Marketing
Naslovnica Programi S.A.I.S. trening program

S.A.I.S. trening program

Veličina teksta: a a a a

Značajniji dobitak na mišićnoj masi često izaziva sumnju na uzimanje ilegalnih supstanci.

Da li je on uopće i ostvariv na prirodan način?

Svakako, no ne tako brzo kao uz pomoć ilegalnih supstanci. Ipak, dobro dizajniran program, koji je metodičan i potkrijepljen znanjem naučnih istraživanja, može natjerati vaše tijelo na enorman porast mišićne mase unutar samo nekoliko tjedana. To su nam demonstrirali impresivni rezultati testiranih bodibildera, koji su vjerno slijedili ove S.A.I.S. (Specific Adaptation to Imposed Stress) trening principe.

Ovaj je program rezultat višegodišnjih istraživanja, u detalje usredotočenih na sve fiziološke parametre rasta mišićnih stanica. Misao vodilja S.A.I.S. programa, bila je da se odjednom stimuliraju sve tri vrste mišićnih vlakana. Pritom je važno razumjeti da svaka vrsta vlakana ima svoje individualne karakteristike, koje se bitno razlikuju i svaka od njih različito reagira na podražaj vježbanja s utezima.

Da bi to bolje i lakše razumjeli, a i sam S.A.I.S. program, najbolje je da objasnimo karakteristike svakog vlakna pojedinačno.

Brza (bijela) mišićna vlakna

Brza mišićna vlakna sastoje se uglavnom od miofibrila i sadrže velik broj živčanih završetaka.

To značu da se ovim tipom vlakana koristimo pri izvođenju teškog, kratkog i eksplozivnog treninga, te da ih za poticanje hipertrofije moramo stimulirati vrlo velikim težinama (relativno, naravno), kojima postižemo otkaz oko šestog ponavljanja. Ponavljanja se izvode eksplozivno, a odmor između serija treba biti oko pet minuta, kako bi se dovoljno oporavili za slijedeću seriju.

Napumpanost mišića krvlju tzv. pumpa je ovdje od sekundarnog značenja.

Srednja vlakna

I ova vlakna sastoje se od miofibrila i živčanih snopova, ali značajnije u manjem broju od brzih.

Srednja vlakna imaju više mitohondrija, koji su odgovorni za stvaranje ATP-a, te stoga imaju i veću izdržljivost od brzih vlakana.

Ipak, i potencijal snage je zato manji. Ova vlakna najbolje ćete stimulirati sa oko deset ponavljanja i srednjim težinama, a ponavljanja trebate izvoditi umjerenim tempom. Odmor između serija treba biti oko tri minute.

Spora (crvena) vlakna

I ova se vlakna sastoje se od miofibrila, koji hipertrofiraju uslijed primjerenog treninga.

Velika razlika između ovih i drugih vlakana je u tome što ova vlakna imaju najveći pristup mitohondrijima i mioglobinu. Iz tog razloga ova vlakna karakterizira najveća izdržljivost, te stoga najbolje reagiraju na visok broj ponavljanja i stalnu tenziju.

Ovdje ciljajte na dvadeset ponavljanja, pa i više ponekad, koja izvodite polaganim tempom i bez stanki između ponavljanja.

Utjecaj na pumpu kod ovakvog tipa vježbanja je enorman.


Prije nego što ispišemo S.A.I.S. program, postoje još četiri dodatne točke koje treba pojasniti kako bi ostvarili brz rast i snagu. Govorimo o principu preopterećenja, intenzitetu, odgovarajućem odmoru između treninga i oporavku nakon svakog individualnog treninga.

Princip preopterećenja

Kontinuiran mišićni razvoj stalno zahtjeva nove izazove. Mišići imaju tu sposobnost da se stalno prilagođavaju na stres, te se kao rezultat te prilagodbe javlja snaga i hipertrofija. Kako bi i dalje napredovali, nivo stresa moramo konstantno povećavati, npr. osoba koja može izvesti šest ponavljanja sa sto kilograma u potisku sa klupe, nakon osam tjedana je obično u stanju izvesti deset ponavljanja sa istom težinom. U tom slučaju, ta osoba može računati na porast mišićne mase u području prsa, ramena i tricepsa. Što se tiče S.A.I.S. programa, sva vlakna treba vježbati sa progresivno većim opterećenjem, držeći se pritom zadanih parametara, naravno.

Trening visokog intenziteta

Kako bi što prije stekli mišićnu masu, kvaliteta mora nužno biti ispred kvantitete, tj. visoko-intenzivni trening važniji je od treninga niskog intenziteta u većem opsegu (volumen). Mišićni rast se može stimulirati sa relativno malo serija, uz uvjet da ih na svakom treningu izvodite do mišićnog otkaza.

Tijekom razvoja S.A.I.S trening programa, znanstvenici iz Nutrex istraživačkog tima, otkrili su da je optimalan broj od šest serija po mišićnoj skupini. Ipak, odgovarajući intenzitet jedino se može postići izvodeći uglavnom složene vježbe kao što su čučanj, potisak sa klupe, veslanje dvoručnim utegom, rameni potisak itd...

Osnovne vježbe, osnova su S.A.I.S. programa, jer stimiliraju različite mišićne komponente mnogo dublje, nego što to čine izolirajuće vježbe.

Adekvatan odmor

Intenzivan trening je bez sumnje preduslov mišićnog rasta, mada se sam razvoj zapravo odvija u razdoblju mirovanja, tj. u vremenu poslije treninga.

Što je viši intenzitet, mišići su izloženi većem stresu i logično je pretpostaviti da za adekvatan oporavak i rast (superkompenzaciju) i odmor treba biti duži.

Za vrijeme S.A.I.S. programa, svaka se mišićna grupa trenira samo jedanput tjedno. Cilj je svaku skupinu što potpunije izložiti stresu i pružiti joj dovoljno vremena za oporavak i izgradnju novog tkiva. Kako bi izbjegli pretreniranost, S.A.I.S. se sastoji od samo četiri treninga tjedno.

Oporavak

Tijekom prva dva sata nakon treninga, vaši mišići imaju sposobnost skladištenja više glikogena nego u bilo koje drugo vrijeme. Pošto je glikogen primarni energetski element svih mišićnih kontrakcija, ključno je što ranije obnoviti njegove zalihe, a najbolji način za to je konzumiranje ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa, kao što je Vitargo, glukoza, maltodekstrin i slično putem šeikova, zajedno sa proteinima sirutke (whey), te kreatinom i glutaminom sa više tekućine.

S.A.I.S trening program

Ponedjeljak

Prsa

Vježbe  serije ponavljanja  
Bench press dvoručnim utegom 3 6 Brza mišićna vlakna
Bench press sa kose klupe 2 10 Srednja mišićna vlakna
Okomiti bench press (sprava) 1 20 Spora mišićna vlakna
S.A.I.S trening program

Biceps

Vježbe  serije ponavljanja  
Pregib dvoručnim utegom (hvat širine ramena) 3 6 Brza mišićna vlakna
Pregib bučicama (sjedeči) 2 10 Srednja mišićna vlakna
Pregib E-Z šipkom (uski hvat) 1 20 Spora mišićna vlakna
S.A.I.S trening program

Utorak

Noge

Vježbe  serije ponavljanja  
Čučanj sa dvoručnim utegom 3 6 Brza mišićna vlakna
Nožni potisak 2 10 Srednja mišićna vlakna
Hack čučanj na spravi 1 20 Spora mišićna vlakna
S.A.I.S trening program S.A.I.S trening program

Srijeda

Odmor


Četvrtak

Ramena

Vježbe  serije ponavljanja  
Potisak iza vrata 3 6 Brza mišićna vlakna
Vučenje do brade E-Z šipkom 2 10 Srednja mišićna vlakna
Potisak iznad glave (sprava) 1 20 Spora mišićna vlakna
S.A.I.S trening program

Triceps

Vježbe  serije ponavljanja  
Ležeća ekstenzija E-Z šipkom 3 6 Brza mišićna vlakna
Ekstenzija iznad glave E-Z šipkom 2 10 Srednja mišićna vlakna
Potisak na lat spravi 1 20 Spora mišićna vlakna

Petak

Leđa

Vježbe  serije ponavljanja  
Vučenje na lat spravi (ispred,širina ramena) 3 6 Brza mišićna vlakna
Sjedeće veslanje sa donje koloture (uski hvat) 2 10 Srednja mišićna vlakna
Jednoručno veslanje bučicom 1 20 Spora mišićna vlakna

Listovi

Vježbe  serije ponavljanja  
Stojeće podizanje na listove 3 6 Brza mišićna vlakna
Sjedeće podizanje na listove 2 10 Srednja mišićna vlakna
Magareće podizanje 1 20 Spora mišićna vlakna
S.A.I.S trening program

Subota, nedjelja

Odmor


vrsta vlakana  serije ponavljanja intenzitet karakteristike i način izvođenja
Brza vlakna 1&2&3 6 zadnja serija do otkaza Velike težine, eksplozivni stil treninga, jedna sekunda pauze između oba dijela ponavljanja. Stanka od 5 min. između serija
Srednja vlakna  4&5 10 mišićni otkaz

Srednje težine, tempo 3-0-2-1. Stanka od 3 min.odmora.

Spora vlakn 6 20 mišićni otkaz

Sporo koncentrirano izvođenje. Bez stanke u opruženom Položaju. Mišići moraju biti  Pod stalnom tenzijom.

Komentari Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak

besart
Komentar: 17
body bilding
16 09 2008, 07:35:00
jasam pocaoo body bilding pred 11 meseci sam zel i od weay protein ali ne mi pomagal bas mnogu da recis moze bije so treniram sekoj den i imam ogrmona zelba da se praem + treniram po dve musculni masi ako nekoj moze da mi dajee nekoj mislenjee kako da produzim so trening fala vi bay
ivan
Komentar: 16
Re: S.A.I.S. trening program
18 08 2008, 09:25:27
http://www.systems-import.hr/knowledge_show.asp?lang=hr&IDType=1&IDStudyArticle=13 - članak o kreatinu.
sad ne znam koliko mogu vjerovat tome šta sam tu pročitao
ivan
Komentar: 15
Re: S.A.I.S. trening program
18 08 2008, 09:19:30
za Anonimca:Pravilno punjenje i kako koristiti kreatin



Kreatin je vrhunski preparat za dobijanje mišićne mase i snage. Ipak, da bi svoju zadaću obavio učinkovito mora se uzimati na pravilan način. Također kreatin nije jeftin proizvod pa svakako želite ostvariti maksimalne rezultate za uložen novac. Kreatin mogu podjednako uzimati i muškarci i žene. Kreatin se ne uzima sa kavom ili kofeinskim preparatima jer oni umanjuju njegovo djelovanje na povećanje volumena mišićnih ćelija. Kreatin se uzima u dva ili više obroka dnevno, od kojih je najvažniji onaj nakon treninga jer vježbanje prazni rezerve kreatina u mišićima i njegovim uzimanjem nakon vježbanja vraćamo razinu kreatina u mišićima. Najbolje ga je uzimati sa nekim pićem koje sadrži «brze» ugljikohidrate jer oni povećavaju lučenje inzulina a on obavlja transport kreatina u mišićne ćelije. Idealan je sok od grožđa, zatim sok od naranče. Puno masnoća i bjelančevina može smanjiti odaziv inzulina pa ako kreatin uzimate nakon treninga najbolje ga je uzeti odmah nakon treninga i prim 45-60 minuta prije konzumacije većeg obroka bogatog proteinima ili masnoćama.

Ovo sam pronašao na stranici systems-import pod link dodaci prehrani.Ne bih toliko gnjavio oko toga da ne planiram ubrzo preći na kreatine,ionako nisu jeftini pa ne želim napraviti kontra efekt ako bi uzimo i whey odmah s tim.
my eyes see all
Komentar: 14
Re: S.A.I.S. trening program
17 08 2008, 10:45:39
Pogledaj Forum-suplementi
Anonimac
Komentar: 13
Re: S.A.I.S. trening program
17 08 2008, 10:05:26
KADA SE WHEY ODNOSNO PROTEINI BILO KOJE VRSTE DODAJU UGLJIKOHIDRATIMA NAKON TRENINGA INZULIN SE PODIŽE JOŠ VIŠE.TO ZNAČI DA SE KREATIN JOŠ BOLJE APSORBIRA.
TO JE "WHEY TO GO"!!
ivan
Komentar: 12
Re: S.A.I.S. trening program
17 08 2008, 09:22:43
jel mi neko može pomoći oko jednog citata u ovom članku.ovdje piše da se kreatin uzima zajedno i sa wheyom.nedavno sam na netu pročitao da prilikom konzumacije kreatina i glukoze,odnosno maltodekstroze ne bi smjelo konzumirati proteine niti kakve masti jer se u takvoj okolini punjenje mišića glikogenom ne odvija u potpunosti u kakvoj bi mogao kad se ne bi uzimao whey.Sad,malo sam u nevjerici pa jel bi mi netko mogao objasniti i razuvjeriti tu tvrdnju!
Anonimac
Komentar: 11
Re: S.A.I.S. trening program
15 08 2008, 12:09:11
Zanima me dali netko zna koliko se preporuća ovaj trening, mislim prije svega na izvođenje u tjednima i kolike su pauze između serija???????
Anonimac
Komentar: 10
Re: S.A.I.S. trening program
13 08 2008, 07:42:04
u donjoj tabeli desno ti pišu pauze između serija
ŠIME
Komentar: 9
Re: S.A.I.S. trening program
12 08 2008, 15:10:58
kod pregiba bucica, 2 puta 10 svaka ruka ili ukupno 10???
milos
Komentar: 8
S.A.I.S. trening program
10 08 2008, 15:59:51
nekako mi je sumniv ovaj trening, da li ima nekog ko duze radi ovim programom (mesec ili vise dana) da prenese svoja iskustva. btw koliko duge pauze treba praviti izmedju serija?
Mici
Komentar: 7
Re: S.A.I.S. trening program
07 08 2008, 09:50:10
Super mi je program,ove sedmice sam poceo raditi po njemu, samo mi cudno da na treningu leđa nema mrtvog dizanja,pa cu nekako iskalkulirati da ga ubacim. Nekako mi je raditi ledja bez mrtvog dizanja kao raditi noge bez cucnja, ili prsa bez ravnog bencha.
BRAIN
Komentar: 6
Re: S.A.I.S. trening program
31 07 2008, 04:28:12
Misli se ovako; prva, druga i treća serija-6 ponavljanja, četvrta i peta serija-10 ponavljanja i šesta serija-20 ponavljanja. Jasno?
Anonimac
Komentar: 5
Re: S.A.I.S. trening program
30 07 2008, 12:57:10
na kraju texta pise za srednja vlakna 4-5 serija, a za spora 6...a u treningu za srednja 2 , a za spora 1 serija ?!?!?!

nista mi nije jasno
Captain America
Komentar: 4
Re: S.A.I.S. trening program
27 07 2008, 08:03:34
Dobri su i sklekovi na bučicama sa laktovima na van,ako ih možeš izvesti u višem broju ponavljanja.
BRAIN
Komentar: 3
Re: S.A.I.S. trening program
27 07 2008, 05:24:37
Umjesto okomitog bencha radi razvlačenje sa bučicama ili na crossover spravi (ležeći),kontrakoso po mogućnosti.
Trapez dovoljno pogađa vježba vučenje do brade, samo primi šipku (ravnu) užim hvatom i diži je iznad brade!
leonardo
Komentar: 2
s.a.i.s. trening program
27 07 2008, 04:28:06
koje se vjezbe mogu raditi umjesto okomitoga bencha?
koliko ponavljanja i serija za trapez?
ivan
Komentar: 1
S.A.I.S. trening program
26 07 2008, 09:33:57
svaka čast autoru
Komentiraj članak Obavezna polja su označena sa *

If you have trouble reading the code, click on the code itself to generate a new random code.
 Anti-spam kod:
 

Oglasi

marketing
newsletter