Marketing
Naslovnica Programi Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase

Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase

Veličina teksta: a a a a

Joel Marion, CISSN, NSCA-CPT

U slijedećim trenucima, pripremite se doživjeti najveće iskustvo hipertrofirane mase!

Uvijek kada čitam neki članak koji započinje sličnim hvalospjevima kao u podnaslovu iznad, obično se samo glasno nasmijem (LOL). Stoga, dajem vam minutu vremena da se saberete od smijeha prije nego što podjelim sa vama nešto vrlo zanimljivo.

Da se razumijemo, nisam za pretjerivanja jer toga se dovoljno naslušate i od konvencionalnih kompanija suplemenata i bodibilding časopisa. Reći ću vam zaista iskreno-ovaj program daje sjajne rezultate. Naime, i sam sam ga koristio, te ga preporučio i kolegama trenerima koji su ga kao i ja primjenjivali na svojim klijentima.

Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase

Ona nažalost, nije jedan od mojih klijenata!

Kada smo kod potencijala za nabacivanja mase koji ima ovaj progra, mogu samo reći da neću otkriti ništa revolucionarno, niti da sam neki novi bodibilding guru. Ovaj program je za to prejednostavan...a to mi je i bila namjera!

Dakle, neće biti govora o naprednim trening tehnikama, niti dosadnim raspravama o mišićnoj fiziologiji i programa koji elaboriraju periodizacijske sheme.

Čini mi se da ponekad svi mi-uključujući ti i vlastitu "velikost" -činimo stvari kompliciranijim nego što je to i potrebno. Shvativši to, iskoračio sam par koraka unazad i pokušao razgolititi hipertrofiju skroz do njene same srži. Ideje koje su preostale su ono što smatram da su tri najfundamentalnija principa hipertrofije.

  1. Centralni živčani sistem tj. sprečavanje njegove pretreniraniosti mora se izbjeći po svaku cijenu, želimo li da vježbanje bude učinkovito.
  2. Optimalna hipertrofija se javlja kada je mišićno tkivo što češće stimulirano, uz to da istovremeno pazimo na prvi princip.
  3. Volumen je zakon.
Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase

Sad se neki sigurno pitaju: "Ali zar visoki volumen i učestalost ne vode ka stanju pretreniranosti? Pretreniranost je pojam u bodibildingu koji je najviše neshvaćen i krivo interpretiran. Moj cilj je bio dizajnirati trening koji usklađuje ove tri glavne postavke.

Da bi se to postiglo, trening treba biti:

  1. Relativno kratkog trajanja, kako bi centralni živčani sistem ostao relativno svjež
  2. Izvođen učestalo, odnosno visokom frekvencijom.
  3. Prilično visokog volumena.

Završni rezultat je 40 minutni trening cijelog tijela, koji se izvodi pet puta tjedno.
To je to, bez high-tech programiranja i strategija. Cilj je maksimalna stimulacija, bez pretreniranosti. To je ono što ove postavke ostvaruju.

Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase

Razgolićeni trening

Za svaki trening, odabraćete po jednu vježbu sa slijedećeg popisa. Koju god vježbu odabrali, nastavljate je koristiti u slijedeća 3 tjedna.

Horizontalni potisci za gornji dio tijela Ravni, kosi, kontrakosi bench dvoručnim utegom ili bučicama,  uski bench, izo-balistički sklekovi
Horizontalna vučenja za gornji dio tijela Veslanje u pretklonu-pothvatom ili nathvatom,veslanje bučicom veslanje na donjoj koloturi različitim nastavcima.
Okomiti potisci za gornji dio tijela Stojeći vojnički potisak, push-press, push-jerk, push-press tricepsom. Sklekovi na razboju širokim i uskim hvatom
Okomita vučenja za gornji dio tijela Zgibovi (pothvat, nadhvat i paralelni hvat). Vučenje na lat spravi (pothvat, nadhvat, paralelni hvat usko i široko
Vježbe za donji dio tijela sa dominantnim kvadricepsom Čučanj, Prednji čučanj, Hack čučanj, Iskorak. Nožni potisak, Pačje mrtvo dizanje
Vježbe za donji dio tijela sa dominantnim kukovima Mrtvo dizanje (Sumo ili Konvencionalno), Sumo čučanj. Rumunjsko mrtvo dizanje, Dobro jutro, Jednoručni nabačaj bučicom, gluteus/loža dizanja, ekstenzija unazad jednom nogom

Napomena:
Izaberete li čučanj kao kvadriceps dominantnu vježbu, tada za vježbu sa dominantnim kukovima izaberite bilo koju vrstu vježbe osim mrtvog dizanja. Isto tako, izaberete li mrtvo dizanje kao vježbu sa dominantnim kukovima, tada za kvadriceps izabertite bilo koju vježbu osim čučnjeva npr. Iskorake.

Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase

Svaki trening sastoji se od dvije grupe pokreta. Naizmjenično izvodite vježbe iz grupe 1, zatim izvodite B pokrete. Isto vrijedi i za grupu 2.

Grupa 1

  • A1) Horizontalni potisci za gornji dio tijela
  • A2) Horizontalna vučenja za gornji dio tijela
  • B) Kvadriceps dominantna grupa

Grupa 2

  • A1) Okomiti potisci za gornji dio tijela
  • A2) Okomita vučenja za gornji dio tijela
  • B) Vježbe sa dominantnim kukovima
Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase

Primjer treninga:

Grupa 1

  • A1) Potisak bučicama sa ravne klupe
  • A2) Veslanje na donjoj koloturi širokim paralelnim hvatom
  • B) Paralelni čučanj

Grupa 2

  • A1) Sklekovi na razboju
  • A2) Zgibovi
  • B) Jednoručni nabačaj bučicom

Serije i ponavljanja

Za svaki trening grupu 1 vježbajte sa shemom 4x10, dok grupu 2 vježbate sa shemom 5x5.
Svaki trening ove sheme izmjenjujete, npr. trenirate li Grupu 1 u 4x10 shemi i Grupu 2 u 5x5,drugi put svaku grupu trenirate suprotnom shemom.

Evo vizualniji primjer:

Ponedjeljak:

  • Grupa 1 5x5
  • Grupa 2 4x10

Utorak:

  • Grupa 1 4x10
  • Grupa 2 5x5

Četvrtak

  • Grupa 1 5x5
  • Grupa 2 4x10

Petak

  • Grupa 1 4x10
  • Grupa 2 5x5

i tako dalje...

Učestalost i varijacije

Tjedno trebate izvoditi pet treninga. Nije bitno kako ćete rasporediti dane u tjednu, mada slijed poput ponedjeljak, utorak, četvrtak, petak i subota, bolje je od vježbanja pet dana zaredom.
Isto tako valja reći da raspored ne mora nužno ostajati isti iz tjedna u tjedan. (Samo osigurajte pet treninga na tjedan).

Iako nisam pobornik velike varijabilnosti treninga, ona je ipak neophodna, pogotovo u ovom slučaju kada vježbe izvodite ovako učestalo. Zbog toga preporučujem vam izbor nove grupe vježbi svaka 3 tjedna. (Vježbe sa gornje liste)

Želite li ipak zadržati vježbe iznad 6 tjedana, tada se prebacite na sheme serija /ponavljanja od 6x3 i 5x8.

I ZAPAMTITE, nećete ostvariti puni potencijal ovog programa, ne budete li se pridržavali kvalitetne ishrane i dodatnog unosa bjelančevina. Obratite naročito pozornost na ishranu prije i poslije treninga. ( Pogledajte članak "Nutritivno odbrojavanje za uzlet kvalitetne mišićne mase")

Suma sumarum

  • Jedan dnevni trening, pet dana u tjednu
  • Maksimalna stimilacija – Maksimalni rezultati
  • Ekstremno jednostavno-Ekstremno učinkovito

 

Komentari Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak

Admin
Komentar: 12
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
19 08 2008, 15:13:33
Ako radiš pauzu između superserija, tada ona treba biti oko 2 minute nakon serije A1 i 2min. nakon serije A2-ZA SERIJE OD 5 PONAVLJANJE
Za serije sa 10 ponavljanja, odmor treba biti od 20-45 sekundi nakon serija.
ALAN
Komentar: 11
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
19 08 2008, 07:15:57
Mene zanima da li raditi pauzu i između supereserija ili samo nakon izvršene cijele superserije A1 I A2?
Ako treba radit pauzu između A1 I A2 kolika treba biti kod 5 a kolika kod 10 ponavljanja? Unaprijed hvala na odgovoru.
Admin
Komentar: 10
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
18 08 2008, 14:56:08
Odaberi težinu kojom ćeš u prvoj seriji biti za tri ponavljanja kratak do OTKAZA. Na taj način bi trebao biti sposoban izgurati sve serije do kraja u zadanom broju ponavljanja,a da tek u zadnjoj-predzadnjoj seriji dođeš do otkaza, što inače ne preporučam činiti prečesto, naročito pri izvođenju petica.
Odmor između serija sa 5 ponavljanja trebe biti oko 5 minuta, dok između onih sa 10 ponavljanja od 1-3 minute,već ovisno o vježbi.(Čučanj 3 minute, jednoručni nabačaj bučicom-1 minuta odmora kod serija sa 10 ponavljanja).
Napomena: Ako se dogodi da ti snaga drastično padne, tada slobodno smanji težinu.
Ivan
Komentar: 9
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
18 08 2008, 13:51:50
admin molim vas odgovorite na ovo pitanje: da li u bench da radim s tezinom koja ce ostat ista kroz sve serije ili da smanjujem iz serije,tj. pocnem s najvecom koju mogu podignut 5puta i nastavim smanjivat po potrebi koliko se umorim..npr.60kg-50-40
i koliki je odmor poslije superserije A1 i A2, jel tako? radi se u superseriji?
Dcheche
Komentar: 8
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
24 06 2008, 11:16:12
4 mjeseca treniram po otprilike istom programu i mogu slobodno kazati da će i oni najnezadovoljniji uvijjeti rezultate u ovakvom načinu treniranja
Anonimac
Komentar: 7
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
29 05 2008, 10:55:33
bome i to u samo 47 sekundi@@
#ispeci pa reci#
Anonimac
Komentar: 6
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
29 05 2008, 09:22:47
Mislim da sam se predomislio
Anonimac
Komentar: 5
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
29 05 2008, 09:22:00
prezakon
Admin
Komentar: 4
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
16 05 2008, 05:19:34
A čuj svako ima pravo izrazit svoje mišljenje...bar na ovom portalu...
Anonimac
Komentar: 3
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
16 05 2008, 03:42:53
idalje tvrdim da ste najgori na netu
ivan
Komentar: 2
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
09 05 2008, 13:54:33
fenomenalan način treniranja,isprva sam se pribojavao pretreniranosti ali sam bio totalno u krivu.Ljudi morate probati!!!!!
Anonimac
Komentar: 1
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
04 05 2008, 15:34:02
to mi baš treba
Komentiraj članak Obavezna polja su označena sa *

If you have trouble reading the code, click on the code itself to generate a new random code.
 Anti-spam kod:
 

Oglasi

marketing
newsletter