Bodybuilding | Fitness | Okrugli stol - 1. dio

Pisac Greg McGlane okupio je petoricu najvećih, najjačih i najinformiranijih faca iz "željeznog područja" i pozvao ih da podjele s nama svoje tajne sa željom da i mi budemo što informiraniji.

Pitanje

Većina vježbača nisu natjecatelji, ali žele postizati dobre rezultate, kako u razvoju snage, tako i hipertrofije. Da li tu dolazi do sukoba interesa ili je moguće postići i jedno i drugo istovremeno?

---

Dave Tate

Prije nego odgovorim na ovo pitanje, mislim da je prije svega važno izložiti činjenicu da ću odgovoriti subjektivno. Svi imamo sklonosti prema onom treningu o kojem smo čitali ili čuli od nekog autoriteta.

Većina ljudi zna odakle potičem, ali ipak za one koji ne znaju evo kratkog opisa:
Svoj život sam proveo u sportu snage i natjecao se preko 25 godina. Uvijek sam trenirao u malim privatnim teretanama koje su bile naklonjene onima sa ozbiljnijim pristupom treniranju.

Ukratko, želim reći da ne vidim razlog za istovremenim treniranjem snage i hipertrofije, štoviše mislim da je to bez veze. Dozvolite mi da to pojasnim. Ako trenirate za maksimalnu snagu, tada će veličina biti popratna pojava. S druge strane, ako trenirate za veličinu tj. mišićnu masu, tada će snaga biti ta koja je popratna pojava. U slučaju da trenirate u svrhu postizanja oba cilja istovremeno, kao rezultat ćete dobiti dvije popratne pojave umjesto jednog pravog učinka i jedne nus pojave.

Trenirajte za snagu i veličina će to popratiti. I OBRATNO

Da pojasnim, trenirajte za snagu-veličina to prati, trenirate za veličinu-snaga to prati. Ako trenirate za obje stvari istovremeno, postići ćete rezultate u snazi, ali oni neće biti toliko dobri kao da ste trenirali samo za snagu. Isto vrijedi i za veličinu, odnosno hipertrofiju.

Pitanje:
Sad kao da već čujem: "Ali Dave, ja ne želim biti profesionalac, nisi li čuo pitanje?"

Da čuo sam i ovo mi poprilično sliči izjavama žena: "Ne idem u teretanu, jer ne želim izgledati poput onih nabildanih žena iz časopisa."

Mnoge žene izbjegavaju teretane, da ne bi ovako izgledale

Mrzim što ću biti taj koji će reći tužnu realnost ovih sportova, ali moram. Naime, potrebne su godine ustrajnog treninga i to usmjerenog ka jasno određenom cilju (snaga ili hipertrofija) kako bi pojedinac došao na natjecateljski nivo. Nikad nećete izgledati kao bodibilder ili biti snažni kao powerlifter sa samo nekoliko ciklusa treninga. Možda, ako ste genetsko čudo.

Dakle, moj savjet je da izaberete ili jedno ili drugo kao vaš jedini cilj i točka.

---

Eric Cressey

Problem nije u jahanju dva konja sa jednom stražnjicom-problem je u tome da oni žele jahati bilderskog konja sa lifterskom stražnjicom!

Početnici i srednje napredni postići će solidan napredak u snazi sa 4x6, 6x4 i drugim klasičnim metodama. To će pripomoći da se održi ili čak ostvari hipertrofija, ali neće previše pripomoći razvoju snage.

Gledano mojim očima, rješenje je u onome što mnogi dizači utega već prakticiraju, a to je da započnu trening ograničenim brojem teških serija od 1-3.(do 10 u slučaju 1RM).Sada podižete volumen koliko je neophodno za postizanje hipertrofije izvođenjem pomoćnih vježbi. Na primjer, izveli ste par serija teških čučnjeva i nakon toga napravite dvije "povratne serije" sa smanjenom težinom u viećem broju ponavljanja. Dodatno još možete ubaciti podizanja stražnjice ili unilateralne vježbe itd...

Pošto dolazi do nakupljanja stresa uslijed napornih treninga, stoga je teško dati 100% iz tjedna u tjedan. Zato je bolje fluktuirati intenzitet treninga unutar jednog mjeseca, nego samo povećavati težine iz tjedna u tjedan.

Klasični bodibilding pristup izgleda ovako:

• Tjedan 1 - srednje teško opterećenje
• Tjedan 2 - teško opterećenje
• Tjedan 3 - vrlo teško opterećenje
• Tjedan 4 - nisko opterećenje

---

Dan John

To je pogreška koju neprestano viđam. Većina ljudi jednostavno ne trenira dovoljno teško. Moja je kćer Lindsay još kao brucošica radila mrtva dizanja sa 115 kg i imala je još dosta snage u rezervi.Većina vježbača nikad ne zanemaruje nožne ekstenzije, ali rijetki redovito rade sa velikim težinama.

Želite li postići pristojnu snagu i masu, trebate i podizati dovoljno velike težine

Nedavno sam dobio mail od nekih pojedinaca, koji su tri puta tjedno radili slijedeće vježe u 5 serija sa 5 ponavljanja:

• Nabačaj
• Izbačaj sa trzajem
• Čučanj
• Veslanje
• Potisak sa klupe
• Mrtvo dizanje

Tri puta tjedno sve ove vježbe? Koristite li i donekle veliku težinu ovaj trening će vas uništiti i jednom godišnje!

Zach Even-Esh

Ljudi misle, da će postati snažni i krupni samo izvođenjem niskih ponavljanja od 1-5. Bez sumnje, ovom metodom povećati ćete snagu i masu donekle, ali jedino višim ponavljanjima (8-20) i dodatnim vježbama sa umjerenim težinama (60-80%) uspješno ćete dodati mišićnu masu.

Ono što sam pronašao kao najbolje rješenje u svrhu kompromisa snage i mase su maksimalne težine u osnovnim vježbama i dodatne vježbe sa umjerenim brojem ponavljanja.

Kada sam bio bodibilder uvijek sam započinjao treninge osnovnim vježbama i težinama za 3-6 ponavljanja. Na to sam dodavao 2-3 osnovne vježbe, koje sam radio u većem broju ponavljanja. Otkrivam li ja ovdje neke tajne? Ne, nipošto. Moja teretana smještena je pored uobičajenog američkog fitness-centra i često vidim kako se dečki trgaju na spravama- sjedeći ili ležeći, ali nikad u stojećem položaju.

Nećete nikad postati krupni i snažni budete li stalno sjedili

Dakle, koje su to vježbe koje ne smijete zanemarivati:

• Zgibovi
• Stojeći potisak dv. utegom
• Čučanj
• Sklekovi na razboju

Ove četiri vježbe trebaju biti standard svačijeg programa treninga, osim ako nemaju ozlijedu ili sl.

Ovaj lik sigurno ne provodi previše vremena na stazi za trčanje

Tajna je da tajne neme. Dižite velike težine, budite ustrajni, unosite dovoljno whey proteina i kvalitetne hrane, te slušajte svoje tijelo. Većina ljudi teško trenira samo kratko razdoblje obično prije ljeta, dok većinu vremena trenira rekreacijski izležavajući se na spravama.

Clay Hyght

Glavni problem u istovremenom ostvarivanju hipertrofije i snage je u zbog orijentiranja stila treninga jednom cilju nauštrb drugog. Vježbač koji je pod utjecajem nekog bodibildera (teretane ili časopisa) ima tendenciju ka previsokom volumenu i izolacijskim vježbama.

U suprotnosti s tim, vježbač koji je pod utjecajem dizača utega previše tendira ka velikim težinama i stoga nedovoljno stimulira ciljanu mišićnu skupinu. Oni često zanemaruju izolacijske vježbe, pa čak i direktni rad bicepsa i tricepsa. Biti vezan samo za jedan stil treninga je glupo. Tko kaže da ne smijete na istom treningu raditi izbačaj sa 5x5 i nakon njega lateralno odručenje kablom iza leđa sa 3x15!

Vjerujem da je jedna od najvećih pogrešaka, koju čini čak 99% populacije ta što ne bilježe svoje treninge.Kako možete postati snažniji, ako točno ne znate koju težinu ste ranije koristili i u koliko ponavljanja. Bez toga ne možete znati kada ste premašili prošle rezultate. U pogledu snage, krucijalna stvar je postepeno povećanje težina. Kad ciljate na hipertrofiju, intenzitet povećavamo na način da povećamo težinu, ponavljanja ili vježbe izvodimo na način koji će bolje stimulirati ciljanu skupinu.

Kada izvodim pregibe bučicama, možda u svoj dnevnik treninga zapišem "jaka supinacija sa pauzom u gornjem dijelu". Ako na slijedećem treningu postignem isti broj ponavljanja sa istom težinom kao prošli put, tada radim poboljšanje izvedbe na način da radim dužu pauzu u gornjem, kontrahiranom položaju. Tako ću pobuditi mišić na daljnji rast.

Ukratko, u cilju da postignem snagu i hipertrofiju istovremeno- detaljan opis, bilješke treninga i konstantno poboljšanje različitih faktora izvedbe od presudne su važnosti.