Stil Kanadskog Medvjeda | Programi | Bodybuilding | Fitness

Piše:  Christian Thibaudeau

Htjeli biste probati nešto novo, htjeli biste ojačati, a pritom razviti i veće mišiće? Nemojte nikud ići. Okušajte se u borbi s pravim muškarcima. Napravite što veći broj ponavljanja u zadanom vremenskom roku i gledajte kako će vaši mišići naprosto eksplodirati.

Kada se radi o tome kako ojačati nekoga, nama pametnijeg čovjeka na svijetu od našega Pierra. Trenirao je Jacquesa Demersa, osvajača srebrne olimpijske medalje, koji je radio trzaj sa 150 kilograma, a nabačaj i izbačaj sa 190, stražnji čučanj čak sa 270 kilograma u serijama po deset ponavljanja, a uz sve to on sam je težio manje od 75 kilograma.

Jacques Demers, s lijeva, prima svoju srebrnu medalju na igrama 1984.

Između ostalog, također je trenirao Denisa Garona, koji je na natjecanju radio nabačaj i izbačaj sa 222 kilograma (u stvari, napravio je nabačaj i izbačaj sa 227 kilograma, ali mu je to bilo poništeno jer mu je jedan od laktova ostao zaključan dok je držao šipku iznad glave).

Također nedavno, radio je s članovima olimpijskog tima Marilou Dozois-Prevost-om i Francisom Luna-Grenierom.

Marilou Dozois-Prévost

Njegov sistem „zbijenosti“ je građen oko točno određenog vremena koje je namijenjeno za svaki pojedini „lift“ (dizanje); to je prvotno bila metoda egipatskih dizača utega još 50-ih godina kada je njihova zemlja bila jedna od najjačih kada se radilo o „powerliftingu“.

Jedan trening bi mogao izgledati ovako:

• Zagrijavanje (skokovi): 10 minut
• Primarni pokreti: 20 minuta
• Sekundarni pokreti: 20 minuta
• Pomoćne vježbe:15 minuta
• Dopunske vježbe: 10 minuta

Ukupno: 1 sat i 15 minuta.

Svaki trening ima posebnu zonu intenziteta koja se definira brojem ponavljanja, a cilj je kompletirati što više uspješnih „liftova“ u zadanom vremenu. Ovo je sjajan način kako autoregulirati trening zato što ukoliko se osjećate ne toliko snažno i raspoloženo, napravit ćete manje serija; ako se pak osjećate suprotno od prije navedenog i spremni ste napasti šipku, tada ćete biti sposobni raditi i manje pauze i kompletirat ćete veći broj serija..

Morate shvatiti da je odmor između serija kompletno samovoljan i ovisi samo o vama. Samo se morate pobrinuti da upamtite koliko ste ponavljanja napravili na tom treningu kako bi taj broj mogli nadmašiti na sljedećem.

Iako postoji nekoliko shema, osnovni trociklus izgleda ovako:

• Akumulacija (4 tjedna): 6 ponavljanja/serija
• Povećanje intenziteta (4 tjedna): 3 ponavljanja/serija
• Vrhunac (2 tjedna): 3/2/1 val

Prva tri tjedna akumulacije i povećanja intenziteta će vam razvaliti guz..., dok će četvrti biti više kao rasterećivanje u kojem ciljate na 50 do 60% volumena koji ste radili protekla tri tjedna.
Može li se ova metoda primijeniti na nekoga tko jednostavno želi povećati tjelesnu masu i snagu? Naravno! Nemojte tražiti ništa drugo od Programa Kanadskog Medvjeda.

Program Kanadskog Medvjeda

Dan 1: Dan za čučanj

Faza 1: Akumulacija (4 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 6 ponavljanja/serija
Zagrijavanje: skokovi na kutije, vertikalni skokovi, skokovi savijenim koljenima, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Stražnji čučanj (20 minuta)
• Pokret 2: Polučučanj iz donje pozicije (20 minuta)
• Pokret 3: Leg press (15 minuta)
• Pokret 4: Nožna ekstenzija (10 minuta)

Faza 2: Povećanje intenziteta (4 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 3 ponavljanja/serija
Zagrijavanje: Skokovi na kutije, vertikalni skokovi, skokovi savijenim koljenima, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Stražnji čučanj (20 minuta)
• Pokret 2: Progresivno povećanje pokreta čučnja iz donje pozicije* (20 minuta)
• Pokret 3: Leg press (15 minuta)
• Pokret 4: Dvostruka tehnika stražnjeg čučnja (10 minuta)

* Za prvi tjedan izvodite 1/8 čučnja, za drugi tjedan 1/4 čučnja, za treći tjedan 1/2 čučnja, četvrti tjedan predahnite.

Faza 3: Vrhunac (2 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 3/2/1 val
Zagrijavanje: Skokovi na kutije, vertikalni skokovi, skokovi savijenim koljenima, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Stražnji čučanj (20 minuta)
• Pokret 2: 1/4 čučnja (20 minuta)
• Pokret 3: Dvostruka tehnika stražnjeg čučnja (10 minuta)

Dan 2: Dan za Bench

Faza 1: Akumulacija (4 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 6 ponavljanja/serija
Zagrijavanje: Pliometrijski sklekovi, bacanje medicinke, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Bench press (20 minuta)
• Pokret 2: Bench press uskim hvatom (20 minuta)
• Pokret 3: Povlačenje na lat mašini (15 minuta)
• Pokret 4: Potisak bučicama za ramena (10 minuta)

Faza 2: Povećanje intenziteta (4 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 3 ponavljanja/serija
Zagrijavanje: Pliometrijski sklekovi, bacanje medicinke, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Bench press (20 minuta)
• Pokret 2: Progresivno povećanje pokreta za bench press iz donje pozicije* (20 minuta)
• Pokret 3: Zgibovi (15 minuta)
• Pokret 4: Dvostruka tehnika bench press-a (10 minuta)

* Izvedite pokret do zaključavanja za prvi tjedan, zatim 1/4 bench-a drugi tjedan, 1/2 bench-a za treći tjedan, a četvrti odmorite.

Faza 3: Vrhunac (2 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 3/2/1 val
Zagrijavanje: Pliometrijski sklekovi, bacanje medicinke, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Bench press (20 minuta)
• Pokret 2: Bench sa zaključavanjem laktova (20 minuta)
• Pokret 3: Dvostruka tehnika bench press-a (10 minuta)

Dan 3: Dan za Mrtvo dizanje

Faza 1: Akumulacija (4 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 6 ponavljanja/serija
Zagrijavanje: Skokovi na kutije, vertikalni skokovi, skokovi savijenim koljenima, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Mrtvo dizanje (20 minuta)
• Pokret 2: Dobro jutro (20 minuta)
• Pokret 3: Sjedeće veslanje (15 minuta)
• Pokret 4: Ekstenzija za ložu i gluteus (10 minuta)

Faza 2: povećanje intenziteta (4 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 3 ponavljanja/serija
Zagrijavanje: Skokovi na kutije, vertikalni skokovi, skokovi sa savijenim koljenima, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Mrtvo dizanje (20 minuta)
• Pokret 2: Progresivno povećanje pokreta za mrtvo dizanje iz donje pozicije* (20 minuta)
• Pokret 3: Nabačaj sa koljena (ili stalka) (15 minuta)
• Pokret 4: Dvostruka tehnika mrtvog dizanja (10 minuta)

* Izvodite pokret iznad koljena prvi tjedan, drugi tjedan odmah ispod koljena, treći tjedan do polovice potkoljenice, četvrti tjedan odmorite.

Faza 3: Vrhunac (2 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 3/2/1 val
Zagrijavanje: Skokovi na kutije, vertikalni skokovi, skokovi sa savijenim koljenima, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Mrtvo dizanje (20 minuta)
• Pokret 2: Mrtvo dizanje malo iznad koljena (20 minuta)
• Pokret 3: Dvostruka tehnika mrtvog dizanja (10 minuta)

Dan 4: Dan za sve

Faza 1: Akumulacija (4 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 6 ponavljanja/serija
Zagrijavanje: Skokovi na kutije, vertikalni skokovi, skokovi sa savijenim koljenima, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Čučanj (20 minuta)
• Pokret 2: Bench press (20 minuta)
• Pokret 3: Mrtvo dizanje (20 minuta)

Faza 2: Povećanje intenziteta (4 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 3 ponavljanja/serija
Zagrijavanje: Skokovi na kutije, vertikalni skokovi, skokovi sa savijenim koljenima, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Čučanj (20 minuta)
• Pokret 2: Bench press (20 minuta)
• Pokret 3: Mrtvo dizanje (20 minuta)

Faza 3: Vrhunac (2 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 3 ponavljanja/serija
Zagrijavanje: Skokovi na kutije, vertikalni skokovi, skokovi sa savijenim koljenima, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Čučanj (20 minuta)
• Pokret 2: Bench press (20 minuta)
• Pokret 3: Mrtvo dizanje (20 minuta)

Ovaj program garantira svojom učinkovitošću da će vas jednostavno rasturiti, a uz to vam priskrbiti onu životinjsku snagu.

Kao što vidite, ovom programu nedostaju one „vježbe za plažu“ kao vježbe za biceps ili trbušnjake pa se možete osjetiti slobodnim i ubaciti ih na 10 minuta poslije svakog treninga, ali ne više od toga. Međutim, izbacite te vježbe za vrijeme Faze 3: Vrhunac.

Što drugo vam reći, nego okušajte se s Kanadskim Medvjedom pa vidite tko će iz te borbe izaći kao pobjednik. Sretno!