pojava bubrežnih kamenaca (tome pogoduje istovremena suplementacija kalcijem)

Izvor: Ana-Marija Liberati-Čizmek, dr.med
Vitamini.hr