Povrće kao najzdravije namirnice


Buildingbody
17.07.2015.

Kad se nađete u prodavaonici, teško možete izbjeći kampanju “pet na dan”, ali jeste li spremni za devet na dan? Svijet zdravlja počeo je preporučati još veći broj obroka od voća i povrća u našoj prehrani. Te su preporuke zasnovane na sve većem broju istraživanja, koja pokazuju sve koristi povrća. Na temelju današnjih saznanja, mi vam nudimo sedam najznačajnijih zdravstvenih razloga da jedete više povrća.

Povrće je izvrstan izvor kvalitetnog goriva

Tijelu je potreban vrlo širok raspon hranjivih tvari da bi bilo zdravo i da bi moglo svakodnevno funkcionirati, ali mu je potrebna samo jedna hranjiva tvar za energiju: glukoza, odnosno šećer u krvi. Vaše tijelo tako je opremljeno da gotovo svaku hranu, uključujući masti i bjelančevine, može pretvoriti u glukozu. No bez sumnje, najbolji izvor goriva za vaše tijelo jesu ugljikohidrati koji se mogu pronaći u povrću.

Porast visoko proteinskih programa za mršavljenje napravio je pomutnju oko toga jesu li škrob ili ugljikohidrati toliko dobri kao što se prije mislilo. Budite mirni – iako je istina da konzumiranje prevelike količine jednostavnih ugljikohidrata (hrana koja se lako pretvara u glukozu, primjerice bijelo brašno, šećer i bijela riža) izaziva porast šećera u krvi i može pridonijeti povećanju tjelesne težine, to ne vrijedi i za povrće. Ugljikohidrati u povrću obično su složeni, što znači da se moraju znatno raščlaniti prije no što ih stanice mogu početi koristiti kao gorivo. Prema našim posljednjim saznanjima, doslovno niti jedan liječnik nema ništa protiv prehrane bogate složenim ugljikohidratima.

štoviše, stručnjaci za prehranu još uvijek preporučuju da 60% dnevnog unosa kalorija bude iz ugljikohidrata, posebno složenih ugljikohidrata koji se mogu pronaći u žitaricama, mahunarkama i povrću bogatu škrobom, kao što su kukuruz, grašak, sve vrste tikvi i krumpir.

Povrće je bogato vlaknima

Jednostavno rečeno, vlakna su ona tvar u biljci koju ljudsko tijelo ne može probaviti. Na prvi pogled, može se učiniti da imamo malo koristi od vlakana, s obzirom na to da neprobavljena prolaze kroz naše tijelo, ali to uopće nije tako. Postoje dvije vrste vlakana: topiva i netopiva, a svaka vrsta je na svoj način korisna.

Topivost se odnosi na nešto što se otapa u vodi. Topiva vlakna miješaju se u probavnom traktu s vodom i hranom i stvaraju ljepljivu želatinu koja usporava probavu i omogućuje šećeru u krvi postupni ulazak u krvotok, što je posebno dobro za osobe koje boluju od dijabetesa tipa dva. Uz to, ta se želatina povezuje s masnoćama i kolesterolom, što je dobro za srce.

Netopiva vlakna također su vrlo korisna. Ona stvaraju osjećaj sitosti, što je važno u procesima mršavljenja; pomažu u stvaranju stolice što sprečava zatvor; čiste probavni trakt dok prolaze kroz njega, a liječnici vjeruju da to može spriječiti želučano-crijevne bolesti kao što su divertikuloza i rak debelog crijeva. Kao što ste pretpostavili, povrće i žitarice izvrstan su izvor vlakana. Posebno bogati vlaknima koja su vam potrebna jesu cvjetača, mahune i krumpir.

 

Povrće je izvor kvalitetnih bjelančevina

lako se bjelančevine dobivene iz povrća i druge vrste biljne hrane smatraju nepotpunima u usporedbi sa životinjskim izvorima, u tijelu se one povežu i na taj način stvaraju potpune bjelančevine, kvalitetom jednake onima dobivanim iz mesa. Prehrana koja uključuje razne vrste povrća, žitarica i mahunarki opskrbljuje naše tijelo s devet bitnih potrebnih aminokiselina. Iz tog razloga, vegetarijanska prehrana može nam osigurati sve potrebne bjelančevine.

Povrće je praktički nemasno

Smanjenje ukupnog unosa masti smanjuje opasnost od razvoja srčanih bolesti, određenih tipova raka i drugih kroničnih bolesti. Zanimljivo je da su među masnoćama koje se smatraju najzdravijima i ulja koja dolaze iz povrtnih izvora, kao što su masline i kukuruz. Te masnoće pomažu u smanjivanju kolesterola u krvi, dok masnoće iz životinjskih izvora povećavaju kolesterol i ukupne masnoće u krvi.

Povrće pomaže u mršavljenju

Iz gore navedenih razloga i mnogih koje nismo spomenuli, povrće je savršena hrana za mršavljenje. Većina je vrsta povrća, posebno zeleno lisnato povrće, niskokalorično i može se jesti u velikim količinama, a da se broj unesenih kalorija samo neznatno poveća.

Neke dijete vam čak dopuštaju da zeleno lisnato povrće jedete u neograničenim količinama zato što imaju tako malo kalorija, a tako su velik izvor hranjivih tvari.

Tu su, zatim, i vlakna iz povrća, koja vam brže daju osjećaj sitosti i koja se povezuju s masnoćama dok prolaze kroz probavni trakt. Ugljikohidrati iz povrća uglavnom su složeni, što znači da su izvrstan izvor energije, ali na zdrav način.

Čak i škrobom bogate biljke, poput žitarica, mahunarki, slatkog krumpira, kukuruza i bundeva, pronalaze svoje mjesto u programima za mršavljenje – iako nisu posebno niskokalorične, pune su vlakana i hranjivih tvari te mogu biti vrlo zasitne u malim količinama.

Još uvijek niste uvjereni? Onda pokušajte pronaći bilo koji program za mršavljenje koji ne uključuje obilnu količinu povrća – čak i najstrože dijete bjelančevinama zahtijevaju mnogo zelenog povrća u prehrani!

Povrće nas opskrbljuje neophodnim hranjivim tvarima

Za svakodnevno funkcioniranje, našem su tijelu potrebne bjelančevine, masti i ugljikohidrati kao gorivo i za rast stanica. Tijelu su također potrebni vitamini, minerali i druge tvari neophodne za normalno funkcioniranje organizma: proizvodnju hormona, stvaranje imunosnih stanica, rad mozga i živčanog sustava. Tijelu su potrebni i sastojci poput kalcija ili magnezija za kosti i zube te željezo i kalij za krv. Nije nikakvo čudo da je upravo povrće izvrstan izvor svih tih hranjivih tvari. Biljke su pune minerala, vitamina i prirodnih životnih sastojaka. Dok su meso, mliječni proizvodi i morska hrana izvrstan izvor nekih minerala kao što su, primjerice, željezo i kalcij, oni se ne mogu mjeriti s povrćem kad je riječ o ponudi svih važnih kemijskih spojeva potrebnih organizmu za normalno funkcioniranje.

Povrće pomaže u sprečavanju i liječenju bolesti

Nebrojena stoljeća, gotovo sve ljudske kulture koristile su hranu u procesu liječenja. Ali tek su se u posljednjih dvadesetak godina znanstvenici počeli više baviti znanošću o fitokemikalijama i ljekovitoj moći povrća, voća i žitarica.

Fitokemikalije su prirodne kemikalije u biljkama od kojih ljudsko zdravlje ima velike koristi. Tehnički, vitamini i minerali iz povrća su fitokemikalije, ali se taj izraz koristi za cijelu skupinu elemenata koji imaju komplicirana imena i posebne namjene.

Primjerice, brokula, kupus i drugo zeleno povrće bogati su spojevima koji se nazivaju glukozinolati, a koji se, prema rezultatima istraživanja, mogu koristiti u borbi protiv raka.
ȍešnjak i luk bogati su sumpornim spojevima kao što je alicin, koji također pomaže u borbi protiv raka i povišenog kolesterola. Paprike su bogate bioflavonoidima koji pomažu u neutraliziranju slobodnih radikala u krvotoku.

Jedna biljka može sadržavati stotine tih hranjivih tvari koje pomažu u sprečavanju bolesti. Te kemikalije daju povrću izrazitu boju, posebne okuse i zdrave arome. One štite biljke od kukaca, bakterija, virusa, UV zračenja i ostalih prirodnih prijetnji. Njihov pozitivni utjecaj na ljudsko tijelo gotovo je jednako širok. One pomažu tijelu da se oslobodi štetnih tvari kao što su kancerogeni i slobodni radikali te potiču imunosne stanice organizma i enzime koji se bore protiv infekcija. Uravnotežuju hormone, smanjujući opasnost od bolesti povezanih s hormonima.

Zbog toga što su biokemijska istraživanja tek u začetku, još nitko nije ustvrdio optimalnu razinu unosa fitokemikalija, a još manje sigurnosne razine. Uistinu, mnoge fitokemikalije tek se trebaju identificirati, imenovati ili proučiti. I dok se sve veći broj tih kemikalija iz biljaka prodaje u obliku dodataka, liječnici smatraju da je najbolje jesti velik broj različitih svježih proizvoda koji pokrivaju širok raspon boja i izvora.

Velikih 10

Sve je povrće korisno, ali vam neke vrste povrća, više od drugih, pomažu da ostanete zdravi. Određene vrste povrća, kao ove navedene ovdje, nezamjenjive su u svijetu zdrave prehrane. To je ono povrće koje prve morate dodati svojoj prehrani, a koje ujedno čini i temelj svih recepata u ovoj knjizi. Ono sadrži makrotvari potrebne za pokretanje organizma, dnevne kemijske procese te fitokemikalije potrebne za dugotrajno zdravlje.

Brokula

Ne samo da je među najpopularnijim vrstama zelenog povrća, već se ubraja i među najzdravije. Vrhunski je izvor kalcija, vitamina A i C, beta-karotena, folne kiseline koja smanjuje mogućnosti obolijevanja od raka i srčanih bolesti, netopivih vlakana i kalija. To je dobar početak, ali svoj je ugled stekla zbog mnogih drugih fitokemikalija. One uključuju i ditioletione koji su čimbenici u borbi protiv raka; indole koji se bore protiv raka uzrokovanog hormonskim poremećajima; izotiocijanate koji potiču rad enzima koji sprečavaju rak i neutraliziraju tvari koje ga uzrokuju, uključujući dim; lutein koji pomaže u sprečavanju raka debelog crijeva i očnih bolesti; te sulforafan koji smanjuje nastajanje tumora i potiče enzime koji sprečavaju rak.

 

Cvjetača

Još jedno povrće iz porodice krstašica bogato vitaminom C i folnom kiselinom, a istovremeno je i izvor određenih fitokemikalija kao što su indoli i izotiocijanati. Znanstvena istraživanja pokazala su da izotiocijanati ometaju hormone koji potiču rast tumora raka dojke. Također, oni štite od raka potičući rad zaštitnih enzima.

Kelj pupčar

Potječe iz iste skupine kao i brokula (iz porodice krstašica) i, kao i ona, sadrži mnoge vitamine te fitokemikalije koje sprječavaju nastanak bolesti, uključujući izotiocijanate, indole i sulforafan.

Kupus

Treći član povrća iz porodice krstašica bogate fitokemikalijama. Za njega se vjeruje da smanjuje nastanak raka uzrokovanog promjenama u normalnom radu hormona, kao i raka debelog crijeva te raka rektuma. Osim toga, kupus je izvrstan izvor vitamina C, folata i karotenoida.

Lisnato povrće

Kelj, raštika, blitva i špinat sadrže velik broj fitokemikalija koje pomažu u sprečavanju bolesti, a osim toga su bogate vitaminima C i K (vitamin K pomaže u izgradnji kostiju i sprečava zgrušavanje krvi), beta-karotenom i vlaknima. Klorofil u ovom zelenom povrću pomaže u zaustavljanju štetnih promjena koje pretvaraju zdrave stanice u predkarcinogene. Njihovi indoli pomažu protiv raka uzrokovanog promjenama u normalnom radu hormona. Također se vjeruje da izotiocijanati u njima štite od nekih tipova raka te da onemogućuju karcinogene iz okoline. Sulforafan u njima može spriječiti štetne karcinogene u stvaranju raka. Kelj i raštika također su bogat izvor luteina i zeaksantina koji su povezani sa sprečavanjem degenerativne bolesti žute pjege i nekih tipova raka.

Mrkva

Izvrstan izvor beta-karotena koji je antioksidans i u organizmu se pretvara u vitamin A koji održava dobar vid, normalan rast stanica i zdravu kosu i nokte. Osim toga, mrkve su bogate i kalcijem pektatom koji pomaže u uklanjanju kolesterola iz tijela te netopivim vlaknima koja sprečavaju zatvor stolice.

 

Paprike

Paprike su zvrstan su izvor vitamina C. Crvene paprike, uz vitamin C, sadržavaju lutein i zeaksantin, karotenoide koji mogu smanjiti opasnost od sljepoće povezane sa starenjem koju izazivaju degenerativne bolesti žute pjege i mrene, ali i od određenih oblika raka. Ljute paprike sadrže koncentrirane količine kapsaicina koji se koristi za smanjivanje boli i upala, a pomaže i u sprečavanju nastajanja kolesterola. Klorofil u paprikama može pomoći u zaštiti od karcinogena iz okoline.

Rajčice

Rajčice i proizvodi od rajčica kao što su umak, pasta, pire i sok, bogati su izvori beta-karotena koji pomaže u sprečavanju nastanka raka te vitaminom C koji pojačava imunitet. Osim toga, rajčice sadrže likopen, karotenoid koji smanjuje štetu koju u tijelu izazivaju slobodni radikali i povezuje se sa smanjenom opasnošću od srčanog udara i raka prostate. Kavena i ferulična kiselina također su sadržani u rajčici, a pojačavaju tjelesnu proizvodnju enzima koji pomažu u sprečavanju nastanka raka.

Slatki krumpir

Sadrži visok postotak beta-karotena koji pomaže u sprečavanju određenih tipova raka (rak želuca, gušterače, usta i desni); kalij, koji je povezan s nižim krvnim tlakom; vitamin B6 koji pomaže u sprečavanju srčanih oboljenja; vitamin C koji pojačava imunitet te, ako se jede zajedno s korom, netopiva vlakna, koja sprečavaju zatvor i divertikulozu. Osim toga, slatki krumpiri sadrže kavenu kiselinu koja pomaže protiv raka i virusa AIDS-a; klorogeničnu kiselinu koja pomaže protiv raka, lutein i zeaksantin koji štite od raka i očnih bolesti te biljne sterole koji smanjuju razinu kolesterola.

Tikve

Kao i slatki krumpir, tikve su izrazito bogate beta-karotenom, kalijem, vitaminom B6, vitaminom C i luteinom. Sve vrste tikvi sadrže mnoga topiva vlakna, što pomaže u smanjivanju razine kolesterola, a osim toga sadrže i tiamin koji potiče rad mozga te magnezij, vrijedan mineral koji može pomoći u obuzdavanju alergija, srčanih oboljenja i bubrežnih kamenaca.

Deset najvažnijih vitamina i minerala

VITAMIN/MINERAL GDJE MOŽE POMOĆI GDJE GA PRONAĆI
CINK Akne, bronhitis, kronična iscrpljenost, prehlada i gripa, herpes, ekcemi, hemoroidi, hipertireoza, imunitet, neplodnost i impotencija, odumiranje žute pjege, crvenilo kože, upala sinusa Mahunarke, žitarice, meso, perad, sjemenke, školjke
FOLNA KISELINA  Anemija, rak, depresija, srčane bolesti, neplodnost i impotencija, nesanica, osteoporoza, trudnoća, reumatski artritis Šparoge, avokado, mahunarke, repa, brokula, porodica kupus­njača, agrumi, “zelenje”, kukuruz, leća, grašak, riža, špinat
KALCIJ Osteoporoza, tjeskoba i stres, visoki krvni tlak, hipertireoza, prekomjerna težina, menopauza, PMS, trudnoća Brokula, mliječni proizvodi, losos ili srdele s kostima, tofu
MAGNEZIJ Alergije i astma, tjeskoba i stres, kronična iscrpljenost, zatvor, dijabetes, visoki krvni tlak, bubrežni kamenci, migrena, PMS Avokado, žitarice, orašasti proizvodi, riža, sjemenke, školjke, špinat, sve vrste tikvi
SELEN Alergije i astma, rak, hipotireoza, neplodnost i impotencija, odumiranje žute pjege, problemi s prostatom Meso, gljive, orašasti proizvodi, perad, riža, sjemenke, školjke, cjelozrnate žitarice
VITAMIN B Akne, anemija, tjeskoba i stres, depresija, srčane bolesti, hipotireoza, nesanicu, zaboravljivost, PMS, trudnoća Šparoge, banane, masnija riba, smokve, grašak, krumpir, perad, riža, slatki krumpir, sve vrste tikvi
VITAMIN B12 Anemija, depresija, srčane bolesti, neplodnost i impotencija Mliječni proizvodi, masnija riba, perad, školjke
VITAMIN C Alergije i astma, anemija, bronhitis, rak, mrena, kronična iscrpljenost, herpes, prehlade i gripa, dijabetes, ekcemi, srčane bolesti, hemoroidi, neplodnost i impotencija, visoki krvni tlak, hipotireoza, oslabljen imunitet, odumiranje žute pjege, osteoartritis, upala sinusa, uganuća i istegnuća Bobičasto voće, porodica kupusnjača, agrumi, kivi, dinje, lubenice, grašak, paprika, ananas, krumpir, zelene salate, špinat, slatki krumpir, rajčica, repa, sve vrste tikvi
VITAMIN E Bronhitis, rak, mrena, ekcemi, hipertiroidnost, oslabljen imunitet, neplodnost i impotencija, slabljenje pamćenja, odumiranje žute pjege, osteo-artritis, problemi s prostatom, reumatski artritis Avokado, žitarice, orašasti proizvodi, maslinovo ulje, zelene salate, sjemenke
ŽELJEZO Anemija, oslabljeni imunitet, slabljenje pamćenja, trudnoća Marelice, masnija riba, smokve, leća, meso, grašak, perad, školjke

Želimo ti preporučiti na

POLLEO SPORT

shopu

Pogledaj cijelu ponudu

NutrisslimBio zobene pahuljice, 500 g 27.38 kn

MyproteinInstant Oats bez okusa, 5000 g 139.99 kn

SpecchiasolStevia prah, 250 g 85.00 kn

SpecchiasolStevia, 100 tableta 44.00 kn

Planet BioAgavin sirup, 500 ml 99.99 kn

Komentiraj

POVEZANI ČLANCI


Magični omjer nutrijenata za gubitak masti

Pokušavam izgubiti masnoće, ali gdje god odem i zatražim korisnu informaciju, dobijem kontradiktorna viđenja unosa pravilnog omjera nutrijenata. Postoji li uopće pravi odgovor? Izvrsno pitanje! U stvarnosti, kada pokušavate izgubiti na težini, ne postoji nešto kao uokvireni makronutricionistički zakon za vaš plan prehrane. Nikakav plan u tom pogledu vas ne može spasiti, ako unosite previše ili […]

Prehranom do ubrzanja metabolizma

Odabir namirnica i "uvođenjem reda" u plan prehrane mogu učinkovito ubrzati metabolizam.

Training for Warriors: 10 zlatnih pravila

U drugom članku o Treningu za ratnike kojeg opisuje Marino Bašić, doznajte kojih 10 zlatnih pravila vrijedi za sve koji će treningom probuditi ratnika u sebi.