Nožna eksplozija mađarskog hrasta | Trening | Bodybuilding | Fitness

Program za noge, koji je bio i predobar

Benoit Brodeur već je dvadesetak godina predsjednik bodibilding federacije Quebac, Canada.
Bodibilding mu je velika strast, koja ga je vodila širom svijeta od Tahitija do Kalifornije u nastojanju da nauči što više o razvoju mišića.

Benoit je trenirao pod paskom poznatih gurua, poput Vince Gironde, Mike Mentzera i Robbie Robinsona, a on sam uspješno je trenirao profije kao što je Tom Platz, Bertil Fox i druge legende iz prošle ere bodibildinga.

Nedavno, gospodin Brodeur vidio se i sa današnjim top bilderima- Gunterom i Ronnijem (prezimena i sami znate!).Naime, pozvao ih je da budu gost-pozeri na natjecanju koje je on bio organizirao.
Želim reći, taj gospodin je vidio sve što se tiče bodibildinga!

Benoit me baš neki dan nazvao i umjesto uobičajenog uvoda, odmah je izjavio: "Upravo sam vidio najluđi par nogu! Tako nešto nisam vidio još od treniranja sa Tom Platzom!"

Danas, čak u ovoj eri "monstera", Platzove noge još uvijek se smatraju najrazvijenijim u povijesti . Dakle, kada se ekspert koji ih je često viđao tako ushiti, tada znate da je vidio nešto zaista vanredno!

"Lik čak nije bodibilder"-dodao je. "On je Olimpijski hrvač iz Mađarske koji je nedavno bio u posjeti prijateljima u Montrealu."

Benoit i Mađar ušli su tako u razgovor i hrvač se požalio kako prestaje sa treniranjem nogu, jer su mu nakon primjene novog programa postale toliko ogromne da se digao za dvije težinske kategorije! Benoit je zatim izmjerio njegove noge...bile su čitavih 86.5 centimetara u opsegu-nevjerojatno!

Kako bi dobili jasniju sliku o toj veličini, reći ću vam samo da su i noge od 70 cm poprilično impresivne, ali ove su nešto kao ruke od 60-tak centimetara-nešto kao iz svijeta bajki. Ipak, ovaj lik pripada stvarnosti i sigurno već pogađate da je Benoit želio što prije saznati sadržaj ovog očito "pretjerano učinkovitog programa"

To nije neki tajni istočno-europski program. U biti, program je toliko jednostavan da jednostavniji i ne može biti:

• Jedna serija čučnjeva
• Dvije serije nožne ekstenzije
• Tri serije nožnih potisaka

To je to!

Tajna učinkovitosti ipak nije u broju serija ili izboru vježbi; već u načinu izvođenja svake vježbe.

Vježba 1)

Puni čučanj:
u prvoj vježbi naš hrvač izvodi dvije serije zagrijavanja sa 60 kg. Uzgred rečeno, tih 60 kg koristi i za izvođenje radnih serija!

Kada osjeti da je dovoljno zagrijan radeći dvije serije sa 6-8 sporijih ponavljanja, Mađar počinje sa paklenom radnom serijom.

Shvatite da je Benoit sreo ovog lika, nakon što je već 8 tjedana vježbao po ovom programu i kada je vježbu čučnjeva izvodio non-stop u trajanju od 8 punih minuta!
Moram spomenuti da treniranje nije odmah započeo tom minutažom, već je postupno došao do nje, konstantno produžujući izvođenje iz treninga u trening.

Evo primjera progresije:

Tjedan 1

• Trening 1.1: pon. 1x2 min.
• Trening 1.2: čet. 1x2.20 min.

Tjedan 2

• Trening 2.1: pon. 1x2.40
• Trening 2.2: čet. 1x3 min.

Tjedan 3

• Trening 3.1: pon. 1x3.20
• Trening 3.2: čet. 1x3.40

Tjedan 4

• Trening 4.1: pon. 1x4 min.
• Trening 4.2: čet. 1x4.20

Tjedan 5

• Trening 5.1: poned. 1x4.40
• Trening 5.2 četvrt. 1x5 min.

Tjedan 6

• Trening 6.1: poned. 1x5.30
• Trening 6.2: četvt. 1x6 min.

Tjedan 7

• Trening 7.1: poned. 1x6.30
• Trening 7.2: četvrt. 1x7 min.

Tjedan 8

• Trening 8.1: poned. 1x7.30
• Trening 8.2: četvrt. 1x8 min.

Važno je spomenuti da hrvač konstantno koristi 60 kg za vrijeme cijelog ciklusa. Ta težina predstavlja oko 30% njegovog jednog maksimalnog ponavljanja (1RM).
Ponavljanja izvodi glatko i kontrolirano, dok koncentrični pokret izvodi eksplozivno koliko mu umor već dozvoljava.

Vježba 2)

Nožna ekstenzija:
Iskreno, nakon čučnjeva (naročito kada se vježba izvodi duže od 3 minute) nije mi jasno kako je uopće i mogao doći do sprave za nožnu ekstenziju! Ipak, nakon što sjedne, izvede dvije serije sa 30 ponavljanja; 10 ponavljanja sa stopalima prema unutra, 10 ponavljanja sa ravno postavljenim stopalima i 10 sa stopalima okrenutim u stranu.

Pri svakom ponavljanju snažno napinje kvadricepse i zadrži kontrakciju na sekundu ili duže.
2 serije x 30 ponavljanja

Vježba 3)

Nožna fleksija (ležeći):
Tri serije izvodi uz korištenje tehnike pauze-odmora. Izvodi maksimalno 6-8 ponavljanja, te nakon toga napravi stanku od 10-12 sekundi i nastavi sa izvođenjem, sve dok ne postigne potpuni mišićni zamor tj.otkaz.

3 serije x 6-8 ponavljanja sa 10-12 sekundi pauze i nastavlja do otkaza..
I to je kompletni trening nogu!
U najduljem tjednu (osmom) ovaj trening traje oko 20 minuta, a većina vremena protekne u boli i teturanju!

Zaključak:
Ovaj trening može se na prvi pogled učiniti poprilično jednostavan. Mada on u biti i je takav, to ne umanjuje njegovu zahtjevnost i ako date sve od sebe bit će vam to vjerojatno jedan od najtežih treninga ikad!

Dok prva dva treninga prođu relativno lako, kada dođete do trominutnog kontinuiranog izvođenja osjetićete o čemu vam govorim. Zapravo, i nema mnogo ljudi koji mogu program privesti kraju i dostići famoznih 8 minuta. Za to je potrebna vanredna volja, a oni koji u tome uspiju, ostvariće napredak za koji su inače potrebne godine i godine "normalnog" tipa treninga!

(Oprostite što nemam sliku ovog "monstera", ali članak mi je bio toliko interesantan, da nisam imao strpljenja čekati da mi gospodin Brodeur pošalje fotografije)

Piše: Christian Thibaudeau