Statički bočni most
Slučajni odabir
Prije svega, ne podcjenjujte pitom izgled ove vježbe.
Većina vježbača smatra da dobra vježba treba intenzivno i snažno opterećivati mišić sve dok u njemu ne osjetite jaku pumpu i sagorjevanje.
No, nije uvijek tako, kako se kaže uvijek postoje iznimke, zar ne?
Ova vježba trbušnjaka radi na nešto drugačijem principu i ima donekle drugačiji cilj, a to je da ojača trbuh i stabilnost svih mišića koji okružuju kralježnicu.
Kanadski istraživači otkrili su da su vježbači koji redovito prakticiraju izvođenje bočnog mosta, mnogo manje skloni ozlijedama leđa.
Dovoljan razlog da dodate ovu specifičnu vježbu u svoj redoviti trening.
Bočni most sa savijenim koljenima
Ciljana mišićna skupina: Vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići
Pokret: Zadržite torzo naznačeno vrijeme (tabela na kraju članka) u kontrahiranom položaju i zatim izmjenite strane.
Izvođenje:
- Legnite bočno sa koljenima savijenim pod 90 stupnjeva.
- Podižite trup, držeći lakat okomito ispod ramenog zgloba.
- Ne dozvolite da vam kuk ide prema naprijed; koristite mišiće abdomena i torzo kako bi podigli kukove. Zadržite ovaj položaj naznačeno vrijeme, pazeći pritom da su vam vrat i kralježnica u neutralnom položaju.
Uobičajene pogreške
Greška: Naglo spuštanje kukova.
Korekcija: Lagano zategnite gluteuse i trbušne mišiće kako bi tijelo zauzelo pravilan položaj.
Greška: Zaokretanje i mahanje glavom.
Korekcija: Držite glavu i vrat u liniji sa kralježnicim.
Varijacije
Bočni most sa ispruženim nogama
Ovaj put noge držite ispružene zbog većeg opterećenja.
Bočni most sa podignutim nogama
Sve je isto kao kod prethodnih vježbi, samo ovdje postavite stopala na klupu i pripazite da vam ne vise kukovi.
Izvodite trening 2-3 puta tjedno
| Tjedan | Verzija | Serije | Vrijeme izvođenja |
| 1 | savijena koljena | 2 | 30 sekundi |
| 2 | savijena koljena | 2 | 60 sekundi |
| 3 | ispruženim nogama | 2-3 | 45 sekundi |
| 4 | ispruženim nogama | 2-3 | 60 sekundi |
| 5 | podignutim nogama | 2-3 | 45 sekundi |
| 6 | podignutim nogama | 2-3 | 60 sekundi |
Komentari
Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
Zadnjih 5 vježbi
- Vježbe za ramena - početnici Mišići ramena su sastavljeni od tri dijela, odnosno tri glave. To su prednja, srednja i stražnja i kako bi ih u potpunosti razvili, morate im priuštiti stimulaciju iz gotovo svih kutova. 23-06-2009 (0)
- Vježbe za noge - početnici Ako nikada prije niste kročili u teretanu i nikada prije niste čuli za trening nogu, tada su sljedeće vježbe i popratni programčić upravo ono što vama treba. U potpunosti su bazirane na radu... 02-06-2009 (0)
- Vježbe za leđa - početnici Nikada nećete izgraditi velika, snažna i izrezana leđa ukoliko ne stvorite temelj na osnovnim, kompleksnim vježbama. Bez takvog pristupa nema napretka! 12-05-2009 (0)
- Vježbe za grudi - početnici Za većinu frajera, „dan za prsa“, je najbolji dan u tjednu. Najdraži trening na kojem se u potpunosti mogu posvetiti svojoj „show off“ mišićnoj skupini. 21-04-2009 (0)
- Titanski triceps Želite nabaciti ozbiljnu masu na svoje ruke? Odgovor leži u velikim tricepsima! Svaki bodybuilder želi imati velike ruke. 26-03-2009 (4)
Mapa stranica
Site info
RSS
Komentar: 2
Re: Statički bočni most
Odgovor #2 u : Fri August 22, 2008, 22:51:13