Pet elemenata učinkovitog programa | Programi | Bodybuilding | Fitness

Piše: Christian Thibaudeau

Gotovo sve programe i sisteme, kada se radi o treningu snage ili hipertrofije, možemo podijeliti na dvije glavne skupine:

1. nelogične, neučinkovite i kontraproduktivne
2. dobro osmišljene, efikasne i korisne.

Nelogični programi su vrlo često dizajnirani i reklamirani s ciljem da zavedu ljude, a ne da im pomognu i budu korisni. Općenito slijede logiku „više je bolje“ ili „No pain, no gain“ uzrečicu i ne osiguravaju svoju primarnu svrhu, a to je napredak onoga tko će ih koristiti.

Primjer takvih programa je i jedan od onih koji se zasniva na tome da se morate zabetonirati u teretani bez obzira što radili. Bitno je uništavati se, a da pritom ne vodite brigu radite li već treći dan za redom istu mišićnu grupu. Ono što ćete pronaći kod tih programa je i broj serija koji se kreće sve do broja 30 po mišićnoj grupi s tim da još koriste i napredne tehnike kao opadajuće serije, negativna ponavljanja i sl. Mislim, presmiješno!

Svi žele stimulirati rast, ali nikoga nije previše briga kako ga kvalitetno i logično potaknuti i pomaknuti na još jednu višu razinu. Važan je samo profit!
Evo još jedan primjer. Žalosno, ali istinito. Imam prijatelja koji je jednostavno upao u zamku na svom studiju kineziologije. Prije toga je bio solidan sportaš – sprinter koji je izvodio čučnjeve, nabačaj i izbačaj, mrtvo dizanje, potiske itd.

Na fakultetu je počeo učiti o funkciji svakog mišića u tijelu i vrlo brzo sam sebi zakomplicirao život. Posljedica toga je bio trening koji je uključivao oko 15 vježbi. Jedna za izolaciju gracilis-a, druga je bila za vastus lateralis, treća za sartorius, četvrta ni sam ne znam za što, u stvari, shvatili ste poantu. Nije koristio prava teška dizanja, nije bilo napornog treninga, napretka, i pogađate, nije bilo pravih dobitaka kako u masi tako i u definiciji.

Samo zato što vam noge izgledaju kao hodajuća knjiga iza anatomije, ne znači da trebate i vježbu za svaki pojedini mišić.

Nemojte me krivo shvatiti, vrlo je važno znati funkciju svake mišićne grupe na tijelu kako bi ispravili greške i nedostatke. Ali ono što želim naglasiti je da će osnova svakog učinkovitog programa biti težak i naporan rad i konstantan napredak, a ne neki ženskasti trening sa šarenim bučicama i bez oznojenog čela.

Pet osnova učinkovitog programa

Sad kad ste stekli dojam o tome što ne valja raditi, otkrijmo što je onda učinkovito.
Kao prvo, osnova svakog učinkovitog programa uključuje i vrti se oko tri neizostavne stvari: napredak, trud i konzistentnost. Bez ova tri temelja, program jednostavno propada i postaje još samo jedan od onih koje ste iskušali. S druge strane, bilo koji od ovih programa koji koriste ove tri navedene stvari mogu djelovati do jedne određene granice. Možda neki od njih neće odgovarati vašem psihološkom profilu, ali će djelovati.

Unutar učinkovitih programa, postoji pet elemenata koji mogu dominirati programom. U stvari, pet elemenata oko kojih se program može bazirati. Ako ste jedan od onih koji nisu baš na „ti“ s biološkim i neurološkim funkcijama koje su uključene u trening, preporučam vam da izaberete jedan od tih pet elemenata i obratite pažnju samo na njega na neko vrijeme.
Pa dobro, reci nam koji su to pet elemenata o kojima trabunjaš?

Ne budite ne strpljivi, evo ih:

• Volumen
• Frekvencija
• Zbijenost
• Intenzitet
• Intenzivnost

Vrlo vjerojatno ste primijetili da to nije ništa novo i da je sve to sastavni dio svakog programa, samo je pitanje koliko učinkovitog? Kao što sam već ranije rekao, izaberite jedan od ovih pet i iskoristite ga kao osnovu za svoj trening. Ovisno o vašem tjelesnom tipu, cilju, sposobnosti oporavaka i pristupu prehrani, bilo koji od ovih elemenata može biti optimalan upravo za vas. Krenimo!

Volumen

Ovakav program koristi veliki broj serija po mišićnoj grupi kako bi stimulirao rast. Kada se primjenjuje sa velikim težinama, cilj mu postaje „izdrilati“ sam pokret povećavajući neuromišićnu koordinaciju. To zahtjeva mnogo serija na samo nekoliko vježbi.

Ali, kada se radi o građenju mišića, tada govorimo o korištenju kumulativnog umora iz svih serija kako bi stimulirali rast. S ovakvim pristupom, 16 do 24 serije po mišićnoj grupi je neka općenita smjernica.
Budući da se koncentrirate na veliki volumen za pojedinu mišićnu grupu, moguće je odraditi jednu ili dvije mišićne grupe po treningu, što znači da svaku mišićnu grupu možete odraditi jednom tjedno.
Ovakav način treninga je najprimjereniji za endomorfe i mezomorfe s mnogo iskustva u treningu i naravno za one koji mogu podnijeti ovako težak i naporan rad. Ne bih ga preporučio ektomorfima ili vježbačima koji već ionako imaju problema kada svojim torzom treba popuniti neku majičicu.

Posljednje, ali ne i najmanje važno, kada koristite visok volumni rad, ne smijete koristiti intenzivne i napredne tehnike poput opadajućih serija, superserija i slično. Ovakav pristup će čak i one najveće genetske frikove staviti u stanje nedovoljnog  oporavka i stagnacije.

Frekvencija

Ovaj se pristup zasniva na treniranju mišićnih grupa što češće, odnosno tri do četiri puta tjedno. Djeluje tako što poboljšava neuro jedinice mišića prisiljavajući tijelo da nabaci još više mišića jer su potrebni za težak rad gotovo svaki dan.

S ovakvim načinom rada, volumni rad mora biti super mali, inače:

• Nećete dozvoliti mišićima dovoljno vremena za oporavak između dva treninga.
• Vaši treninzi će biti predugi. S ovim pristupom, trenirate najmanje polovicu svog tijela svaki put. Ukoliko napravite i neki umjereniji rad za pojedinu mišićnu grupu, trening će vam potrajati i do dva sata što će vas direktno odvesti u katabolizam.

Ovakav način treniranje je primjeren za početnike koji još uvijek nemaju razvijene živčane jedinice. To je također primaran izbor kada želite povećati svoju snagu bez dobitka na masi jer povećava učinkovitost živčanih jedinica više nego prirast novih mišića. Ako niste početnik, tada je ovo inferioran pristup za vas i trebate ga se kloniti.

Zbijenost

Zbijenost se odnosi na količinu rada obavljenog u jednici vremena. Kada se radi o BB treningu, najlakši način kako povećati zbijenost je postupno smanjivati odmor između serija.
S ovakvim treningom, izvodite umjeren volumen za svaku mišićnu grupu (9-12 serija) i koristite vrlo kratke intervale odmora (15-45 sekundi) ili tehnike za zbijanje poput antagonističkih superserija (primjerice prsa i leđa). Napredak se očituje ili u korištenju veće težine bez odmora ili upotrebi iste težine s manje odmora.

Ovaj pristup ima prednost u stimulaciji i optuštanju HGH (hormon rasta) više nego ijedan drugi sistem treninga. Suprotno od samog naziva, glavna funkcija HGH kod odraslih je mobilizacija masnih kiselina. Dakle, otpuštanjem HGH, pozitivno utječete na količinu masnih naslaga koje potrošite za vrijeme treninga.

Naporan rad + hormon rasta – mast = opaki napredak

Iz ovog razloga, ovaj sistem treninga je primjeren za fazu definicije čak i za endomorfe koji nemaju neku učinkovitost u mobilizaciji masnoća. Međutim, najbolje će djelovati kod ektomorfa ili kod onih koji žele prirast u masi ili snazi.

Intenzitet

Na polju treninga snage, intenzitet se ne odnosi na osjećaj napornog rada ili tjeranja preko granice. Točnije odnosi se na podizanje težina u odnosu na vaš maksimum. Na primjer, ukoliko ste sposobni podići 140kg u benchu, tada rad sa 110kg je negdje oko 80% vašeg maksimalnog intenziteta.

Da proširim, ovaj sistem se zasniva na radu s velikim težinama koje iznose 85 do 100% vašeg maksimuma. Broj serija po vježbi je poprilično fer u odnosu na maksimalan angažman kod živčane stimulacije, ali je ukupni volumen rada poprilično nizak jer svoju pažnju usmjeravate na jednu ili dvije vježbe po mišićnoj grupi.

U intenzivnoj fazi koristite dvije (nekad tri) vježbe po mišićnoj grupi s tim da ukupni broj serija ne prelazi više od 16 serija po mišićnoj grupi (12 je puno bolji izbor u većini slučajeva). Ponavljanja se kreću u opsegu od jednog do pet.

Kada se radi o ovakvom treningu, napredak se očituje u težini koju koristite. Svaki tjedan pokušavate podići više od prethodnog.
Vježbači koji će se najbolje odazvati ovakvom treningu su endo-mezomorfi, ili vježbači koji su poprilično mišićavi ali svejedno nose ponešto masnih naslaga. Super izrezani i mišićavi mi baš ne bi bili primjereni za ovaj pristup zbog nedostatka „podmazanosti“ zglobova.

Ektomorfi također nisu baš najbolje opremljeni jer su njihovi zglobovi premali, a udovi predugi kako bi sigurno i učinkovito mogli podizati velike težine.

Intenzivnost

Sada govorimo o probijanju one granice boli! Kod ovakvog načina treniranja svaka serija vodi do mišićnog otkaza pa čak i iza toga. Cilj je pretvoriti trening u torturu; u stvari završiti seriju onda kad postane nemoguće kontrahirati mišić.

Kako bi to postigli, koristite metode poput opadajućih serija, zadržavanja, negativnih ponavljanja, itd.
Budući da je svaka serija tako brutalna, ne možete primjenjivati veliki volumni rad. Trening bi trebao trajati 30 do 45 minuta i uključiti oko četiri do šest serija po mišićnoj grupi (za leđa osam jer su vrlo kompleksna struktura).

Ovaj način je primjeren za ektomorfe i svakog tko ima problema u dobivanju mišićne mase.

Međutim, ne može svaki frajerčić trenirati na ovaj način:

• Mentalno morate biti stvarno jaki i odlučni kako bi svaku seriju odveli u lavlji brlog boli! Ako ne idete do granice ili čak i preko nje, tada tratite vrijeme. Dakle, kako bi profitirali, pripremite glavu i pomaknite prag boli.
• Morate biti dovoljno disciplinirani kako bi izbjegli previše rada. Koga sam god vidio da je primjenjivao ovaj sistem, nije uspio jer nije mogao prihvatiti mali rad. Vježbači bi napumpali i po 14 serija po mišićnoj grupi ili ne bi uzeli potrebnih dva ili tri dana odmora kako bi na pravi način stimulirali rast.

Zaključak

Sada kada ste saznali sve što trebate znati o izgledu jednog pravog i učinkovitog programa, preporučam vam da ne gubite vrijeme. Što prije uvrstite jedan od ovih pet fantastičnih elemenata u svoj dnevni plan, to ćete prije profitirati neovisno o svom zacrtanom cilju. Zato, stisnite zube i dajte sve od sebe! Uživajte u napretku!