Naslovnica Prehrana Nutri savjeti Povrće kao najzdravije namirnice

Povrće kao najzdravije namirnice

Kad se nađete u prodavaonici, teško možete izbjeći kampanju »pet na dan«. Ali, jeste li spremni za devet na dan? Svijet zdravlja počeo je poreporučati još veći broj obroka od voća i povrća u našoj prehrani. Te su preporuke zasnovane na sve većem broju istraživanja, koja pokazuju sve koristi povrća. Na temelju današnjih saznanja, mi vam nudimo sedam najznačajnijih zdravstvenih razloga da jedete više povrća.

Povrće je izvrstan izvor kvalitetnog goriva

Tijelu je potreban vrlo širok raspon hranjivih tvari da bi bilo zdravo i da bi moglo svakodnevno funkcionirati, ali mu je potrebna samo jedna hranjiva tvar za energiju: glukoza, odnosno šećer u krvi. Vaše tijelo tako je opremljeno da gotovo svaku hranu, uključujući masti i bjelančevine, može pretvoriti u glukozu. No bez sumnje najbolji izvor goriva za vaše tijelo jesu ugljikohidrati koje se može pronaći u povrću.

Porast visokoproteinskih programa za mršavljenje napravio je pomutnju oko toga jesu li škrob ili ugljikohidrati toliko dobri kao što se prije mislilo. Budite mirni, lako je istina da konzumiranje prevelike količine jednostavnih ugljikohidrata (hrana koja se lako pretvara u glukozu, primjerice bijelo brašno, šećer i bijela riža) izaziva porast šećera u krvi i može pridonijeti povećanju tjelesne težine, to ne vrijedi i za povrće. Ugljikohidrati u povrću obično su složeni, što znači da se moraju znatno raščlaniti prije no što ih stanice mogu početi koristiti kao gorivo. Prema našim posljednjim saznanjima, doslovno nijedan liječnik nema ništa protiv prehrane bogate složenim ugljikohidratima.

Štoviše, stručnjaci za prehranu još uvijek preporučuju da 60% dnevnog unosa kalorija bude iz ugljikohidrata, posebno složenih ugljikohidrata koji se mogu pronaći u žitaricama, mahunarkama i povrću bogatu škrobom, kao što su kukuruz, grašak, sve vrste tikvi i krumpir.

Povrće je bogato vlaknima

Jednostavno rečeno, vlakna su ona tvar u biljci koju ljudsko tijelo ne može probaviti. Na prvi pogled, može se učiniti da imamo malo koristi od vlakana, s obzirom na to da neprobavljena prolaze kroz naše tijelo, ali to uopće nije tako. Postoje dvije vrste vlakana: topiva i netopiva, a svaka vrsta je na svoj način korisna.

»Topivost« se odnosi na nešto što se otapa u vodi. Topiva vlakna miješaju se u probavnom traktu s vodom I hranom i stvaraju ljepljivu želatinu koja usporava probavu i omogućuje šećeru u krvi postupci ulazak u krvotok, što je posebno dobro za osobe koje boluju od dijabetesa tipa dva. Uz to, ta se želatina povezuje s masnoćama i kolesterolom, što je dobro za srce.

Netopiva vlakna također su jako korisna. Ona stvaraju osjećaj sitosti, što je važno u procesima mršavljenja; pomažu u stvaranju stolice, što sprečava zatvor; čiste probavni trakt dok prolaze kroz njega, a liječnici vjeruju da to može spriječiti želučano-crijevne bolesti, kao što su divertikuloza i rak debelog crijeva. Kao što ste pretpostavili, povrće i žitarice izvrstan su izvor vlakana. Posebno bogati vlaknima koja su vam potrebna jesu cvjetača, mahune i krumpir.

Povrće kao najzdravije namirnice

Povrće je izvor kvalitetnih bjelančevina

lako se bjelančevine dobivene iz povrća i druge vrste biljne hrane smatraju »nepotpunima« u usporedbi sa životinjskim izvorima, u tijelu se one povežu i na taj način stvaraju potpune bjelančevine, kvalitetom jednake onima dobivanim iz mesa. Prehrana koja uključuje razne vrste povrća, žitarica i mahunarki opskrbljuje naše tijelo s devet bitnih potrebnih aminokiselina. Iz tog razloga, vegetarijanska prehrana može nam osigurati sve potrebne bjelančevine.

Povrće je praktički nemasno

Smanjenje ukupnog unosa masti smanjuje opasnost od razvoja srčanih bolesti, određenih tipova raka i drugih kroničnih bolesti. Zanimljivo je da su među masnoćama koje se smatraju najzdravijima i ulja koja dolaze iz povrtnih izvora, kao što su masline i kukuruz. Te masnoće pomažu u smanjivanju kolesterola u krvi, dok masnoće iz životinjskih izvora povećavaju kolesterol i ukupne masnoće u krvi.

Povrće  pomaže u mršavljenju

Iz gore navedenih razloga i mnogih koje nismo spomenuli, povrće je savršena hrana za mršavljenje. Većina je vrsta povrća, posebno zeleno lisnato povrće, niskokalorično i može se jesti u velikim količinama, a da se broj unesenih kalorija samo neznatno poveća.

Neke dijete vam čak dopuštaju da zeleno lisnato povrće jedete u neograničenim količinama zato što imaju tako malo kalorija, a tako su velik izvor hranjivih tvari.

Tu su, zatim, i vlakna iz povrća, koja vam brže daju osjećaj sitosti i koja se povezuju s masnoćama dok prolaze kroz probavni trakt. Ugljikohidrati iz povrća uglavnom su složeni, što znači da su izvrstan izvor energije, ali na zdrav način.

Čak i škrobom bogate biljke, poput žitarica, mahunarki, slatkog krumpira, kukuruza i bundeva, pronalaze svoje mjesto u programima za mršavljenje, lako nisu posebno niskokalorične, pune su vlakana i hranjivih tvari te mogu biti vrlo zasitne u malim količinama.

Još uvijek niste uvjereni? Onda pokušajte pronaći bilo koji program za mršavljenje koji ne uključuje obilnu količinu povrća, čak i najstrože dijete bjelančevinama zahtijevaju mnogo zelenog povrća u prehrani!

Povrće  nas opskrbljuje neophodnim hranjivim tvarima

Za svakodnevno funkcioniranje, našem su tijelu potrebne bjelančevine, masti i ugljikohidrati: kao gorivo i za rast stanica. Tijelu su također potrebni vitamini, minerali i druge tvari neophodne za normalno funkcioniranje organizma: proizvodnju hormona, stvaranje imunosnih stanica, rad mozga i živčanog sustava. Tijelu su potrebni i sastojci poput kalcija ili magnezija za kosti i zube, te željeza i kalija za krv. Nije nikakvo čudo da je upravo povrće izvrstan izvor svih tih hranjivih tvari. Biljke su pune minerala, vitamina i prirodnih životnih sastojaka. Dok su meso, mliječni proizvodi i morska hrana izvrstan izvor nekih minerala, kao što su, primjerice, željezo i kalcij, oni se ne mogu mjeriti s povrćem kad je riječ o ponudi svih važnih kemijskih spojeva potrebnih organizmu za normalno funkcioniranje.

Povrće  pomaže u sprječavanju i liječenju bolesti

Nebrojena stoljeća, gotovo sve ljudske kulture koristile su hranu u procesu liječenja. Ali tek su se u posljednjih dvadesetak godina znanstvenici počeli više baviti znanošću o fitokemikalijama i ljekovitoj moći povrća, voća i žitarica.

Fitokemikalije su prirodne kemikalije u biljkama od kojih ljudsko zdravlje ima velike koristi. Tehnički, vitamini i minerali iz povrća su fitokemikalije, ali se taj izraz koristi za cijelu skupinu elemenata koji imaju komplicirana imena i posebne namjene.

Primjerice, brokula, kupus i drugo zeleno povrće bogati su spojevima koje se naziva glukozinolatima, a koji se, prema rezultatima istraživanja, mogu koristiti u borbi protiv raka.
češnjak i luk bogati su sumpornim spojevima, kao što je alicin, koji također pomaže u borbi protiv raka i povišenog kolesterola. Paprike su bogate bioflavonoidima koji pomažu u neutraliziranju slobodnih radikala u krvotoku.

Jedna biljka može sadržavati stotine tih hranjivih tvari koje pomažu u sprečavanju bolesti. Te kemikalije daju povrću izrazitu boju, posebne okuse i zdrave arome. One štite biljke od kukaca, bakterija, virusa, UV zračenja i ostalih prirodnih prijetnji. Njihov pozitivni utjecaj na ljudsko tijelo gotovo je jednako širok. One pomažu tijelu da se oslobodi štetnih tvari, kao što su kancerogeni i slobodni radikali, te potiču imunosne stanice organizma i enzime koji se bore protiv infekcija. Uravnotežuju hormone, smanjujući opasnost od bolesti povezanih s hormonima.

Zbog toga što su "Biokemijska istraživanja tek u začetku, još nitko nije ustvrdio optimalnu razinu unosa fitokemikalija, a još manje sigurnosne razine. Uistinu, mnoge fitokemikalije tek se trebaju identificirati, imenovati ili proučiti. I dok se sve veći broj tih kemikalija iz biljaka prodaje u obliku dodataka, liječnici smatraju da je najbolje jesti velik broj različitih svježih proizvoda, koji pokrivaju širok raspon boja i izvora.

Velikih 10 

Sve je povrće dobro, ali vam neke vrste povrća, više od drugih, pomažu da ostanete zdravi. Određene vrste povrća, kao ove navedene ovdje, nezamjenjive su u svijetu zdrave prehrane. To je ono povrće koje najprije morate dodati svojoj prehrani, a koje ujedno čini i temelj svih recepata u ovoj knjiz Ono sadrži makrotvari potrebne za pokretanje organizma, mikrotvari potrebne za dnevne kemijske procese te fitokemikalije potrebne za dugotrajno zdravlje.

Brokula

ne samo da je među najpopularnijim vrstama zelenog povrća, već se ubraja i među najzdravije. Vrhunski je izvor kalcija, vitamina A i C, beta-karotena, folne kiseline, koja smanjuje mogućnosti obolijevanja od raka i srčanih bolesti, netopivih vlakana i kalija. To je dobar početak, ali svoj je ugled stekla zbog mnogih drugih fitokemikalija. One uključuju i ditioletione, koji su čimbenici u borbi protiv raka; indole, koji se bore protiv raka uzrokovanog hormonskim poremećajima; izotiocijanate, koji potiču rad enzima koji sprječavaju rak i neutraliziraju tvari koje ga uzrokuju, uključujući dim; lutein, koji pomaže u sprječavanju raka debelog crijeva i očnih bolesti; te sulforafan, koji smanjuje nastajanje tumora i potiče enzime koji sprječavaju rak.

Povrće kao najzdravije namirnice

Cvjetača

je još jedno povrće iz porodice krstašica bogato vitaminom C i folnom kiselinom, a istovremeno je i izvor određenih fitokemikalija, kao što su indoli i izotiocijanati. Znanstvena istraživanja pokazala su da izotiocijanati ometaju hormone koji potiču rast tumora raka dojke. Također, oni štite od raka potičući rad zaštitnih enzima.

Kelj

pupčar potječe iz iste skupine kao i brokula (iz porodice krstašica) i, kao i ona, sadrži mnoge vitamine te fitokemikalije koje sprječavaju nastanak bolesti, uključujući izotiocijanate, indole i sulforafan.

Kupus

je treći član povrća iz porodice krstašica bogate fitokemikalijama. Za njega se vjeruje da smanjuje nastanak raka uzrokovanog promjenama u normalnom radu hormona, kao i raka debelog crijeva te raka rektuma. Osim toga, kupus je izvrstan izvor vitamina C, folata i karotenoida.

Lisnato

povrće kao što su lisnati kelj, raštika, blitva i špinat sadrži velik broj fitokemikalija koje pomažu u sprječavanju bolesti, a osim toga su bogate vitaminima C i K (vitamin K pomaže u izgradnji kostiju i sprječava zgrušavanje krvi), beta-karoten i vlakna. Klorofil u ovom zelenom povrću pomaže u zaustavljanju štetnih promjena koje pretvaraju zdrave stanice u predkarcinogene. Njihovi indoli pomažu protiv raka uzrokovanog promjenama u normalnom radu hormona. Također se vjeruje da izotiocijanati u njima štite od nekih tipova raka te da onemogućuju karcinogene iz okoline. Sulforafan u njima može spriječiti štetne karcinogene u stvaranju raka. Kelj i raštika također su bogat izvor luteina i zeaksantina, koji su povezani sa sprječavanjem degenerativne bolesti žute pjege i nekih tipova raka.

Mrkva

je izvrstan izvor beta-karotena koji je antioksidans i u organizmu se pretvara u vitamin A, koji održava dobar vid, normalan rast stanica i zdravu kosu i nokte. Osim toga, mrkve su bogate i kalcijem pektatom, koji pomaže u uklanjanju kolesterola iz tijela te netopivim vlaknima koja sprječavaju zatvor stolice.

Povrće kao najzdravije namirnice

Paprike

svih vrsta izvrstan su izvor vitamina C. Crvene paprike, uz vitamin C, sadržavaju lutein i zeaksantin, karotenoide koji mogu smanjiti opasnost od sljepoće povezane sa starenjem koju izazivaju degenerativne bolesti žute pjege i mrene, kao i određeni oblici raka. Ljute paprike sadrže koncentrirane količine kapsaicina, koji se koristi za smanjivanje boli i upala, a pomaže i u sprječavanju nastajanja kolesterola. Klorofil u paprikama može pomoći u zaštiti od karcinogena iz okoline.

Rajčice

i proizvodi od rajčica, kao što su umak, pasta, pire i sok, bogati su izvori beta-karotena koji pomaže u sprječavanju nastanka raka te vitaminom C koji pojačava imunitet. Osim toga, rajčice sadrže likopen, karotenoid koji smanjuje štetu koju u tijelu izazivaju slobodni radikali i povezuje se sa smanjenom opasnošću od srčanog udara i raka prostate; kavena i ferulična kiselina koje pojačavaju tjelesnu proizvodnju enzima koji pomažu u sprječavanju nastanka raka te klorogenične kiseline koja štiti od raka.

Slatki krumpir

sadrži visok postotak beta-karotena koji pomaže u sprječavanju određenih tipova raka (rak želuca, gušterače, usta i desni); kalij, koji je povezan s nižim krvnim tlakom; vitamin B6, koji pomaže u sprječavanju srčanih oboljenja; vitamin C, koji pojačava imunitet te, ako se jede zajedno s korom, netopiva vlakna, koja sprječavaju zatvor i divertikulozu. Osim toga, slatki krumpiri sadrže kavenu kiselinu, koja pomaže protiv raka i virusa AIDS-a; klorogeničnu kiselinu koja pomaže protiv raka, lutein i zeaksantin koji štite od raka i očnih bolesti te biljne sterole koji smanjuju razinu kolesterola.

Tikve

kao i slatki krumpir, izrazito su bogate beta-karotenom, kalijem, vitaminom B6, vitaminom C i luteinom. Sve vrste tikava sadrže mnoga topiva vlakna, što pomaže u smanjivanju razine kolesterola, a osim toga sadrže i tiamin koji potiče rad mozga te magnezij, vrijedan mineral koji može pomoći u obuzdavanju alergija, srčanih oboljenja i bubrežnih kamenaca.

Deset najvažnijih vitamina i minerala

VITAMIN/MINERAL

GDJE MOŽE POMOĆI

GDJE GA PRONAĆI

CINK

Akne, bronhitis, kronična iscrpljenost, prehlada i gripa, herpes, ekcemi, hemoroidi, hipertireoza, imunitet, neplodnost i impotencija, odumiranje žute pjege, crvenilo kože, upala sinusa

Mahunarke, žitarice, meso, perad, sjemenke, školjke

FOLNA KISELINA 

Anemija, rak, depresija, srčane bolesti, neplodnost i impotencija, nesanica, osteoporoza, trudnoća, reumatski artritis

Šparoge, avokado, mahunarke, repa, brokula, porodica kupus­njača, agrumi, zelenje, kukuruz, leća, grašak, riža, špinat

KALCIJ

Osteoporoza, tjeskoba i stres, visoki krvni tlak, hipertireoza, prekomjerna težinu, menopauza, PMS, trudnoća

Brokula, mliječni proizvodi, losos ili srdele s kostima, tofu

MAGNEZIJ

Alergije i astma, tjeskoba i stres, kronična iscrpljenost, zatvor, dijabetes, visoki krvni tlak, bubrežni kamenci, migrena, PMS

Avokado, žitarice, orašasti proizvodi, riža, sjemenke, školjke, špinat, sve vrste tikvi

SELEN

Alergije i astma, rak, hipotireoza, neplodnost i impotencija, odumiranje žute pjege, problemi s prostatom

Meso, gljive, orašasti proizvodi, perad, riža, sjemenke, školjke, cjelozrnate žitarice

VITAMIN B

Akne, anemija, tjeskoba i stres, depresija, srčane bolesti, hipotireoza, nesanicu, zaboravljivost, PMS, trudnoća

Šparoge, banane, masnija riba, smokve, grašak, krumpir, perad, riža, slatki krumpir, sve vrste tikvi

VITAMIN B12

Anemija, depresija, srčane bolesti, neplodnost i impotencija

Mliječni proizvodi, masnija riba, perad, školjke

VITAMIN C

Alergije i astma, anemija, bronhitis, rak, mrena, kronična iscrpljenost, herpes, prehlade i gripa, dijabetes, ekcemi, srčane bolesti, hemoroidi, neplodnost i impotencija, visoki krvni tlak, hipotireoza, oslabljen imunitet, odumiranje žute pjege, osteoartritis, upala sinusa, uganuća i istegnuća

Bobičasto voće, porodica kupusnjača, agrumi, kivi, dinje, lubenice, grašak, paprika, ananas, krumpir, zelene salate, špinat, slatki krumpir, rajčica, repa, sve vrste tikvi

VITAMIN E

Bronhitis, rak, mrena, ekcemi, hipertiroidnost, oslabljen imunitet, neplodnost i impotencija, slabljenje pamćenja, odumiranje žute pjege, osteo-artritis, problemi s prostatom, reumatski artritis

Avokado, žitarice, orašasti proizvodi, maslinovo ulje, zelene salate, sjemenke

ŽELJEZO

Anemija, oslabljeni imunitet, slabljenje pamćenja, trudnoća

Marelice, masnija riba, smokve, leća, meso, grašak, perad, školjke

100% Whey Gold 908g + Creatine 300g GRATIS
Akcija u tijeku!
100% Whey Gold 908g + Creatine 300g GRATIS
Stalna cijena: 419,99 kn
Akcijska cijena: 289,99 kn (-30%)!

Zlatni standardi za povećanje mišićne mase .

Više o proizvodu >>
  • Čvrste, vitke i poželjne - 1.dio

    Čvrste, vitke i poželjne - 1.dio

    Donosimo vam jednostavan suplementarni program koji će vam pomoći izgraditi čiste ženstvene mišiće i ukloniti višak masnog tkiva. Više o svemu, dalje u tekstu. Prije nego ozbiljno počnemo, jedno upozorenje...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
Amin Jacoub
Komentar: 2
Comment

sugestija


Odgovor #2 u : Fri February 10, 2012, 13:57:20

Valjalo bi mozda dodati i Ciklu jer definitivno spada u skupinu big boys

kristina
Komentar: 2
Comment

super voce


Odgovor #1 u : Wed May 26, 2010, 09:40:32

ovo je stvarno super pa ovo cu napisati za skolu>>><><<><

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Dobivanje mase

Forum: Mršav/a - Slab/a sam - Kako povećati mišićnu masu Poruka od : beyond Vrijeme poruke: 02-09-14 u 20:51

Problem u trapezu

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : marince Vrijeme poruke: 02-09-14 u 15:53

Koje suplemente odabrati?

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Feliciano Lopez Vrijeme poruke: 02-09-14 u 12:36

Treba mi masa?! Serious Mass, da-ne?!

Forum: Mršav/a - Slab/a sam - Kako povećati mišićnu masu Poruka od : body0909 Vrijeme poruke: 02-09-14 u 07:41

ivan93zg - Trening prsa

Forum: Trening - početnici Poruka od : ivan93zg Vrijeme poruke: 01-09-14 u 18:16

Koliko je dobro vjezbati u ovom stanju,i koje vjezbe bi mogao?

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : Slavenko Vrijeme poruke: 01-09-14 u 17:44

Pozdrav :)

Forum: Novi članovi Poruka od : Yooneee Vrijeme poruke: 31-08-14 u 22:31

Sto činiti dalje na masi?

Forum: Mršav/a - Slab/a sam - Kako povećati mišićnu masu Poruka od : dom Vrijeme poruke: 31-08-14 u 10:44

Jelovnik za početnike

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : bado Vrijeme poruke: 30-08-14 u 14:47

Prednji križni ligament

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : k1ll3r Vrijeme poruke: 30-08-14 u 12:28

5x5 program snage

Forum: Trening - početnici Poruka od : marko1003 Vrijeme poruke: 30-08-14 u 12:16

Putovanje u Amsterdam

Forum: Razno Poruka od : bevodzor Vrijeme poruke: 29-08-14 u 07:46

pozdrav ;)

Forum: Novi članovi Poruka od : debeli88 Vrijeme poruke: 28-08-14 u 20:47

Pripremanje obroka

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Almedinko Vrijeme poruke: 27-08-14 u 21:55

Pozdrav!

Forum: Novi članovi Poruka od : bushido4life Vrijeme poruke: 27-08-14 u 21:28

Pitanje za LAT masinu

Forum: Trening - početnici Poruka od : uporan Vrijeme poruke: 26-08-14 u 23:12

Kako uskladiti fizički posao i teretanu

Forum: Vježbanje kod kuće i vanjsko vježbanje Poruka od : marince Vrijeme poruke: 26-08-14 u 10:08

Koja je dobna granica za profesionalno bavljenje pojedinim sportovima tipa (kosarka,ragbi...)?

Forum: Ostali sportovi Poruka od : zvizz Vrijeme poruke: 25-08-14 u 19:24

Kronicni Nedostatak apetita! Molim vas savjet.

Forum: Mršav/a - Slab/a sam - Kako povećati mišićnu masu Poruka od : SKLADIŠTAR Vrijeme poruke: 25-08-14 u 16:56

Pretreniranost

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : stefkoss Vrijeme poruke: 23-08-14 u 22:29

Oglasi

marketing