Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
Slučajni odabir
Joel Marion, CISSN, NSCA-CPT
U slijedećim trenucima, pripremite se doživjeti najveće iskustvo hipertrofirane mase!
Uvijek kada čitam neki članak koji započinje sličnim hvalospjevima kao u podnaslovu iznad, obično se samo glasno nasmijem (LOL). Stoga, dajem vam minutu vremena da se saberete od smijeha prije nego što podjelim sa vama nešto vrlo zanimljivo.
Da se razumijemo, nisam za pretjerivanja jer toga se dovoljno naslušate i od konvencionalnih kompanija suplemenata i bodibilding časopisa. Reći ću vam zaista iskreno-ovaj program daje sjajne rezultate. Naime, i sam sam ga koristio, te ga preporučio i kolegama trenerima koji su ga kao i ja primjenjivali na svojim klijentima.
Ona nažalost, nije jedan od mojih klijenata!
Kada smo kod potencijala za nabacivanja mase koji ima ovaj progra, mogu samo reći da neću otkriti ništa revolucionarno, niti da sam neki novi bodibilding guru. Ovaj program je za to prejednostavan...a to mi je i bila namjera!
Dakle, neće biti govora o naprednim trening tehnikama, niti dosadnim raspravama o mišićnoj fiziologiji i programa koji elaboriraju periodizacijske sheme.
Čini mi se da ponekad svi mi-uključujući ti i vlastitu "velikost" -činimo stvari kompliciranijim nego što je to i potrebno. Shvativši to, iskoračio sam par koraka unazad i pokušao razgolititi hipertrofiju skroz do njene same srži. Ideje koje su preostale su ono što smatram da su tri najfundamentalnija principa hipertrofije.
- Centralni živčani sistem tj. sprečavanje njegove pretreniraniosti mora se izbjeći po svaku cijenu, želimo li da vježbanje bude učinkovito.
- Optimalna hipertrofija se javlja kada je mišićno tkivo što češće stimulirano, uz to da istovremeno pazimo na prvi princip.
- Volumen je zakon.
Sad se neki sigurno pitaju: "Ali zar visoki volumen i učestalost ne vode ka stanju pretreniranosti? Pretreniranost je pojam u bodibildingu koji je najviše neshvaćen i krivo interpretiran. Moj cilj je bio dizajnirati trening koji usklađuje ove tri glavne postavke.
Da bi se to postiglo, trening treba biti:
- Relativno kratkog trajanja, kako bi centralni živčani sistem ostao relativno svjež
- Izvođen učestalo, odnosno visokom frekvencijom.
- Prilično visokog volumena.
Završni rezultat je 40 minutni trening cijelog tijela, koji se izvodi pet puta tjedno.
To je to, bez high-tech programiranja i strategija. Cilj je maksimalna stimulacija, bez pretreniranosti. To je ono što ove postavke ostvaruju.
Razgolićeni trening
Za svaki trening, odabraćete po jednu vježbu sa slijedećeg popisa. Koju god vježbu odabrali, nastavljate je koristiti u slijedeća 3 tjedna.
| Horizontalni potisci za gornji dio tijela | Ravni, kosi, kontrakosi bench dvoručnim utegom ili bučicama, uski bench, izo-balistički sklekovi |
| Horizontalna vučenja za gornji dio tijela | Veslanje u pretklonu-pothvatom ili nathvatom,veslanje bučicom veslanje na donjoj koloturi različitim nastavcima. |
| Okomiti potisci za gornji dio tijela | Stojeći vojnički potisak, push-press, push-jerk, push-press tricepsom. Sklekovi na razboju širokim i uskim hvatom |
| Okomita vučenja za gornji dio tijela | Zgibovi (pothvat, nadhvat i paralelni hvat). Vučenje na lat spravi (pothvat, nadhvat, paralelni hvat usko i široko |
| Vježbe za donji dio tijela sa dominantnim kvadricepsom | Čučanj, Prednji čučanj, Hack čučanj, Iskorak. Nožni potisak, Pačje mrtvo dizanje |
| Vježbe za donji dio tijela sa dominantnim kukovima | Mrtvo dizanje (Sumo ili Konvencionalno), Sumo čučanj. Rumunjsko mrtvo dizanje, Dobro jutro, Jednoručni nabačaj bučicom, gluteus/loža dizanja, ekstenzija unazad jednom nogom |
Napomena:
Izaberete li čučanj kao kvadriceps dominantnu vježbu, tada za vježbu sa dominantnim kukovima izaberite bilo koju vrstu vježbe osim mrtvog dizanja. Isto tako, izaberete li mrtvo dizanje kao vježbu sa dominantnim kukovima, tada za kvadriceps izabertite bilo koju vježbu osim čučnjeva npr. Iskorake.
Svaki trening sastoji se od dvije grupe pokreta. Naizmjenično izvodite vježbe iz grupe 1, zatim izvodite B pokrete. Isto vrijedi i za grupu 2.
Grupa 1
- A1) Horizontalni potisci za gornji dio tijela
- A2) Horizontalna vučenja za gornji dio tijela
- B) Kvadriceps dominantna grupa
Grupa 2
- A1) Okomiti potisci za gornji dio tijela
- A2) Okomita vučenja za gornji dio tijela
- B) Vježbe sa dominantnim kukovima
Primjer treninga:
Grupa 1
- A1) Potisak bučicama sa ravne klupe
- A2) Veslanje na donjoj koloturi širokim paralelnim hvatom
- B) Paralelni čučanj
Grupa 2
- A1) Sklekovi na razboju
- A2) Zgibovi
- B) Jednoručni nabačaj bučicom
Serije i ponavljanja
Za svaki trening grupu 1 vježbajte sa shemom 4x10, dok grupu 2 vježbate sa shemom 5x5.
Svaki trening ove sheme izmjenjujete, npr. trenirate li Grupu 1 u 4x10 shemi i Grupu 2 u 5x5,drugi put svaku grupu trenirate suprotnom shemom.
Evo vizualniji primjer:
Ponedjeljak:
- Grupa 1 5x5
- Grupa 2 4x10
Utorak:
- Grupa 1 4x10
- Grupa 2 5x5
Četvrtak
- Grupa 1 5x5
- Grupa 2 4x10
Petak
- Grupa 1 4x10
- Grupa 2 5x5
i tako dalje...
Učestalost i varijacije
Tjedno trebate izvoditi pet treninga. Nije bitno kako ćete rasporediti dane u tjednu, mada slijed poput ponedjeljak, utorak, četvrtak, petak i subota, bolje je od vježbanja pet dana zaredom.
Isto tako valja reći da raspored ne mora nužno ostajati isti iz tjedna u tjedan. (Samo osigurajte pet treninga na tjedan).
Iako nisam pobornik velike varijabilnosti treninga, ona je ipak neophodna, pogotovo u ovom slučaju kada vježbe izvodite ovako učestalo. Zbog toga preporučujem vam izbor nove grupe vježbi svaka 3 tjedna. (Vježbe sa gornje liste)
Želite li ipak zadržati vježbe iznad 6 tjedana, tada se prebacite na sheme serija /ponavljanja od 6x3 i 5x8.
I ZAPAMTITE, nećete ostvariti puni potencijal ovog programa, ne budete li se pridržavali kvalitetne ishrane i dodatnog unosa bjelančevina. Obratite naročito pozornost na ishranu prije i poslije treninga. ( Pogledajte članak "Nutritivno odbrojavanje za uzlet kvalitetne mišićne mase")
Suma sumarum
- Jedan dnevni trening, pet dana u tjednu
- Maksimalna stimilacija – Maksimalni rezultati
- Ekstremno jednostavno-Ekstremno učinkovito
-
Moćne bilderske vježbe za vrhunski rast mišića
Činjenica je da ako želiš katapultirati svoj prirodni nivo testosterona i metabolizma na sljedeći nivo, neophodno je da u svoj program treninga uključiš i magični trio tj. potisak sa klupe (bench press), mrtvo dizanje i čučnjeve.
Komentari
Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
Komentar: 20
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
Odgovor #18 u : Mon February 08, 2010, 20:53:27
Komentar: 20
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
Odgovor #17 u : Mon February 08, 2010, 20:36:29
Komentar: 20
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
Odgovor #16 u : Mon December 22, 2008, 15:44:04
Komentar: 20
Komentar: 20
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
Odgovor #14 u : Mon December 22, 2008, 12:32:17
Komentar: 20
Komentar: 20
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
Odgovor #12 u : Tue August 19, 2008, 23:13:33
Komentar: 20
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
Odgovor #11 u : Tue August 19, 2008, 15:15:57
Komentar: 20
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
Odgovor #10 u : Mon August 18, 2008, 22:56:08
Komentar: 20
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
Odgovor #9 u : Mon August 18, 2008, 21:51:50
Komentar: 20
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
Odgovor #8 u : Tue June 24, 2008, 19:16:12
Komentar: 20
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
Odgovor #7 u : Thu May 29, 2008, 18:55:33
Komentar: 20
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
Odgovor #6 u : Thu May 29, 2008, 17:22:47
Komentar: 20
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
Odgovor #5 u : Thu May 29, 2008, 17:22:00
Komentar: 20
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
Odgovor #4 u : Fri May 16, 2008, 13:19:34
Komentar: 20
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
Odgovor #3 u : Fri May 16, 2008, 11:42:53
Komentar: 20
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
Odgovor #2 u : Fri May 09, 2008, 21:54:33
Komentar: 20
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
Odgovor #1 u : Sun May 04, 2008, 23:34:02
Napiši komentar
- Obavezna polja označena su sa *.
Zadnjih 5 programa
- Hardcore tajne taktičkog fitnesa Trening taktičkog fitnesa je bio prvo prezentiran za Izraelsku Kontraterorističku Školu, kao metoda treninga za specijalce koja se koristili kod kuće a isto tako i na terenu tokom neke akcije. 11-08-2010 (5)
- Kako oblikovati vlastitu tehniku vježbanja? Teško je pronaći dva bodybuildera koji treniraju po identičnoj teoriji. Uzmimo za primjer broj ponavljanja: postoje sportaši koji vježbaju s ekstra teškim utezima uz niski broj ponavljanja, dok drugi vježbaju s manjim utezima... 30-06-2010 (0)
- Ruski pristup snazi i masi Davno prije, u doba mračnih godina atletskog treninga, treneri snage su znali toliko oduljiti trening kako bi se uvjerili da će njihovi miljenici nabaciti što manje mišićne mase. Važnost snage je bila neporeciva... 11-06-2010 (0)
- Princip vježbanja za oblikovanje tijela - za početnike "Napustite svaku nadu vi koji ulazite" - pisalo je na vratima Danteova pakla. A mi ne želimo zainteresirane uvesti u pakao, nego prije u jedan svijet koji vrlo lako može postati rajem već tu, na zemlji. 26-03-2010 (1)
- Optimized Volume Trening - OVT Prije otprilike 15 godina, u svijet bodybuildinga je ušao novi oblik treninga hipertrofije: German Volume Training (GVT). Njegov je autor bila nadolazeća zvijezda fitness zajednice, Charles Poliquin... 15-03-2010 (17)
Podrška/Podsmijeh okoline
Komentirao/la: kelly Zadnji komentar: 09.03.2010. 14:55:34 Pregleda: 278| Odgovora: 32Pitanja o prehrani
Komentirao/la: kelly Zadnji komentar: 09.03.2010. 14:51:01 Pregleda: 10013| Odgovora: 456peripetijica
Komentirao/la: kelly Zadnji komentar: 09.03.2010. 14:48:04 Pregleda: 58| Odgovora: 10Što jedete po vani?
Komentirao/la: ValentinoCpt Zadnji komentar: 09.03.2010. 14:24:29 Pregleda: 181| Odgovora: 7dodatci + jelovnik , kako kombinirati
Komentirao/la: Wolf1524 Zadnji komentar: 09.03.2010. 14:17:31 Pregleda: 50| Odgovora: 18Zobene pahuljice - kako ih konzumirati?
Komentirao/la: BlackdoG Zadnji komentar: 09.03.2010. 14:09:54 Pregleda: 8609| Odgovora: 239Sava, krpa, Sava!
Komentirao/la: ValentinoCpt Zadnji komentar: 09.03.2010. 13:42:26 Pregleda: 55| Odgovora: 7Raditi trbušnjake svaki dan?
Komentirao/la: BlackdoG Zadnji komentar: 09.03.2010. 13:41:04 Pregleda: 700| Odgovora: 35Kupujem rastezljivu gumenu traku
Komentirao/la: Fractus Zadnji komentar: 09.03.2010. 13:38:25 Pregleda: 39| Odgovora: 3Posao - što i gdje rade forumaši
Komentirao/la: BlackdoG Zadnji komentar: 09.03.2010. 13:31:51 Pregleda: 1870| Odgovora: 98








Komentar: 20
Re: Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase
Odgovor #19 u : Mon February 08, 2010, 22:28:11