Bodybuilding | Fitness | Razgolićena hipertrofija - Ultimativni program za nabijanje mase

Joel Marion, CISSN, NSCA-CPT

U slijedećim trenucima, pripremite se doživjeti najveće iskustvo hipertrofirane mase!

Uvijek kada čitam neki članak koji započinje sličnim hvalospjevima kao u podnaslovu iznad, obično se samo glasno nasmijem (LOL). Stoga, dajem vam minutu vremena da se saberete od smijeha prije nego što podjelim sa vama nešto vrlo zanimljivo.

Da se razumijemo, nisam za pretjerivanja jer toga se dovoljno naslušate i od konvencionalnih kompanija suplemenata i bodibilding časopisa. Reći ću vam zaista iskreno-ovaj program daje sjajne rezultate. Naime, i sam sam ga koristio, te ga preporučio i kolegama trenerima koji su ga kao i ja primjenjivali na svojim klijentima.

Ona nažalost, nije jedan od mojih klijenata!

Kada smo kod potencijala za nabacivanja mase koji ima ovaj progra, mogu samo reći da neću otkriti ništa revolucionarno, niti da sam neki novi bodibilding guru. Ovaj program je za to prejednostavan...a to mi je i bila namjera!

Dakle, neće biti govora o naprednim trening tehnikama, niti dosadnim raspravama o mišićnoj fiziologiji i programa koji elaboriraju periodizacijske sheme.

Čini mi se da ponekad svi mi-uključujući ti i vlastitu "velikost" -činimo stvari kompliciranijim nego što je to i potrebno. Shvativši to, iskoračio sam par koraka unazad i pokušao razgolititi hipertrofiju skroz do njene same srži. Ideje koje su preostale su ono što smatram da su tri najfundamentalnija principa hipertrofije.

1. Centralni živčani sistem tj. sprečavanje njegove pretreniraniosti mora se izbjeći po svaku cijenu, želimo li da vježbanje bude učinkovito.
2. Optimalna hipertrofija se javlja kada je mišićno tkivo što češće stimulirano, uz to da istovremeno pazimo na prvi princip.
3. Volumen je zakon.

Sad se neki sigurno pitaju: "Ali zar visoki volumen i učestalost ne vode ka stanju pretreniranosti? Pretreniranost je pojam u bodibildingu koji je najviše neshvaćen i krivo interpretiran. Moj cilj je bio dizajnirati trening koji usklađuje ove tri glavne postavke.

Da bi se to postiglo, trening treba biti:

1. Relativno kratkog trajanja, kako bi centralni živčani sistem ostao relativno svjež
2. Izvođen učestalo, odnosno visokom frekvencijom.
3. Prilično visokog volumena.

Završni rezultat je 40 minutni trening cijelog tijela, koji se izvodi pet puta tjedno.
To je to, bez high-tech programiranja i strategija. Cilj je maksimalna stimulacija, bez pretreniranosti. To je ono što ove postavke ostvaruju.

Razgolićeni trening

Za svaki trening, odabraćete po jednu vježbu sa slijedećeg popisa. Koju god vježbu odabrali, nastavljate je koristiti u slijedeća 3 tjedna.

Napomena:
Izaberete li čučanj kao kvadriceps dominantnu vježbu, tada za vježbu sa dominantnim kukovima izaberite bilo koju vrstu vježbe osim mrtvog dizanja. Isto tako, izaberete li mrtvo dizanje kao vježbu sa dominantnim kukovima, tada za kvadriceps izabertite bilo koju vježbu osim čučnjeva npr. Iskorake.

Svaki trening sastoji se od dvije grupe pokreta. Naizmjenično izvodite vježbe iz grupe 1, zatim izvodite B pokrete. Isto vrijedi i za grupu 2.

Grupa 1

• A1) Horizontalni potisci za gornji dio tijela
• A2) Horizontalna vučenja za gornji dio tijela
• B) Kvadriceps dominantna grupa

Grupa 2

• A1) Okomiti potisci za gornji dio tijela
• A2) Okomita vučenja za gornji dio tijela
• B) Vježbe sa dominantnim kukovima

Primjer treninga:

Grupa 1

• A1) Potisak bučicama sa ravne klupe
• A2) Veslanje na donjoj koloturi širokim paralelnim hvatom
• B) Paralelni čučanj

Grupa 2

• A1) Sklekovi na razboju
• A2) Zgibovi
• B) Jednoručni nabačaj bučicom

Serije i ponavljanja

Za svaki trening grupu 1 vježbajte sa shemom 4x10, dok grupu 2 vježbate sa shemom 5x5.
Svaki trening ove sheme izmjenjujete, npr. trenirate li Grupu 1 u 4x10 shemi i Grupu 2 u 5x5,drugi put svaku grupu trenirate suprotnom shemom.

Evo vizualniji primjer:

Ponedjeljak:

• Grupa 1 5x5
• Grupa 2 4x10

Utorak:

• Grupa 1 4x10
• Grupa 2 5x5

Četvrtak

• Grupa 1 5x5
• Grupa 2 4x10

Petak

• Grupa 1 4x10
• Grupa 2 5x5

i tako dalje...

Učestalost i varijacije

Tjedno trebate izvoditi pet treninga. Nije bitno kako ćete rasporediti dane u tjednu, mada slijed poput ponedjeljak, utorak, četvrtak, petak i subota, bolje je od vježbanja pet dana zaredom.
Isto tako valja reći da raspored ne mora nužno ostajati isti iz tjedna u tjedan. (Samo osigurajte pet treninga na tjedan).

Iako nisam pobornik velike varijabilnosti treninga, ona je ipak neophodna, pogotovo u ovom slučaju kada vježbe izvodite ovako učestalo. Zbog toga preporučujem vam izbor nove grupe vježbi svaka 3 tjedna. (Vježbe sa gornje liste)

Želite li ipak zadržati vježbe iznad 6 tjedana, tada se prebacite na sheme serija /ponavljanja od 6x3 i 5x8.

I ZAPAMTITE, nećete ostvariti puni potencijal ovog programa, ne budete li se pridržavali kvalitetne ishrane i dodatnog unosa bjelančevina. Obratite naročito pozornost na ishranu prije i poslije treninga. ( Pogledajte članak "Nutritivno odbrojavanje za uzlet kvalitetne mišićne mase")

Suma sumarum

• Jedan dnevni trening, pet dana u tjednu
• Maksimalna stimilacija – Maksimalni rezultati
• Ekstremno jednostavno-Ekstremno učinkovito