Radikalni trening program | Programi | Bodybuilding | Fitness

Piše: Joel Mariom

U zapadnom svijetu periodizacija je uvijek bila previše pojednostavljena. Svedena je na puko izmjenjivanje razdoblja visokih ponavljanja sa malom do srednje velikom težinom, te prebacivanje na suprotni protokol, koji se sastoji od niskih ponavljanja sa relativno velikom težinom.

Upražnjavanje takve metode vježbanja, nažalost rijetko polučuje ikakve rezultate jer razvoj snage stečen tijekom razdoblja rada sa velikim težinama, polako nestaje tijekom prelaska na novu fazu sa manjim težinama i visokim brojem ponavljanja. U skladu s tom logikom, vježbači gube mišićnu masu stečenu tijekom faze sa relativno višim brojem ponavljanja, prelaskom na novu fazu sa nižim ponavljanjima.

Dobra je stvar da za ovaj naizgled nerješivi problem ipak postoji rješenje.

Prvi način je da zadržite iste vježbe nakon prelaska sa nižih na viši broj ponavljanja. Podraživanjem središnjeg živčanog sustava istom vrstom pokreta, ali različitom vrstom stimulacije, održaćete stečenu snagu za vrijeme rada na hipertrofiji.

Drugi način, u cilju održanja stečene hipertrofirane mišićne mase je da nakon prebacivanja iz sheme visokih u shemu niskih ponavljanja, sveukupni volumen održite visokim. Na primjer, umjesto izvođenja samo 6 x 4 ili 5 x 5, izvodite 12 x 4 ili 10 serija sa 5 ponavljanja (10 x 5), kako bi održali ukupni volumen.

Bolji način

Ipak, postoji i bolji način za provođenje periodizacije vašeg treninga, u svrhu povećanja kako mase, tako i snage. Strateški možemo koristiti višebrojne serije/ponavljanja za vrijeme jedne faze treninga.

Ovo nazivamo “sekvencionalni razvoj”. Ovim člankom ću vam objasniti 14- tjedni sekvencionalni razvoj usmjeren ka oslobađanju “zvjeri u vama”.

Program se bazira na primjeni četiri različite sheme serija/ponavljanja.

Tijekom prva četiri tjedna, izvoditi ćete treninge koristeći “valno opterećivanje” uz konvencijalnu shemu ponavljanja u svrhu hipertrofije.

Od petog do osmog tjedna, koristiti ćete ponavljanja u opsegu od snage, pa sve do zona izdržljivosti.Faza 2 će trajati šest tjedana, a vi ćete koristiti sve navedene sheme rotirajućom metodom. Svaki četvrti tjedan ćete smanjivati rad, tako što ćete svaki trening smanjivati njegov ukupni olumen.U svrhu kraćeg provođenja programa, program se može završiti u samo sedam tjedana, tako što ćete mu oduzeti tjedne sa smanjivanem volumena te tako što ćete upla smanjiti trajanje svake faze (npr. 2-3-2, umjesto 4-6-4).

U svrhu provođenja ovog programa koristite slijedeću podjelu treninga:

DAN 1

Prsa i biceps

• A1) Kosi potisak bučicama (30°)
• A2) Pregib bicepsa na kosoj klupi

DAN 2

Kvadriceps dominantan dan nogu i listovi

• A1) Čučanj sa usko postavljenim stopalima
• A2) Potisak listovima na spravi za nožni potisak

DAN 3

Leđa i triceps

• A1) Zgibovi
• A2) Sklekovi na razboju

DAN 4

Vježbe za donji dio tjela sa dominantnim kukovima i ramena

• A1) Mrtvo dizanje
• A2) Stojeći potisak bučicama

DAN 5

• Odmor

Ponavljajte petodnevni ciklus u svakoj od propisanih faza treninga. Ako ste jače motivirani i odmorni preskočite Dan 5. Također, jedanput do dvaput na tjedan izvodite abdominalni trening van teretane.

Bit je u tome da relativno često stimulirate mišiće, dok istovremeno ostajete svježiji jer je skraćeno trajanje treninga.

Udrite snažno i često

Četiri sheme

Sve sheme serija/ponavljanja su visokog volumena, pošto je cilj povećanje snage/veličine.

• Shema serija/ponavljanja 1: četiri vala od 3, 2, 1 u ukupno 12 serija
• Shema serija/ponavljanja 2: 10 x 5
• Shema serija/ponavljanja 3: 5 x 8-12 u super-serijama sa izolacijskim pokretima za onaj dio tijela koji smatrate zaostalim u odnosu na druge mišićne skupine. Na primjer, nakon treće serije sklekova na razboju odmah se prebacite na izvođenje unilateralne ekstenzije tricepsa iznad glave. Ponovite nakon četvrte i pete serije
• Shema serija/ponavljanja 4: 4 x 25

Napomena:
Odvojite sve radne serije jednom do dvije minute odmora.

Tri faze

Faza 1

Izmjenjujte sheme serija/ponavljanja 1-3. Promjenite početnu shemu svaki put nakon što započinjete novi krug treninga, kako bi osigurali trening svih mišićnih skupina u svim shemama. Na primjer, vaša prva kombinacija izgledaće ovako:

• DAN 1: Prsa i biceps - Shema 1
• DAN 2: Vježbe sa dominantnim kvadricepsom i listovima - Shema 3
• DAN 3: Leđa i triceps - Shema 1
• DAN 4: Vježbe sa dominantnim kukovima i ramena - Shema 3

Sada, kada ste obavili 4-dnevnu rotaciju, započnite sa Shemom 3. Tako ćete osigurati trening svake mišićne skupine po drugoj shemi, nakon prebacivanja na drugu 4-dnevnu rotaciju.

Da vam olakšam stvari, stavio sam dolje tabelu koja pregledno pojašnjava kako to izgleda.

Evo tabele koja prikazuje ovu fazu:

Faza 2

Rotirajte sve četiri sheme serija/ponavljanja. Svaki put kada ponavljate 4-dnevnu rotaciju, započnite sa shemom ispred one na kojoj ste stali na prošloj rotaciji. Na primjer, prilikom prve rotacije započnite sa Shemom serija /ponavljanja 1; drugi put započnite sa Shemom 2 itd... Nakon četvrte rotacije vraćate se ponovo na početak.

Otprilike će vam tri tjedna biti potrebno da svaku mišićnu skupinu otrenirate kroz sve četiri sheme.

Evo tabele koja prikazuje ovu fazu:

Faza 3:

Ista kao i Faza 1, samo sa shemom serija/ponavljanja 2 , 4.

Evo tabele koja prikazuje ovu fazu:

Zapamtite, svaki četvrti tjedan je tjedan sa smanjenjem opterećenja, kada upola smanjujete volumen svakog treninga. Da bi to pojasnili, evo parametara za tjedan sa smanjenim opterećenjem.

• Shema serija/ponavljanja 1: 2 vala od 3, 2, 1
• Shema serija/ponavljanja 2: 5 x 5
• Shema serija/ponavljanja 3: 4 x 8-12 (bez superserija)
• Shema serija/ponavljanja 4: 2 x 25

Napomena:
Ne trenirajte do potpunog otkaza. Drugim rječima, nikad ne pokušavajte izvesti ponavljanje, ako ga niste u stanju dovršiti pravilnim izvođenjem.

Dodatna aerobna aktivnost se ne preporučuje. Visok volumen treninga može neurološki djelovati prilično iscrpljujuće. te dodatna tjelesna aktivnost može voditi u stanje pretreniranosti.

Završne misli:
Koristeći širok spektar ponavljanja moguće je istovremeno raditi na više vrsta mišićnog razvoja. Ovim programom sve smo ih pokrili. Ovim programom ćete pobuditi miofibrilarnu, te hipertrofiju sarkoplazme za optimalan porast mišićne mase. Rast miofibrila rezultirat će rastom sposobnosti svake mišićne skupine da se jače kontrahira, te ujedno stvori veću eksplozivnost što vodi povečanoj snazi, odnosno miogeničnom tonusu mišića.

Koristeći veće terete tijekom programa ćete povećati i neurogenični tonus mišića i povećati snagu preko neuroloških faktora.

Ukratko, ovaj program vas čini većim, snažnijim i izrezanijim. Na kraju krajeva, sve što želite ostvariti u svojoj težnji da dobro izgledate goli-snažni i definiranih mišića.