S.A.I.S. trening program
Slučajni odabir
Značajniji dobitak na mišićnoj masi često izaziva sumnju na uzimanje ilegalnih supstanci.
Da li je on uopće i ostvariv na prirodan način?
Svakako, no ne tako brzo kao uz pomoć ilegalnih supstanci. Ipak, dobro dizajniran program, koji je metodičan i potkrijepljen znanjem naučnih istraživanja, može natjerati vaše tijelo na enorman porast mišićne mase unutar samo nekoliko tjedana. To su nam demonstrirali impresivni rezultati testiranih bodibildera, koji su vjerno slijedili ove S.A.I.S. (Specific Adaptation to Imposed Stress) trening principe.
Ovaj je program rezultat višegodišnjih istraživanja, u detalje usredotočenih na sve fiziološke parametre rasta mišićnih stanica. Misao vodilja S.A.I.S. programa, bila je da se odjednom stimuliraju sve tri vrste mišićnih vlakana. Pritom je važno razumjeti da svaka vrsta vlakana ima svoje individualne karakteristike, koje se bitno razlikuju i svaka od njih različito reagira na podražaj vježbanja s utezima.
Da bi to bolje i lakše razumjeli, a i sam S.A.I.S. program, najbolje je da objasnimo karakteristike svakog vlakna pojedinačno.
Brza (bijela) mišićna vlakna
Brza mišićna vlakna sastoje se uglavnom od miofibrila i sadrže velik broj živčanih završetaka.
To značu da se ovim tipom vlakana koristimo pri izvođenju teškog, kratkog i eksplozivnog treninga, te da ih za poticanje hipertrofije moramo stimulirati vrlo velikim težinama (relativno, naravno), kojima postižemo otkaz oko šestog ponavljanja. Ponavljanja se izvode eksplozivno, a odmor između serija treba biti oko pet minuta, kako bi se dovoljno oporavili za slijedeću seriju.
Napumpanost mišića krvlju tzv. pumpa je ovdje od sekundarnog značenja.
Srednja vlakna
I ova vlakna sastoje se od miofibrila i živčanih snopova, ali značajnije u manjem broju od brzih.
Srednja vlakna imaju više mitohondrija, koji su odgovorni za stvaranje ATP-a, te stoga imaju i veću izdržljivost od brzih vlakana.
Ipak, i potencijal snage je zato manji. Ova vlakna najbolje ćete stimulirati sa oko deset ponavljanja i srednjim težinama, a ponavljanja trebate izvoditi umjerenim tempom. Odmor između serija treba biti oko tri minute.
Spora (crvena) vlakna
I ova se vlakna sastoje se od miofibrila, koji hipertrofiraju uslijed primjerenog treninga.
Velika razlika između ovih i drugih vlakana je u tome što ova vlakna imaju najveći pristup mitohondrijima i mioglobinu. Iz tog razloga ova vlakna karakterizira najveća izdržljivost, te stoga najbolje reagiraju na visok broj ponavljanja i stalnu tenziju.
Ovdje ciljajte na dvadeset ponavljanja, pa i više ponekad, koja izvodite polaganim tempom i bez stanki između ponavljanja.
Utjecaj na pumpu kod ovakvog tipa vježbanja je enorman.
Prije nego što ispišemo S.A.I.S. program, postoje još četiri dodatne točke koje treba pojasniti kako bi ostvarili brz rast i snagu. Govorimo o principu preopterećenja, intenzitetu, odgovarajućem odmoru između treninga i oporavku nakon svakog individualnog treninga.
Princip preopterećenja
Kontinuiran mišićni razvoj stalno zahtjeva nove izazove. Mišići imaju tu sposobnost da se stalno prilagođavaju na stres, te se kao rezultat te prilagodbe javlja snaga i hipertrofija. Kako bi i dalje napredovali, nivo stresa moramo konstantno povećavati, npr. osoba koja može izvesti šest ponavljanja sa sto kilograma u potisku sa klupe, nakon osam tjedana je obično u stanju izvesti deset ponavljanja sa istom težinom. U tom slučaju, ta osoba može računati na porast mišićne mase u području prsa, ramena i tricepsa. Što se tiče S.A.I.S. programa, sva vlakna treba vježbati sa progresivno većim opterećenjem, držeći se pritom zadanih parametara, naravno.
Trening visokog intenziteta
Kako bi što prije stekli mišićnu masu, kvaliteta mora nužno biti ispred kvantitete, tj. visoko-intenzivni trening važniji je od treninga niskog intenziteta u većem opsegu (volumen). Mišićni rast se može stimulirati sa relativno malo serija, uz uvjet da ih na svakom treningu izvodite do mišićnog otkaza.
Tijekom razvoja S.A.I.S trening programa, znanstvenici iz Nutrex istraživačkog tima, otkrili su da je optimalan broj od šest serija po mišićnoj skupini. Ipak, odgovarajući intenzitet jedino se može postići izvodeći uglavnom složene vježbe kao što su čučanj, potisak sa klupe, veslanje dvoručnim utegom, rameni potisak itd...
Osnovne vježbe, osnova su S.A.I.S. programa, jer stimiliraju različite mišićne komponente mnogo dublje, nego što to čine izolirajuće vježbe.
Adekvatan odmor
Intenzivan trening je bez sumnje preduslov mišićnog rasta, mada se sam razvoj zapravo odvija u razdoblju mirovanja, tj. u vremenu poslije treninga.
Što je viši intenzitet, mišići su izloženi većem stresu i logično je pretpostaviti da za adekvatan oporavak i rast (superkompenzaciju) i odmor treba biti duži.
Za vrijeme S.A.I.S. programa, svaka se mišićna grupa trenira samo jedanput tjedno. Cilj je svaku skupinu što potpunije izložiti stresu i pružiti joj dovoljno vremena za oporavak i izgradnju novog tkiva. Kako bi izbjegli pretreniranost, S.A.I.S. se sastoji od samo četiri treninga tjedno.
Oporavak
Tijekom prva dva sata nakon treninga, vaši mišići imaju sposobnost skladištenja više glikogena nego u bilo koje drugo vrijeme. Pošto je glikogen primarni energetski element svih mišićnih kontrakcija, ključno je što ranije obnoviti njegove zalihe, a najbolji način za to je konzumiranje ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa, kao što je Vitargo, glukoza, maltodekstrin i slično putem šeikova, zajedno sa proteinima sirutke (whey), te kreatinom i glutaminom sa više tekućine.
S.A.I.S trening program
Ponedjeljak
Prsa
| Vježbe | serije | ponavljanja | |
| Bench press dvoručnim utegom | 3 | 6 | Brza mišićna vlakna |
| Bench press sa kose klupe | 2 | 10 | Srednja mišićna vlakna |
| Okomiti bench press (sprava) | 1 | 20 | Spora mišićna vlakna |
Biceps
| Vježbe | serije | ponavljanja | |
| Pregib dvoručnim utegom (hvat širine ramena) | 3 | 6 | Brza mišićna vlakna |
| Pregib bučicama (sjedeči) | 2 | 10 | Srednja mišićna vlakna |
| Pregib E-Z šipkom (uski hvat) | 1 | 20 | Spora mišićna vlakna |
Utorak
Noge
| Vježbe | serije | ponavljanja | |
| Čučanj sa dvoručnim utegom | 3 | 6 | Brza mišićna vlakna |
| Nožni potisak | 2 | 10 | Srednja mišićna vlakna |
| Hack čučanj na spravi | 1 | 20 | Spora mišićna vlakna |
Srijeda
Odmor
Četvrtak
Ramena
| Vježbe | serije | ponavljanja | |
| Potisak iza vrata | 3 | 6 | Brza mišićna vlakna |
| Vučenje do brade E-Z šipkom | 2 | 10 | Srednja mišićna vlakna |
| Potisak iznad glave (sprava) | 1 | 20 | Spora mišićna vlakna |
Triceps
| Vježbe | serije | ponavljanja | |
| Ležeća ekstenzija E-Z šipkom | 3 | 6 | Brza mišićna vlakna |
| Ekstenzija iznad glave E-Z šipkom | 2 | 10 | Srednja mišićna vlakna |
| Potisak na lat spravi | 1 | 20 | Spora mišićna vlakna |
Petak
Leđa
| Vježbe | serije | ponavljanja | |
| Vučenje na lat spravi (ispred,širina ramena) | 3 | 6 | Brza mišićna vlakna |
| Sjedeće veslanje sa donje koloture (uski hvat) | 2 | 10 | Srednja mišićna vlakna |
| Jednoručno veslanje bučicom | 1 | 20 | Spora mišićna vlakna |
Listovi
| Vježbe | serije | ponavljanja | |
| Stojeće podizanje na listove | 3 | 6 | Brza mišićna vlakna |
| Sjedeće podizanje na listove | 2 | 10 | Srednja mišićna vlakna |
| Magareće podizanje | 1 | 20 | Spora mišićna vlakna |
Subota, nedjelja
Odmor
| vrsta vlakana | serije | ponavljanja | intenzitet | karakteristike i način izvođenja |
| Brza vlakna | 1&2&3 | 6 | zadnja serija do otkaza | Velike težine, eksplozivni stil treninga, jedna sekunda pauze između oba dijela ponavljanja. Stanka od 5 min. između serija |
| Srednja vlakna | 4&5 | 10 | mišićni otkaz |
Srednje težine, tempo 3-0-2-1. Stanka od 3 min.odmora. |
| Spora vlakn | 6 | 20 | mišićni otkaz |
Sporo koncentrirano izvođenje. Bez stanke u opruženom Položaju. Mišići moraju biti Pod stalnom tenzijom. |
-
Stara škola vježbi za triceps
Ovo je članak u kojem nećemo spominjati vježbe poput kickbacksa ili izolacijske vježbe bilo koje vrste. Cilj nam je podučiti vas osnovnoj anatomiji tricepsa i pružiti neophodno znanje za dizajniranje vlastitog programa za razvoj tricepsa sa naglaskom na povećanje funkcionalne snage.
Triceps se kao što znate sastoji...
Komentari
Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
Komentar: 21
Komentar: 21
Komentar: 21
Komentar: 21
Komentar: 21
Komentar: 21
Komentar: 21
Komentar: 21
Komentar: 21
Komentar: 21
Komentar: 21
Komentar: 21
Komentar: 21
Komentar: 21
Komentar: 21
Komentar: 21
Komentar: 21
Komentar: 21
Komentar: 21
Napiši komentar
- Obavezna polja označena su sa *.
Zadnjih 5 programa
- Snagom do mase? Da, naravno! Da, da, znam, svatko je stručnjak po pitanju mase. Internet je preplavljen „mrcinama“ od 60 kilograma koji dijele savjete kako postati velik i snažan. 05-02-2010 (9)
- Trening program za masu Jače, a kraće. To bi ukratko bio iealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola i razgradnje mišičnog tkiva a to nam definitivno nije u interesu. 29-12-2009 (10)
- Specifični trening hipertrofije - HST program Specifični trening hipertrofije ili Hypertrophy - Specific - Training (HST) je proizašao iz istraživanja kojemu je glavni cilj bio pronaći stimulativni i mehanički poticaj mišićnih stanica. 17-12-2009 (4)
- Kako izgraditi čistu snagu? Imam intervju tek 30 sekundi s Jimom Wendlerom i stvari su već naišle na grbavi početak. Pitao sam autora 5/3/1: Najjednostavnijeg i najučinkovitijeg sistema treninga za povećanje sirove snage... 13-11-2009 (2)
- Off-Season program snage Ajmo frajeri, pitanje-odgovor. Morate dodati nešto utega na šipku i nabacati nešto mesa na kosti. Imate nekoliko dragocjenih tjedana da bi ispunili oba cilja, ali samo četiri dana u tjednu na raspolaganju za trening. Što ćete napraviti? Što ćete napraviti? 16-10-2009 (2)
Zuzana Light
Komentirao/la: MATRIX Zadnji komentar: 03.12.2010. 08:07:14 Pregleda: 180| Odgovora: 12Beachbody Insanity
Komentirao/la: hardhitter Zadnji komentar: 03.12.2010. 08:06:29 Pregleda: 8| Odgovora: 1nolvadex
Komentirao/la: Boban Zadnji komentar: 03.12.2010. 06:43:43 Pregleda: 74| Odgovora: 7Pozdrav!
Komentirao/la: filip1990 Zadnji komentar: 03.12.2010. 03:42:59 Pregleda: 56| Odgovora: 13Brutal Muscle On
Komentirao/la: filip1990 Zadnji komentar: 03.12.2010. 03:41:36 Pregleda: 30| Odgovora: 4My Chronicles
Komentirao/la: filip1990 Zadnji komentar: 03.12.2010. 03:32:49 Pregleda: 5355| Odgovora: 270Chat
Komentirao/la: filip1990 Zadnji komentar: 03.12.2010. 03:28:51 Pregleda: 5940| Odgovora: 432Anabolic Whey
Komentirao/la: filip1990 Zadnji komentar: 03.12.2010. 03:26:52 Pregleda: 20| Odgovora: 2Dominik Slike...
Komentirao/la: filip1990 Zadnji komentar: 03.12.2010. 03:23:13 Pregleda: 276| Odgovora: 34Optimum nutrition glutamin uzorkuje teške probavne tegobe
Komentirao/la: robertost Zadnji komentar: 03.12.2010. 02:35:20 Pregleda: 142| Odgovora: 13









Komentar: 21
Re: S.A.I.S. trening program
Odgovor #21 u : Sat August 22, 2009, 13:33:07