Rijetki rasturači bicepsa | Vježbe | Bodybuilding | Fitness

Svi znamo da bicepsi čine mali postotak sveukupne mišićne mase, ali i imaju neproporcionalnu važnost u odnosu na nju. Bicepsi su mišići koji privlače jednaku pozornost kako laika, tako i iskusnih bodybuildera. Svi koji su vidjeli legendarni "Pumping Iron" znaju o čemu govorim.

Vlasnici pozamašnijih bicepsa ponosno ih prezentiraju raznolikom auditoriju od noćnih klubova i plaža do fitness centara.
Masivni bicepsi potpis su svakog pravog bodybuildera, pa ću vam stoga postaviti i pitanje: Kako ocjenjujete svoj biceps?

Budite objektivni i iskreni prema sebi, a u međuvremenu ću vam dati odgovor u vezi mene. Naime, nikad nisam bio i ne vjerujem da ću ikad biti zadovoljan razvojem svojih bicepsa.

Najveći cilj i izazov u mojoj natjecateljskoj karijeri bio mi je njihov napredak i izjednačavanje sa ostalim skupinama mišića.

Godinama sam gledao pojedince kako zahvaljujući dobroj genetici uz malo truda postižu vanredne rezultate. Ja sam u međuvremenu uz nadčovječji trud, koncentraciju i intenzitet treninga ostvario samo tračak onoga što mi je bio cilj, a to su masivniji, razrađeni bicepsi koji upadaju u oči.

Iz tog razloga znao sam biti poprilično ogorčen, ali nasreću stvari su se odnedavno promijenile u pozitivnom smjeru.
Prije otprilike pola godine John Parillo održavao je seminar u World Gym-u u Pasadeni, gdje sam trenirao.

Razgovaravši s njim u vezi mog problema, naglasio je da moj problem leži u slaboj razvijenosti vanjskog dijela bicepsa i često zanemarivanog brachialisa koji leži zaglavljen u sredini bicepsa.

Nakon tih Parillovih savjeta trening bicepsa postao mi je puno učinkovitiji jer ga svaki put pogađam novom vježbom, iz novog kuta uz novi uzbudljivi osjećaj; da, napredujem prema cilju!

Većina nas stalno bezumno izvodi iste stare vježbe uz isti broj i ritam ponavljanja, što ne samo da vremenom postaje dosadno nego i nedjelotvorno!
Dozvolite da podjelim sa vama neke od vježbi, koje mi je na seminaru preporučio John Parillo.

Spider pregibi

Svatko je radio pregibe na scott-ovoj klupi i mada je to dobra vježba, nedostatak joj je što limitira opseg pokreta.

Dok vježba u donjem položaju osigurava dobro istezanje bicepsa, u gornjem zbog položaja klupe, biceps gotovo ostaje bez otpora.
Taj problem ćemo riješiti tako što ćemo raditi spider pregibe na kontra strani.

Postavite pazušne jame na vrh klupe i neka vam ruke vise prema dolje u okomitom položaju. Započnite sa spider ponavljenjima potpuno ispruženim rukama i pregibajte do pune kontrakcije bicepsa. Zadržite nakratko biceps u tom položaju i snažno stežite biceps prije nego vratite težinu u početni položaj.

Napomena.
Ne podižite uteg skroz do visine ramena, nego ga zaustavite kad kontrakcija postigne svoj maksimum.To je otprilike malo iznad pozicije kada su podlaktice paralelne u odnosu na pod. Kako je bitno da bicepsi budu stalno napeti, pa i u negativnoj fazi pokreta kontrahirajte antagonista, što je triceps u ovom slučaju.

Pregib dvoručnom utegom uskim hvatom

Ova osnovna vježba može se uz malu izmjenu dobro primjeniti u cilju razvoja zanemarene vanjske glave i brachialisa.

Uglavnom, bitno je da koristite ekstremno uski razmak između dlanova, ne više od 5-8 centimetara.
Težinu malo smanjite pošto bi balansiranje šipke moglo biti problem, ili vježbu izvodite kablom.

Krucifix pregib

Već duže vrijeme vidim neke top buildere kako izvode ovu vježbu.

Dakle, uzmite laganije bučice i sjednite na nakošenu klupu. Držite laktove uz tijelo i povucite ruke unazad skroz dok nisu u liniji ramena. Neka dlanovi budu paralelni sa podom. Započnite pregib samo do točke kada osjećate da su vam bicepsi maksimalno napeti.

Nagib klupe neka bude pod 45 stupnjeva te pripazite da laktove držite unazad u liniji ramena.
Uslijed novog kuta pogađanja bicepsa ne čudite se ako uslijedi upala.

Koncentracijski pregib iznad glave

Ako već godinama radite standardne koncentracijske pregibe, vrijeme je da se prebacite na novi stil izvođenja kako bi revitalizirali ovu vježbu i vaš biceps.
Sjednite na klupu do gornje koloture, te je namjestite pod kutem od 30-tak stupnjeva.

Iz te pozicije dohvatite rukama ravni nastavak i pregibajte držeći laktove okomito iznad glave.Ovim načinom izvođenja, zbog potpune izoliranosti bicepsa osjetit ćete grčevitu kontrakciju kakvu još niste osjetili u prijašnjim vježbama.
(Vježbu možete izvoditi i unilateralno)

Ron Harris