Okrugli stol - 2. dio | Bodybuilding | Fitness

Pisac Greg McGlane okupio je petoricu najvećih, najjačih i najinformiranijih faca iz "željeznog područja" i pozvao ih da podjele s nama svoje tajne sa željom da i mi budemo što informiraniji.

Pitanje:

Dakle, lošija strana u ovoj situaciji je što se prosječan vježbač previše fokusira na izolacijske vježbe i ne pruža dovoljno prostora složenim vježbama ili treba podjednak dio vremena uložiti u oboje?

---

Dan John

Ovdje trebamo biti vrlo pažljivi. Jedna od pogrešaka "prosječnog vježbača" je ta da su prosječni. Ovdje prije svega mislim na genetiku i želim reći da će prosječan vježbač uglavnom i ostati takav, otprilike prosječan.

Postoje genetski freakovi u skoro svemu što radimo i uvijek sam začuđen kako većina ljudi ne shvaća kako je teško biti dovoljno visok, kako bi mogli igrati u NBA ligi. Dakle, preporučujem program kojim ćete u četiri tjedna dobiti 15 cm na visini koristeći pritom trostruki mezo-ciklus hipertrofije.

Nadam se da su čitatelji shvatili da se šalim, ali prosječni vježbači se još od srednje škole ili iskrenog procjenjivanja "stvari" na plaži, trebali shvatiti da je većina od nas prokleta-prosječnošću.

Da, i ne zaboravite da su neki od nas i ispod prosjeka. Kada vidim nekog koji tvrdi da trenira pet godina, a izgleda kao da nije ni primirisao teretanu, prvo na što pomislim je genetika.

Dakle, problem ovdje ne može se riješiti mašući rukom kao Obi-Wan Kenobi i propisujući više izolacijskih ili složenih vježbi. Neki od nas jednostavno nisu droidi koje tražimo.

"Odite svojoj kući i razmotrite svoj genetski potencijal"

Obzirom na sve što sam dosad rekao, odgovor mi se čini neupitan: Većina ljudi ne traba ništa pored osnovnog dvoručnog pregiba

---

Zach Even-Esh

Ja izolacijske vježbe koristim uglavnom za "slaba" područja. Vježbe kao što su "face pull" ili "band pull-aparts" i razvlačenje bučica u pretklonu odlične su za razvoj slabijeg i gornjeg područja leđa. Hiperekstenzija leđa može biti dobra stvar prije izvođenja mrtvog dizanja i čučnjeva za nekog tko je "preslab" i treba dodati mišiće i snagu donjem dijelu leđa.

Glavni dio vremena ipak treba posvetiti osnovnim vježbama. Odete li u teretanu i razgovarate sa najkrupnijim i najjačim momcima, svi oni reći će vam da redovito rade potiske, mrtva dizanja, čučnjeve, zgibove sa dodatnom težinom, teška veslanja bučicom i dvoručnim utegom, teške triceps ekstenzije i varajuće pregibe.

Mnogima se izvođenje tih složenih vježbi ne čini kao uobičajena stvar koju imaju prilike vidjeti u tertanama, jer nemaju pojma da na tisuće "hard-core" bildera u garažama i podrumima redovito podiže ogromne kilaže. Ovaj kult je već poprilično porasao i raste sve više.

Hardcore grupe sve se više okupljaju i zajednički prikupljaju sredstva za robustnu opremu koja im je neophodna: power stalak, debele šipke, vanserijski teške bučice, lance i brdo utega.

Razgovarajte s nekim od tih dizača iz "podzemlja" i svi će vam pričati o čičnjevima, benču i mrtvom dizanju i sličnim vježbama. Sa druge strane, razgovarate li sa likovima iz tipične "fitness" teretane, tada ćete čuti samo za Smith spravu, vučenja na lat spravi, razvlačenja sa donje koloture i o tome kako postići što veću napumpanost mišića.

Usporedite li međusobno fizionomije proizašle iz ta dva svijeta treniranja, lako ćete moći odrediti tko više provodi vrijeme ispod velikih težina..

Lako možete odrediti tko provodi vrijeme ispod velikih težina!

Eric Cressey

Ja nisam u potpunosti protiv izolacijskih pokreta, ali oni ne bi trebali sačinjavati preko 10% ukupnog volumena treninga. Ja sam za korektno vježbanje i mislim da je najdragocjenija primjena onih izolacijskih vježbi koje djeluju na stabilnost lopatica (prone trap raises), zdravlje laktova (hammer pregib) i slične. Mnoge od tih vježbi mogu se obaviti već u sklopu samog zagrijavanja i ne bi vas trebale odveć izmoriti.

Želite li steći dojam uobičajenog treninga u mom "Cressey Performance" teretani, evo procedure: kad moji atlete dođu na trening, imaju pet minuta za istezanje fascie, još pet do deset minuta zagrijavanja i pedeset minuta složenih vježbi. Zadnjih 5-10 minuta namjenjeno je nama koji želimo dodati izolacijske vježbe, mada uključujemo i "popunjavajuće vježbe" između regularnih serija u svrhu dodatnog korektivnog rada. Kao primjer, mogli bi poslužiti "skapularni sklekovi" između serija čučnjeva ili "mobilizacije gležnja" između serija zgibova.

Dakle, moj je sveukupni stav blagonaklono usmjeren prema izolacijskim vježbama, ali samo kada su propisno implementirane. Samo se ne zavaravajte da ste tako posebni i da vam je potrebno četiri vježbe po tri serije samo za biceps.

Clay Hyght

Preuzimajući rizik da budem naporan, reći ću vam da ne postoji takva stvar kao što je "prosječan vježbač". Uzmite grupu od sto ljudi i mada njihovo prosječno 1RM mrtvo dizanje može biti 120 kg, nijednom od njih pojedinačno neće baš ta brojka odgovarati. Ovim samo želim naglasiti koliko je teško dati "precizan" savjet prosječnoj osobi.

U redu, neću vas više zamarati i odgovoriti ću na pitanje.Prema onom što vidim u većini teretana širom SAD, većina vježbača previše koristi izolacijske vježbe i nedovoljno složene, izuzmemo li ravni benč dvoručnim utegom. Pođite u bilo koju teretanu i vidjet ćete da ljudi više rade pregibe nego čučnjeve. Dakle, u pravilu, istina je da vježbači nedovoljno upražnjavaju složene vježbe, poput mrtvog dizanja, čučnjeva, zgibava, izbačaja i slično. Znam i razlog tome-jer je to naporan rad-eto zašto!. Puno je lakše raditi koncentracijske pregibe od primjerice mrtvog dizanja, to je nepibitno, ali vjerojatno će baš svatko više prosperirati izvođenjem mrtvog dizanja.

Težak i naporan trud

Mislim da bi izolacijske vježbe trebale zauzimati najviše 25% . Ponoviću, to je vrlo individualna stvar i ovisi o mnogobrojnim čimbenicima. Trenirate li samo tri dana u tjednu, zašto biste zaboga trošili vrijeme na "kickbackse" za triceps?

Dopustite da zaključim tvrdnjom da nečiji status razvoja isto igra bitnu ulogu. Ako imate 70 kg, isplativije vam je raditi čučnjeve i mrtva dizanja! S druge strane, imate li preko 100 kg sa genetski dobro razvijenim leđima, tada se možete malo odmaknuti od mrtvog dizanja i zamjeniti ga veslanjem sa donje koloture.

Dave Tate

Ovo je teško pitanje, jer odgovor umnogome ovisi o tome koji je glavni cilj vježbača.

Viđao sam mnoge dizače snage u "Westside Clubu" kako već u prvoj godini nabacuju i do 15 kg mišića, a nijednom od njih to i nije bio cilj, već samo da postanu snažniji. S druge strane, pogledate li bodibildere kako vježbaju, vidjećete da nisu tako "slabi" kako neki tvrde. Baš naprotiv, ali snaga nije njihov primarni cilj.

Kada su ciljevi različiti, tada razlika treba biti u načinu treniranja. Dizači snage treniraju načinom koji nazivam trening-pokreta, dok bilderi rade trening-mišića. Cilj dizača snage je snaga i pokrenuti što veću težinu unutar zadanog broja ponavljanja.

Cilj bodibildera je maksimalna stimulacija mišića i važno im je osigurati da što veći rad obavlja uglavnom samo ciljana mišićna skupina.

Bodibilder se fokusira na stimulaciju, a dizač snage na podizanje!

S jedne strane imate dizača koji nastoje koristiti cijelo tijelo kako bi podigli težinu, dok s druge strane imate dizača koji želi koristiti izolirani mišić da je podigne. Benč je divan primjer za to. Iskusan dizač snage dobro zna kako će iskoristiti sve -od stopala sve do glave kako bi što više podigao. Bodibilder je usredotočen samo na prsa i njihov rad.. Velika je razlika između ova dva pristupa, mada ne tvrdim da se dizači snage nikad ne fokusiraju na mišiće, niti da se bodibilderi nikada ne trebaju koristiti cijelim tijelom, ali to je već druga tema za razgovor.

O ovome sam govorio iz razloga što prosječni vježbači koje znam imaju katastrofalnu kontrolu nad svojim mišićima. Oni samo podižu težine i ako analizirate njihovu tehniku dizanja, nećete pronaći niti dva jednaka ponavljanja, a ciljani mišić nerijetko se jedva konrahira.

Zatražim li takvog vježbača da napne svoja prsa (ona smješna stvar koju radite kada želite da vam prsa poskakuju), oni to jednostavno nisu u stanju. Relativno dobro ide im sa bicepsom, ali zatražim li da to učine sa tricepsom, trapezima, listovima itd. tada nastaju pravi problemi, jer pojma nemaju kako napeti te skupine.

Dakle, mogu reći da je dobra stvar izolacijskih vježbi u tome što vježbače tog tipa uči kako kontrahirati i kontrolirati te mišićne skupine.

Ovo je važno za obje skupine. Bodibilderu, to je važno zbog bolje koncentracije na ciljanu mišićnu skupinu, dok je dizaču snage izolacija važna zbog treniranja slabih točaka.

Recimo da je prilikom izvođenja benča, dizač slab u pectoralisima i laktovi mu uvijek zakažu prvi.

Jedino rješenje je da nauče započinjati pokret tricepsom, ane prsima. Ovo predstavlja teoretsko rješenje za dizača, ali ne i praktično ne zna li kako napeti vlastite tricepse.

Sve u svemu, moj odgovor je potvrdan, izolacijski rad važan je tijekom ranijih faza treninga, a u kojoj mjeri je potreban, ovisi o kompletnosti razvijenosti vježbača.