Naslovnica Vježbe Statički bočni most

Statički bočni most

Prije svega, ne podcjenjujte pitom izgled ove vježbe.
Većina vježbača smatra da dobra vježba treba intenzivno i snažno opterećivati mišić sve dok u njemu ne osjetite jaku pumpu i sagorjevanje.

No, nije uvijek tako, kako se kaže uvijek postoje iznimke, zar ne?
Ova vježba trbušnjaka radi na nešto drugačijem principu i ima donekle drugačiji cilj, a to je da ojača trbuh i stabilnost svih mišića koji okružuju kralježnicu.

Kanadski istraživači otkrili su da su vježbači koji redovito prakticiraju izvođenje bočnog mosta, mnogo manje skloni ozlijedama leđa.

Dovoljan razlog da dodate ovu specifičnu vježbu u svoj redoviti trening.

Bočni most sa savijenim koljenima

Statički bočni most

Ciljana mišićna skupina: Vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići

Statički bočni most Statički bočni most

Pokret: Zadržite torzo naznačeno vrijeme (tabela na kraju članka) u kontrahiranom položaju i zatim izmjenite strane.

Izvođenje:

  • Legnite bočno sa koljenima savijenim pod 90 stupnjeva.
  • Podižite trup, držeći lakat okomito ispod ramenog zgloba.
  • Ne dozvolite da vam kuk ide prema naprijed; koristite mišiće abdomena i torzo kako bi podigli kukove. Zadržite ovaj položaj naznačeno vrijeme, pazeći pritom da su vam vrat i  kralježnica u neutralnom položaju.

Uobičajene pogreške

Greška: Naglo spuštanje kukova.
Korekcija: Lagano zategnite gluteuse i trbušne mišiće kako bi tijelo zauzelo pravilan položaj.

Greška: Zaokretanje i mahanje glavom.
Korekcija: Držite glavu i vrat u liniji sa kralježnicim.

Varijacije

Bočni most sa ispruženim nogama

Ovaj put noge držite ispružene zbog većeg opterećenja.

Statički bočni most

Bočni most sa podignutim nogama

Sve je isto kao kod prethodnih vježbi, samo ovdje postavite stopala na klupu i pripazite da vam ne vise kukovi.

Statički bočni most

Izvodite trening 2-3 puta tjedno

Tjedan Verzija Serije Vrijeme izvođenja
1 savijena koljena  2 30 sekundi
2 savijena koljena  2 60 sekundi
3 ispruženim nogama  2-3 45 sekundi
4 ispruženim nogama  2-3 60 sekundi
5 podignutim nogama 2-3 45 sekundi
6 podignutim nogama 2-3 60 sekundi

  • Rory Leidelmayer

    Rory Leidelmayer

    I danas ga nazivaju "najveći bodibilder koji nije postao profesionalac".
    Naslovi:
    1979 Mr. Los Angeles AAU, drugo mjesto; 1980 Mr California-AAU, sveukupni pobjednik; 1981 Mr America-AAU, drugo mjesto; 1983 Nationals-NPC, drugo mjesto;

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
Wiro
Komentar: 4
Comment

@ trbo


Odgovor #4 u : Mon October 12, 2009, 22:36:21

@trbo evo brate samo stonije speglana..XD....al doista vjezba je dobra pogotovo ovaj s podignutim nogama

Anonimac/ka
Komentar: 4
Comment

Re: Statički bočni most


Odgovor #3 u : Tue September 08, 2009, 23:51:44

proba sam duže vrijeme i stvarno djeluje izvrsno...sad se osjećam nekako puno stabilnije...

TRBO
Komentar: 4
Comment

Re: Statički bočni most


Odgovor #2 u : Fri August 22, 2008, 22:51:13

za koliko ću vremena imati speglanu škembu ko BRAD PITT

methesis
Komentar: 4
Comment

...


Odgovor #1 u : Thu August 21, 2008, 19:40:29

Ovo se čini jako dobro...

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

If you have trouble reading the code, click on the code itself to generate a new random code.
 

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum Bodybuilding & Fitness Forum - Posljednje aktivnosti