Bodybuilding | Fitness | Stara škola Reg Parka

Mike Mahler

„Treniranje je poput života. Uvijek ima uspona i padova, ali ako razmisliš o tome što te spotiče, riješit ćeš problem ili ostvariti kompromis.“

Reg Park

Ukoliko je vaš cilj razviti moćnu figuru koja će biti snažna kao što i izgleda, tada je najbolje slijediti primjer trostrukog osvajača titule „Mr. Universe“, Reg Parka. Arnold Schwarzenegger često je navodio upravo Rega kao svog idola i najveću inspiraciju za bodybuilding koji mu je kasnio donio besmrtnu slavu.

U ovom ćemo članku dotaknuti se same filozofije Reg Parka koju je provodio ne samo u treningu, već i u životu. Ako želite biti građeni poput stijene i jaki kao buldožer, pogledajte što vam legenda ima za reći!

Pravilo broj 1

Ako želite postati veliki, postanite jači!

Danas mnogi ljudi odvajaju trening hipertrofije od treninga za snagu. Njihov glavni cilj je nabiti što više mase u mišić, bez obzira na to koliku težinu pojedini mišić koristi. Ovo objašnjava zašto današnji bodybuilderi nisu ni približno jaki kao pripadnici stare škole, poput Reg Parka.

Reg nije odvajao trening snage od treninga za hipertrofiju. Vjerovao je u sistem da ako želiš biti veći, postani jači, snažniji. Velike težine angažiraju puno veći broj mišićnih vlakana što analogno znači i veći mišićni rast. Jedina razlika, kaže Reg, je da čistokrvni powerlifter ne bi trebao povećavati kalorijski unos kako bi izbjegao prirast na masi, dok bodybuilder treba posvetiti pažnju kvalitetnoj ishrani u svrhu kvalitetnijeg porasta na masi.

Pravilo broj 2

Fokusirajte se na složene pokrete

Reg je najviše vremena provodio na vježbama koje su davale najveće rezultate. Temelj njegovog treninga bila je zdrava „dijeta“  čučnjeva, mrtvog dizanja i bench press-a. Njih je nazivao primarnim vježbama za snagu. Sekundarne ili dodatne vježbe bili su nabačaj, trzaj, izbačaj i potisci.

Osobno bih zamijenio bench press stojećim vojničkim potiskom i ubacio zgibove i veslanje u pretklonu kako bih balansirao gornji dio tijela. Bez obzira na to, Reg je znao što radi, a imao je i rezultate koji su to podupirali. Većina vježbača neće pogriješiti ako se fokusira na tri primarna pokreta. Jednom kada dosegnete u benchu 160kg, a u čučnju i mrtvom dizanju 200kg, iznenadit ćete se kako će vam tijelo izgledati.

Rezultat zdrave „dijete“ čučnja, mrtvog dizanja i bench press-a

Ukoliko ne želite biti velikih mišića, samo držite unos kalorija pod kontrolom. Za većinu vježbača, briga o postati prevelik je slično brizi zarađivanju prevelike svote novca. Postoje važniji problemi na koje biste trebali obratiti pažnju. Izgradite čvrste temelje na tri primarne vježbe, dodajte nešto dodatnih vježbi kako bi zaokružili program i pratite napredak.

Pravilo broj 3

Ne dozvolite da vas donji dio leđa sputava

Ako ste ikad imali ozljedu donjeg dijela leđa, tada sigurno znate koliko su ona bitna za samu snagu cijelog tijela. Mnogo snage generiramo upravo iz naših leđa. Ako ih ne vidimo u zrcalu, ne znači da su nevažna.

Mnogo vježbača izbjegava direktan rad upravo donjeg dijela leđa samo zato što ih ne žele napregnuti. Ironično, kasnije pate od bolova iz upravo tog dijela. Ako imate slaba leđa, imate slabo tijelo. Reg je vjerovao da svaki trening mora uključiti hiperekstenziju kako bi ojačao svoj donji dio leđa te tako izbjegao kasnije bolove.

Mnoge teretane imaju opremu za hiperekstenziju, ali ukoliko ste sretni da vaša teretana ima obrnutu hiper spravu, krenite sa serijama desetki s vašom težinom a kasnije dodajte težinu. Napredujte polagano i oprezno. Nemojte pokušavati postaviti svoj rekord na toj spravi samo da biste se pravili važni. Koristite ju kao preventivnu mjeru kako biste izbjegli ozljede donjeg dijela leđa, ali ujedno i ojačali samu muskulaturu leđa.

Louie Simmons-ova obrnuta sprava za hiperekstenziju

Nakon nekoliko tjedana rada na donjem dijelu leđa, nemojte se čuditi ako primijetite porast snage u potiscima iznad glave, mrtvom dizanju i čučnju. Ovo pogotovo vrijedi ako nikad prije niste direktno radili na tom dijelu.

Pravilo broj 4

Za porast mase i snage treba vam samopouzdanje

Prema Regu, učinkovit program je fokusiran na povećanju samopouzdanja. Trebate se osjećati snažno, moćno i biti spremni se okomiti na čitav svijet nakon svakog treninga. Ako se osjećate slabo i poraženo, radite nešto krivo, idete u pogrešnom smjeru.

Zamislite posao na kojem konstantno svaki mjesec radite sve više i više a zarađujete istu svotu novca. Mnogi ljudi smatraju ovo apsurdnim i onda promijene posao. Raditi pametno znači zarađivati više novca za jednak uložen trud, ili još bolje, raditi manje i zarađivati više.

Trening se nimalo ne razlikuje od ovoga. Koncentrirajte se na manje doze treninga koje će osigurati maksimalne rezultate. Uvijek možete povećati dozu ako je potrebno.

Reg je isto tako vjerovao da je treniranje do otkaza velika pogreška. Ako često trenirate do otkaza, propuštate mnogo kvalitetnog rada na ostalim vježbama, samopouzdanje vam opada kao i sama masa i snaga. Postepeni napredak je definitivno bolji od stvaranja iluzije da će masa i snaga doći preskakanjem težina koje ste trebali svladati prije nego što ste, na primjer, stavili na šipku 100kg, a da prije toga niste bili u stanju napraviti bar 5 ponavljanja s 90kg. Imajte dugoročni pristup i uživajte u procesu.

Pravilo broj 5

Upoznajte sebe kako bi iz treninga izvukli maksimum

Reg je vrlo često analizirao samog sebe. Morate provesti vrijeme sa samim sobom kako bi saznali tko vi zapravo jeste i za što ste sve sposobni. Tvrdio je da ukoliko se previše brinete, u treningu ispucajte svu negativnu energiju. Riješit ćete se stresa i bolje upraviti svojim problemima i životom.

Kroz trening možete naučiti jako puno o sebi što vam može koristiti i u drugim područjima života.

Vježbači koji odvajaju trening od ostalih dijelova života, vrlo često zakažu upravo u ovim ostalim dijelovima. Kroz trening učimo o disciplini, strpljivosti i napornom radu. Prenesite ove vještine u svoj posao ili bilo što drugo i nevjerojatno ćete profitirati.

Ukoliko ste snažni u teretani, ali slabi u privatnom i profesionalnom životu, tada ste općenito slabi kao osoba. Prenesite vještine koje naučite na treningu na ostale dijelove života i iskusite punu beneficiju treniranja.

Pravilo broj 6

Ne zaboravite na odmor

Živimo u radoholičarskoj zajednici. Svi žele raditi duže kako bi zaradili više, misleći pritom da će biti sretniji da ako nakon toga zarade još više.

Mnogi ozbiljni vježbači ovakav mentalitet primjenjuju i na svoj trening. Ne samo da treniraju prečesto, već se niti ne oporavljaju dovoljno. Njima je nezamislivo uzeti jedan cijeli tjedan slobodan. Odmor i trening moraju biti balansirani jer se međusobno nadopunjuju.

Reg je vjerovao da su duži periodi bez treninga (primjerice jedan tjedan) vrlo važni za nadogradnju rezervi jer samim time dopuštamo tijelu adekvatan i zaslužen odmor. Isto tako uzimajući jedan takav odmor, stimulirate i sam živčani sustav jer ćete biti puni entuzijazma kada se sljedeći put vratite u teretanu i primite šipku u ruke. Kao što je vrlo važno uzeti vikend za uživanje kao predah od posla, jednako je bitno periodično odmoriti tijelo.

Jednom kada uzmete taj tjedan predaha nemojte razmišljati o treningu. Zaokupirajte se drugim aktivnostima i uživajte u vremenu. Nemojte čitati stručne knjige i časopise kako bi analizirali svoj trening. Mentalni odmor će doći jednako dobro kao i fizički.

Priuštite si laganu masažu na početku jednog takvog tjedna. Mnogi vježbači traže snažne masaže koje prodiru duboko u tkivo, ali to i nije najpametniji način. Pronađite masažera koji će masirati ovisno o stanju, tj. formi, u kojoj se nalazite.

Pravilo broj 7

Spremite se na žetvu dobrobiti 5x5 programa

Mnogi ljudi misle da znaju sve o 5x5 programu, Regovoj najdražoj strategiji za prirast mase i snage. Samo odaberite težinu i koristite ju kroz pet serija. Kada možete napraviti svih pet ponavljanja u svih pet serija s tom težinom, tada ju povećajte. Nemojte povećavati težinu dok je niste sposobni odraditi pet puta kroz pet serija. Tako ste osigurali postepeni napredak i izbjegli nepotrebno „izgaranje“ mišića. Jednostavno, zar ne? Da, ali to nije verzija 5x5 programa koju bi preporučio Reg Park.

Pogledajte što kaže stari znalac: Reg Parkov 5x5 program