Seciranje mrtvog dizanja - 2. dio | Vježbe | Bodybuilding | Fitness

Piše: Christian Thibaudeau

6) Mrtvo dizanje sumo stilom

Usprkos imenu, sumo mrtvo dizanje vas neće pretvoriti u mamlaza od 350 kg s lošim ukusom za odijevanje i frizuru! Ono što će napraviti je priuštiti gluteusima i unutarnjoj strani bedara nevjerojatnu stimulaciju i fantastičnu torturu.

Zauzmite malo širi stav (otprilike dvostruko širi nego što je to navedeno u prvom dijelu ovog članka pod rednim brojem pet) i primite šipku u širini ramena ili čak nešto malo uže. Pošto vam je razmak između stopala podosta širok, ovakav će vam položaj omogućiti gotovo jednak učinak kao i mrtvo dizanje trzajnim hvatom: natjerat će vas da se spustite, odnosno da napravite dublji čučanj kako bi zauzeli pravilniju i sigurniju poziciju za daljnji nastavak vježbe.

Širi razmak između stopala reducira uplitanje donjeg dijela leđa dok istovremeno stavlja naglasak na druge mišićne grupe. U ovom slučaju, to je gluteus. Upamtite, najistegnutiji mišić je i najangažiraniji mišić.

Budući da je položaj kukova jako nisko – isteže se gluteus – ali kut između koljena nije toliko istaknut kao kod trzajnog hvata. Rezultat je još veći naglasak na gluteusu. Širi stav također ide u prilog i unutarnjim mišićima bedara zbog potezne linije donjeg dijela tijela.

7) Mrtvo dizanje pregibnim hvatom

Ova varijacija mrtvog dizanja je u biti identična onoj konvencionalnoj, samo što ovdje šipku držite pregibnim hvatom. U početnom položaju, dlanovi su vam okrenuti prema naprijed.

Neznatna promjena, ali još uvijek promjena, ipak će imati vrlo značajnu korist. Ojačat će vanjske rotatore ramena i poboljšati savršen stav tijela. Kao što se i da naslutiti, da bi to postigli, šipku ćete tijekom cijele vježbe morati držati što bliže sebi, a ramena povući prema otraga. Znate, to je ona poza za plažu!

Ostale blagodati ove vježbe su u stvari iste kao i kod konvencionalnog mrtvog dizanja, ali, budući da koristite manje težine, utjecaj na donji dio tijela neće biti toliko važan kao kod ostalih varijacija mrtvog dizanja.

Nećete koristiti mnogo utega, ali ipak ćete morati koristiti bar nešto.

8) Konvencionalno mrtvo dizanje pačjim stavom

Ova je varijacija okosnica kineskih olimpijaca – najsnažnijih dizača utega u lakim kategorijama, kako muškaraca tako i žena. Vjerojatno je direktno potekao iz načina na koji rade i nabačaje i trzaje. Pete su jako blizu jedna drugoj u početnom položaju, dok su noge okrenute prema van za 45 stupnjeva.

Međutim, vjerovali ili ne, ako želite fascinantne kvadricepse, tada je ova varijacija puno bolji izbor od one konvencionalne koju svi znamo. Specifičan kut koji noge tvore omogućuje držanje šipke vrlo blizu tijelu jer joj se na putu ne mogu ispriječiti koljena. Zahvaljujući tome, donji dio leđa, mnogo više sudjeluje prilikom cijelog pokreta. Međutim, gluteusi su nešto manje stimulirani.

Pete blizu, nožni prsti vani.

9) Trzajni hvat pačjim stavom

Nemam puno toga za reći. Gotovo je identično trzajnom hvatu, samo s većim naglaskom na kvadricepse, a manjim na gluteuse. Usudio bih se reći da je čak ova vježba, najbolja vježba za kvadricepse... osim, možda, prednjeg čučnja.

Pete blizu, nožni prsti vani, ruke široko.

10) „Originalno“ dobro jutro

Danas, znamo da je dobro jutro vježba u kojoj držimo šipku na gornjem dijelu leđa, nagnuti prema naprijed, u pokretu koji je praktički identičan Rumunjskom mrtvom dizanju. Ali, originalno dobro jutro, koje datira još s početka prošlog stoljeća, je nešto drugačije.

Slično je Rumunjskom, ali započinjete sa šipkom s poda. Šipka vam je blizu goljenica, kukovi dosta visoko (viši nego kod konvencionalnog mrtvog dizanja) a ruke potpuno ispružene.

Iz te pozicije, podignite šipku iznad glave u jednom, glatkom pokretu, i držite ruke potpuno ispruženima. U završnom položaju, izgledat ćete kao da ste kompletirali rameni potisak šipkom.

Ovo je vrlo zahtjevan pokret, i preporučio bih ga jedino onda ako ga možete izvesti bez zaokruživanja donjeg dijela leđa. Naravno, koristite male, relativno lagane težine, ali usprkos tome, ova vježba sjajno pogađa gornji dio leđa, stražnje rame, romboid i donja leđa.

Ovu vježbu također možete koristiti i kao lagano zagrijavanje prije ostalih varijacija mrtvog dizanja. Samo ću vas zamoliti da upamtite jednu stvar. Pokret izvodite kontrolirano, nikako ne naglo ili eksplozivno!

Ostale varijacije

• Hack čučanj šipkom (ili mrtvo dizanje iza leđa) je moguće, ali teško izvedivo pogotovo ako imate veći torzo i/ili kraće ruke.
• Mrtvo dizanje trap šipkom je sjajna alternativa čučnju. Jedini je problem što morate imati trap šipku kako bi napravili ovaj pokret.
• Mrtvo dizanje sa slijeganjem se može napraviti bilo kojim tradicionalnim oblikom mrtvog dizanja. Jednostavno odignite ramena na kraju pokreta kako bi što više uključili trapez.
• Mrtvo dizanje jednom nogom – vrlo dobar izbor, pogotovo ako na kraju šipke imate lance.

Četiri zakona za sigurno mrtvo dizanje

• Nikad, i to nikad na zaokružujte leđima u bilo kojem dijelu pokreta. Donja leđa moraju tvoriti luk kako bi minimalizirala rizik od ozljede, a maksimalizirala prijenos sile između gornjeg i donjeg dijela tijela.
• Mislite na „pozu za plažu“. Znate, ono kad se pravite važni kako bi pokazali drugima čime raspolažete. Ramena otraga, prsa prema van i stisnuti trbušnjaci. E, na isti način izvodite i mrtvo dizanje.
• Ne koristite miješani hvat (jedan dlan prema naprijed, drugi prema otraga). Kada dižete rekordne težine, nemate puno izbora. Kada dižete kako bi popravili svoje tijelo, morate izbjegavati sve situacije koje mogu uzrokovati tjelesni disbalans.
• Ne istežite vrat. Ne bi trebali gledati dolje, ali istezanje vrata prilikom pokreta može dovesti do ozbiljnih ozljeda.

I na kraju...

Mrtvo dizanje može biti kralj među vježbama za transformaciju tijela! Ako navedene varijacije prilagodite svojim potrebama, odabrali ste najbrži način kako doći do rezultata kada se radi o mišićnom razvoju i smanjenju masnog tkiva. Tome u prilog ide i nekolicina mojih klijenata koji izvode do čak četiri varijacije mrtvog dizanja tjedno (u različite dane). I naravno, kao što ona stara pametna kaže: Ako ti koristi, tada ne može štetiti!

Izvor: tmuscle.com