Naslovnica Vježbe Stara škola vježbi za triceps

Stara škola vježbi za triceps

Ovo je članak u kojem nećemo spominjati vježbe poput kickbacksa ili izolacijske vježbe bilo koje vrste. Cilj nam je podučiti vas osnovnoj anatomiji tricepsa i pružiti neophodno znanje za dizajniranje vlastitog programa za razvoj tricepsa sa naglaskom na povećanje funkcionalne snage.

Triceps se kao što znate sastoji od tri glave: duge, medijalne i lateralne. Mada postoji više načina kojima možemo pogađati mišiće tricepsa, primarna funkcija sve tri glave je ekstenzija lakta.

Evo popisa vježbi za pogađanje specifičnih glava tricepsa:

DUGA GLAVA:

  • Ležeća ekstenzija E-Z šipkom
  • Ekstenzija bučicom iznad glave
  • Ekstenzija iznad glave E-Z šipkom

MEDIJALNA GLAVA:

  • Potisak sa klupe uskim hvatom
  • Potisak iza vrata
  • Ležeća ekstenzija bučicama

SVE 3 GLAVE TRICEPSA

  • Kontrakosa ekstenzija E-Z šipkom
  • Zgibovi na vratilu
  • Zgibovi između dvije klupe

Kao što vidite, većinu pokreta tricepsa izvode medijalna i lateralna glava. Duga glava uglavnom je uključena u rad kod onih vježbi gdje je lakat pozicioniran iznad glave i istegnutom je položaju,kao kod npr. ekstenzije bučicom iznad glave. To  znači da je duga glava neophodnija  Strongman natjecateljima nego što je Powerlifterima. 

Jedno od osnovnih pravila za triceps je: Ako vježba omogućuje korištenje većih težina, to je i vjerojatnije da je vježba učinkovitija za razvoj.
Zato temelj programa trebaju sačinjavati "teške vježbe" poput uskog potiska i zgibova na vratilu.

BOMBARDIRANJE TRICEPSA NA "STAROŠKOLSKI" NAČIN

Ako se prošećete današnjim "fancy" teretanama vidjećete mnoštvo tipova (vjerojatnije likova) sa definiranim rukama i dobrom separacijom, koji nisu u stanju podići ni 50 kg sa ravne klupe.
Suprotno od toga, ako želite poboljšati dizanje u benchu i želite snažan i funkcionalan triceps koji poput bifteka visi sa stražnje strane vaših ruku evo vam nekoliko ideja za razvoj u tom smjeru.
Ovdje sam podjelio vježbe u dvije skupine. Vježbe bazirane na potiscima i one koje se temelje na ekstenziji.

Vježbe zasnovane na potiscima

To su vježbe koje su ekvivalentne čučnjevima za donji dio tijela, pošto angažiraju više mišićnih skupina omogućavaju podizanje većih težina i time pružaju veću stimulaciju za rast.

POTISAK SA KLUPE USKIM HVATOM

POTISAK SA KLUPE USKIM HVATOM 

POTISAK SA KLUPE USKIM HVATOM

Ovo je sjajna vježba u kojoj se služimo "prirodnim" pokretom, odosno onim kojim se često koristimo u našoj svskodnevici što doprinosi i razvoju funkcionalne snage.
Prednost vježbe je i u tome što možete koristiti više različitih pozicija kao i kod klasičnog bencha (kosa,kontrakosa,ravna), od kojih svaka ima svoje prednosti zbog pogađanja iz različitog kuta.

ZGIBOVI NA VRATILU

Ovo je još jedna vježba iz "stare škole" i sjajna je za razvoj snage tricepsa. Čini se kao da su u današnje vrijeme sve vježbe koje koriste težinu tijela postale tabu tema u današnjim teretanama. Vježbe poput sklekova, zgibova i slične vježbe zamjenjene su novim "trendy spravama.

One bi trebale replicirati istu liniju pokreta, ali čemu replicirati pokret koji bolje možete i sami izvesti.
Ne samo da su sprave skupe, nego im je mana što nisu univerzalno učinkovite za sve tipove građe.

Jedno upozorenje u vezi s ovom vježbom:
Dok neki treneri preporučuju ekstremni opseg pokreta kod ove vježbe, odnosno da se spuštate do pozicije sve dok vam podlaktice ne dođu u kontakt sa bicepsima.

Ja preferiram spuštanje samo do točke kada su vam podlaktice paralelne sa tlom. Spuštajući se niže povećavate rotaciju ramenog zgloba što može u određenim slučajevima dovesti do ozlijede.

ZGIBOVI NA VRATILU

ZAPAMTITE: Nema loše vježbe,nego samo lošeg izvođenja!

KONTRAKOSI BENCH PRESS

Ovom vježbom također mozete povećati snagu tricepsa. Ako ste  u kojem slučaju Powerlifter ova vježba bolje će vam poslužiti za pomoćni rad od kosog nagiba klupe jer je sličniji potisku koji se koristi za vrijeme natjecanja.

Razlog zašto sam ubacio ovu vježbu je i taj što kontrakosim položajem znatno umanjujete rotaciju ramena i angažiranost prednjeg deltoida čime se povećava opterećenje na triceps. Iz ovog razloga vježbači koji imaju probleme sa bolom u ramenima prilikom izvođenja vježbe kosog bencha u ovom polažaju mogu je izvoditi uz minimalnun nelagodu.

KONTRAKOSI BENCH PRESS

Vježbe zasnovane na ekstenziji

U nedostatku boljeg izraza, ovim  pokretima "izoliramo" mišiće tricepsa. Glavna funkcija  tricepsa je ekstenzija (opružanje) ruke, dakle njome ćemo se koristiti u slijedećim vježbama.

SKULL I THROAT CRUSHER E-Z ILI RAVNOM ŠIPKOM

Prvonavedena vježba je dobro poznata i može se izvoditi i ravnom i E-Z šipkom. E-Z šipka dobro će poslužiti onima koji osjećaju nelagodu u zglobovima prilikom izvođenja  vježbe. Kod "Throat crusher-a" sve se radi jednako osim što šipku spuštate "na grlo".

Prednost ove verzije je što stavlja naglasak na triceps smješten oko područja lakta.

THROAT CRUSHER E-Z ILI RAVNOM ŠIPKOM

THROAT CRUSHER E-Z ILI RAVNOM ŠIPKOM

U slučaju da postanete previše izmoreni prilikom izvođenja vježbe, tada spuštajte težinu prema nivou čela kako bi uspješno odradili seriju i do kraja rasturili tricepse. Obje vježbe možete izvoditi i na kontra-kosoj klupi čime ćete podjednako ukljućiti u rad sve tri glave ticepsa.

SKULL CRUSHER E-Z ILI RAVNOM ŠIPKOM

SKULL CRUSHER E-Z ILI RAVNOM ŠIPKOM

SKULL CRUSHER BUČICOM

Ova vježba dobra je za osvježenje treninga tricepsa, naročito u slučaju da pri izvođenju prije navedenih osjećate bolove u području laktova.

Još jedna od prednosti je i povećana potreba za balansiranjem, čime postižemo veće angažiranje stabilizatorskih mišića.

EKSTENZIJA IZNAD GLAVE

Dok ova vježba nije u rangu "Skull i Throat crusher-a" prednost joj je što stvarno rastura dugu glavu tricepsa.

EKSTENZIJA BUČICAMA SA LAKTOVIMA NA VAN

Ova je vježba poznata što je promavirana od strane lou simmonsa i njegovog Westside Barbell Cluba.

Vježba je superiorna za postizanje velike snage, te je stoga koriste uglavnom powerlifteri, što ne znači da ne možete i vi!

Evo pogledajte video, jer pokretna slika govori tisuću riječi!

Creatine X3 Elite - 1000 g
Akcija u tijeku!
Creatine X3 Elite - 1000 g
Stalna cijena: 199,99 kn
Akcijska cijena: 119,99 kn (-40%)!

Creatine X3 Elite donosi snagu trostruke kreatinske mješavine za nevjerojatno povećanje snage i preformansi.

Više o proizvodu >>
  • Smršavite brže intervalnim treningom

    Smršavite brže intervalnim treningom

    Intervalni trening desetljećima se koristi za razvoj kondicijskih sposobnosti vrhunskih sportaša. Zbog svojih prednosti sve se više koristi i u fitnessu za razvoj izdržljivosti te za skidanje suvišnih kilograma. Intervalni trening u fitnessu...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

kako da koristim mass gainer

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Yoman282 Vrijeme poruke: 18-12-14 u 21:23

rajvosa - mišljenje o mom programu treninga?

Forum: Trening - početnici Poruka od : rajvosa Vrijeme poruke: 18-12-14 u 19:18

Prva kura pomoć

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : Osprey Vrijeme poruke: 18-12-14 u 14:38

markoni16 - Plan definicije

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : markoni16 Vrijeme poruke: 18-12-14 u 01:10

HIIT ili običan kardio??

Forum: Trening - početnici Poruka od : badrhari1407 Vrijeme poruke: 17-12-14 u 10:08

Timmmy-moj trening

Forum: Trening - početnici Poruka od : Timmmy Vrijeme poruke: 16-12-14 u 22:07

pozz :)

Forum: Novi članovi Poruka od : Timmmy Vrijeme poruke: 16-12-14 u 21:30

masa + trup + ledja

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Pwnz. Vrijeme poruke: 16-12-14 u 04:14

mononukleoza

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : marla Vrijeme poruke: 15-12-14 u 20:04

ivan93zg-plan prehrane

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : ivan93zg Vrijeme poruke: 14-12-14 u 12:21

nakon sto trcim preko 20 min osjetim bol u tom djelu noge

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Barney Stinson Vrijeme poruke: 13-12-14 u 02:48

zarada putem interneta - mikrozadaci

Forum: Caffe Bar Poruka od : Sicomin Vrijeme poruke: 12-12-14 u 12:06

Koji whey da uzmem?

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Yoman282 Vrijeme poruke: 11-12-14 u 20:56

T bar row

Forum: Trening - početnici Poruka od : king44 Vrijeme poruke: 11-12-14 u 20:28

Učinci tabate

Forum: Trening - programi treninga Poruka od : rusher944 Vrijeme poruke: 11-12-14 u 18:14

Pozdrav ekipa !

Forum: Novi članovi Poruka od : Antony_Xa Vrijeme poruke: 11-12-14 u 12:30

keto i debljanje

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : smizla88 Vrijeme poruke: 11-12-14 u 02:40

Pozdrav iz zg ;)

Forum: Novi članovi Poruka od : SonVegeta Vrijeme poruke: 10-12-14 u 23:45

Molio bih stručnjaka/diplomiranog kineziologa da mi odgovori na ova pitanja

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : rusher944 Vrijeme poruke: 10-12-14 u 20:49

Ritalin

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : majestic Vrijeme poruke: 10-12-14 u 18:04