Naslovnica Vježbe Stara škola vježbi za triceps

Stara škola vježbi za triceps

Ovo je članak u kojem nećemo spominjati vježbe poput kickbacksa ili izolacijske vježbe bilo koje vrste. Cilj nam je podučiti vas osnovnoj anatomiji tricepsa i pružiti neophodno znanje za dizajniranje vlastitog programa za razvoj tricepsa sa naglaskom na povećanje funkcionalne snage.

Triceps se kao što znate sastoji od tri glave: duge, medijalne i lateralne. Mada postoji više načina kojima možemo pogađati mišiće tricepsa, primarna funkcija sve tri glave je ekstenzija lakta.

Evo popisa vježbi za pogađanje specifičnih glava tricepsa:

DUGA GLAVA:

  • Ležeća ekstenzija E-Z šipkom
  • Ekstenzija bučicom iznad glave
  • Ekstenzija iznad glave E-Z šipkom

MEDIJALNA GLAVA:

  • Potisak sa klupe uskim hvatom
  • Potisak iza vrata
  • Ležeća ekstenzija bučicama

SVE 3 GLAVE TRICEPSA

  • Kontrakosa ekstenzija E-Z šipkom
  • Zgibovi na vratilu
  • Zgibovi između dvije klupe

Kao što vidite, većinu pokreta tricepsa izvode medijalna i lateralna glava. Duga glava uglavnom je uključena u rad kod onih vježbi gdje je lakat pozicioniran iznad glave i istegnutom je položaju,kao kod npr. ekstenzije bučicom iznad glave. To  znači da je duga glava neophodnija  Strongman natjecateljima nego što je Powerlifterima. 

Jedno od osnovnih pravila za triceps je: Ako vježba omogućuje korištenje većih težina, to je i vjerojatnije da je vježba učinkovitija za razvoj.
Zato temelj programa trebaju sačinjavati "teške vježbe" poput uskog potiska i zgibova na vratilu.

BOMBARDIRANJE TRICEPSA NA "STAROŠKOLSKI" NAČIN

Ako se prošećete današnjim "fancy" teretanama vidjećete mnoštvo tipova (vjerojatnije likova) sa definiranim rukama i dobrom separacijom, koji nisu u stanju podići ni 50 kg sa ravne klupe.
Suprotno od toga, ako želite poboljšati dizanje u benchu i želite snažan i funkcionalan triceps koji poput bifteka visi sa stražnje strane vaših ruku evo vam nekoliko ideja za razvoj u tom smjeru.
Ovdje sam podjelio vježbe u dvije skupine. Vježbe bazirane na potiscima i one koje se temelje na ekstenziji.

Vježbe zasnovane na potiscima

To su vježbe koje su ekvivalentne čučnjevima za donji dio tijela, pošto angažiraju više mišićnih skupina omogućavaju podizanje većih težina i time pružaju veću stimulaciju za rast.

POTISAK SA KLUPE USKIM HVATOM

POTISAK SA KLUPE USKIM HVATOM 

POTISAK SA KLUPE USKIM HVATOM

Ovo je sjajna vježba u kojoj se služimo "prirodnim" pokretom, odosno onim kojim se često koristimo u našoj svskodnevici što doprinosi i razvoju funkcionalne snage.
Prednost vježbe je i u tome što možete koristiti više različitih pozicija kao i kod klasičnog bencha (kosa,kontrakosa,ravna), od kojih svaka ima svoje prednosti zbog pogađanja iz različitog kuta.

ZGIBOVI NA VRATILU

Ovo je još jedna vježba iz "stare škole" i sjajna je za razvoj snage tricepsa. Čini se kao da su u današnje vrijeme sve vježbe koje koriste težinu tijela postale tabu tema u današnjim teretanama. Vježbe poput sklekova, zgibova i slične vježbe zamjenjene su novim "trendy spravama.

One bi trebale replicirati istu liniju pokreta, ali čemu replicirati pokret koji bolje možete i sami izvesti.
Ne samo da su sprave skupe, nego im je mana što nisu univerzalno učinkovite za sve tipove građe.

Jedno upozorenje u vezi s ovom vježbom:
Dok neki treneri preporučuju ekstremni opseg pokreta kod ove vježbe, odnosno da se spuštate do pozicije sve dok vam podlaktice ne dođu u kontakt sa bicepsima.

Ja preferiram spuštanje samo do točke kada su vam podlaktice paralelne sa tlom. Spuštajući se niže povećavate rotaciju ramenog zgloba što može u određenim slučajevima dovesti do ozlijede.

ZGIBOVI NA VRATILU

ZAPAMTITE: Nema loše vježbe,nego samo lošeg izvođenja!

KONTRAKOSI BENCH PRESS

Ovom vježbom također mozete povećati snagu tricepsa. Ako ste  u kojem slučaju Powerlifter ova vježba bolje će vam poslužiti za pomoćni rad od kosog nagiba klupe jer je sličniji potisku koji se koristi za vrijeme natjecanja.

Razlog zašto sam ubacio ovu vježbu je i taj što kontrakosim položajem znatno umanjujete rotaciju ramena i angažiranost prednjeg deltoida čime se povećava opterećenje na triceps. Iz ovog razloga vježbači koji imaju probleme sa bolom u ramenima prilikom izvođenja vježbe kosog bencha u ovom polažaju mogu je izvoditi uz minimalnun nelagodu.

KONTRAKOSI BENCH PRESS

Vježbe zasnovane na ekstenziji

U nedostatku boljeg izraza, ovim  pokretima "izoliramo" mišiće tricepsa. Glavna funkcija  tricepsa je ekstenzija (opružanje) ruke, dakle njome ćemo se koristiti u slijedećim vježbama.

SKULL I THROAT CRUSHER E-Z ILI RAVNOM ŠIPKOM

Prvonavedena vježba je dobro poznata i može se izvoditi i ravnom i E-Z šipkom. E-Z šipka dobro će poslužiti onima koji osjećaju nelagodu u zglobovima prilikom izvođenja  vježbe. Kod "Throat crusher-a" sve se radi jednako osim što šipku spuštate "na grlo".

Prednost ove verzije je što stavlja naglasak na triceps smješten oko područja lakta.

THROAT CRUSHER E-Z ILI RAVNOM ŠIPKOM

THROAT CRUSHER E-Z ILI RAVNOM ŠIPKOM

U slučaju da postanete previše izmoreni prilikom izvođenja vježbe, tada spuštajte težinu prema nivou čela kako bi uspješno odradili seriju i do kraja rasturili tricepse. Obje vježbe možete izvoditi i na kontra-kosoj klupi čime ćete podjednako ukljućiti u rad sve tri glave ticepsa.

SKULL CRUSHER E-Z ILI RAVNOM ŠIPKOM

SKULL CRUSHER E-Z ILI RAVNOM ŠIPKOM

SKULL CRUSHER BUČICOM

Ova vježba dobra je za osvježenje treninga tricepsa, naročito u slučaju da pri izvođenju prije navedenih osjećate bolove u području laktova.

Još jedna od prednosti je i povećana potreba za balansiranjem, čime postižemo veće angažiranje stabilizatorskih mišića.

EKSTENZIJA IZNAD GLAVE

Dok ova vježba nije u rangu "Skull i Throat crusher-a" prednost joj je što stvarno rastura dugu glavu tricepsa.

EKSTENZIJA BUČICAMA SA LAKTOVIMA NA VAN

Ova je vježba poznata što je promavirana od strane lou simmonsa i njegovog Westside Barbell Cluba.

Vježba je superiorna za postizanje velike snage, te je stoga koriste uglavnom powerlifteri, što ne znači da ne možete i vi!

Evo pogledajte video, jer pokretna slika govori tisuću riječi!

Gold Standard Casein 908g + Glutamine 630g GRATIS
Akcija u tijeku!
Gold Standard Casein 908g + Glutamine 630g GRATIS
Stalna cijena: 599,98 kn
Akcijska cijena: 339,99 kn (-44%)!

Idealna kombinacija proizvoda za mišićni rast i oporavak.

Više o proizvodu >>

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Definicija - što dalje?

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : bugi Vrijeme poruke: 30-06-15 u 19:39

Pozdrav :)

Forum: Novi članovi Poruka od : deaa Vrijeme poruke: 30-06-15 u 15:20

Whey protein - koji je dobar i jeftin?

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Kreso150 Vrijeme poruke: 29-06-15 u 19:44

Problem s leđima - desna strana je šira, a lijeva zaostaje

Forum: Simetrija/Proprocionalnost mišića Poruka od : RyderBB Vrijeme poruke: 29-06-15 u 14:24

K: Prečku za zgibove

Forum: Oglasi Poruka od : dankogrg Vrijeme poruke: 29-06-15 u 13:28

Grudni Kos

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : AhmedSW Vrijeme poruke: 28-06-15 u 21:13

Kreatin i kondicija

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Zeha Vrijeme poruke: 28-06-15 u 01:58

Kako poboljsati okus whey protein-a ?

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : nigga_from_the_block Vrijeme poruke: 27-06-15 u 01:44

Pomoć pri odabiru proteina

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : llltwisterlll Vrijeme poruke: 25-06-15 u 20:41

Sa kakvom prehranom da dobijem 20kg za par meseci? Koji whey i kreatin??

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : balavac Vrijeme poruke: 25-06-15 u 12:18

Teretana

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Juraj125 Vrijeme poruke: 25-06-15 u 11:39

Trening od 2,5 sata

Forum: Trening - početnici Poruka od : Stafeen Vrijeme poruke: 24-06-15 u 20:34

Plivanje i bildanje?

Forum: Trening - početnici Poruka od : Bumbar Vrijeme poruke: 23-06-15 u 09:18

DVD programi za vjezbanje

Forum: Trening - početnici Poruka od : Bumbar Vrijeme poruke: 22-06-15 u 13:08

Savjeti bulk / cut ili mozda mikro bulk/ cut

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Bumbar Vrijeme poruke: 22-06-15 u 10:37

Dobivanje mišića i gubljenje kilograma. Molim pomoć

Forum: Mršavljenje i/ili povećanje mišićne mase (istovremeno) ili održavanje postojećeg stanja Poruka od : builderboy Vrijeme poruke: 22-06-15 u 01:15

Gluteus previse raste

Forum: Simetrija/Proprocionalnost mišića Poruka od : Grotty Vrijeme poruke: 21-06-15 u 17:34

Siroki bokovi i uski trbuh

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : lAVEK6 Vrijeme poruke: 21-06-15 u 16:14

ako moze koja "uputa"

Forum: Trening - početnici Poruka od : uNiK Vrijeme poruke: 19-06-15 u 18:04

Visina i izgradnja misica

Forum: Trening - početnici Poruka od : davidtost5 Vrijeme poruke: 18-06-15 u 20:32