Bodybuilding | Fitness | � ok rutina za prsa i ramena

Ova šok rutina treninga za prsa i ramena namjenjena je prvenstveno naprednijim vježbačima koji su nakon godina treniranja došli do zastoja i trebaju novi i drugačiji poticaj na koji mišići nisu navikli.

Dakle iznenadimo ih i potaknimo na novi rast!

Ovaj program koristite samo ponekad kako bi uzdrmali mišiće između uobičajenih treninga jer bi njegov visok volumen i intenzitet mogao postati kontraproduktivan. Kod Engleza postoji uzrečica "TOO MUCH OF A GOOD THING"!

Ova napredna metoda omogućiti će vam da pojačate intenzitet treninga odnosno vježbi sa svrhom maksimalnog napretka.

Evo nekoliko načina postizanje tog cilja:

1. Manipuliranje ponavljanja u seriji-Povećajte ili smanjite ponavljanja,mjenjajte tempo njihovog izvođenja ili radite vježbu do otkaza ili čak preko otkaza koristeći forsirana ponavljanja.
2. Smanjite ili eliminirajte odmor između pojedinih serija ili vježbi
3. Mijenjajte redoslijed vježbi

Program za prsa

1. POTISAK SA KLUPE (Bench press) 3 x 12/10/8

• odmorite 1 minutu 1 x 6
• bez odmora izvedite 1 x 15 djelomičnih ponavljanja (burns) u gornjem dijelu pokreta bez krajnjeg opružanja laktova!

2. SUPERSERIJE

• A1) KOSI POTISAK BUČICAMA 3 x 6-15
• A2) KOSO RAZVLAČENJE BUČICAMA 3 x 6-15

Izvedite 3 superserije bez odmora i odmorite minutu nakon svakog para vježbi!

3. SUPERSERIJE SA VISOKIM BROJEM PONAVLJANJA

• B1) RAZVLAČENJE NA CROSS SPRAVI 3 x 25-30
• B2) SKLEKOVI 3 x do otkaza

Odmor 60 sec. između para vježbi

Program za ramena

STANDARDNE SERIJE

1. POTISAK IZNAD GLAVE 5 x 12/10/8/6/4 odmor 60 sec. od 12-8 ponavljanja, a 3 min. između 6 i 4.
2. PODIZANJE BUČICA U STRANU 3 x 12/10/8 svaka serija se nastavlja izvoditi djelomičnim ponavljanjima DO OTKAZA

SUPERSERIJE

• A1) VUČENJE DO BRADE 3 x 10-15 ( hvat u širini ramena)
• A2) PREDRUČENJE DV. UTEGOM 3 x 10-15

TRI-SERIJE SA VISOKIM BROJEM PONAVLJANJA

• A1) OBRNUTI PEC-DEC 3 x 20-30
• A2) PODIZANJE BUČICA U PRETKLONU 3 x 20-30 ( laktovi skoro ispruženi)
• A3) OBRNUTI CROSSOVER 3 x 20-30 ( laktovi blago savijeni)

Ne odmarajte između tri-serija. Odmor između završene tri-serije 1 minuta.