Bodybuilding | Fitness | Razbudite vaš ustajali trening i natjerajte tvrdoglavu mišićnu skupinu na rast!

Kako bi prekinuli stagnaciju u razvoju određene mišićne skupine, iskusni bodibilderi koriste raznolike šok tehnike kojima dodatno dobivaju na raznolikosti i razbijaju monotoniju treniranja.

Jedna od popularnih tehnika je korištenje gigantskih serija, koje se sastoje od četiri ili više vježbi za jednu mišićni skupinu, a izvode se u nizu, jedna za drugom i uz minimalan odmor između serija. Gigantska serija  se najčešće ponavlja tri do četiri puta, što predstavlja ukupni trening za određenu mišićnu skupinu.

Prema sveukupnom pobjedniku NPC USA 2000 natjecanja Bob Cicherillo-u, najbitniji faktor je izabrati one vježbe koje pogađaju ciljani dio tijela iz što različitijih kutova i na drugačiji način. To uključuje uporabu moderne tehnologije i sprava, te što raznolikijih vrsta podizanja.

Cicherillo  preporučuje kratke intervale od 10-15 sekundi između vježbi, a posebice za treninge kada se vježbe izvode do mišićnog otkaza. Čak i uz tako kratak odmor, povećana brzina treninga omogućava dobru napumpanost mišića. Brži tempo izvođenja sam po sebi pretpostavlja nešto viši broj ponavljanja: 12-15  je broj koji preporučuje iskusni Bob Cicherillo.  

Gigantske se serije ne preporučuju početnicima, a Cicherillo dodaje da ga ne koriste svi oni ispod dvije godine staža treniranja.

Pošto su gigantske serije dizajnirane na način da natjeraju mišiće na nagli rast, odnosno šokiraju određenu mišićnu skupinu, preporučuje se, ne koristiti ih češće od jednom mjesečno po skupini.

Gigantske serije su također idealan izbor za fokusiranje na određeni dio jedne mišićne skupine, npr. donji-vanjski dio latova ili unutrašnji gornji dio prsnih mišića.

Još jedan razlog koji ide u prilog samo povremenoj uporabi gigantkih serija. Naime, koristite li ih prečesto,  mišići će se brzo adaptirati na njihov stres i više neće biti toliko učinkovite. Dodatno, uslijed povećanog intenziteta koje uzrokuju, gigantske serije mogu lako dovesti do stanja pretreniranosti.

Savjeti za primjenu gigantskih serija

• Izaberite četiri vježbe koje će pogađati mišićnu skupinu iz različitih kuteva.
• Gigantske serije se rade umjesto uobičajenog treninga, a ne kao njegov dodatni dio.
• Odmarajte 10-15 sekundi nakon svake serije.
• Uglavnom radite tri kruga gigantskih serija, ali ponekad pojačajte šok izvodeći četiri kruga serija.
• Kako bi doprinjeli većoj raznolikosti svojih treninga, napravite jednom mjesečno po jedan trening sa gigantskim serijama za velike mišićne skupine.
• U svrhu šokiranja zaostale mišićne skupine, koristite gigantske serije svaki drugi trening u trajanju od pet tjedana.