Bodybuilding | Fitness | Seciranje mrtvog dizanja - I dio

Piše: Christian Thibaudeau

10 varijanti  najbolje složene vježbe

Dame, nadam se da ste spremne, jer danas ćemo razgovarati o nečemu što vas je možda zanimalo već duže vrijeme, ali ste se uvijek ustručavali započeti eksperimentirati sa tim. Radi se o vježbi malo morbidnog imena-mrtvo dizanje. Usprkos imenu, vježba izgrađuje tijelo u rekordnom vremenu i čini da se osjećate vrlo živo i poletno, što je dovoljan razlog da razgovaramo o mrtvom dizanju i njegovim raznim varijantama!

Žene često oklijevaju raditi mrtvo dizanje, juer se ono generalno smatra «muškom vježbom» (štogod to značilo!). Tužna je to stvar, jer je trening program temeljen na mrtvom dizanju najbolji način za kompletnu transformaciju tijela:

1. Čvrsti i zaobljeni guzovi? Potvrdno!
2. Pravilno držanje tijela, koje vas predstavlja u najboljem svjetlu? Potvrdno!
3. Sagorjeva na tone kalorija? Potvrdno!
4. Ojačava i oblikuje vaše butine i zadnju ložu? Provjereno!
5. Učvršćuje i zateže cijelu trbušnu sekciju? Potrvrdno!
6. Oblikuje vam leđa za kojima se okreću kada nosite malu crnu haljinicu? Potvrdno!
7. Daje vam snagu kojom ste u stanju poniziti sve mačo pumpere, tako što dižete više od njih? Definitivno provjereno!

Definitivna mrtvodizačica

Uz male preinake u stilu vučenja, širine hvata, položaja nogu i opsega pokreta, lako možete odrediti željeno područje na koje će mrtvo dizanje više biti usmjereno.

Evo deset varijanti mrtvog dizanja uz opis izvođenja, te objašnjenja koji su mišići više u igri i zašto:

Osnovna mrtva dizanja

1) Rumunjsko mrtvo dizanje

Ovo je vježba dizajnirana za rad na zadnjoj loži, gluteusima i donjem dijelu leđa-ukratko, cijeli stražnji lanac.

Suprotno ostalim mrtvim dizanjima, ovdje ne započinjete sa utegom na tlu, nego iz»završnog» položaja stojeći uspravno sa šipkom u rukama. Iz tog položaja, spustite šipku ispod koljena, istovremenodržeći koljena lagano savinutim pod istim kutem kao i u početnom položaju. To ćete lako postići na način da se unaprijed savijate u kukovima, i još važnije da idete kukovima unatrag što više možete. Zamislite da pokušavate dodirnuti zid, koji je metar iza vas.

Iz donjeg položaja podignite uteg, gurajući kukove prema naprijed i istovremeno snažno zatežući gluteuse (stražnjicu).

Želite li pojačati rad zadnje lože, pokušajte ići kukovima što više unatrag.

Zapamtite: Što je mišić bio više istegnut prije kontrakcije, bit će kasnije jače kontrahiran.

Kako bi još više usmjerili rad na vaše nožne bicepse (ložu), vježbu možete izvoditi sa podignutim pre3dnjim dijelom stopala, tako što ćete ih postaviti na ploču od 20 kg.

2) Konvencionalno mrtvo dizanje dizača snage

Kod ove najpoznatije varijante mrtvog dizanja sve je dizajnirano ka podizanju što veće težine. Kukovi započinju podizanje iznad koljena (u osnovi isti položaj kao kod ¼ čučnja), a ramena su malo iza šipke u početnom položaju, što omogućuje maksimalnu snagub donjeg dijela leđa, gluteusa i kvadricepsa.

Na primjer, pošto smo jači u četvrtini čučnja, nego u punom čučnju, započinjanjem mrtvog dizanja sa koljenima u položaju ¼ čučnja pružate kvadricepsima biomehaničku prednost, a dodatno stavljate veći naglasak na vastus medialis, jer je ovaj dio odgovoran za zadnje stupnjeve ekstenzije i stabilizaciju koljena.

Važno je naglasiti da je ovaj mišić važan ženama, pošto su one u nepovoljnijem položaju za ozljedu koljena (naime, kut noge je prema unutra zbog veće širine kukova, što je često razlog nerazvijenosti vastus medialisa.)

Donji dio leđa jako je uključen u rad, jer se torzo više naginje prema podu uslijed povišenog početnog položaja kukova.

Držeći ramena iza šipke dobivamo pokret koji nije usmjeren ravno prema gore, već gore i unazad (vučete šipku prema sebi i gore, istovremeno). To uključuje zadnju ložu i gluteuse, koji nešto više rade zbog položaja kukova. Kao što vidite, ovaj pokret nema naglasak ni na jednom dijelu. Sve radi na određenom stupnju, što ovu vježbu čini sjajnim temeljem za proporcionalnu izgradnju svih uključenih mišićnih skupina.

3) Mrtvo dizanje nabačajnim stilom

Laičkom oku, ovaj stil podsjeća na konvencionalno powerliftersko mrtvo dizanje. Ipak, postoje razlike.

Prva je razlika visina kukova. Kukovi su niži kod mrtvog dizanja nabačajnim stilom. To znači da su koljena više savijena;bliže polučučnju, nego ¼ čučnju. Torzo je uspravniji i ramena su pod šipkom ili malo ispred .

Ove razlike smanjuju opterećenje donjeg dijela leđa, ali i jačaju obliques i transverse abdominus više nego konvencionalno mrtvo dizanje. Razlog tomu je što je njihova snaga potrebna kako bi se tijelo održalo u uspravnom položaju tijekom prve faze podizanja. Ova prva faza podizanja (od poda do iznad koljena) je krucijalna za održanje istog kuta torza.

Ova vrsta vučenja prirodno stavlja veći naglasak na kvadricepse i gluteuse, a manje na zadnju ložu i donji dio leđa. Pošto je kvadriceps angažiran u većem opsegu pokreta ova je varijanta bolji njegov graditelj nego što je to konvencionalno mrtvo dizanje.

4) Mrtvo dizanje trzajnim hvatom

Glavna razlika između mrtvog dizanja nabačajnim stilom i mrtvog dizanja trzajnim hvatom je ...iznenađenje....širina hvata.

Dizanje trzajnim stilom je značajnije šireg hvata. Širina hvata treba biti od vrhova prstiju opružene ruke do kraja nasuprotnog ramena. Ovaj ekstreman hvat tjera vas da čučnete još niže nego kod dizanja nabačajnim stilom, pa skoro u položaj dubokog čučnja. Zapamtite da se kut torza ne smije mijenjati nakon započinjanja dizanja! Zamislite da se odgurujete u pod, umjesto da podižete teret.

Kao što smo ranije vidjeli, što su kukovi niže, time je i uspravniji  položaj torza, te se utoliko i kvadricepsi i gluteusi više aktiviraju, dok će manje raditi donji dio leđa. U tom je smislu, za razvoj  gluteusa i nogu, dizanje trzajnim hvatom jednako učinkovito kao i čučanj.

Dodatna je prednost uključivanje gornjeg dijela leđa. Širi hvat tjera gornji dio leđa i stražnje glave ramena na teški rad, kako bi se održao pravilan položaj izvođenja (uz tijelo), posebice tijekom negativnog dijela ponavljanja (spuštanja). Iz tog razloga, dizanje trzajnim hvatom je fenomenalan graditelj donjeg dijela tijela i dobre posture ( pravilnog držanja tijela.)

5) Mrtvo dizanje trzajnim hvatom iz deficita

Sve se izvodi potpuno jednako kao i kod dizanja trzajnim hvatom. Jedina razlika je u tome što vjebu izvodite stojeći na povišenom dijelu (ili paru ploča od 10 kg). Možete i opteretiti šipku manjim pločama utega, kako bi tako povećali opseg pokreta.

Tako ćete biti prisiljeni ući još dublje u čučanj, što će dodatno povećati rad kvadricepsa i gluteusa. Po mojem mišljenju, ovo je ultimativna vježba za rad i oblikovanje donjeg dijela tijela.