Bodybuilding | Fitness | Reg Parkov 5x5 program

Originalan program za snagu i masu

Postoji nekoliko verzija 5x5 programa, na primjer Bill Starr je kreirao 5x5 program, koji se uglavnom bazirao na izbačaju, bench pressu i čučnju. Ovdje ćemo se osvrnuti na jednu od prvih verzija 5x5 programa koje su ikad objavljene. Radi se o Reg Parkovom priručniku "Strength & Bulk Training for Weight Lifters and Bodybuilders" iz 1960 godine. Nedavno preminuli Reg Park je bio trostruki Mr. Universe i jedan od prvih masivnijih bildera iz 50-tih i 60-tih godina, koji je u natjecateljskoj formi težio iznad 102 kg.

E da, Reg Park je bio "No 1" bodibilder mladog Arnolda iz Austrije... Arnie ga je stvarno cjenio i divio mu se, te težio postizanju sličnog izgleda. To potvrđuje i ova priča; nakon što je na naslovnici jednog časopisa, po prvi put ugledao Reg Parkov lik, Arnold je oduševljeno rekao "Izgledao je tako moćno i skladno, da sam tog trena donio čvrstu odluku da želim postati bodibilder, novi Reg Park!".

Reg Parkov 5x5 program u tri faze

Faza 1

• Odmarajte 3-5 minuta između zadnje 3 serije svake vježbe.
• Trenirajte tri puta tjedno na razdoblje od tri mjeseca.

Faza 2 za bodibildere

• Odmarajte 2 minute između serija
• Trenirajte tri puta tjedno na razdoblje od tri mjeseca.

Nakon osnovne Faze 1, Park je preporučivao drugi set vježbi za olimpijske dizače utega, gdje se koristi drugi broj serija i ponavljanja, te uključuje vježbu iskoraka i izbačaja.

Faza 3 za bodibildere

• Odmor je 2 minute između serija
• Trenirajte tri puta tjedno u razdoblju od tri mjeseca.

Kako je Park objasnio, 5x5 uključuje dva progresivna zagrijavanja, te nakon toga 3 serije sa istom težinom. Za povećanja težine preporučuje da budu u jednakom razmaku npr. prva serija 60x5, druga serija 90x5, zatim treća serija 120x5.

Kada postanete sposobni izvesti sve tri serije sa istom težinom, tada povećajte težinu za svih pet serija za 2-5kg

Valja spomenuti, da je Park bio strogo protiv treniranja do otkaza, govoreći da to stvara negativan mentalni sklop prema preostalim teškim vježbama.

Što se tiče ekstenzije leđa pod 45°, započnite bez dodatne težine. Nakon što sve serije uspijete izvesti zadanim brojem ponavljanja, tek tada povećavajte težinu iz serije u seriju s time da ste u stanju u svakoj izvesti zadani broj ponavljanja. Park i njegov trening partner često su koristili 60 kg u prvoj seriji, 80 kg u drugoj, 100 kg u trećoj, te 60-115 kg u četvrtoj seriji.

To je cijeli plan i možemo reći, poprilično zahtjevan. Primjetićete da nema nijedne izolacijske vježbe sve do treće faze programa, a dotad ste proveli šest mjeseci treninga. Tek nakon toga čekaju nas pregibi za curice.

Što se tiče oporavka, Park preporučuje puna sna i kvalitetne hrane. Njegova se ishrana uglavnom sastojala od punomasnog mlijeka, cijelih jaja, stejkova, soka od naranče, salata, proteinskih praškova, pšenićnih klica i tableta osušene jetre.

Interesantno je spomenuti da je izbor hrane ostajao isti i u fazi definicije, samo su konzumirane količine bile sve manje.

Sa tolikim radnim volumenom (brojem serija), nije bilo neuobičajeno da treninzi traju 2-3 sata, što je i bilo uobičajeno trajanje treninga u toj bodibilderskoj eri. (Daleko od današnje parole "Izađi iz teretane prije no što istekne 60 minuta")

Da li to čini stari program inferiornijim od programa današnjice? Ne nužno!

I dok možda neće biti svakome idealan ili zabavan na duže staze, upitajte se kada ste se posljednji put stvarno rasturili u teretani? Povremeno je u redu i kršiti pravila, osobito kada imate slobodnu subotu bez obaveza i slobodnu nedjelju za izležavanje u krevetu, jedenje stejkova i proklinjanje ovog site-a, što vas je nagovorio da iskušate ovaj "old school" program!