Bodybuilding | Fitness | S.A.I.S. trening program

Značajniji dobitak na mišićnoj masi često izaziva sumnju na uzimanje ilegalnih supstanci.

Da li je on uopće i ostvariv na prirodan način?

Svakako, no ne tako brzo kao uz pomoć ilegalnih supstanci. Ipak, dobro dizajniran program, koji je metodičan i potkrijepljen znanjem naučnih istraživanja, može natjerati vaše tijelo na enorman porast mišićne mase unutar samo nekoliko tjedana. To su nam demonstrirali impresivni rezultati testiranih bodibildera, koji su vjerno slijedili ove S.A.I.S. (Specific Adaptation to Imposed Stress) trening principe.

Ovaj je program rezultat višegodišnjih istraživanja, u detalje usredotočenih na sve fiziološke parametre rasta mišićnih stanica. Misao vodilja S.A.I.S. programa, bila je da se odjednom stimuliraju sve tri vrste mišićnih vlakana. Pritom je važno razumjeti da svaka vrsta vlakana ima svoje individualne karakteristike, koje se bitno razlikuju i svaka od njih različito reagira na podražaj vježbanja s utezima.

Da bi to bolje i lakše razumjeli, a i sam S.A.I.S. program, najbolje je da objasnimo karakteristike svakog vlakna pojedinačno.

Brza (bijela) mišićna vlakna

Brza mišićna vlakna sastoje se uglavnom od miofibrila i sadrže velik broj živčanih završetaka.

To značu da se ovim tipom vlakana koristimo pri izvođenju teškog, kratkog i eksplozivnog treninga, te da ih za poticanje hipertrofije moramo stimulirati vrlo velikim težinama (relativno, naravno), kojima postižemo otkaz oko šestog ponavljanja. Ponavljanja se izvode eksplozivno, a odmor između serija treba biti oko pet minuta, kako bi se dovoljno oporavili za slijedeću seriju.

Napumpanost mišića krvlju tzv. pumpa je ovdje od sekundarnog značenja.

Srednja vlakna

I ova vlakna sastoje se od miofibrila i živčanih snopova, ali značajnije u manjem broju od brzih.

Srednja vlakna imaju više mitohondrija, koji su odgovorni za stvaranje ATP-a, te stoga imaju i veću izdržljivost od brzih vlakana.

Ipak, i potencijal snage je zato manji. Ova vlakna najbolje ćete stimulirati sa oko deset ponavljanja i srednjim težinama, a ponavljanja trebate izvoditi umjerenim tempom. Odmor između serija treba biti oko tri minute.

Spora (crvena) vlakna

I ova se vlakna sastoje se od miofibrila, koji hipertrofiraju uslijed primjerenog treninga.

Velika razlika između ovih i drugih vlakana je u tome što ova vlakna imaju najveći pristup mitohondrijima i mioglobinu. Iz tog razloga ova vlakna karakterizira najveća izdržljivost, te stoga najbolje reagiraju na visok broj ponavljanja i stalnu tenziju.

Ovdje ciljajte na dvadeset ponavljanja, pa i više ponekad, koja izvodite polaganim tempom i bez stanki između ponavljanja.

Utjecaj na pumpu kod ovakvog tipa vježbanja je enorman.

Prije nego što ispišemo S.A.I.S. program, postoje još četiri dodatne točke koje treba pojasniti kako bi ostvarili brz rast i snagu. Govorimo o principu preopterećenja, intenzitetu, odgovarajućem odmoru između treninga i oporavku nakon svakog individualnog treninga.

Princip preopterećenja

Kontinuiran mišićni razvoj stalno zahtjeva nove izazove. Mišići imaju tu sposobnost da se stalno prilagođavaju na stres, te se kao rezultat te prilagodbe javlja snaga i hipertrofija. Kako bi i dalje napredovali, nivo stresa moramo konstantno povećavati, npr. osoba koja može izvesti šest ponavljanja sa sto kilograma u potisku sa klupe, nakon osam tjedana je obično u stanju izvesti deset ponavljanja sa istom težinom. U tom slučaju, ta osoba može računati na porast mišićne mase u području prsa, ramena i tricepsa. Što se tiče S.A.I.S. programa, sva vlakna treba vježbati sa progresivno većim opterećenjem, držeći se pritom zadanih parametara, naravno.

Trening visokog intenziteta

Kako bi što prije stekli mišićnu masu, kvaliteta mora nužno biti ispred kvantitete, tj. visoko-intenzivni trening važniji je od treninga niskog intenziteta u većem opsegu (volumen). Mišićni rast se može stimulirati sa relativno malo serija, uz uvjet da ih na svakom treningu izvodite do mišićnog otkaza.

Tijekom razvoja S.A.I.S trening programa, znanstvenici iz Nutrex istraživačkog tima, otkrili su da je optimalan broj od šest serija po mišićnoj skupini. Ipak, odgovarajući intenzitet jedino se može postići izvodeći uglavnom složene vježbe kao što su čučanj, potisak sa klupe, veslanje dvoručnim utegom, rameni potisak itd...

Osnovne vježbe, osnova su S.A.I.S. programa, jer stimiliraju različite mišićne komponente mnogo dublje, nego što to čine izolirajuće vježbe.

Adekvatan odmor

Intenzivan trening je bez sumnje preduslov mišićnog rasta, mada se sam razvoj zapravo odvija u razdoblju mirovanja, tj. u vremenu poslije treninga.

Što je viši intenzitet, mišići su izloženi većem stresu i logično je pretpostaviti da za adekvatan oporavak i rast (superkompenzaciju) i odmor treba biti duži.

Za vrijeme S.A.I.S. programa, svaka se mišićna grupa trenira samo jedanput tjedno. Cilj je svaku skupinu što potpunije izložiti stresu i pružiti joj dovoljno vremena za oporavak i izgradnju novog tkiva. Kako bi izbjegli pretreniranost, S.A.I.S. se sastoji od samo četiri treninga tjedno.

Oporavak

Tijekom prva dva sata nakon treninga, vaši mišići imaju sposobnost skladištenja više glikogena nego u bilo koje drugo vrijeme. Pošto je glikogen primarni energetski element svih mišićnih kontrakcija, ključno je što ranije obnoviti njegove zalihe, a najbolji način za to je konzumiranje ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa, kao što je Vitargo, glukoza, maltodekstrin i slično putem šeikova, zajedno sa proteinima sirutke (whey), te kreatinom i glutaminom sa više tekućine.

S.A.I.S trening program

Ponedjeljak

Prsa

Biceps

Utorak

Noge

Srijeda

Odmor

Četvrtak

Ramena

Triceps

Petak

Leđa

Listovi

Subota, nedjelja

Odmor