Naslovnica Programi Reg Parkov 5x5 program

Reg Parkov 5x5 program

Originalan program za snagu i masu

Postoji nekoliko verzija 5x5 programa, na primjer Bill Starr je kreirao 5x5 program, koji se uglavnom bazirao na izbačaju, bench pressu i čučnju. Ovdje ćemo se osvrnuti na jednu od prvih verzija 5x5 programa koje su ikad objavljene. Radi se o Reg Parkovom priručniku "Strength & Bulk Training for Weight Lifters and Bodybuilders" iz 1960 godine. Nedavno preminuli Reg Park je bio trostruki Mr. Universe i jedan od prvih masivnijih bildera iz 50-tih i 60-tih godina, koji je u natjecateljskoj formi težio iznad 102 kg.

E da, Reg Park je bio "No 1" bodibilder mladog Arnolda iz Austrije... Arnie ga je stvarno cjenio i divio mu se, te težio postizanju sličnog izgleda. To potvrđuje i ova priča; nakon što je na naslovnici jednog časopisa, po prvi put ugledao Reg Parkov lik, Arnold je oduševljeno rekao "Izgledao je tako moćno i skladno, da sam tog trena donio čvrstu odluku da želim postati bodibilder, novi Reg Park!".

Reg Parkov 5x5 program u tri faze

Faza 1

Ekstenija leđa pod 45° 3x10
Čučanj 5x5
Bench Press 5x5
Mrtvo dizanje 5x5
  • Odmarajte 3-5 minuta između zadnje 3 serije svake vježbe.
  • Trenirajte tri puta tjedno na razdoblje od tri mjeseca.
Reg Parkov 5 x 5 program

Faza 2 za bodibildere

Ekstenzija leđa pod 45° 3-4x10
Prednji čučanj 5x5
Čučanj 5x5
Bench press 5x5
Stojeći potisak dv. utegom 5x5
High pulls 5x5
Mrtvo dizanje 5x5
Stojeće podizanje na listove 5x25
  • Odmarajte 2 minute između serija
  • Trenirajte tri puta tjedno na razdoblje od tri mjeseca.

Nakon osnovne Faze 1, Park je preporučivao drugi set vježbi za olimpijske dizače utega, gdje se koristi drugi broj serija i ponavljanja, te uključuje vježbu iskoraka i izbačaja.

Reg Parkov 5 x 5 program

Faza 3 za bodibildere

Ekstenzija leđa pod 45° 4x10
Prednji čučanj 5x5
Čučanj 5x5
Bench press 5x5
Stojeći potisak dv. utegom 5x5
Veslanje u pretklonu 5x5
Mrtvo dizanje 5x3
Potisak iza vrata ili jednoručni potisak bučicom 5x5
Pregib dv. utegom 5x5
Ležeća ekstenzija tricepsa 5x8
Stojeće podizanje na listove 5x25
  • Odmor je 2 minute između serija
  • Trenirajte tri puta tjedno u razdoblju od tri mjeseca.
Reg Parkov 5 x 5 program

Kako je Park objasnio, 5x5 uključuje dva progresivna zagrijavanja, te nakon toga 3 serije sa istom težinom. Za povećanja težine preporučuje da budu u jednakom razmaku npr. prva serija 60x5, druga serija 90x5, zatim treća serija 120x5.

Kada postanete sposobni izvesti sve tri serije sa istom težinom, tada povećajte težinu za svih pet serija za 2-5kg

Valja spomenuti, da je Park bio strogo protiv treniranja do otkaza, govoreći da to stvara negativan mentalni sklop prema preostalim teškim vježbama.

Što se tiče ekstenzije leđa pod 45°, započnite bez dodatne težine. Nakon što sve serije uspijete izvesti zadanim brojem ponavljanja, tek tada povećavajte težinu iz serije u seriju s time da ste u stanju u svakoj izvesti zadani broj ponavljanja. Park i njegov trening partner često su koristili 60 kg u prvoj seriji, 80 kg u drugoj, 100 kg u trećoj, te 60-115 kg u četvrtoj seriji.

To je cijeli plan i možemo reći, poprilično zahtjevan. Primjetićete da nema nijedne izolacijske vježbe sve do treće faze programa, a dotad ste proveli šest mjeseci treninga. Tek nakon toga čekaju nas pregibi za curice.

Što se tiče oporavka, Park preporučuje puna sna i kvalitetne hrane. Njegova se ishrana uglavnom sastojala od punomasnog mlijeka, cijelih jaja, stejkova, soka od naranče, salata, proteinskih praškova, pšenićnih klica i tableta osušene jetre.

Interesantno je spomenuti da je izbor hrane ostajao isti i u fazi definicije, samo su konzumirane količine bile sve manje.

Sa tolikim radnim volumenom (brojem serija), nije bilo neuobičajeno da treninzi traju 2-3 sata, što je i bilo uobičajeno trajanje treninga u toj bodibilderskoj eri. (Daleko od današnje parole "Izađi iz teretane prije no što istekne 60 minuta")

Da li to čini stari program inferiornijim od programa današnjice? Ne nužno!

I dok možda neće biti svakome idealan ili zabavan na duže staze, upitajte se kada ste se posljednji put stvarno rasturili u teretani? Povremeno je u redu i kršiti pravila, osobito kada imate slobodnu subotu bez obaveza i slobodnu nedjelju za izležavanje u krevetu, jedenje stejkova i proklinjanje ovog site-a, što vas je nagovorio da iskušate ovaj "old school" program!

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
Tomislav
Komentar: 4
Comment

Koja vježba - leđa pod 45°


Odgovor #4 u : Sun August 22, 2010, 13:48:15

Koja je to vježba "Ekstenzija leđa pod 45°"

ćelavi
Komentar: 4
Comment

Re: Reg Parkov 5x5 program


Odgovor #3 u : Sun January 11, 2009, 10:47:29

haha
ne dobivaju se mišići za mjesec dana, treba ti jako mnogo sati i truda provedenih u teretani da bi mogao uvidjet plodove, naravno + adekvatna prehrana

kimaki
Komentar: 4
Comment

Re: Reg Parkov 5x5 program


Odgovor #2 u : Sun January 11, 2009, 09:39:31

volio bih i ja da budem kao oni poceo sam se pre mesec dana baviti bodybuildingom al sporo mi idu plocice

Dalibor
Komentar: 4
Comment

Re: Reg Parkov 5x5 program


Odgovor #1 u : Tue September 02, 2008, 12:39:39

jel treba raditi 3 puta sedmicno po mjesec dana program iz faze 1..pa onda 2 i 3????
Hvala

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

If you have trouble reading the code, click on the code itself to generate a new random code.
 

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum Bodybuilding & Fitness Forum - Posljednje aktivnosti