Pravilna priprema jela i začini | Prehrana | Bodybuilding | Fitness

Pogrešnom pripremom jela mogu se izgubiti mnogi mikronutrienti. Pri sastavljanju jelovnika nije dovoljno paziti samo na pravilan izbor sastojaka. Jednako je tako važno da se jela pripremaju tako da pune hranjive vrijednosti i vitamini ostaju sačuvani.

Zbog toga vodite računa o sljedećim točkama:

• Guljenje mnogih vrsta voća i povrća ne samo da je nepotrebno nego se njime odstranjuje i velik dio vitamina koji je inače u njima sadržan. Upravo se u kori, odnosno izravno ispod kore nalazi mnogo vitamina i elemenata u tragovima. Um­jesto toga, voće i povrće prije konzumiranja temeljito očistite ispod tekuće vode i jedite ih s ljuskom.
• Voće i povrće trebalo bi tek neposredno prije konzumiranja očistiti i usitniti. Ostavlja li se dulje vrijeme usitnjeno na svjetlu, postat će ne samo neugledno, nego će se djelovanjem kisika iz zraka i svjetlosti mnogi vitamini uništiti. Ne pretjerujte s usit­njavanjem. Što više usitnjavate namirnicu, to je veća njezina površina i zbog toga se već pri kratkom stajanju gube mnogi vitamini.
• I za kuhanje vrijedi ono što smo gore rekli. Namirnice koje ste odredili za kuhanje, gulite, ako je to moguće, tek nakon, a ne prije kuhanja. Primjerice, ispod kore krumpira i izravno ispod nalazi se osobito mnogo vitamina koji se guljenjem gube.
• I kuhanje je znanost sama za sebe. Trebalo bi uglavnom kuhati s poklopljenim loncem kako mikronutrienti ne bi isparili zajedno s parom. Nadalje, proces kuhanja trebao bi trajati što kraće, jer što se dulje kuha, to se više vitamina uništava. Na svu sreću danas postoje sprave koje omogućavaju osobito očuvanje pri kuhanju i pečenju. Ovdje vrijedi spomenuti rimski lonac (glineni lonac) i mikrovalnu pećnicu. Mikrovalne pećnice, doduše, nisu baš jeftine, no pri pripremi jela u mikrovalnim pećnicama mikronutirienti ostaju osobito dobro sačuvani, budući da je vrijeme pripremanja izuzetno kratko. Ta bi investicija u svakom slučaju trebala biti vrijedna vašeg zdravlja.
• Kad upotrebljavate masti ili ulja, molimo vas da upotrebljavate visokovrijedna hladno prešana ulja, jer ona sadrže za prehranu važne nezasićene masne kiseline. Ta su ulja u pravilu nešto skuplja od ostalih no na zdravlju zaista ne biste trebali štedjeti.
  Ako nemate rimski lonac, možete si pomoći s aluminijskom folijom koja ima slično djelovanje kao i rimski lonac. Sok od povrća i mesa ostaje sačuvan i vitamini se ne gube zajedno s parama.
• Pripazite na to da pri pripremanju jela koristite općenito što je moguće manje masnoća jer su one zapravo nepotreban, odnosno suvišan sastavni dio prehrane. Do­duše, masnoće nisu potpuno nepotrebne ljudskom organizmu, no kako u pravilu uzimamo puno skrivenih masnoća, svakako bismo se trebali odreći svjesne upo­trebe istih.
• Nastojte hranu ne začinjavati pretjerano. Na žalost, naše je nepce u današnje vrijeme naviknuto na to da su sva jela intenzivno začinjena, a osobito posoljena. Prirodni okus mesa, ribe, povrća itd. uopće više ne dolazi do izražaja, a pretjerano korištenje začina opterećuje naš organizam, a osobito bubrege. Postupno smanjite upotrebu začina kao što su sol, papar i paprika, i radije posegnite za biljnim mirodijama kao npr. miloduh (luštek), kopar, mažuran, vlasac itd. Vidjet ćete da tako pripremljena jela jednako dobro prijaju, a osim toga su i bogatija vitaminima. Postoji uska veza između potrošnje kuhinjske soli i visokog krvnog tlaka s njegovim neugodnim popratnim pojavama. Ako u svojoj kuhinji upotrebljavate sol, tada barem posegnite za solju koja sadrži jod npr. morska sol, jer je ona potrebna za funkciju štitnjače.

Začinjavajte s domaćim začinskim biljem

Svježe začinsko bilje najbolje je upravo takvo - što svježije, i zato ga mnogi uzgajaju sami. Uglavnom ih je lako uzgojiti, a nemate li vrt, zadovoljit će ih i kakva tegla na balkonu ili prozorskoj dasci.

Želite li zadržati što intenzivniju aromu bilja, osušite ga što je prije moguće. Možete ga osušiti u pećnici: očišćene i suhe grančice polegnite na aluminijsku foliju. Sušite na najnižoj temperaturi oko 12 sati, dok ne postanu suhi, a zatim odvojite listiće od grančica i pohranite u male, nepropusne kutijice ili limenke.

Ili ga sušite na zraku: grančice povežite koncem u svežnjiće i objesite naopačke na suho, toplo i prozračno mjesto, ali nemojte ih izložiti direktno sunčevim zrakama. Bilje će biti suho za nekoliko dana, ovisno o debljini listića.

A možete ga i smrznuti: zamotajte ga u aluminijsku ili plastičnu foliju i stavite u odjeljak za duboko smrzavanje. Želite li sami napraviti začinske kocke, sitno nasjeckajte bilje, stavite ga u tepsiju, zalijte s malo vode i zamrznite, a zatim narežite na kocke i, pospremljene u vrećice za duboko smrzavanje, stavite u zamrzivač. Dodajte ih kod kuhanja, najbolje na samom kraju.

Pri pripremi jela upotrebljavajte što je više moguće začinsko bilje iz vrta. Reducirajte i kuhinjsku sol na najmanju mjeru jer sol kvari okus jela i, osim toga, svaki gram soli veže u tijelu 100 grama vode. Tako se čovjek zbog začinske soli, jer ona utječe na gomilanje tekućine u tkivu, nepotrebno deblja. S mnogim začinskim biljem koje raste i kod nas imate mogućnost začiniti jela po želji a da nepotrebno ne opteretite svoj organizam. Začinsko bilje se preporuča i zbog toga što je bogato vitaminima i elementima u tragovima.

Sljedeći potpis trebao bi vas upoznati s nekim najvažnijim začinskim biljem iz vrta:

Bosiljak

Jednogodišnja trava s nježno zelenim listovima; uz rajčicu, sir, krumpire, janjetinu, ribu, salate i tjestenine.

Pelin ili džud

Višegodišnja biljka srodna pelinu. Koriste se samo vrhovi njegovih aromatičnih cvjetova; za pečenje janjetine, guske, peradi, divljači, jegulje.

Peršin

Ne samo za ukrašavanje. Peršin s glatkim lišćem ima neusporedivo više okusa, sadrži više vitamina i pobuđuje apetit; odgovara svim jelima i povrću, ali ih ne valja zajedno kuhati.

Šetraljka

Postoje dvije vrste. Jednogodišnja ljetna trava s jakim svježim okusom i višegodišnja zimska trava s gorkim okusom; uz složenac, mahunarke i jela od sira. Ne valja miješati s majčinom dušicom i mažuranom.

Boražina

Jednogodišnja biljka. Pri kuhanju ili sušenju trava gubi svoju svježu aromu; uz krumpir ili salatu od krastavaca, umak od začinskog bilja, odnosno ljekovitih trava, punjeno meso i punjenu ribu.

Kopar

Jednogodišnja biljka. Svježe iskopan i svježe nasjeckan kopar poboljšava salatu glavaticu, salatu od krastavaca, rajčice i krumpira kao i razne umake, jela od riba i jela od različitog povrća. Za kiseljenje krastavaca upotrijebiti cijelu stabljiku kopra.

Estragon

Višegodišnja trava. Francuski estragon je znatno sitniji od robusnog ruskog estragona. Svijetlom mesu, umaku od vrhnja, jajima, ribi i salatama daje saftnii fini okus. Kuhati ga zajedno s jelom i to u vrlo malim količinama.

Dragoljub

Jednogodišnje raslinje bogato vitaminima. Listovi daju zanimljiv okus umacima i salatama, jelima od jaja i krumpira.

Krabljica

Jednogodišnja trava. U Francuskoj zajedno s peršinom, vlascem i estragonom spada u kvartet finih začinskih biljaka iz vrta koje odlično poboljšavaju svijetle umake, jaja, ribe, blaga mesnata punjenja, sireve i salate. Samo ga kratko zagrijati.

Češnjak/bijeli luk

Spada u najzdravije i najsvestranije biljke koje se koriste kao začini. No, još je uvijek uglavnom nepoznato da ne samo režanj, nego i mladice češnjaka kojeg smo sami uzgojili imaju izvrsnu svježu jaku aromu.

Dragušac

Grbač i potočarka. Potočarka je sitnija i plemenitijeg okusa. Grbač brzo raste, robustan je, cijele godine ga se može imati svježeg i vrlo je bogat vitaminima. Upotrebljava se svjež kao krabljica, ali se može i lagano prigrijati.

Miloduh/luštek

Višegodišnja biljka, pokazao se odličnim kao začin za jake složence, juhe, salate i paštete. Može ga se kuhati zajedno s jelom.

Mažuran i origano

Međusobno su u bliskom srodstvu. Nježni mažuran koji izvrsno začinjava kobasice, jetru, meso, povrće i krumpir i nježni origano koji se može naći na mnogim pizzama i mnogim talijanskim jelima. Ne upotrebljavaju se zajedno.

Bedrenika

Višegodišnja biljka, idealna začinska biljka za hranu, dobro ide uz juhe od bilja i jela od jaja.

Ružmarin

Divlje rastući grm, rasprostranjen i kod nas. Neizbježan začin svim provansalskim i talijanskim jelima. Ide dobro uz češnjak i timijan. Kuha se zajedno s jelom.

Kadulja

Može se brati tijekom cijele godine, ali samo jedan list previše i već sve ima gorki i prejaki okus. Ipak, dobro doziran, kuhan ili pečen s jelom daje jegulji, telećem odresku, jetri, peradi, jelima s roštilja, grašku, grahu i kolačićima svoju jaku aromu.

Kiselica

Višegodišnja biljka. Čisti krv i odlično prija uz mladi krumpir, jaja, ribu i salate. Ne ga sušiti. Čim ga se zagrijava poprimi smeđu boju, no njegova začinska snaga ostaje sačuvana.

Vlasac

Pripada obitelji raslinja poriluka i luka, i omiljeno je kuhinjsko začinsko bilje. Sitno narezan dodaje se salatama i povrću. Treba ga upotrijebiti kod juha, umaka, ribe i jela od mesa. Ne ga kuhati s jelom, kako bi sačuvao sadržaj vitamina C.

Timijan

Višegodišnja biljka. Osušeni srebrno sivi listići deset puta su intezivniji od svježeg timijana. Pripada poznatom Bouget-garni, koji izvrsno začinjava složence, juhe, umake za perad.

Matičnjak

Višegodišnja biljka iz Azije. Kao kuhinjska začinska biljka aromatičan dodatak salatama, umacima, octu i slaktim jelima. Ne smije se kuhati.

Izvor: Fitness kuharica: Hubert Horn, Gert Schill