Pet načina kako povećati testosteron | Trening | Bodybuilding | Fitness

Piše: Chad Waterbury

Kada govorimo o hormonima koji sudjeluju u izgradnji mišića, tada prvo mjesto pripada samo jednom, testosteronu. Za razliku od drugih, testosteron je taj koji potpomaže sintezu proteina. Ako trenirate zato da bi postali veći, brži, izrezaniji ili jači, testosteron je steroidni hormon koji može donijeti veliku razliku. Premalo testosterona i završit ćete nigdje, previše testosterona (onog sintetičkog) i završit ćete s vrlo gadnim i opasnim nuspojavama.

Ljudsko tijelo ne podnosi i nije ljubitelj nikakvih nadfizičkih koncentracija bilo čega, pa tako i testosterona. Ali, ukoliko ste sposobni maksimalizirati svoje prirodne razine testosterona, vrlo brzo ćete uvidjeti promjene u snazi, veličini i definiciji, brže nego ikad prije.

Testosteron će vas učiniti većim, definiranijim, jačim, pametnijim i energičnijim.

Uloga testosterona seže daleko iza velikih bicepsa i monstruoznih kilaža u mrtvom dizanju. Kada je pri vrhuncu, jača libido, raspolažete većom energijom i zaštićeni ste od osteoporoze. Mozak također obožava testosteron čemu ide u prilog i činjenica da pri visokoj koncentraciji testosterona, vaše se kognitivne sposobnosti pokazuju u pravom svjetlu. Testosteron ih jednostavno potakne i pomakne na jednu razinu više.

Naravno, suprotno tome, pri niskim koncentracijama testosterona, osjećate se bezvoljno, a kognitivne sposobnosti nisu baš u punoj formi. Ukoliko se takvo stanje nastavi, morate biti jako oprezni jer se vrlo lako može pretvoriti u ozbiljan neurološki poremećaj.

Iskreno se nadam da niste jedan od onih kojima će se ovi podaci učiniti nevažnima jer budite sigurni da ćete samo uz najviše razine testosterona osigurati najveću žetvu zdravstvenih, sportskih i estetskih beneficija za kojima svi žude.

Sljedećih pet koraka će vam pomoći da to i učinite

Trenirajte velikim, kompleksnim pokretima

Najjednostavnija izmjena koju možete načiniti u svom treningu, kako bi podigli razinu testosterona, je uključiti kompleksne, složene pokrete. Ali ne bilo kakve složene pokrete, to moraju biti bolji i veći pokreti. Trzaj je puno bolji pojačivač testosterona nego što je bench press, a mrtvo dizanje je daleko bolje od jednoručnog veslanja bučicom. Angažiranje većeg postotka ukupne mišićne mase zahtjevnom motornom strukturom dovest će do velikog metaboličkog stresa na vaš organizam. To je savršena formula za otpuštanje većih koncentracija testosterona.

Ne kažem da biste trebali izbjegavati bench press ili jednoručno veslanje, ali ukoliko su razine testosterona u vašem tijelu na zavidno niskom nivou, tada razmislite o uvođenju olimpijskih vježbi, mrtvih dizanja i čučnjeva šipkom u svoj trening.

Veliki, složeni pokreti, poput nabačaja, će potaknuti lučenje testosterona.

Mnogi izvrsni istraživači poput Kraemer-a, Fahey-a i Volek-a su pokazali da su kompleksni, složeni pokreti učinkovitiji u lučenju većih količina testosterona u usporedbi s manje zahtjevnim složenim pokretima.

Kada izvodite manje, izolacione vježbe, pripazite da ih radite nakon onih složenih, velikih i kompleksnih vježbi. Budući da ste potaknuli lučenje većih koncentracija testosterona napornim serijama olimpijskih vježbi, čučnjeva i mrtvih dizanja, pravo je vrijeme da dovršite započet posao izolacionim vježbama koje će navesti testise i nadbubrežnu žlijezdu na posljednje pumpanje kako bi oslobodili još više ovog, nama toliko dragocjenog hormona.

Da ne kompliciram: uključite varijacije trzaja, nabačaja, mrtvog dizanja i čučnja na početak vašeg treninga, a kao završni udarac upotrijebite izolacione vježbe, naravno, ako ih koristite.

Trenirajte odgovarajućim volumenom

Ne samo da trebate kompleksne, složene vježbe kako bi povećali razine testosterona u tijelu, vi također trebate i dovoljno volumena. Tri ponavljanja trzaja u samo jednoj seriji neće učiniti mnogo. Ustvari, jedna serija za bilo koju vježbu nije dovoljna i nije idealna. Ono što trebate je dovoljan broj serija. Točnije, potreban vam je ukupni broj ponavljanja kod svakog „lifta“ koji će biti dovoljno visok za potpuno maksimaliziranje testosterona, a da vas pritom ne uništi i ne zakuca u pod.

Istraživanja su pokazala da su višestruke serije bilo koje vježbe puno učinkovitije za lučenje testosterona nego što je to samo jedna serija. Koliki je optimalan broj serija? Ovisi, ali ono što je sasvim sigurno je da trebate minimalno četiri serije većinu vremena. Ako se zaigrate pa nadodate još jednu, dvije ili tri, još bolje. Sve dok to možete podnijeti nema razloga za uzbunu.

Pet serija po pet ponavljanja je dobro. Deset serija po pet ponavljanja je još bolje. Međutim, ipak postoji točka nakon koje sve počinje ići niz brdo. Nema potrebe konstantno izvoditi dvadeset serija bilo koje vježbe. Pravilo kojeg se osobno pridržavam govori da uvijek ciljam na 30-50 ponavljanja po složenoj vježbi u najmanje četiri serije. Ukoliko je vaš izbor više/manje serija ili više/manje ponavljanja po seriji, izaberite soluciji s početka odlomka.

Općenito: Izvodite 6-10 serija s 5-6 ponavljanja za olimpijske vježbe, čučnjeve i mrtva dizanja.

Izvodite 6-10 serija s 5-6 ponavljanja za olimpijske vježbe, čučnjeve i mrtva dizanja.

Trenirajte visokim intenzitetom

Na portalu smo već imali mnogo tekstova o pravilnom odabiru vježbi i o potrebi dovoljnog volumena. Nemojte misliti da ćete se samo pridržavanjem tih pravila naći na naslovnici nekog BB časopisa. Ono što podrazumjevaju ti savjeti je vaša predanost i vaš trud. Vi se doslovno morate razvaliti u teretani. Ukoliko se šetkarate uokolo i napravite seriju kad vam se to prohtije, tada nikad nećete osjetiti pravu navalu testosterona svojim tijelom. Morate poštovati vezu između volumena i intenziteta. Ako usmjerite svoju pažnju na samo jedan od ta dva faktora, pomirite se s činjenicom da ćete još duuugo vremena kupovati svoju odjeću na odjelima za male dječake, ili ćete isprazniti svoj bankovni račun na metroseksualnu liniju za one mršavce s reklama. Znate, na Dolce&Gabbana izgled.

Ovi su momci napokon našli sparing partnera kojem mogu parirati.

Ne govorim da morate trenirati do otkaza. Trebate trenirati, usmjeriti svoju pažnju i energiju na eksplozivna i teška dizanja i probati držati periode odmora što je kraće mogućima. Svi ovi faktori će vas natjerati na rad visokim intenzitetom kojim ćete svoje mogućnosti dovesti na vrhunac.

Konzumirajte ugljikohidratni-proteinski napitak prije i poslije treninga

Mogli biste napuniti čitav kontejner papirima na kojima istraživanja iz dana u dan dokazuju dobrobiti ugljikohidratno-proteinskog napitka poslije treninga. Jedan od najpozitivnijih učinaka je smanjenje kataboličkih hormona, a poticanje anaboličkih. Moji klijenti nikada ne preskaču tekući obrok poslije treninga, a također konzumiraju i jedan prije treninga ukoliko su im koncentracije testosterona nisko i trebaju dodatni poticaj. Ako se pitate kako bi taj napitak trebao izgedati, omjerom od 2:1 (ugljikohidrati : proteini) ne možete pogriješiti.

Jedite dovoljno kolesterola

Testosteron se derivira iz kolesterola. Nema drugog načina kojim bi ga tijelo moglo proizvesti na prirodan način. Dakle, ako izbjegavate kolesterol, budite sigurni da nakratko mijenjate jedan od najsnažnijih tjelesnih hormona za izgradnju mišića. Hranu siromašnu kolesterolom biste definitivno trebali izbjegavati. Mesožderska prehrana je ključ do toliko potrebnog kolesterola.

Vrlo često ručam s Pavelom Tsatsoulineom. Nikada neću zaboraviti prvi put kad smo zajedno večerali. Naručio sam piletinu, i u trenutku kada sam to rekao konobaru, Pavel me pogledao pomalo iznenađujućim i prijekornim pogledom i rekao: „Piletina te čini slabašnim.“ Tada je nastavio u svom tonu pa smo ubrzo došli i na temu cjelovitih jaja. „Cijela jaja su dobra iz dva razloga. Prvi, izvrstan su pomagač u izgradnji mišića i snage. Drugi, piletina uz njih nikada ne može biti dosadna.“ (da, Pavel stvarno ima simpatičan izbor riječi).

Moraš jesti govedinu, frajeru!

Bio je u pravu. Cijela jaja, govedina, škampi, sir i ostala slična hrana su bogati esencijalan izvor kolesterola kojim ćete maksimalizirati razine testosterona u svom tijelu.

Što je onda s potencijalno opasnim posljedicima hrane bogatom kolesterolom? Posljednja istraživanja pokazuju da smo vrlo vjerojatno čitavo vrijeme bili u krivu kad se radi o kolesterolu. Čini se da je vrlo slaba korelacija između kolesterola kojeg unesemo hranom i onoga u našem krvotoku. Ovo pogotovo dolazi do izražaja kada smanjimo konzumaciju ugljikohidrata (što bismo zapravo svi trebali učiniti). Isto tako, neka od istraživanja danas ukazuju da ljudi s višim kolesterolom imaju veću mogućnost dugog života.

Ali, nemojte izvući iz konteksta ono što sam rekao i ono što vam govorim: nemojte očajnički tražiti serum bogat kolesterolom i nemojte izbjegavati piletinu. Ono što sam želio naglasiti je da je kombinacija zdrave hrane glavni put do uspjeha. Također se nemojte zamarati izvorima iz kojih ćete priskrbiti kolesterol, jedite organsku hranu, minimalizirajte zeznute ugljikohidrate, jedite mnogo povrća i vježbajte na regularnoj bazi.

Ono zbog čega biste se trebali brinuti je razina triglicerida. Dokazano je da su trigliceridi glavni uzročnik kardiovaskularnih problema i bolesti. Smanjite ukupne ugljikohidrate i smanjit ćete trigliceride. Konzumirajte omega-3 masne kiseline i zeleni čaj svaki dan, vježbajte najmanje pet sati tjedno u kombinaciji s vježbama s otporom i vaš energetski sustav će biti u punoj formi.

Jednostavan plan kako rasplamsati testosteron

Trening

Ovdje je primjer treninga kojim ćete potaknuti rad vaših žlijezda na proizvodnju testosterona.
Opterećenje: koristite najveće težine s kojima možete raditi kroz sve serije bez otkaza.

Ponedjeljak

• 1) Mrtvo dizanje: 6 serija po 5 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između serija

• 2A)  Zgibovi: 6 ponavljanja
• 45 sekundi odmora

• 2B) Propadanja: 6 ponavljanja
• 45 sekundi odmora

• 2C) Čučanj na jednoj nozi: 6 ponavljanja za svaku nogu
• 45 sekundi odmora nakon što napravite obje noge.
• Ponovite  2A, 2B i 2C još 5 puta

Srijeda

• 1A) Nabačaj: 4 ponavljanja
• 45 sekundi odmora

• 1B) Izbačaj: 4 ponavljanja
• 45 sekundi odmora i onda sve ponovite još 9 puta

Petak

• 1) Trzaj: 10 serija po 4 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između serija

• 2A) Stojeći potisak kablovima s prsiju: 8 ponavljanja
• 45 sekundi odmora

• 2B) Stojeće veslanje kablovima: 8 ponavljanja
• 45 sekundi odmora pa obje vježbe ponovite još 4 puta

Prehrana

Ovdje se nalazi izvrstan i jednostavan nutricionistički plan za muškarca od 80kg koji trenira rano uvečer.

Doručak: 4 cijela jaja, 1 šalica kuhane brokule, 1 šalica svježeg bobičastog voća, 2 šalice zelenog čaja i 3 kapsule omega-3 masnih kiselina.

Brokula i jaja: doručak šampiona.

Međuobrok: 3 kriške sira, 1 jabuka

Ručak: 3 šnicle lososovog mesa sa salatom od špinata

Snaga dolazi iz lososa i špinata.

Međuobrok:3 šnicle purećih prsa sa šakom orašastih plodova

Tekući obrok prije treninga: ugljikohidrati s proteinima - shake (2:1)

Tekući obrok poslije treninga: ugljikohidrati s proteinima - shake (2:1)

Večera: 4 šnicle govedine, 2 šalice šparoga, 3 kapsule omega-3 masnih kiselina

Govedina i šparoge: mmm, ukusan obrok, a brdo testosterona!

Obrok prije spavanja: 2 mjerice vašeg proteinskog praška sa sporo otpuštajućim proteinima i 1 žlica mrvljenog kikirikija raspršena po stabljikama celera.

Završne riječi

Ukoliko osjećate simptome niskog testosterona kao što je smanjeni libido, slabe kognitivne reakcije, manje mišićne mase i povećani indeks tjelesne masnoće, bez razmišljanja se uputite liječniku i izmjerite razine testosterona. Odrasli muškarac bi trebao izlučiti oko 800 nanograma testosterona dnevno. Ovaj će vas plan dovesti upravo do te brojke, možda i do neke veće, tko zna. Sretno!

Našu ponudu za povećanje testosterona možete vidjeti ovdje

• Prirodno povečanje testosterona