Statički bočni most

Naslovnica Vježbe Statički bočni most

Slučajni odabir

Veličina teksta: a a a a

Prije svega, ne podcjenjujte pitom izgled ove vježbe.
Većina vježbača smatra da dobra vježba treba intenzivno i snažno opterećivati mišić sve dok u njemu ne osjetite jaku pumpu i sagorjevanje.

No, nije uvijek tako, kako se kaže uvijek postoje iznimke, zar ne?
Ova vježba trbušnjaka radi na nešto drugačijem principu i ima donekle drugačiji cilj, a to je da ojača trbuh i stabilnost svih mišića koji okružuju kralježnicu.

Kanadski istraživači otkrili su da su vježbači koji redovito prakticiraju izvođenje bočnog mosta, mnogo manje skloni ozlijedama leđa.

Dovoljan razlog da dodate ovu specifičnu vježbu u svoj redoviti trening.

Bočni most sa savijenim koljenima

Ciljana mišićna skupina: Vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići

Pokret: Zadržite torzo naznačeno vrijeme (tabela na kraju članka) u kontrahiranom položaju i zatim izmjenite strane.

Izvođenje:

Legnite bočno sa koljenima savijenim pod 90 stupnjeva.
Podižite trup, držeći lakat okomito ispod ramenog zgloba.
Ne dozvolite da vam kuk ide prema naprijed; koristite mišiće abdomena i torzo kako bi podigli kukove. Zadržite ovaj položaj naznačeno vrijeme, pazeći pritom da su vam vrat i kralježnica u neutralnom položaju.

Uobičajene pogreške

Greška: Naglo spuštanje kukova.
Korekcija: Lagano zategnite gluteuse i trbušne mišiće kako bi tijelo zauzelo pravilan položaj.

Greška: Zaokretanje i mahanje glavom.
Korekcija: Držite glavu i vrat u liniji sa kralježnicim.

Varijacije

Bočni most sa ispruženim nogama

Ovaj put noge držite ispružene zbog većeg opterećenja.

Bočni most sa podignutim nogama

Sve je isto kao kod prethodnih vježbi, samo ovdje postavite stopala na klupu i pripazite da vam ne vise kukovi.

Izvodite trening 2-3 puta tjedno

Tjedan	Verzija	Serije	Vrijeme izvođenja
1	savijena koljena	2	30 sekundi
2	savijena koljena	2	60 sekundi
3	ispruženim nogama	2-3	45 sekundi
4	ispruženim nogama	2-3	60 sekundi
5	podignutim nogama	2-3	45 sekundi
6	podignutim nogama	2-3	60 sekundi

Kreiranje savršeno izgrađenog čovjeka - I. dio

Želite li saznati što trebate stvarno poduzeti kako bi izgradili savršenu građeno tijelo?
U tom slučaju najbolje vam je zaviriti u dnevnik vježbanja onog tko je u tome već uspio. Tada ćete shvatiti da na možete odlaziti u teretanu te bezglavo i nepromišljeno trenirati iz dana u dan istovremeno očekujući...